Ең жақсы 15 жаттығуды пайдалана отырып, аяқ жаттығуларын қалай жасауға болады

Жақсы аяқ жаттығуларындағы қозғалыс үлгілері

Тиімді аяқ жаттығуларын жобалауға келетін болсақ, қарапайымдылығы жақсырақ. Төменгі дененің негізгі қимылдары – скваттар, жамбас ілмектері (деадлифттер) және өкпелер – сіздің бағдарламаңыздың көпшілігін қамтуы керек.

Бұл қозғалыстар негізінен аяқтың негізгі бұлшықет топтарына бағытталған: бөкселерге, төртбұрыштарға, сіңірлерге және балтырларға.

Сіз бұл қозғалыстарды меңгергеннен кейін, сізді қиындататын көптеген нұсқалар мен прогресс жолдары бар.

Аяқ жаттығуларын құрастырған кезде, оны бұзудың оңай жолы: еңкейу қимылынан бастаңыз, содан кейін жамбас-топса қозғалысына көшіңіз, содан кейін бір аяқтың қимылдарын қосыңыз.

Аяқ жаттығуларында қанша жиынтық пен қайталау жасау керек?

Жалпы фитнесті арттыруды көздейтін және қарапайым нәрселерді сақтау тақырыбын ұстанатын жаңадан бастаушы ретінде аяқ жаттығуларына 3-5 жаттығуды таңдаңыз. Содан кейін әр жаттығудың 8–12 қайталануының 3 жиынтығын аяқтаңыз, бұлшық еттеріңізді шаршау үшін жұмыс істеп жатқаныңызға, бірақ сәтсіздікке жол бермеуіңізге көз жеткізіңіз (1).

Неліктен 5 жаттығудан артық емес? Сіз өзіңіздің шыңыңызда орындай отырып, сол интегралды қозғалыстарға назар аудара аласыз. Егер жаттығуларыңыз тым ұзаққа созылса, олар нәтижесіз болуы мүмкін.

Аптасына неше рет аяқпен жұмыс істеу керек?

Жақында жүргізілген зерттеулер бұлшықеттердің өсуін барынша арттыруға тырысқанда, негізгі бұлшықет топтарын аптасына бір рет және аптасына үш рет жаттықтырудың арасында үлкен айырмашылық жоқ екенін көрсетеді (3).

Бұлшықет өсуіндегі ең үлкен айырмашылық – бұл қарсылық жаттығуларының көлемі, яғни сіз қанша жиынтық пен қайталауды аяқтағаныңызды білдіреді. Жоғары көлемді сеанстар (мысалы, 12 қайталаудың 3 жиынтығы немесе тіпті 8 қайталаудың 4 жиынтығы) бір бұлшықет тобымен аптасына бірнеше рет жұмыс істегеннен гөрі жақсы нәтиже береді (4).

Түйіндеме

Аяқ жаттығулары үшін қарапайымырақ. Негізгі қозғалыстарды ұстаныңыз – скваттар, жамбас топсалары және өкпелер – және әр жаттығу үшін 12 қайталаудың 3 жиынтығын ұстаныңыз.

Қалай дұрыс жылыту және салқындату керек

Тиісті жаттығу дұрыс қыздыру мен салқындатусыз аяқталмайды.

Жылыту үшін жүрек соғу жиілігін және қан ағынын арттыру үшін 5 минуттық жеңіл кардио жаттығуларынан бастауды мақсат етіңіз. Уақытыңыз болса, жұмсақ тіндерді босату үшін көбік роликке 5 минут секіріңіз.

Содан кейін аяқты сермеу, жамбас ашу, дене салмағын көтеру және өкпені көтеру сияқты қозғалыстармен динамикалық созылу тәртібіне сүңгіңіз.

Жаттығудан кейін тереңірек созылу рәсімін аяқтау үшін жақсы уақыт.

Түйіндеме

Жеңіл кардио жаттығуларымен, көбікті айналдырумен және жылдам динамикалық созылу жаттығуларымен қыздырыңыз. Әдемі созу арқылы суытыңыз.

Аяқ жаттығуларына арналған жаттығулар

Келесі аяқ жаттығуларын жасаған кезде, ең жақсы 15 аяқ жаттығуларының осы тізімінен таңдаңыз.

1. Артқы еңкейу

Артқы тізбегіңізді немесе денеңіздің артқы жағын, соның ішінде бөкселер мен сіңірлерді – арқа сүйемелдеңіз.

Орындау жолы:

1. Тұзақтарыңызға штанганы жүктеңіз және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Сіздің көзқарасыңыз алда болуы керек, кеудеңіз мақтаныш болуы керек, ал саусақтарыңыз аздап көрсетілуі керек.
2. Жамбасыңызға отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және еденге құлаңыз. Тізеңіздің аздап сыртқа жылжығанына көз жеткізіңіз және құлап кетпеңіз.
3. Жамбастарыңыз жерге параллель болғанша немесе мобильділік мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз.

