Қайғы – бұл үлкен көңілсіздік, жақын адамыңыздан айырылу немесе жақсы көретін адамыңыздан жағымсыз хабар сияқты айқын себебі бар уақытша жағдай.
Мұндай қайғы-қасірет күні бойы өзгеруі мүмкін. Белгілі бір сәттерде эмоционалдық жүктеме әсіресе ауыр болуы мүмкін. Сіз жиі жылайсыз, жансыздануыңыз немесе шаршауыңыз мүмкін және зейініңізді жинақтауға тырысуыңыз мүмкін.
Басқа уақытта – сіз өзіңізге ұнайтын нәрседен адасып қалсаңыз немесе жақын адамыңыз сізді алаңдатса – сіздің қайғыңыз жеңіл болып көрінуі мүмкін, сондықтан сіз оның салмағын әрең сезінесіз. Ол қандай да бір түрде бірнеше күн немесе апта бойы сақталуы мүмкін, бірақ ол әдетте табиғи түрде жеңілдей бастайды.
Тұрақты қайғы – бұл мүлдем басқа нәрсе. Ол сізді ауыр көрпе сияқты орап, күнделікті өмірдегі сезімдер мен қуаныштарды өшіре алады. Бұл қайғы сізді төмен, бос және жеңіліске ұшыратуы мүмкін. Сіз өзіңіздің бақытсыздығыңызға не себеп болғанын білмейсіз, сондықтан өзіңізді жақсы сезінуді қалай бастау керектігін білмейсіз.
Қайғылы сезім мүлдем ерекше емес. Өйткені, қайғы-қасірет адамның көңілі қалу мен жоғалтуға қалыпты реакциясы. Оның артында нақты себебі жоқ және жақсармайтын сияқты қайғы, бірақ басқа нәрсе болып жатқанын көрсетуі мүмкін.
Бұл депрессия болуы мүмкін бе?
Депрессияға ұшырағандардың барлығы қайғылы емес, түсініксіз мұңды сезіну мүмкін емес сияқты. болып табылады депрессияның негізгі белгілерінің бірі.
Егер сіздің қайғыңыз депрессияға қатысты болса, сіз барлық уақытта дерлік – күн сайын дерлік, әр күннің көп бөлігінде, 2 апта немесе одан да көп уақыт бойы мұңайуыңыз мүмкін. Бір сөзбен айтқанда, мұң – айнымас серігіне айналғандай.
Депрессия кезінде сізде басқа белгілер де болады. Төмендегі белгілердің бірнешеуі қайғылы немесе жылауық көңіл-күймен бірге жүрсе, сізде депрессиямен күресу мүмкіндігі жоғары:
- мазасыздық немесе бос сезім
- болашаққа деген пессимизм және үмітсіздік сезімі
- тітіркендіргіштіктің жоғарылауы
- кінәлі, түкке тұрғысыз немесе дәрменсіздік сезімі
- әдетте ұнайтын нәрселерге қызығушылық аз
-
шаршау, энергияның жетіспеушілігі
- түсіндірілмеген физикалық кернеу, ауырсыну немесе ас қорыту мәселелері
- ұйқы режиміндегі өзгерістер
- баяу қозғалыстар немесе сөйлеу
- мазасыздық немесе қозу
- шоғырлану, есте сақтау және шешім қабылдауда қиындықтар
- аппетит өзгереді
Созылмалы қайғы, әсіресе депрессиямен байланысты болса, өлім немесе суицид туралы тұрақты ойларды тудыруы мүмкін. Егер сізде осы ойларға байланысты әрекет ету жоспары болмаса да, әрқашан сенімді адаммен сөйлесіп, дереу қолдау алғаныңыз жөн (мұны қалай істеу керектігі туралы толығырақ кейінірек).
Басқа факторларды ескеру қажет
Сіз өзіңіздің қайғы-қасіретіңізді байқай бастауыңыз мүмкін, сонымен қатар сіз кез келген басқа белгілермен бірге белгілі бір үлгіні ұстаныңыз. Депрессия әртүрлі формада болуы мүмкін және әртүрлі негізгі факторлар сіздің белгілеріңіздің қалай көрінуіне әсер етуі мүмкін.
Іздеу керек бірнеше нәрсе:
Көңіл-күйдің жылдам ауысуы
Биполярлық бұзылысы бар адамдар мания немесе гипомания эпизодтарын қамтитын циклдің бөлігі ретінде депрессия эпизодтарын жиі бастан кешіреді.
