Аутогендік жаттығулар – стресс пен алаңдаушылықты азайтуға көмектесу үшін денеңіздегі тыныштық пен релаксация сезімін арттыруға бағытталған релаксация әдісі.
Нақтырақ айтқанда, Колумбия университетінің нейропсихологы және оқытушысы, PsyD Санам Хафиздің айтуынша, ол бізді күйзеліске, көңілсіздікке немесе қайғыға душар ететін жағдайлардан немесе жағдайлардан туындаған алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
Неміс психологы Иоганнес Генрих Шульц 1920 жылдары осы процестерді бақылау деңгейіне жету үшін релаксация жаттығуларын қолдану арқылы стресстің физикалық көрінісін мақсатты ету әдісі ретінде аутогендік тренингті дамытты.
Қазіргі уақытта бұл әдіс когнитивті мінез-құлық терапиясымен бірге жиі қолданылады, дейді Хафиз, бірақ ол адамдарға стрессті жеңуге көмектесетін құрал ретінде де тұра алады.
Артықшылықтары
Көптеген релаксация әдістерінің, соның ішінде аутогендік жаттығулардың мақсаты тыныс алуды баяулату, қан қысымын төмендету және сайып келгенде, әл-ауқаттың жоғарылау сезімін тудыру арқылы денеңіздің табиғи релаксация реакциясын ынталандыру болып табылады.
Бастапқыда адамдарға физикалық релаксацияны қалай ынталандыруға болатынын үйрету әдісі ретінде әзірленгенімен, аутогендік жаттығулар мазасыздық белгілерін басқаруға арналған кеңес беру сессияларында жиі қолданылады, Хафиздің айтуынша, мазасыздықтың кез келген психикалық немесе физикалық көріністерін қамтиды.
А
«Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (SAD), жалпы мазасыздықтың бұзылуы (GAD), депрессия және ұйқысыздық сияқты жағдайлар аутогендік жаттығулардан пайда әкелуі мүмкін», – деп түсіндіреді Хафиз.
Аутогендік жаттығулар күнделікті күйзелісті басқаруға да көмектеседі, тіпті дүрбелең кезінде де пайдалы болуы мүмкін.
Кемшіліктер мен шектеулер
Аутогендік жаттығулар ағымдағы емдеу жоспарын алмастырмауы керек. Егер сіз психотерапияға қатысатын болсаңыз немесе мазасыздық үшін дәрі қабылдасаңыз, ағымдағы емдеуге қосымша аутогендік жаттығуларды қолдану керек.
Дегенмен, егер сіз прогрессивті бұлшықет релаксациясы және аутогендік жаттығулар сияқты әдістерді өз бетіңізше (немесе кеңесші немесе терапевтпен) қолданып жатсаңыз және стресс, көңілсіздік, қайғы немесе алаңдаушылыққа қатысты ешқандай жеңілдік сезінбейтін болсаңыз, дейді Хафиз. Сіздің сезіміңізді бағалауға көмектесетін және нақты жағдайыңызды шешудің дұрыс әдісін табуға көмектесетін басқа психикалық денсаулық мамандарына жолдама алу үшін интернологпен кеңесетін уақыт келді.
Мұны қалай жасауға болады
Аутогендік жаттығуларды терапевт сияқты білікті маманмен орындаған кезде сәтті болады. Бұл әдіс сізге ыңғайлы болғаннан кейін, сіз осы релаксация әдістерін өз бетіңізше пайдалана бастай аласыз.
Мұнда Хафиз стрессті азайту және кейбір мазасыздық белгілерін азайтуға көмектесу үшін аутогендік жаттығуларда қолданылатын қадамдармен бөліседі.
- Орнату. Бастамас бұрын, демалу үшін тыныш, жайлы орын табыңыз. Ең дұрысы, бұл релаксация әдістерін қолданған сайын пайдаланатын орын болуы керек. Бұл жаттығуларды жатып немесе отырып орындауға болады. Көзілдірікті шешіп, кез келген тар киімдерді босатыңыз.
