Жамбастың ішкі айналуымен ұтқырлықты жақсарту: созылу және жаттығулар

Жамбастың ішкі айналу бұлшықеттері

Жамбастың ішкі айналуы жамбас, бөкселер және жамбастардағы бұлшықеттерді белсендіреді. Оларға мыналар жатады:

• тензор фасция latae (сыртқы жамбас)
• gluteus medius және gluteus minimus бөліктері (жоғарғы бөкселер)
• adductor longus, brevis және magnus (ішкі жамбас)
• пектинус (жамбастың алдыңғы бөлігі)

Жамбастың ішке қарай айналуына мүмкіндік беретін бірде-бір бұлшықет жоқ. Оның орнына, жоғарыда аталған барлық бұлшықеттер ішкі айналуды қалыптастыру үшін бірге жұмыс істейді.

Жамбастың ішкі айналу жаттығулары мен созылулары

Жамбастың ішкі айналымының жеткіліксіздігі жүру проблемаларына әкелуі мүмкін. Мысалы, тізе немесе табан ішке қарай ойысуы мүмкін. Төменгі дененің басқа бөліктері жамбастың ішкі айналуының жеткіліксіздігін өтегенде, бұл жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Жаттығулар сізге күшті жамбастың ішкі айналуын дамытуға көмектеседі. Созылу жамбастарды ішке қарай айналдыратын бұлшықеттердің икемділігі мен қозғалыс ауқымын жақсартады.

Кейбір жамбастың ішкі айналу жаттығулары мен созылулары тізеңізге қысым түсіруі мүмкін. Егер сіз кез келген уақытта тізеңізде ауырсынуды сезсеңіз, тоқтату керек.

1-жаттығу: Отырғандағы жамбастың ішкі айналымы

1. Тізеңізді 90 градусқа бұра отырып, жерге отырған күйде бастаңыз. Табаныңызды еденге ыңғайлы ені бойынша тегіс етіп қойыңыз. Сол қолыңызды денеңіздің артына созыңыз, сол алақаныңызды жерге қойыңыз. Оң қолыңызды оң тізеңізге қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды оң жақ саусағыңыз жоғары қарататын етіп бүгіңіз. Бұл жамбастың ішкі айналымы кезінде тізеңізді қорғауға көмектеседі.
3. Қолыңызды оң тізеңізде ұстап, оң жақ ішкі жамбасыңызды жерге қаратыңыз. Оң жамбасыңыз бен оң балтырыңыз жамбасыңызды түсіргенде тік бұрыш жасауы керек. Сіз жамбастың сыртқы және алдыңғы бөліктерінде созылуды сезінуіңіз керек.
4. Оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз, содан кейін әрекетті қайталаңыз.
5. 20 немесе 30 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін сол жаққа ауысыңыз.

2-жаттығу: Ішкі айналуларды еңкейту

1. Қолдарыңызды алдыңызда біріктіріп, терең скватта бастаңыз.
2. Сол аяғыңызды пайдаланып, өзіңізді сәл жоғары және сол жаққа қарай итеріңіз.
3. Оң аяғыңыз жерге түскенде, оң жамбасыңыз жамбас ұясында ішке қарай айналуы керек. Сол жерде үзіліс жасаңыз, содан кейін скватыңызға оралыңыз.
4. Оң аяғыңызды пайдаланып, өзіңізді жоғары және оң жаққа итеріңіз. Бұл жолы сол жамбастың ішкі айналымын жасау үшін сол аяғыңызды жерге түсіріңіз. Үзіліс жасап, қозғалысты оң жақта қайта орындаңыз.
5. Екі жағынан 5-10 рет қайталаңыз.

3-жаттығу: 90-90 фут көтеру

1. Отырған күйде аяқтарыңызды еденге тегіс етіп бастаңыз.
2. Сол аяғыңыздың сырты жерде, ал оң аяғыңыздың іші жерде болуы үшін екі тізеңізді төмен және солға түсіріңіз. Екі аяғыңыз тізеде шамамен 90 градусқа бүгілуі керек.
3. Енді жамбас пен үстіңгі денені тұрақты ұстай отырып, оң аяғыңызды көтеруге тырысыңыз. Оң аяқты көтеріп, содан кейін босатыңыз.
4. 20-30 қайталауды орындаңыз, содан кейін сол жақта қайталаңыз.

Созылу 1: бұралған аяқтар жамбастың ішкі айналымы

1. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп жерге отырудан бастаңыз. Тепе-теңдік үшін қолыңызды созыңыз және алақаныңызды артыңызға қойыңыз.
2. Екі тізеңіз де жерге және оң жаққа құласын. Сол жамбаңызды алдыңызда тіке созу керек, сол жақ балтырыңыз жерге тиіп тұруы керек.
3. Оң аяғыңызды көтеріп, сол жақ тізеңіздің үстіне қойыңыз.
4. Сіз оң жамбасыңыздың тереңдігін сезінуіңіз керек. Егер сіз оны бірден сезінбесеңіз, денеңізді аяқтарыңызға қарай итеріп көріңіз немесе аяқтарыңызды реттеңіз.
5. 30-дан 60 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан бірдей созылуды орындаңыз.

