Велосипедпен жүруге қанша калория жұмсайсыз?

Велосипедпен жүру калорияларды қалай пайдаланады

Бұлшықеттеріңізді пайдаланған кезде олар сіз дем алатын оттегіні майлар мен қанттарды, кейде ақуыздарды аденозинтрифосфатқа немесе ATP-ге айналдыру үшін пайдалана бастайды. Бұл жасушаларды энергиямен қамтамасыз ететін негізгі молекула.

«Сізге АТФ тұрақты ағыны қажет, тіпті сіз жай ғана араласып жатсаңыз да. Бірақ жаттығу кезінде сізге көп нәрсе қажет », – дейді Рейчел ДеБуск, CPT, Сиэтлдегі Unstill Life компаниясының триатлон бойынша жаттықтырушысы.

Жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты сіздің денеңіз ATP-ге әртүрлі жолдармен қол жеткізе алады немесе жасай алады. «Бұлшықеттеріңізде жай ғана ATP күтіп тұр», – дейді ДеБуск. «Бірақ бұл таусылғанда, сіз көбірек жасауыңыз керек».

Қысқа, қарқынды жаттығулар кезінде сіздің денеңіз көмірсуларды ATP-ге айналдыру үшін анаэробты метаболизмді пайдаланады. Ұзақ, аз қарқынды жаттығулар кезінде сіздің денеңіз энергияның көп бөлігі көмірсулардан келетін аэробты метаболизмнен ATP алады.

Баяу және тұрақты және жылдам және қарқынды

Егер сіз қалыпты, тұрақты жылдамдықпен және көп қарсылықсыз велосипедпен жүрсеңіз, сіз негізінен аэробты метаболизм жүйесін пайдаланасыз. Бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің жұмысын жақсартады және денеңізге глюкозаны тиімді пайдалануға көмектеседі.

DeBusk глюкозаны тиімді пайдаланбау диабетке дейінгі немесе метаболикалық синдром қаупін арттыруы мүмкін екенін ескертеді. Велосипедпен жүрудің қалыпты деңгейімен сіздің денеңіз бұлшықетте сақталған майларды жұмылдыру қабілетін жақсартады.

Егер сіз жоғары жылдамдықпен немесе үлкен қарсылықпен велосипедпен жүрсеңіз, сіз анаэробты метаболизм жүйесіне көбірек сенесіз. Бұл жүйе сіз ұзақ уақыт ұстай алмайтын жүйе емес, бірақ велосипедпен жүру бұлшықет талшықтарына сұранысқа бейімделуді үйренуге көмектеседі.

Жалпы ереже бойынша, жылдамдығыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп калория жағуыңыз мүмкін, себебі сіздің денеңіз жылдам жүру үшін көбірек энергия жұмсайды. Гарвард университетінің мәліметі бойынша, сағатына 12-13,9 миль орташа жылдамдықпен велосипедпен жүру 155 фунт адам 30 минут ішінде 298 калория жағуға әкеледі. Сағатына 14-15,9 миль жылдамдықпен бірдей салмақтағы адам 372 калорияны жағады.

Стационарлық велосипед тебу

Жабылатын калория үй ішіндегі стационарлық велосипедті пайдалану мен сыртта велосипед тебу арасында аздап өзгеруі мүмкін. «Сіз фитнес-студияда немесе сыртта тамаша жаттығуға болады», – дейді ДеБуск.

Дегенмен, сыртта велосипедпен жүру әлдеқайда серпінді: айналаңыздан хабардар болуыңыз керек және жолдар мен жолдармен жүруге бұрылған кезде қозғалыстың алуан түрлілігі бар. Сондай-ақ желге төзімділік және төбелер сияқты еңіс болуы мүмкін және бұл сіз жасайтын айналдыру сыныбына байланысты үй ішінде велосипедпен жүргенге қарағанда көбірек калория жағуға көмектесуі мүмкін.

Егер сіздің жұмысыңыз немесе отбасыңыздың кестеңіз жоспарланған әрекет болмаса, жаттығуды қиындатса, айналдыру сабақтары жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Гарвард университетінің мәліметі бойынша, стационарлық велосипедті «орташа» жылдамдықпен айдаған кезде күйген калориялар саны адамның салмағына байланысты өзгереді.

