Бета-каротиннің пайдасы және оны қалай алуға болады

Қандай пайдасы бар?

А провитаминінің диеталық көзі ретінде қызмет етуден басқа, бета-каротин антиоксидант ретінде қызмет етеді.

Антиоксиданттар – бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулаларды бейтараптандыратын қосылыстар. Бос радикалдардың саны денеде тым жоғары болып, теңгерімсіздік тудырса, бұл тотығу стрессі деп аталатын жасушалық және тіндік зақымға әкеледі.

Тотығу стрессі – а белгілі салымшы белгілі бір созылмалы аурулардың дамуына. Бета-каротин сияқты антиоксиданттар денедегі тотығу стрессін азайтуға немесе болдырмауға көмектеседі.

Көп зерттеу антиоксиданттарға бай диеталар денсаулықты жақсартатынын көрсетеді.

Денедегі тотығу стрессін азайту арқылы антиоксиданттар келесі жағдайлардан қорғауға көмектеседі:

• кейбір қатерлі ісіктер
• жүрек ауруы
• Альцгеймер ауруы сияқты когнитивті бұзылулар

Зерттеулер бета-каротинге бай тағамдарды тұтынуды және бета-каротиндік қоспаларды қабылдауды денсаулыққа келесі артықшылықтармен байланыстырды:

Жақсырақ когнитивті функция

Кейбір зерттеулерге сәйкес бета-каротин антиоксиданттық әсерлеріне байланысты когнитивтік функцияңызды жақсартуы мүмкін.

Антиоксиданттарға, соның ішінде бета-каротинге бағытталған сегіз зерттеуді қамтитын 2018 жылғы Cochrane шолуы когнитивті функция мен есте сақтау үшін бета-каротинді толықтырудың шағын пайдасын тапты.

Бета-каротинге қатысты когнитивті артықшылықтар орташа 18 жыл ішінде ұзақ мерзімді қоспалармен ғана байланысты екенін есте сақтаңыз.

Бұл зерттеушілер қысқа мерзімді перспективада айтарлықтай әсер таппады және олар қосымша зерттеулер қажет деген қорытындыға келді.

Бета-каротин қоспаларының когнитивті денсаулыққа әлеуетті пайдасы көбірек зерттеуді қажет етеді.

Дегенмен, бар жақсы дәлел Жалпы жемістер мен көкөністерді, соның ішінде бета-каротинге бай тағамдарды жеу когнитивті құлдырау қаупін және деменция сияқты жағдайларды азайтады.

Жақсы тері денсаулығы

Бета-каротин де теріңіздің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Тағы да, бұл оның антиоксиданттық әсерлеріне байланысты болуы мүмкін.

А 2012 шолу Антиоксидантты микронутриенттерді, соның ішінде бета-каротинді алу терінің ультракүлгін сәулелеріне қарсы қорғанысын арттырып, терінің денсаулығы мен сыртқы түрін сақтауға көмектесетінін хабарлайды.

Зерттеушілер күн сәулесінен қорғайтын диеталық бета-каротиннің жергілікті күннен қорғайтын кремді қолданудан әлдеқайда төмен екенін атап өтті.

Өкпенің денсаулығы

Бета-каротиннің өкпе денсаулығына әсері туралы зерттеулер аралас.

Дене бета-каротиннен түзетін А дәрумені, көмектеседі өкпе дұрыс жұмыс істейді.

Сонымен қатар, құрамында бета-каротин бар тағамды көп тұтынатын адамдарда кейбір қатерлі ісік түрлерінің, соның ішінде өкпенің қатерлі ісігінің қаупі төмен болуы мүмкін.

2017 жылы 2500-ден астам адам қатысқан зерттеу бета-каротин сияқты каротиноидтарға бай жемістер мен көкөністерді жеу өкпенің қатерлі ісігінен қорғайтын әсер ететінін көрсетті.

Зерттеулер қоспалардың жаңа піскен көкөністерді жеу сияқты әсер ететінін көрсетпеді.

Шын мәнінде, бета-каротин қоспаларын қабылдау темекі шегетін адамдар үшін өкпенің қатерлі ісігінің даму қаупін арттыруы мүмкін.

Көз денсаулығы

Бета-каротин сияқты каротиноидтарға бай диеталар көздің денсаулығын жақсартуға және көзге әсер ететін аурулардан, соның ішінде жасқа байланысты макулярлы дегенерациядан (AMD), көру қабілетінің жоғалуына әкелетін аурудан қорғауға көмектеседі.