- Тыныс алудан бастаңыз. Бірінші қадам – тыныс алуды баяулату. Ыңғайлы күйде екеніңізге көз жеткізіңіз және баяу, біркелкі тыныс алудан бастаңыз. Тынысты басқарғаннан кейін, өзіңізге: «Мен толығымен тынышпын» деп айтыңыз. Мұны өзіңізге айту тіпті сізді босаңсу жағдайына келтіру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
- Денеңіздің әртүрлі аймақтарына назар аударыңыз. Оң қолыңызбен бастаңыз және баяу және бақыланатын тыныс алу кезінде «Менің оң қолым ауыр, мен толығымен тынышпын» деген сөйлемді қайталаңыз. Мұны басқа қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен қайталаңыз, әрқашан «Мен толығымен тынышпын» дегенге оралыңыз.
- Назарыңызды жүрек соғысына аударыңыз. Терең тыныс алу кезінде өзіңізге алты рет қайталаңыз: «Менің жүрегімнің соғуы тыныш және тұрақты», содан кейін «Мен толығымен тынышпын» деп айтыңыз. Бұл сіздің денеңіздің әртүрлі аймақтарында, соның ішінде іште, кеудеде және маңдайда жалғасады. Осы қадамдарға қоса, нұсқаулары бар дауыстық жазбаны орындағыңыз келуі мүмкін. Бұл сізге толығымен босаңсуға және техникаға назар аударуға мүмкіндік береді.
Релаксацияға арналған басқа кеңестер
Аутогендік жаттығулар стрессті басқарудың және релаксацияны ынталандырудың тиімді құралы болуы мүмкін. Айтпақшы, стресс пен алаңдаушылықты тоқтатудың басқа жолдары бар. Мұнда стрессті жеңуге және тыныштықты сақтауға көмектесетін сегіз кеңес берілген.
1. Басыңыздан мазасыз ойларды шығарыңыз
Қиын күн болды ма? Қағаз бен қалам алып, жазуды бастаңыз. Ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазу сіздің ойыңыздан мазасыз ойларды кетіруге көмектеседі, бұл стресс деңгейін төмендетуге және релаксацияға ықпал етеді.
Күнделікті жүргізуді әдетке айналдыру үшін, күннің соңында 15 минутыңызды бір күндегі уайымдарды жазуға жұмсаңыз.
2. Бейнелеуге арналған үзіліс жасаңыз
Көзіңізді жұмып, сізді босаңсытатын оқиғаны немесе уақытты елестетіңіз. Оның дыбысы мен иісі қандай екенін елестетіп көріңіз. Сіз не көріп, не сезінесіз?
Бағытталған кескіндер сіздің денеңізге демалу үшін хабар жіберуге көмектеседі. Бұл әдісті стресс деңгейіңіздің жоғарылағанын сезінген кезде немесе күйзеліске ұшырамас бұрын алдын алу әдісі ретінде пайдаланыңыз.
3. Стресстен арылыңыз
Жылы ваннаға шомылу – бұлшық еттерді жеңілдету және денені босаңсудың тамаша тәсілі. Ол сондай-ақ шаршаған, шамадан тыс жұмыс істейтін ақыл үшін кереметтер жасайды. (Егер сізде ванна жоқ болса, душ қабылдаңыз немесе аяғыңызды жылы суға батырыңыз.) Аздап Эпсом тұзын қосып, шамды өшіріңіз. Бұл сонымен қатар бірнеше минут ішінде зейінді медитацияға жетудің тамаша уақыты.
4. Подкастты реттеңіз
Өз бетіңізше медитация немесе терең тыныс алуды қалай жасауға болатынын білмейсіз бе? Подкаст тыңдап көріңіз. Интернетте бірнеше подкаст бар, олар сізге процесті кезең-кезеңімен көрсетеді. Ал ең жақсы бөлігі? Олардың ұзақтығы 5 минуттан 30 минутқа дейін ауытқиды, сондықтан сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін таңдай аласыз.