Сіз кенеттен өзіңізді өте бақытты, тіпті эйфория сезінетініңізді байқай аласыз. Көңіл-күйдің бұл күрт өзгеруі мыналарды қамтуы мүмкін:
- импульсивті мінез-құлық
- мазасыздық және ашуланшақтық
- белгілі бір жобаларға немесе іс-шараларға тоқталуыңызды қалдыратын жаңартылған энергия сезімі
- сенімділік пен өзін-өзі бағалаудың артуы
- ұйқы қажеттілігі азырақ
Бұл эпизод бір апта немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін.
Бір жерде
Симптомдардың бұл тіркесімі сізде не болып жатқанын түсінуді қиындатуы мүмкін, бұл сіздің қайғы-қасіретіңізді арттыруы мүмкін.
Маусымдық қайғы
Мүмкін, сіздің қайғы-қасіретіңіз жылдың дәл сол мезгілінде күндер қысқара бастағанда келеді немесе күшейеді. Көктем мен жаздың ұзағырақ, шуақты күндері келгенде, жылдан жылға өзіңізді жақсы сезінесіз.
Күзде және қыста аздап төмен сезіну әдеттегідей. Түндер ұзақ және суық болады, тіпті күнді де көрмей қалатын күндер көп.
Егер бұл маусымдық қайғы сақталса және күнделікті өмірге әсер ететіндей ауыр болса, сізде маусымдық аффективті бұзылыс (SAD), маусымдық өзгерістермен бірге пайда болатын депрессия түрі болуы мүмкін.
Басқа жалпы депрессия белгілерімен қатар сіз мыналарды байқай аласыз:
- ауа райы туралы ашулы, пессимистік немесе көңілсіз ойлар
- әлеуметтік ортадан бас тарту немесе одан аулақ болу
- тамақтануға және ұйықтауға деген құштарлықтың жоғарылауы
Менструальдық цикл алдында, жүктілік кезінде немесе босанғаннан кейін қайғы
Репродуктивті гормондар депрессия белгілерінде де рөл атқара алады, сондықтан айдың қай уақытында белгілердің пайда болуын қадағалау кейбір маңызды мәліметтерді ұсына алады.
- Предменструальды дисфориялық бұзылыстың белгілері әдетте етеккір басталғанға дейін бір апта немесе одан да көп уақыт бұрын пайда болады. Депрессия белгілерімен қатар сізде мазасыздық немесе нервоздық, паранойя немесе дүрбелең болуы мүмкін. Кейбір адамдарда жалпы күйзеліс сезімі бар немесе олар бақылауды жоғалтқандай сезінеді.
-
Перинаталдық депрессия жүктілік кезінде немесе босанғаннан кейінгі бірінші жылы кез келген уақытта басталуы мүмкін депрессия эпизодтарын қамтиды. Бұл сіздің балаңызға қамқорлық жасау қабілетіңіз туралы алаңдаушылықты және өзіңізге немесе балаңызға зиян келтіру туралы интрузивті ойларды қамтуы мүмкін. Сондай-ақ, сіз балаңызбен қарым-қатынаста бола алмайсыз.
- Депрессия симптомдары менопауза алдындағы өтпелі кезеңмен немесе перименопаузамен бірге дамуы мүмкін. Сіз өте көз жасыңызды сезінуіңіз мүмкін, әдеттегі әрекеттеріңізге қызығушылықты жоғалтуыңыз және қарапайым стресс факторларын басқару қиын болуы мүмкін.
Ешқашан кетпейтін жұмсақ мұң мен бостық
Көбінесе депрессия белгілері күнделікті өмірге кедергі келтіретіндей ауыр болады, бірақ бұл әрдайым бола бермейді.
Депрессияның көптеген түрлерінде қайғылы кезеңдер депрессия түріне байланысты бірнеше апта немесе одан да ұзаққа созылуы мүмкін, содан кейін уақытша көтерілуі мүмкін. Сіз біраз уақыт бойы мұңаймауыңыз немесе басқа белгілерді байқамауыңыз мүмкін.
