Жұмыс үстелінде еңкейіп отырудан бастап, жаттығу залында шамадан тыс жұмыс істеуге дейін көптеген күнделікті әрекеттер арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін. Тұрақты созылу икемділікті арттыру және жарақат алу қаупін азайту арқылы арқаңызды қорғауға көмектеседі. Жаттығуларды күшейткеннен кейін жасалды, бұл бұлшықет ауырсынуының алдын алуға көмектеседі.
Қауіпсіз созылу кеңестері
Жаңа арқа жаттығуларын бастамас бұрын, әсіресе сізде омыртқа проблемалары немесе арқа жарақаттары бар болса, денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Содан кейін мына жалпы нұсқауларды орындаңыз:
- Суық бұлшықеттерді созу жарақатқа әкелуі мүмкін. Осылайша, 5-10 минуттық жеңіл жаттығулармен жылыту, мысалы, ыңғайлы қарқынмен қозғалатын велосипедпен жүру немесе педальмен жүру.
- Баяу созыңыз, серпілу немесе серпілу қозғалыстарынан аулақ болыңыз.
- Жеңіл шиеленісті сезінетін нүктеге ғана барыңыз. Бұл ауыртпауы керек.
- Созылу кезінде босаңсып, кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
Міне, сіздің арқаңызды сергек және сау ұстауға көмектесетін үш жеңіл созылу.
Тізеден кеудеге созылу
- Аяғыңызды созып еденге шалқаңызбен жатыңыз.
- Оң аяғыңызды көтеріп, бүгіңіз, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз.
- Оң қолыңызбен тізеңізді немесе жіліншігіңізді ұстаңыз және аяғыңызды ыңғайлы болатындай тартыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қатайтып, омыртқаны еденге басу кезінде тізеден кеудеге дейін қалыпта болыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- Баяу бастапқы позицияңызға оралыңыз.
- Сол аяғыңызбен де солай істеңіз.
- Бірден екі аяқпен де солай жасаңыз.
- Тізімді бес рет қайталаңыз.
Төрт аяқта — арқаның бүгілуі және кеңеюі
- Еденде қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Қолдарыңыз тік қолдарыңызбен иығыңыздың астында болуы керек.
- Алға қарай сермеу, салмақты қолдарыңызға қою. Иықтарыңызды дөңгелетіп, отырғышыңызды сәл төмендетіңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- Бөкселеріңізді мүмкіндігінше өкшеге жақындатып, артқа қарай шайқаңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- Баяу бастапқы позицияңызға оралыңыз.
- Бес рет қайталаңыз.
Тұратын артқы доға
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тік тұрыңыз.
- Қолдарыңыздың алақандарын төменгі арқаға қойыңыз. Демалу үшін бірнеше баяу, терең тыныс алыңыз.
- Жоғарғы денеңізді артқа қарай бүгіңіз, тізеңізді тік ұстаңыз. Қолдарыңызбен арқаңызды қолдаңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- Баяу бастапқы позицияңызға оралыңыз.
- Бес рет қайталаңыз.
Төменгі сызық
Созылу бұлшықеттердің төзімділігін арттыру арқылы төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және алдын алуға көмектеседі.