Орташа қарқын сағатына 12-ден 13,9 мильге дейін барады. 30 минуттық уақыт кезеңі ішінде орташа салмақ бойынша жағылған калориялар:

• 125 фунт: 210 калория

• 155 фунт: 260 калория

Сыртта велосипед тебу

Адам сыртта велосипедпен жүргенде аздап көп калория жағуы мүмкін. Көшеде қалыпты жылдамдықпен велосипедпен жүру 30 минуттық уақыт ішінде келесі калория санын жағуы мүмкін:

• 125 фунт: 240 калория

• 155 фунт: 298 калория

• 185 фунт: 355 калория

Кейбір адамдар BMX немесе тау велосипедін таңдауы мүмкін. Бұл адамға көбірек калорияларды жағуға әкеледі, себебі адам төбелерге шығып, жартасты, тегіс емес жерлерде жүруі мүмкін.

Гарвард университетінің мәліметтері бойынша, адам 30 минут бойы тау велосипедімен жүргенде салмағына қарай келесі калория санын жағады:

• 125 фунт: 255 калория

• 155 фунт: 316 калория

• 185 фунт: 377 калория

Жанған калорияларды есептеу

Бұл күйдірілген калориялардың тек болжамды екенін есте ұстаған жөн. Олар метаболикалық эквиваленттерге немесе MET-ге негізделген. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің (ACE) мәліметтері бойынша, жанған калорияларға қатысты зерттеулер адам тұтынылатын оттегінің 1 литріне шамамен 5 калория жұмсайтынын есептейді.

Қарқын неғұрлым қиын болса, адамға соғұрлым көп MET қажет. Адамның қанша күйетінін есептеу олардың салмағы мен МЕТ-ны ескереді.

ACE мәліметтері бойынша, заманауи күш-велосипедтің орташа METs 8,0, ал күшті күшпен тау велосипеді 14,0 MET құрайды. Дегенмен, адамдардың ерекше метаболизм жылдамдығына негізделген калория шығындарының әртүрлі деңгейлері бар. Сонымен, MET бағалау екенін есте ұстаған жөн.

Жүктілік кезінде велосипедпен жүру | Жүктілік

Сондай-ақ, апат қаупін азайту үшін жүкті болсаңыз, жабық велосипедпен жүруді таңдауыңызға болады. «Велосипед тебу жүктілік кезіндегі жаттығудың тамаша түрі», – дейді ДеБуск. «Көптеген жүкті әйелдер салмақ көтермейтін поза арқадағы қысымды төмендетеді деп санайды».

Велосипедпен жүрудің аз әсер етуі жүкті әйелдерге үлкен пайда әкеледі.

Жүктілік жүріп жатқанда, жамбас бұрыштарын өзгерту үшін орындық пен рульге түзетулер енгізіңіз немесе көбірек төселген орынды пайдаланып көріңіз. «Әрқашан жақсы ылғалдандырылған күйде болыңыз және қызып кетпеңіз», – деп еске салады DeBusk.

Денеңізді тыңдау да маңызды. Велосипедпен жүру позицияға немесе өсіп келе жатқан нәрестенің талаптарына байланысты ыңғайсыздық тудырса, велосипед сеанстарынан басқа жаттығулардың немесе йогамен немесе Пилатеспен кросс-жаттығулардың басқа түрлерін қарастыруға болады.

Күйген калориядан артық

Жеткізілген калориялар велосипедпен жүруді жаттығу ретінде қарастырудың жалғыз себебі емес. Велосипедпен жүру – бұл стрессті жеңілдетудің және аяқтың бұлшықеттерін құрудың тамаша тәсілі. Басқа артықшылықтар мыналарды қамтиды:

Төмен әсер

Велосипедпен жүру жүгіру немесе секіру сияқты тізе мен буындарға қатты әсер етуді қажет етпейді.

Әртүрлі қарқындылық

Велосипед сеансын қалауыңызша қиындатуға болады. Кейбір күндері сіз қысқа жылдамдықты ауыстыра аласыз, ал басқа күндері баяу, тұрақты велосипед сеансын жасай аласыз.

Тасымалдау

Велосипедпен жүру көлік жүргізуге балама бола алады және сізді аз уақытта орындарға жеткізе алады.

Жақсартылған жалпы фитнес

Велосипедпен жүру жүрек-тамыр және бұлшықет жүйелеріне қиындық тудырады. Сіз тұрақты сеанстарға қатысу арқылы жалпы фитнес деңгейіңізді арттыра аласыз.

Ала кету

Сіз мінетін уақыт пен қарқындылық қанша калорияны жағатын негізгі факторлар болып табылады. Егер сіз аз немесе мүлдем белсенді емес болсаңыз, күніне 15 минут немесе аптасына бірнеше рет 30 минут велосипедпен жүру денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі және салмағыңызды азайтуы мүмкін.

Орташа жүруге бейімделгеннен кейін, калорияларды жағуға жақсырақ болатын кейбір қарқындылық аралықтарын қосыңыз.