Тұрақты депрессиялық бұзылыспен (PDD), екінші жағынан, көңіл-күй белгілері анық эпизодтарда көрінбейді. Керісінше, олар көбінесе жылдарға созылады. PDD көмегімен сіз өзіңізді қайғылы немесе депрессияға ұшыратпаған кезді енді еске түсіре алмайсыз. Мүмкін сіз:
- кез келген нәрседен ләззат пен қуаныш табу қиынға соғады
- пессимистік немесе үмітсіз ойлау үлгілеріне түседі
- өзін-өзі бағалауы төмен
- көптеген әрекеттер үшін энергиясы төмен
Негізгі депрессия белгілерінен айырмашылығы, PDD белгілері сіздің күнделікті өміріңізді өткізуге кедергі болмауы мүмкін. Дегенмен, сіз жұмыс істеп жатқанда, мектепке барыңыз және өзіңіздің тұрақты міндеттеріңізді орындаңыз. Сіз үнемі қайғылы немесе төмен көңіл-күйді байқайсыз.
Осы сәтте оны қалай жоюға болады
Мұң сіздің күнделікті өміріңіздің барлық аспектілеріне тынымсыз сұр түске боялған кезде, сізде жеңілдік табу қиын болуы мүмкін. Көңіл-күйдің нашарлауы ықтимал пайдалы өзгерістер туралы ойлауды қиындатады, сондықтан кәсіби қолдау үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін (бұл туралы толығырақ бір сәтте).
Әзірше, бұл стратегиялар біраз жеңілдетуі мүмкін.
Жақындарыңызбен сөйлесіңіз
Қайғыға немесе депрессияға байланысты көптеген белгілер эмоционалды қолдауды іздеудің орнына басқалардан бас тартуға итермелеуі мүмкін.
Тітіркену кезінде сіз жақын адамдарыңыздан оңай ренжіп қалуыңыз мүмкін. Сіз басқаларға қатысты жағымсыз сезімдер, жоспарлардан бас тарту қажеттілігі немесе әдеттегі әрекеттеріңізге қызығушылық танытпау үшін кінәлі болуыңыз мүмкін. Сондай-ақ жақын адамдарыңыздың сізді шынымен ойлайтынына және сізбен бірге уақыт өткізгісі келетініне күмәндану жиі кездеседі.
Өзіңізді оқшаулау, әдетте, қайғы-қасіретті нашарлатады, сондықтан сенетін адаммен сезімдеріңізді бөлісу көп көмектеседі. Тіпті бір жақын досыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесу сізді жалғыз сезінуге көмектеседі.
Сөйлесу міндетті түрде симптомдарды кетірмейді, бірақ бұл ауыртпалықты жеңілдетуге көмектеседі. Сондай-ақ, сізге қосымша қолдау қажет болса, хабарласа алатын адам болады.
Кішкене юмор қосыңыз
Адамдар әдетте әзіл-қалжыңды депрессиямен және басқа психикалық денсаулық жағдайларымен күресу әдісі ретінде пайдаланады.
Тіпті күлкіңіз келмесе де, әзіл-қалжың, күлкілі кітаптар, YouTube бейнелері немесе сүйікті комедия бағдарламасы жиі қайғыдан арылтып, көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.
Комедияның жанкүйері емессіз бе? Сүйікті кітапты сөреден алу немесе ностальгиялық фильмді көру кейде осындай артықшылықтарды ұсына алады.
Музыканы тыңдау
Музыка психикалық денсаулыққа бірқатар артықшылықтар береді, соның ішінде қайғыдан және депрессияның басқа белгілерінен уақытша жеңілдету. Бұл сізге қуат беруге көмектеседі, осылайша сіз кез келген шаршаған кезде кейбір жақсартуларды көре аласыз.
Музыка тыңдау миыңызды дофамин және серотонин сияқты гормондар шығаруға ынталандыруы мүмкін. Бұл «бақыт гормондары» көңіл-күйді жақсартуға және алаңдаушылық пен стрессті азайтуға байланысты болды.
Көңіл-күйіңізге сәйкес келетін музыкадан аулақ болуға тырысыңыз. Жүру бұл сезімдерді шығарудың жақсы тәсілі болып көрінуі мүмкін, бірақ қайғылы әуендер аяқталуы мүмкін
Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Сүйікті хоббилеріңіз өзіңізді мұңайған немесе көңілсіз сезінгенде ұнамсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ соған қарамастан, оларды қолданып көру кейде көңіл-күйді көтеруге көмектесуі мүмкін.