5. 3 x 3 техникасын қолданып көріңіз
Тыныс алу үзілісіне бос емес күніңізден уақыт бөлу идеясы сізді одан сайын алаңдататын болса, 3 x 3 техникасынан бастаңыз. Тыныс алуыңызға назар аудару үшін күніне 3 рет 3 минут бөліңіз.
Бұл уақытты тыныс алуыңызға көбірек көңіл бөлу немесе белгілі бір тыныс алу техникасына назар аудару үшін пайдаланыңыз. Бұл сонымен қатар ойларды, сезімдерді және дене күйлерін оларға жауап бермей-ақ білуге, бақылауға және байқауға мүмкіндік беретін зейінді медитациямен айналысудың тамаша уақыты.
6. Йога мен тай-цзи жаттығуларын жасаңыз
Йога да, тайчи де тыныс алу мен терең тыныс алуды тыныштық пен релаксацияға ықпал ететін бірқатар қозғалыстар немесе позалармен біріктіреді. Йога мен тайчиді жүйелі түрде қолдану ақыл-ойды тыныштандыруға және денені босаңсуға көмектеседі.
7. Музыкаға уақыт бөліңіз
Тыныштандыратын әуенді тыңдау, сүйікті аспапта ойнау немесе әнге қосылып ән айту болсын, музыка – релаксацияны жақсартудың тамаша тәсілі.
Күн сайын музыкаға 10-15 минут бөліңіз. Көлікте сүйікті әртісіңізді айтыңыз немесе тыңдаңыз. Жұмыстан үйге келгенде пианинода ойнаңыз. Немесе фонда жұмсақ музыка ойнап ұйықтап қалыңыз.
8. Тыныштандыратын адамдарды табыңыз
Өзіңізді тыныштандыратын адамдармен қоршауды мақсат етіңіз, әсіресе қатты күйзеліс кезінде.
Дәрігерді қашан көру керек
Егер сіз аутогендік жаттығуларды жалпы емдеу жоспарының бөлігі ретінде қолдансаңыз, дәрігеріңізбен немесе терапевтпен кез келген алаңдаушылықты хабарлаңыз. «Аутогендік жаттығулар сіздің белгілеріңізді шынымен нашарлатпаса да, мазасыздықты басқарудың дәйекті әрекеттерінен кейін өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, сізге қосымша құралдар мен көмек қажет болуы мүмкін», – дейді Хафиз.
Сонымен қатар, егер сіз аутогендік релаксация әдістерін өзіңіз қолданып жатсаңыз, оның психикалық денсаулық мәселелерін емдеудегі шектеулерін біліңіз.
Кейбір әдістерді өз бетіңізше үйрене алатын болсаңыз да, табысқа жетудің ең жақсы жолы – сарапшымен, жақсырақ осы әдіс бойынша дайындалған терапевтпен жұмыс істеу. Сізге аутогендік тренингте тәжірибесі бар психикалық денсаулық маманын онлайн іздеу немесе бастапқы медициналық көмек көрсетушімен сөйлесу және жолдаманы сұрау қажет болуы мүмкін.
Танымалдық пен серпін алудың тағы бір нұсқасы – онлайн терапия. сияқты ақылы қолданбалар мен қызметтер арқылы Talkspace, Менің терапиямды қайта ойластырыңыз, Онлайн-терапия және BetterHelp, сіз онлайн немесе мәтін арқылы терапевтке қол жеткізе аласыз.
Аутогендік жаттығулар – бұл стресс деңгейін төмендетуге және ақыл мен денеде тыныштық сезімін арттыруға көмектесетін релаксация әдісі.
Бұл әдіс стрессті жеңілдету және негізгі релаксация жаттығулары үшін өздігінен пайдалы болса да, аутогендік жаттығулар психикалық денсаулық жағдайына арналған психотерапияны немесе дәрі-дәрмекті алмастырмауы керек.