2 созылу: жолақпен жату

Бұл созылу үшін сізге жолақ, белдік немесе белдік қажет.

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқамен жатудан бастаңыз.
2. Жолақты оң аяғыңыздың түбіне іліңіз. Жолақтың екі ұшын сол қолыңызбен ұстап, аяғыңыздың ішкі жағына келтіріңіз.
3. Сол аяғыңызды еденге тегіс болатындай етіп созыңыз. Сол аяғыңызды бүгіңіз. Оң қолыңызды оң жақ тізеңізге қойыңыз, тізеңізді оң жамбас үстінде ұстаңыз.
4. Сол қолыңыз әлі де жолақтың екі ұшын ұстап тұрғанда, оң тізеңізді жамбасыңыздан жоғары ұстап тұрып, оң аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Сіз оң жамбасыңыздың тереңдігін сезінуіңіз керек.
5. Оны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан бірдей созуды аяқтаңыз.

Созылу 3: жамбастың ішкі ротаторларын уқалаңыз

Бұл созылу үшін сізге массаж шары қажет. Қолыңызда жоқ болса, теннис допын немесе бейсболды пайдалануға болады. Массаж шары жамбастың ішкі айналуына қатысатын бұлшықеттерді, атап айтқанда тензор фасциасы мен жоғарғы бөксе бұлшықеттерін (медиус және минимус) босатуға көмектеседі.

1. Оң жақ қолыңызбен бастың астына жату арқылы бастаңыз.
2. Оң жамбасыңызды жерден көтеріңіз, содан кейін допты жамбастың сыртқы бүйір бөлігінің астына қойыңыз.
3. Оң жақ тензорлы фасция бұлшықетіне жеңіл қозғалыстармен массаж жасаңыз. Жамбасыңызды қысып, шешіп көріңіз немесе денеңізді доптың үстінен бүйірден екіншіге немесе жоғары-төмен жылжытыңыз.
4. Доп бөкселеріңіздің үстіңгі бөлігінің астында оң жамбастың жанында болуы үшін арқаңызға айналдыру арқылы орташа глютеус және минимус бұлшықеттерін жасаңыз. Қайтадан, шиеленісті босату үшін бүйірден екіншіге және жоғары-төмен жылжытып көріңіз.
5. Сол жаққа ауысып, жамбастың ішкі айналмалы бұлшықеттерін орындауға бірнеше минут жұмсаңыз.

Жұмыста жамбастың сыртқы айналу қозғалыстары

Бір уақытта ұзақ уақыт отыру жамбастың ішкі айналуының нашарлауының факторы болуы мүмкін. Жамбастың ішкі айналуын жақсарту үшін жұмыста келесі орындық жаттығуларын және созылу жаттығуларын орындап көріңіз.

Отырған орындық жамбастың ішкі айналуы

1. Аяғыңызды 90 градусқа бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, тік арқалық креслоға отыра бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды сыртқа және мүмкіндігінше жоғары жылжытыңыз, оң тізеңізді тұрақты ұстаңыз.
3. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың жанына қайтарыңыз.
4. 20-30 қайталау үшін қайталаңыз. Содан кейін екінші аяқпен бірдей қозғалысты жасаңыз.

Отырған аяқты ұзарту

1. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды жерге қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды алдыңызға тік созыңыз және тізеңізді қорғау үшін аяғыңызды бүгіңіз. Оң саусақтарыңыз жоғары қараған болуы керек.
3. Оң аяғыңызды саусақтарыңыз солға қарайтындай етіп бұраңыз. Үзіліс жасап, оң жақ саусақтарыңызды қайтадан жоғары қаратыңыз.
4. Оң аяқ үшін мұны 20-30 рет жасаңыз. Содан кейін сол аяқ үшін бірдей жаттығуды орындаңыз.

Жамбастың ішкі айналуындағы ауырсыну

Егер сіз бір немесе екі жамбасыңызды ішке айналдырған кезде ауырсынуды сезінсеңіз, бұл бұлшықет кернеуінің, остеоартриттің, бурситтің немесе жамбас буыныңызға әсер ететін басқа жағдайдың белгісі болуы мүмкін.

Көбінесе жамбастың ішкі айналуындағы ауырсыну ауыр емес. Бірақ егер жамбас ауруы сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіре бастаса, дәрігермен кездесуге бару керек.

Ала кету

Жамбастың ішкі айналуы жамбас сүйегіңізді ішке қарай жылжытқанда, тензор фасция latae, жоғарғы бөксе бұлшықеттері және ішкі жамбас бұлшықеттері сияқты бұлшықеттерді белсендіретін кезде пайда болады. Ішкі айналмалы қозғалыс ауқымын жақсарту және төменгі дене жарақаттарының алдын алуға көмектесу үшін жамбастың ішкі айналу жаттығулары мен созылуларын қолдануға болады.

Тар жамбасқа арналған 3 йога позасы