2. Алдыңғы еңкейу

Денеңіздің алдыңғы жағын, әсіресе төртбұрышыңызды – алдыңғы скватпен нысанаға алыңыз.

Орындау жолы:

1. Штанганы иығыңыздың алдыңғы жағына жүктеңіз, оны ұстап тұру үшін саусақтарыңызды иығыңыздың екі жағында қол астына іліңіз. Шынтақтарыңызды жоғары итеріп, көзіңізді алға ұстаңыз.
2. Жамбасыңызға отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және еденге төмен түсіріңіз. Тізеңіздің қадалғанына және кеудеңіздің алға қарай түсуіне қарсы тұрып, мақтанышпен тұруына көз жеткізіңіз.
3. Жамбастарыңыз жерге параллель болғанша немесе мобильділік мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз.

3. Румыниялық жүкті көтеру

Румыниялық жүк көтеру жаттығуларымен бөкселерді, сіңірлерді және балтырларды, сондай-ақ жамбастарыңыздың қозғалғыштығын жасаңыз.

Орындау жолы:

1. Әр қолыңызда штанга немесе бір гантель ұстаңыз. Қозғалыс барысында арқаңызды тік ұстаңыз, ал көзқарасыңызды түзу ұстаңыз.
2. Тізеңізді аздап бүгіп, салмағыңызды жерге қарай түсіріп, жамбасыңызбен алға қарай ілулі бастаңыз. Салмақтарды аяқтарыңыздың сызығына жақын ұстауға рұқсат етіңіз және сіңірлеріңіздің созылуын сезінгенше төмендетіңіз.
3. Үзіліс, содан кейін тұру үшін жамбасыңызды алға қарай жылжытыңыз, бұл қозғалысты күшейтуге мүмкіндік береді.

4. Қайырлы таң

Сүйектеріңізді қайырлы таңмен, жамбас-топса қозғалысымен оятыңыз.

Орындау жолы:

1. Тұзақтарыңызға штанганы жүктеңіз және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
2. Жұмсақ тізелермен, жамбастарыңызға іліңіз және денеңізді жерге қарай баяу жылжытыңыз, бөксеңізді артқа жіберіңіз. Тәкаппар кеудені ұстаңыз және қозғалыс бойына көзіңізді тік ұстаңыз.
3. Аяғыңыздың созылуын сезінгенше төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін бөкселерді пайдаланыңыз.

5. Өкпемен жүру

Жүру жаттығуларымен тепе-теңдікті, сондай-ақ квадрастарды, сіңірлерді және бөкселерді сынаңыз.

Орындау жолы:

1. Аяғыңызды біріктіріп бастаңыз. Салмақты жаяу серуенді орындағыңыз келсе, екі қолыңызда гантель ұстаңыз.
2. Кеудеңізді мақтан тұтып, алға тік қарап, жамбасыңыз жерге параллель болғанша оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз.
3. Оң өкшеңіз арқылы жоғары қарай итеріңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Сол аяқпен алға қарай жалғастырыңыз.

6. Кері соққы

Алға соғудың достық нұсқасы, кері соққы – тамаша позицияны орындау үшін тамаша жаттығу.

Орындау жолы:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге төмен түсіріңіз.
2. Оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз, сол аяғыңыз 90 градус бұрыш жасағанша өкпеңіз. Денеңізді тік ұстаңыз.
3. Бастапқы күйге сол жақ өкшесі арқылы артқа қарай итеріңіз.

7. Бүйірлік өкпе

Адамдар ретінде біз негізінен қозғалыстың алдыңғы-артқы жазықтықтарында қозғаламыз. Бүйірлік өкпелер сияқты жанама қозғалыстар тұрақтылық пен күшті арттыруға көмектеседі.

Орындау жолы:

1. Аяғыңызды жамбас енінен кеңірек етіп бастаңыз.
2. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, сол жамбасыңызға қайта отырыңыз және денеңізді тік ұстаңыз. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз және тізеңіз 90 градус бұрыш жасағанша сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
3. Бастапқы күйге дейін итеріп, қайталаңыз. Әр жағынан қажетті қайталау санын аяқтаңыз.

8. Қадам

Қадаммен күш, тепе-теңдікті және қуатты арттырыңыз.

Орындау жолы:

1. Орындықпен немесе басқа биіктікпен бір аяғыңыздың алдында тұрыңыз. Салмақты қадамды аяқтағыңыз келсе, екі қолыңызда гантель ұстаңыз.
2. Оң аяғыңызбен орындыққа шығыңыз, сол аяғыңызды оң аяғыңызға келтіру үшін өкшеңізден жоғары итеріңіз немесе қосымша қиындық үшін сол жақ тізеңізді көтеріңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол аяғыңызбен төмен түсіріңіз.

9. Глют көпірі

Бұл жаттығу тек сіздің дене салмағыңызды қажет етеді.

