Талшық кез келген диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Егер сіз талшыққа көбірек талшық қосқыңыз келсе, мұны істеудің көптеген оңай жолдары бар.
Міне, жұмбақ: сұлы, артишок, таңқурай және бұршаққа ортақ не бар? Жақсы, жан-жақты диетаның дәмді бөлігі болудан басқа, бұл тағамдар диеталық талшық деп аталатын көмірсулардың бір түріне жоғары.
Диеталық талшық немесе жай талшық біздің денеміз сіңіре алмайтын тағамдағы көмірсулардың түрін сипаттайды. Біз талшықты әртүрлі жемістердің, көкөністердің, дәндердің және тұқымдардың кең ауқымынан таба аламыз және екі негізгі түрі бар – еритін талшық және ерімейтін талшық.
Талшықты жеу – бұл ішекті тамақтандырудың көптеген жолдарының бірі, бірақ зерттеулер көрсеткендей, талшықты диетаны жеудің одан да көп пайдасы бар. Төменде біз осы артықшылықтардың кейбірін зерттеп, талшықты тағамдарды тәрелкеге және ішекке қалай алуға болатынын бөлісеміз.
Жоғары талшықты диета дегеніміз не?
Денсаулық сақтау мамандары а
- 25 грамм 19-50 жастағы әйелдер үшін
- 21 грамм 51 және одан жоғары жастағы әйелдерге арналған
- 38 грамм 19-50 жас аралығындағы ер адамдар үшін
- 30 грамм 51 және одан жоғары жастағы ерлерге арналған
Мысалы, егер сіз 30 жастағы цис әйел болсаңыз, күн сайын кем дегенде 25 грамм немесе одан да көп талшық жесеңіз, диетаңыз талшыққа бай болып саналады.
Трансгендерлердің тамақтануға деген ерекше қажеттіліктері бар, олар ауысу барысында өзгеруі мүмкін. Интерсекс адамдардың талшықты қажеттіліктері де жоғары дараланған болады.
Трансгендер және интерсекс популяциялары бойынша зерттеулердің болмауына байланысты, бұл туралы дәрігеріңізбен немесе диетологпен талшықты мінсіз тұтыну туралы талқылағаныңыз жөн.
Жоғары талшықты диета не үшін пайдалы?
Жоғары талшықты тағамдардың жетіспеушілігі болмаса да, көпшілігіміз диетамызда жеткілікті талшықты ала алмаймыз. Ақиқатында,
Бірақ талшық неліктен соншалықты маңызды және талшыққа бай диетаны жеудің денсаулыққа қандай пайдасы бар?
Бір үлкен
- ішек моторикасын жақсарту
- ішектің қабынуын азайту
- ішек флорасын жақсарту
- іш қатуды азайту
- дене салмағын басқару
- қандағы қантты теңестіру
- жүрек-қан тамырлары қаупін азайту
- тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайту
Сайып келгенде, талшықтың тек сіздің ішектеріңізге ғана емес, пайдалы екеніне көптеген дәлелдер бар, сондықтан сарапшылар күніне кем дегенде ұсынылған мөлшерде жеуге кеңес береді.
Қандай тағамдарда талшық көп?
Сіз талшыққа бай тағамдарды жеп қойған шығарсыз. Бірақ бұл жағдайда – тәрелкеге қосу үшін жоғары талшықты тағамдарға арналған ең жақсы таңдауларымыздың бірнешеуі.
Жасымық
-
20,5 грамм шыныаяққа талшық, пісірілмеген - Әрбір 100 граммда 10,7 грамм талшық
Жасымық – қоректік заттардың тамаша көзі және диеталық талшықтың одан да жақсы көзі. Небәрі 1 кесе пісірілмеген жасымық 20 грамм талшықты құрайды, бұл оларды карри, бұқтырылған тағамдар және сорпалар сияқты пакеттік рецепттер үшін тамаша етеді.
Сұлы
-
16,5 грамм шыныаяққа талшық, пісірілмеген - Әрбір 100 граммда 10,6 грамм талшық
Сұлы – диеталық талшықтың тағы бір жылдам, оңай және қол жетімді көзі, әсіресе таңғы ас үшін. Бірақ сіз таңертең сұлының жанкүйері болмасаңыз да, оларды нан, кекстер және т.б. сияқты пісіруге арналған басқа рецепттерде қолдануға болады.
Қара бұршақ
-
15 грамм шыныаяққа талшық, пісірілген - Әрбір 100 граммда 8,7 грамм талшық
Қара бұршақтар өсімдік негізіндегі диеталардың негізгі бөлігі болып табылады, өйткені олар тек талшықта ғана емес, сонымен қатар ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бір кесе пісірілген қара бұршақта 15 грамм талшық бар, бұл ұсынылатын тәуліктік мөлшердің шамамен жартысы.