Зерттеу Қандағы каротиноидтардың, соның ішінде бета-каротиннің жоғары деңгейінің болуы жасқа байланысты дамыған макулярлы дегенерацияның даму қаупін 35 пайызға дейін төмендететінін көрсетті.

Оған қоса, оқиды бета-каротинге бай жемістер мен көкөністерге бай диеталар темекі шегетін адамдарда ЖҚА қаупін азайтуда әсіресе тиімді болуы мүмкін екенін көрсетті.

Мұнда көздің денсаулығын жақсартатын 8 қоректік зат туралы оқыңыз.

Кейбір қатерлі ісіктердің қаупін азайтуы мүмкін

Зерттеу бета-каротин сияқты антиоксиданттарға бай тағамдарға бай диеталар кейбір ісіктердің дамуынан қорғауға көмектесетінін болжайды.

Бұған мыналар кіреді:

• пременопауза сүт безінің қатерлі ісігі
• өкпе рагы
• ұйқы безінің қатерлі ісігі

Жалпы, денсаулық сақтау мамандары әдетте витаминдерге, минералдарға және өсімдік қосылыстарына толы жемістер мен көкөністерге бай диетаны жеуге кеңес береді, олар бета-каротин қоспаларын қабылдаудан денсаулықты қолдау үшін бірге жұмыс істейді.

Түйіндеме

Бета-каротин – мидың, терінің, өкпенің және көздің денсаулығына пайдасын тигізетін күшті антиоксидант. Азық-түлік көздері бета-каротин қоспаларына қарағанда қауіпсіз және пайдалы таңдау болып табылады.

Бета-каротинге бай тағамдар

Бета-каротин қызыл, қызғылт сары немесе сары түсті жемістер мен көкөністерде шоғырланған.

Дегенмен, қара жапырақты жасыл немесе басқа жасыл көкөністерден тартынбаңыз, өйткені оларда бұл антиоксиданттың жақсы мөлшері де бар.

Кейбір зерттеулер пісірілген сәбіз шикі сәбізге қарағанда көбірек каротиноидтарды беретінін көрсетті. Зәйтүн майын қосу каротиноидтардың биожетімділігін арттыруы мүмкін.

Бета-каротин – майда еритін қосылыс, сондықтан бұл қоректік затты маймен бірге жеу оның сіңуін жақсартады.

Бета-каротиндегі ең жоғары тағамдарға мыналар жатады:

• қара жапырақты жасылдар, мысалы, қырыққабат және шпинат
• тәтті картоп
• сәбіздер
• брокколи
• сквош
• жұпар иісті қауын
• қызыл және сары бұрыш
• өрік
• брокколи
• бұршақ
• Ромэн салаты

Бета-каротин шөптер мен дәмдеуіштерде де кездеседі, мысалы:

• паприка
• кайен
• чили
• ақжелкен
• кинза
• майоран
• шалфей
• кориандр

Анықтама үшін, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA) азық-түлік базасы бета-каротин мазмұны туралы келесі мәліметтерді береді:

• 100 грамм пісірілген сәбіз қамтамасыз етеді 8 279 микрограмм (мкг) бета-каротин.
• 100 грамм майсыз пісірілген шпинат шамамен қамтамасыз етеді 6 103 мкг бета-каротин.
• 100 грамм пісірілген тәтті картоп бар 9 406 мкг бета-каротин.

Бұл тағамдарды, шөптерді және дәмдеуіштерді зәйтүн майы, авокадо немесе жаңғақтар мен тұқымдар сияқты пайдалы маймен біріктіру денеге оларды жақсы сіңіруге көмектеседі.

Денсаулыққа күшті пайдасы бар басқа шөптер мен дәмдеуіштер туралы осы жерден оқыңыз.

Түйіндеме

Сәбіз, тәтті картоп және қара жапырақты жасылдар бета-каротиннің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Денеге қоректік заттарды сіңіруге көмектесу үшін аздап май қосыңыз.

Қанша бета-каротин қабылдау керек?

Көптеген адамдар көкөністер ауқымын жесе, қосымша қоспаларды қолданбай-ақ, тамақ арқылы жеткілікті бета-каротин ала алады.

Бета-каротин үшін белгіленген ұсынылатын күнделікті жәрдемақы (RDA) жоқ. Бета-каротинге арналған RDA А витаминіне арналған RDA бөлігі ретінде енгізілген.

Алдын ала дайындалған А дәрумені де, провитамин А каротиноидтары да тағамда кездесетіндіктен, А дәрумені үшін күнделікті ұсыныстар ретинол белсенділігінің эквиваленттері (RAE) ретінде берілген.