Егер сіз қандай да бір күш-қуат жинай алмай қиналсаңыз, жай ғана ойлап таусылғандай көрінетін әрекеттердің орнына қарапайым әрекеттерді орындап көріңіз.
Бірнеше мүмкіндіктер:
- кітап оқу
- қолөнер жобасында жұмыс істейді
- босаңсытатын музыка мен шамдар немесе эфир майлары бар жылы ваннаны қабылдау
- досына қоңырау шалу
- үй жануарыңызды құшақтау
Күн астында біраз уақыт өткізіңіз
«Сіз сыртқа шығып көрдіңіз бе?» көңіл-күй бұзылыстары туралы нақты білімі жоқ жақсы ниетті сүйікті адам айтатын нәрсе сияқты көрінуі мүмкін. Күн сәулесі мұңды немесе депрессияны толығымен емдей алмаса да, тұрақты күн сәулесі алады физикалық және психикалық әл-ауқат үшін айырмашылықты жасаңыз.
Сарапшылардың пайымдауынша, күн сәулесі сіздің миыңызды итермелейді
Жаттығулар да біраз ұсына алады
Сыртқа оңай шыға алмайсыз ба? Кішкентай күн туралы айту керек пе? SAD шамымен жарық терапиясы әлі де өте нақты артықшылықтар беретін жасанды күнді алуға көмектеседі.
Келесі қадамдар
Күйзеліспен күресу стратегиялары әрқашан қайғыдан арылуға көмектеспейді. Егер сізге ештеңе жеңілдетуге көмектеспесе, терапевтпен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен сөйлесетін уақыт болуы мүмкін.
Симптомдар кезінде кәсіби қолдау әрқашан ұсынылады:
- кетіңіз және тұрақты түрде оралыңыз немесе нашарлауды жалғастырыңыз
- күнделікті өмірге және қарым-қатынасқа әсер ете бастайды
- жауапкершілікті алудан сақтайды
- физикалық жолмен көрінеді – тәбет немесе ұйқының өзгеруі, түсініксіз ауырсынулар
Егер сізге қазір көмек керек болса
Өлім, өлу немесе өз-өзіне қол жұмсау туралы ойларыңыз болса, дереу көмек алу маңызды. Терапия ұзақ мерзімді перспективада осы ойларды шешуге және басқаруға қауіпсіз кеңістікті ұсынады, бірақ психикалық денсаулық дағдарысы кезінде мазасыз ойларды бастан кешірсеңіз, қазіргі уақытта қолдау пайдалырақ болуы мүмкін.
- 800-273-8255 телефоны бойынша Ұлттық суицидтің алдын алу өмірлік желісіне қоңырау шалыңыз.
- 741741 (Канадада 686868, Ұлыбританияда 85258) нөміріне HOME мәтінін жіберу арқылы дағдарыс мәтіні жолына қол жеткізіңіз.
Сіз өзіңіздің аймағыңыздан терапевтті жылдам Google іздеу арқылы, терапевт анықтамалығын пайдалану арқылы немесе бастапқы медициналық көмек көрсетушіден жолдама алуды сұрау арқылы таба аласыз.
Медицина қызметкерімен сөйлескен кезде оларға симптомдарыңызда байқаған кез келген үлгілер туралы, соның ішінде көңіл-күйдің маусымдық өзгерістері немесе төтенше қайғы мен төтенше қуаныш арасындағы циклдар туралы айтып беріңіз.
Сондай-ақ, күнделікте өзгеретін көңіл-күй мен эмоцияларды қадағалаңыз. Бұл қазіргі уақытта сезімдерді білдіруге және сұрыптауға көмектеседі, бірақ сонымен бірге күтім тобымен бөлісуге болатын белгілер журналын жасайды.
Төменгі сызық
Ешқандай себепсіз мұңды сезіну әрқашан сізде депрессия бар дегенді білдірмейді, бірақ ол жасайды Сіз жалғыз қайғыдан гөрі күрделі нәрсені бастан өткеруіңізді болжаңыз.
Қайғы ұзаққа созылып, тұрақты күйге айналғанда, терапевтпен сөйлесудің пайдасы көп болуы мүмкін. Әзірше, өзіңізге жұмсақ болыңыз және бұл сезім мәңгілікке созылмайтынын есте сақтауға тырысыңыз.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
