Арқа бұлшықеттерін анықтау
Сіздің тұру немесе отыруыңыз сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіздің қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін көрсетеді. Позаның дұрыс реттелуі созылмалы арқа, мойын және иық ауруы сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ бұлшықет атрофиясы мен әлсіздігін тудыруы мүмкін.
Бірақ жаттығулар сіздің арқаңыздағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл сіздің денеңізді жақсы ұстауға және қартайған сайын ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Трапеция бұлшықетінің астында жоғарғы арқада орналасқан ромб тәрізді бұлшықеттер қалыпқа келгенде үлкен рөл атқарады. Бұл, әсіресе, кеуде бұлшықеттері шамадан тыс дамыған болса немесе иықтарыңыз алға қарай жылжыған жағдайда дұрыс.
Ромб тәрізділер ромб тәрізді және иық пышақтарын біріктіру үшін қолданылады. Олар сонымен қатар скапуланы төмен бағытта айналдырады және иығыңыздың тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
Бұл бес жаттығу ромб тәрізді бұлшықеттерді күшейтуге және дене қалпын жақсартуға көмектеседі.
1. Бүйірлік көтерілу
- Кілемшеде немесе орындықта ішіңізбен жалпақ жатыңыз. Әр қолыңызда жеңіл гантель ұстаңыз. Маңдайыңызды төсенішке қойыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз. Қолыңызды созып, толық демалыңыз. Алақаныңыз денеңізге қараған болуы керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Шынтақ иық биіктігінде және қолдар еденге параллель болғанша қолдарыңызды екі жаққа көтеріңіз. Дем шығару. Қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр ұстаңыз және қозғалыс арқылы толығымен созыңыз.
- Иық биіктігіне жеткенде, иық пышақтарын біріктіріп, бір санау үшін ұстаңыз. Тек қолдарыңыз жоғары көтерілуі керек, басқа ештеңе жоқ. Мақсат – сіздің жоғарғы арқаңызды оқшаулау.
- Дем алыңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз. 8 рет қайталаңыз.
2. Алдыңғы саусақты жоғары көтеру
- Маңдайыңызды төмен түсіріп, кілемшеге немесе орындыққа ішіңізбен жатыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, толық демалыңыз, бас бармақтарыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Дем шығарыңыз, содан кейін қолыңызды тік көтеріңіз. Басыңызды төсеніштен көтермей, оларды толығымен ұзартыңыз. Бұл қатаң түрде иық пен арқаға арналған жаттығу, сондықтан денеңіз бен төменгі денеңізді төсенішке жабыстырыңыз.
- Пішінді бұзбай мүмкіндігінше жоғары көтергенде иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерді қысыңыз. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз.
- Дем алыңыз және қолдарыңызды толық демалған күйде бастапқы қалыпқа баяу төмен түсіріңіз. 15 рет қайталаңыз.
Келесі деңгей
Бұл жаттығудың жетілдірілген нұсқасы үшін бас бармақты жоғары көрсетудің орнына қолдарыңызда гантельдерді ұстауға болады.
3. Иық сүйегінің кері тартылуы
Бұл жаттығу үшін Смит машинасын немесе көмекші тарту машинасын пайдаланыңыз.
- Еденге отырыңыз және кеудеңізді штанганың астына қойыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
- Өзегіңізді тартыңыз және жолақты алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Иығыңызды, торсыңызды, жамбасыңызды және тізеңізді бір түзу сызықта ұстай отырып, өзіңізді жоғары тартыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Кеудеңіз ашық күйде иық пышақтарын төмен және артқа итеріп, өзіңізді 2-3 дюймдей штангаға көрінетіндей көтергенше қысыңыз. Еске жүгірмеңіз немесе өзіңізді тартпаңыз. Бұл кері қайтаруды бір санау үшін ұстаңыз.
- Тыныс алуды жалғастырыңыз, жиырылуды босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 рет қайталаңыз.
4. Артқы дельт шыбындары
- Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз. Жамбаспен алға қарай іліңіз және алақаныңызды өзіңізге қаратып әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. Гантельдерді аяқтарыңыз бен орындық арасындағы кеңістікте демалыңыз. Сіздің асқазаныңыз жамбасыңызда болуы керек, ал қолдарыңыз екі жағына дейін созылуы керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Дем шығарып, өзегіңізді тартыңыз. Бір қозғалыста, денеңізді жамбасыңыздан көтеріп, тік отырып, кері ұшуды орындаңыз.
- Гантельдерді екі жаққа көтерген кезде, білектеріңізді төбеге қарап, иық биіктігімен аяқталатындай етіп бұраңыз. Қажет болса, шынтағыңызды сәл бүгуге болады. Сіздің үстіңгі денеңіз «T» күйінде болуы керек.
- Алақаныңызды иық биіктікте етіп биікте отырғанда, білектеріңізді еденге қарай төмен қарай бұрып, бір рет төбеге дейін артқа көтеріңіз. Бұл сізді қосымша санау үшін осы позицияны ұстауға мәжбүр етеді. Сіз білектерді күшейтіп, иық пышақтарын төмен және артқа тартасыз.
- Дем алыңыз, қадамдарды баяу артқа айналдырыңыз және гантельдерді денеңізді жамбасыңызбен бастапқы күйіңізге түсіріңіз. 12 рет қайталаңыз.
5. Скапулярлы қабырға сырғымалары
- Қабырғаға сүйеніңіз. Арқаңызда доға болмас үшін жамбасыңызды еңкейтіңіз. Басыңызды, арқаңызды және бөксеңізді қабырғаға мықтап басу керек. Аяқтарыңыз толығымен бекітіліп қалмас үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Алақаныңызды қабырғадан басқа жаққа қаратып, қолыңызды үстіңгі тіке толық созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Кеудеңіз ашық және арқаңыз биік күйде, қолыңызды иығыңызға қарай сырғытқанда ортаңғы арқа бұлшықеттерін қысыңыз. Арқаңызды және алақаныңыздың, білегіңіздің және шынтағыңыздың артқы жағын қабырғаға қысып ұстаңыз. Сіз бірден жиырылуын сезінуіңіз керек.
- Есіңізде болсын, егер сіз тар болсаңыз немесе дұрыс қалыпта болмасаңыз, бұл жаттығу қиын. Шынтақ иық биіктігінен сәл төмен болғанда аяқтаңыз.
- Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз. Дем алыңыз, содан кейін қабырғадан ештеңе көтерілместен, қолдарыңызды бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз. 15 рет қайталаңыз.
Ала кету
Арқа бұлшықеттерін күшейту және иық пышақтарын жиыртуды үйрену сіздің қалыпқа жағымды әсер етуі мүмкін. Мінсіз қалыпқа ие болған кезде, сіздің арқаңызда бұйрық сезімі, сенімділік және аз стресс болады.
Иық пышақтарын тартуды және жиыртуды үйрену скваттарды, кеудені басу және тартуды жақсартады. Ең бастысы, арқаңызды күшейткен сайын, жұмыс істеуге немесе жұмыс үстеліңізде жұмыс істеуге келгенде жарақат алу қаупі аз болады.
Кэт Миллер, CPT, Daily Post-та жарияланған және штаттан тыс фитнес-жазушы және Катпен фитнестің иесі. Ол Манхэттеннің элиталық Upper East Side Brownings фитнес студиясында жаттығады, Манхэттеннің орталығындағы Нью-Йорк денсаулық және ракеткалар клубында жеке жаттықтырушы болып табылады және лагерьде сабақ береді.