Бұл алдын ала дайындалған А дәрумені (жануарлардан алынатын тағамдар мен қоспаларда кездеседі) мен бета-каротин сияқты провитамин А каротиноидтары арасындағы айырмашылықтарды ескереді.

сәйкес ODSересек әйелдер күніне 700 мкг RAE алуы керек, ал ересек еркектерге күніне 900 мкг RAE қажет.

Жүкті және бала емізетін әйелдерге сәйкесінше 770 мкг RAE және 1300 мкг RAE қажет.

Алдын ала дайындалған А дәрумені үшін белгіленген рұқсат етілген жоғарғы қабылдау деңгейі (UL) бар болса да, бета-каротин сияқты провитамин А каротиноидтары үшін UL жинағы жоқ.

Себебі бета-каротин және басқа да каротиноидтар жоғары дозада тұтынылғанда да денсаулыққа қатысты мәселелер тудыруы екіталай.

Дегенмен, бета-каротинге бай тағамдардан айырмашылығы, бета-каротин қоспалары денсаулыққа әртүрлі әсер ететінін және жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Алдын ала дайындалған А дәрумені үшін UL ерлер де, әйелдер үшін де, жүкті немесе бала емізетін әйелдерді қоса алғанда, 3000 мкг деңгейінде белгіленген.

Егер сіз қоспаларды қабылдауды ойласаңыз, жеке қажеттіліктеріңіз және ықтимал қауіптер туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Доза мен қажеттіліктерге әсер етуі мүмкін белгілі бір дәрі-дәрмектерді немесе өмір салты факторларын талқылаңыз.

Түйіндеме

Ересектер әдетте тәулігіне 700 мен 900 мкг RAE А витаминін алуы керек. RDA құрамында алдын ала дайындалған А дәрумені мен бета-каротин сияқты провитамин А каротиноидтары бар.

Тым көп алу қаупі бар ма?

сәйкес Қосымша және интегративті денсаулық сақтау ұлттық орталығы (NCCIH)бета-каротин қоспалары, тіпті тәулігіне 20-–30 мг үлкен қосымша дозада болса да, негізгі теріс әсерлерімен байланысты емес.

Ұзақ уақыт бойы каротиноидтерге бай тағамдарды көп жеу уыттылықпен байланысты емес.

Уақыт өте келе бета-каротинді өте жоғары мөлшерде жеу тері сары-қызғылт сары түске айналатын каротенодермия деп аталатын зиянсыз жағдайға әкелуі мүмкін.

Дегенмен, темекі шегетін адамдарға бета-каротин қоспаларынан аулақ болу ұсынылады.

Темекі шегетін адамдар, мүмкін бұрын темекі шегетін адамдар алдын ала дайындалған ретинол немесе бета-каротин арқылы А дәруменінің күнделікті құнының 100 пайызынан астамын қамтамасыз ететін бета-каротин қоспалары мен мультивитаминдерден аулақ болу керек.

Себебі оқу байланыстырған темекі шегетін адамдарда өкпенің қатерлі ісігінің даму қаупі жоғары осы қоректік заттардың жоғары дозалары.

Қосымша түрдегі кез келген антиоксиданттың жоғары дозалары басқа маңызды қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі және дененің табиғи қорғаныс жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Денсаулық сақтау мамандары әдетте бета-каротин қоспаларын қабылдау кезінде антиоксиданттарға, сондай-ақ басқа да маңызды қоректік заттарға толы жемістер мен көкөністерге бай диетаны жеуге кеңес береді.

Түйіндеме

Бета-каротин қоспалары әдетте қауіпсіз, бірақ олар темекі шегетін немесе бұрын темекі шегетін адамдар үшін қауіп тудыруы мүмкін. Диеталық көздер әдетте қоспалардан артық ұсынылады.

Төменгі сызық

Бета-каротин маңызды диеталық қосылыс және А дәруменінің маңызды көзі болып табылады. Зерттеулер бета-каротинді тұтынуды әртүрлі денсаулыққа пайдалы әсерлермен байланыстырды.

Жемістер мен көкөністерге бай диетаны пайдалану – бета-каротинді тұтынуды арттырудың және аурудың алдын алудың ең жақсы жолы.

Дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен бета-каротинді тұтынуды арттырудың нақты жолдары туралы сөйлесіңіз.

Қосымшаны қабылдамас бұрын, оның сіздің денсаулығыңызға сәйкес және қауіпсіз таңдау екеніне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.