Калорияларды санау және көмірсуларды санау дегеніміз не?
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санау және көмірсуларды санау – бұл екі тәсіл.
Калорияларды санау «калориялар, калориялар» принципін қолдануды қамтиды. Салмақты жоғалту үшін сіз жегеннен гөрі көп калорияларды жағуыңыз керек. Майо клиникасының мәліметі бойынша, сіз қабылдағаннан 3500 калория көп жағу бір фунт жоғалтуға тең болуы мүмкін. Калорияларды есептейтін салмақ жоғалту үшін сіз калория қабылдаудың күнделікті мақсатын қоясыз. Мысал ретінде күніне 500 калорияны азайтуға болады. Аптаның ішінде бұл шамамен 1 фунт салмақ жоғалтуға тең болады.
Көмірсуларды санау – бұл тамақ пен тағамдарға қабылдаған көмірсулар санын есептеуді қамтитын тамақтану әдісі. Көмірсулар, мысалы, крахмалды, қантты және тазартылған тағамдар адамның диетасындағы майдың және бос калорияның жалпы көзі болуы мүмкін. Салауатты, төмен көмірсутекті таңдауға баса назар аудара отырып, адам салмақ жоғалтуға ықпал ететін түрде тамақтанады.
Калорияларды санау сияқты, көмірсуларды есептеуге қолданылатын тәсіл күнделікті көмірсулар мақсатына байланысты. Бір мысал, күнделікті тұтынудың шамамен 45 пайызын көмірсулардан алу керек. Егер сіз күніне 1800 калория жесеңіз, бұл көмірсулардан шамамен 810 калория немесе күніне 202,5 грамм болады. Содан кейін сіз оларды күнделікті тағамдарыңыз бен тағамдарыңызға бөлесіз.
Жалпы мысал ретінде күніне үш рет тамақтанған кезде 45 грамм көмірсулар және күніне екі тағамға 30 грамм көмірсулар болуы мүмкін.
Әрбір салмақ жоғалту әдісінің өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар және олардың біреуі сіздің жалпы тамақтану үлгілеріңізді ескере отырып, екіншісіне қарағанда сізге көбірек ұнауы мүмкін. Салмақты жоғалтуға арналған әрбір тәсілден ойларды қосуға болады.
Екі тәсілді де пайдалана отырып, тағамдық жапсырмаларды оқу
Тағамдық жапсырмаларды оқу – кез келген диеталық тәсілдің маңызды бөлігі. Калорияларды санау тәсілін пайдаланған кезде сіз порциядағы калорияларды оқисыз. «Әр порция» бөлігі маңызды мәселе болып табылады. Сіз жеуге болатын тағамның құрамында бір порциядан көп болуы мүмкін. Сіз мұны ескеруіңіз керек еді.
Көмірсулар тағамның жапсырмасында да көрсетілген. Үш тізім көмірсуларға арналған:
- Жалпы көмірсулар тағамдағы көмірсулардың жалпы санын білдіреді.
- Диеталық талшық құрамында диеталық талшық бар, сондықтан қорытылмайтын тағамның мөлшері. Талшық нәжістің көлемін арттырып, сізді толық, ұзағырақ сезінеді. Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты пайдалы тағамдарда талшықтар жоғары болады.
- Қанттар моносахаридтер мен дисахаридтер (көмірсулардың ең кішкентай және қарапайым түрлері), олар табиғи түрде кездеседі немесе тағамдар мен сусындарға қосылады. Жемістер сияқты кейбір тағамдарда табиғи қант болса, басқаларында қант қосылған. Артық қант қосымша калорияларды, қандағы қанттың жоғарылауын және толыққанды сезінуге көмектеспейтін «бос» калорияларды білдіруі мүмкін болғандықтан, әдетте бұл тағамдардан аулақ болғыңыз келеді.
Екі тәсілде де бөлікті бақылау
Калорияларды санау кезінде тағамды қабылдауды көру немесе есте сақтау арқылы тұтынудың калориясын анықтау оңай емес. Тағам жапсырмасындағы порция өлшемдерін оқу арқылы порцияны бақылауды үйренуге болатыны сөзсіз, бірақ калория мөлшері оңай белгілі емес.
Бөлшектерді бақылау көмірсуларды санаудың өте үлкен бөлігі болып табылады, өйткені сізде әрқашан тамақтану белгісі болмауы мүмкін. Көмірсуларды есептейтін диеташылар тағам таңдауын жеңілдету үшін белгілі бір бөліктерді жиі есте сақтайды. Мысалы, келесі тағамдарда әдетте шамамен 15 грамм көмірсу бар:
- бір тілім нан
- алма немесе апельсин сияқты бір кішкене жеміс бөлігі
- 1/2 кесе консервіленген немесе жаңа піскен жемістер
- 1/2 кесе крахмалды көкөністер, мысалы, пісірілген жүгері, бұршақ, лима бұршақтары немесе картоп пюресі
- 1/3 кесе макарон
- 1/3 кесе күріш
- 3/4 кесе құрғақ жарма
Кейбір тағамдар, мысалы, крахмалсыз көкөністер (мысалы, салат немесе шпинат) көмірсулардың аздығы соншалық, кейбір адамдар оларды санамауы мүмкін.
Әрбір тәсіл үшін медициналық жағдайлар
Дәрігерлер әдетте белгілі бір медициналық жағдайға төмен калориялы диетаны ұсынбайды. Дегенмен, төмен калориялы диета жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы сияқты семіздікпен байланысты көптеген денсаулық жағдайларына пайдалы болуы мүмкін.
Көмірсуларды санау – бұл 1 типті және 2 типті қант диабеті бар адамдар күні бойы қандағы қант деңгейін тұрақты ұстау үшін жиі қолданатын әдіс. Қант диабетімен ауыратындар ағзалары энергия алу үшін көмірсуларды пайдалануы үшін инсулин қабылдауы керек болуы мүмкін. Көмірсуларды санау әдісін қолдану арқылы олар қанша инсулин қажет болатынын болжай алады.
Әрбір тәсіл үшін алып тастаулар
Дұрыс тамақтану туралы шешім – бұл калория немесе көмірсулар санау арқылы болсын. Әрбір тәсіл үшін мына ойларды есте сақтаңыз:
- Төмен калорияны таңдасаңыз, тезірек салмақ жоғалту үшін калорияларыңыздың тым төмен түсуіне жол бермеңіз. Бұл сізді әлсіз сезінеді. Сонымен қатар, сіздің денеңізде тым аз тамақтансаңыз, салмақ жоғалтудан сақтайтын қорғаныс механизмдері бар.
- Көмірсуларды санауды таңдасаңыз, сіз әлі де орташа тәуліктік калория санын және көмірсулардан алынатын калориялардың пайызын анықтауыңыз керек.
- Тағамдық жағынан «сау» тағамдар екі тәсілде де ең жақсы таңдау болып табылады: жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары және майсыз ақуыздар әдетте сіздің ең жақсы нұсқаларыңыз болып табылады.
Сіздің тамақтану қажеттіліктеріңіз бойыңызға, салмағыңызға және күнделікті жаттығуларыңызға байланысты артуы мүмкін. Алдымен сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы калория мен көмірсулардың тұтынуын анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