Орындау жолы:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге жазыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Тыныс алыңыз және аяқтарыңыздың барлық төрт бұрышын итеріңіз, жамбасыңызды төбеге қарай басу үшін өзегіңізді, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді тартыңыз.
3. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

10. Жамбастың тартылуы

Жамбас итеру арқылы бөкселеріңіздің күші мен өлшемін жасаңыз.

Орындау жолы:

1. Орындық немесе диван сияқты биік жерге отырыңыз және жамбасыңызға штанга, гантель немесе табақты қойыңыз. Қозғалыс барысында салмақты қолыңызбен ұстап тұруыңыз керек.
2. Орнату үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды иықтың еніне алшақ қойып, арқаңызды орындықта төмен түсіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасауы керек, ал орындық иық пышағыңыздың дәл астында орналасуы керек.
3. Иегіңізді қысып ұстап, бөксеңізді жерге түсіріңіз. Аяғыңызды қозғалтпай тұрып төмен түсіріңіз, денеңіз жерге 45 градус бұрыш жасағанда тоқтаңыз.
4. Жамбас еденге қайтадан параллель болғанша өкшеңіз арқылы жоғары итеріңіз. Жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

11. Бокалдың еңкеюі

Артқы еңкеюге қарағанда, шыныаяқпен скваттау сіздің арқаңызда оңайырақ, бірақ ол бәрібір сіздің төртбұрыштарыңыз бен бөкселеріңізді жұмыс істейді.

Орындау жолы:

1. Орнату үшін гантельді тігінен ұстаңыз және оны екі қолыңызбен салмақтың астынан ұстаңыз. Гантельді кеудеге қарсы қойып, оны бүкіл қозғалыс кезінде ұстаңыз.
2. Жамбасыңызға отырып, тізеңізді бүгіп, еңкейуді бастаңыз. Ұтқырлық мүмкіндігінше денеңізді жоғары және төмен ұстаңыз.
3. Бастапқы күйге қайтып, өкшеңіз арқылы жоғары итеріңіз.

12. Аяқ басу

Машиналарда еркін салмақ жаттығуларының кейбір артықшылықтары жоқ болса да, аяқты пресс сияқты машиналар белгілі бір бұлшықеттерді оңай оқшаулауға мүмкіндік береді – бұл жағдайда төртбұрыштар, сіңірлер және бөкселер.

Орындау жолы:

1. Аяқ пресс машинасына арқаңызды және басыңызды төсекке тегіс етіп кіріңіз. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасауы керек.
2. Өзегіңізді тартып, аяқтарыңызды созыңыз. Үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз, бірақ тізеңізді бекітпеуге тырысыңыз.
3. Тізені бүгіп, пластинаны баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз.

13. Аяқтың бұралуы

Аяқтарды бұрау машинасымен жамбастарыңыз бен балтырларыңызды оқшаулаңыз.

Орындау жолы:

1. Асқазанда жалпақ жатып аяқты бұрау машинасына өкшеңіздің дәл үстінде роликті төсеммен кіріңіз. Құрылғының екі жағындағы тіреуіштерден ұстаңыз.
2. Өзегіңізді тартып, аяғыңызды көтеріңіз, жастықшаны бөксеңізге қарай тартыңыз.
3. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бақыланатын түрде бастапқы күйге оралыңыз.

14. Болгар сплит скват

Аяқтарыңызды және өзегіңізді болгар сплит скватымен жұмыс жасаңыз.

Орындау жолы:

1. Тізе деңгейіндегі орындықтың немесе қадамның алдында 2 фут қашықтықта тұрыңыз. Оң аяғыңызды артыңызға көтеріп, аяқтың жоғарғы бөлігін орындыққа қойыңыз.
2. Беліңізде сәл алға еңкейіп, тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды төмен түсіре бастаңыз. Сол жамбасыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз.
3. Тұрған күйге оралу үшін сол аяғыңыз арқылы жоғары итеріңіз.

15. Бір аяқты тік көтеру

Аяқтарыңызды пішінге келтіріп, бір аяқпен өлі көтеру арқылы тепе-теңдікті ұстаныңыз.

Орындау жолы:

1. Бір жұп гантельді ұстаңыз. Қозғалыс барысында арқаңызды тік ұстаңыз, ал көзқарасыңызды түзу ұстаңыз.
2. Салмақты сол аяғыңызға салыңыз және сол жақ тізеңізді жұмсақ ұстай отырып, беліңізге ілініске кірісіңіз.
3. Алға қарай ілуді жалғастырыңыз және денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық болғанша оң аяғыңызды жоғары және артқа көтеріңіз. Жамбастарыңыз жерге төртбұрыштап тұрғанына көз жеткізіңіз.
4. Үзіліс, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. Әр аяққа қажетті қайталау санын аяқтаңыз.

Аяқ жаттығуларын жасау кезінде қарапайым нәрселерді сақтау – әсіресе жаңадан бастағандар үшін ең тиімді әдіс. 3–5 жаттығуды таңдап, оларды жақсы орындаңыз және аяғыңыздың күшінің артқанын бақылаңыз.

3 HIIT буындарды күшейту үшін қозғалады