Бүйрек бұршақтары
-
13,1 грамм шыныаяққа талшық, пісірілген - Әрбір 100 граммда 7,4 грамм талшық
Қара бұршақтар сияқты, бүйрек бұршақтары да витаминдерге, минералдарға, ақуызға және талшықтарға бай. Бүйрек бұршақтары жан-жақты және вегетариандық чили, қызыл бұршақ және күріш, тіпті суық салаттар сияқты әртүрлі рецепттерде табуға болады.
Ноқат
-
12,5 грамм шыныаяққа талшық, пісірілген - Әрбір 100 граммда 7,6 грамм талшық
Ноқат – ақуыздың және диеталық талшықтың тағы бір керемет өсімдік негізіндегі көзі. Сіз оларды сорпаларда, бұқтырылған тағамдарда, салаттарда, каррилерде және тіпті қытырлақ тағамдар үшін пеште қуырып жеуге болатын барлық тәсілдерге таң қалуыңыз мүмкін.
Авокадо
-
10 грамм бір шыныаяққа талшық - Әрбір 100 граммда 6,7 грамм талшық
Авокадо дәмді кремді және қоректік заттарға бай – талшықтары да көп. Көптеген адамдар тосттардағы немесе салаттардағы авокадоларды ұнатады, бірақ таңертең кішкене қосымша талшық іздесеңіз, олар смузилерде де тамаша дәм береді.
Чиа тұқымдары
-
9,75 грамм бір унция талшық, кептірілген - Әрбір 100 граммда 34,4 грамм талшық
Чиа тұқымдары еритін талшықтың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, ас қорытуды бәсеңдетуге және қандағы қантты теңестіруге көмектесетін талшық түрі. Егер сіз диетаңызға чиа тұқымын қосқыңыз келсе, алдымен сіңірсеңіз, денеңіз оларды өңдейді.
Таңқурай
-
8 грамм бір шыныаяққа талшық - Әрбір 100 граммда 6,5 грамм талшық
Таңқурай тәтті тағам сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз олардың талшыққа бай екенін білесіз бе? Таңғы асқа немесе жеңіл тағамға осы жидектерден 1 кесе қосу сізге 8 грамм талшық жинайды, бұл сізді талшықты мақсатыңызға жақындатады.
Жоғары талшықты диетада қандай тағамдардан бас тарту керек?
Дәрігер сізге мұны істеуге кеңес бермесе, сіз талшықты диетада болсаңыз, диетадан тағамдарды алып тастаудың қажеті жоқ. Бірақ егер сіз тарелкаңызды негізінен талшықты тағамдармен толтырғыңыз келсе, мұнда талшықтары аз тағамдардың кейбірі берілген:
- ет
- балық
- құс еті
- сүт
- жұмыртқа
- тазартылған дәндер
- өңделген тағамдар
- жеміс шырындары
- қуырылған тағамдар
Әрине, жоғары талшықты диета әлі де осы тағамдарды қамтуы мүмкін және талшықты көп жейтін адамдардың көпшілігі әлі күнге дейін өз табақтарындағы көптеген тағамдарды ұнатады. Дұрыс тамақтану – бұл модерация және сізге сәйкес келетін теңгерімді табу.
Тамақтануды үйренуді жалғастырыңыз
Жоғары талшықты диета – сіздің денсаулығыңызды жақсартудың бір жолы, бірақ дұрыс тамақтанудың артықшылықтары мұнымен бітпейді. Біз тұтынатын тағамдар туралы көбірек білуге көмектесу үшін біздің ең жақсы тамақтану ресурстарымызды қарап шығыңыз:
- Healthline компаниясының салауатты тамақтану орталығы
- Healthline компаниясының салауатты тамақтануды жаңартуы
- Нақты өмірде дұрыс тамақтанудың нақты нұсқаулығы
- Өте пайдалы 50 тағам
- Планетадағы ең қоректік заттарға бай 11 тағам
- Жердегі ең пайдалы 14 көкөніс
- 20 пайдалы және қуат беретін тағамдар
Талшық – ішек флорасын нәрлендіруден жүрек денсаулығын қорғауға дейін және т.б. көптеген денсаулыққа пайдасы бар көмірсулардың қорытылмайтын түрі.
Күн сайын жеткілікті талшықты жеу қиын болса, сіз жалғыз емессіз және талшықты тұтынуды арттыру үшін қадамдар жасай аласыз. Тәрелкеңізді жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және тұқымдар сияқты талшықтары көп тағамдармен толтыру арқылы сіз денеңізге оның дамуы үшін қажетті қоректік заттарды бересіз.
