Егер сіздің эмоцияларыңыз сізді басқарады деп ойласаңыз, бұл күнделік жүргізу жаттығуын орындап көріңіз.
Өзіңізді жұмыссыз, депрессияға ұшыраған немесе жай ғана сезінесіз жаман себебін нақты білмей?
Көпшілігіміз бұлыңғыр, белгісіз қараңғылық немесе мазасыздық бұлтының астында күндер бойы жүре аламыз, егер ұзағырақ болмаса.
Бұл бізді эмоцияларды басқарудың орнына, өзіміздің мейіріммен өмір сүріп жатқандай сезіндіруі мүмкін.
Бұл тұманда біз жиі жеңілдететін кейбір негізгі сұрақтарды қоюды ұмытып кетеміз, мысалы: «Бұл эмоциялар қандай?» және «Неге мен оларды бастан кешіріп жатырмын?»
Ұзақ уақытқа созылған жағымсыз сезімдердің тамырына (және жағымды сезімдерді көбейтуге) көмектесетін пайдалы жаттығулардың бірі – көңіл-күй журналын немесе эмоциялар журналын жүргізу.
Көңіл-күй журналы дегеніміз не?
Журнал жүргізудің бұл түрі күнделікті әрекеттеріңіздің әдеттегі жазбасы емес. Керісінше, бұл сіздің сезімдеріңізді анықтау және әрекет ету тәсілі.
«Егер сіз өзіңізді қалай сезінетініңізді және не ойлап жатқаныңызды жаза алсаңыз, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды бақылай аласыз, адамдарды немесе триггерлерді байқай аласыз және күшті эмоцияларыңыздың ескерту белгілерін тани аласыз», – дейді терапевт Аманда Руиз, MS, LPC .
Ойларыңызды, эмоцияларыңызды және қиындықтарыңызды күнделікте жазу азаяды
Көңіл-күй журналы ұқсас, бірақ ол сіздің эмоцияларыңызға бағытталғандықтан, ол сіздің психикалық денсаулығыңызды қалай жақсартуға болатынын түсіндіреді.
«Эмоция журналы бірнеше күн немесе апта ішінде сезімдеріңізді жазып алуға мүмкіндік береді, содан кейін үлгілер мен трендтерді байқайды», – дейді Руиз.
Осы тенденцияларды тани алатын болсаңыз, белгілі бір триггерлерді жою немесе болдырмау үшін жұмыс істей аласыз немесе келесі жолы ең жақсы жауап беруге күшіңізді жұмсай аласыз.
Көңіл-күй журналын қалай жүргізу керек
Алдын ала дайындалған эмоциялар журналдарын сатып алуға болады, бірақ бастау үшін ешқандай арнайы өнімдер немесе материалдар қажет емес. Сізге тек бос дәптер мен қалам ғана қажет.
Ұйықтар алдында немесе сізде тыныштық сәттері болған сайын, сол күндегі ең үлкен эмоцияларыңыз туралы ойлауға көмектесу үшін келесі бағандарды сызыңыз:
| Эмоция атауы | Бұл эмоцияға не себеп болды? | Бұл эмоция мені қабылдауға мәжбүр етті | Бұл эмоция жағдайға сәйкес келе ме? | Бұл жағдай шыдауға болатын қиыншылық па, әлде шешуге болатын мәселе ме? Ал қалай? |
Жазған кезде әр бағанда қарастырылатын сұрақтар туралы толығырақ:
Эмоция атауы
Беткі деңгейдегі жауаптар желісінің астында әдетте бірнеше негізгі эмоциялардың бірі жатады. Шын мәнінде, көптеген психологтар алты-сегіз «бастапқы эмоциялар» бар деп санайды.
Егер сіз өзіңіздің сезімдеріңізді анықтауға тырыссаңыз (және алты нұсқадан басқа бірнеше нюанс реңктері қажет болса), өзіңіздікін атауыңызға көмектесетін тізімді қолыңызда ұстаңыз.
Бұл эмоцияға не себеп болды?
Біз өзімізді ой елегінен өткізу үшін аздап үзіліс жасағанда, әдетте эмоцияны тудыратын жағдайды анықтай аламыз.
Мысалы, түскі астан кейінгі жарылысқа балаларыңыздың ас үйде қалдырған тәртіпсіздіктері емес, сол күні жұмыста болған күйзелістер себеп болған шығар.
Шынайы болу үшін біраз уақыт бөліңіз және сезінген нәрсеңіздің нақты себебін жазыңыз.
Бұл эмоция мені қабылдауға мәжбүр етті
Эмоцияға жауап беру адамның табиғаты. Кейде бұл сүйіспеншіліктің, ризашылықтың немесе қуаныштың әдемі көріністеріне әкеледі. Бірақ басқа уақытта бұл жол ашуға берілу немесе ваннада бір сағатты жылаумен өткізуді білдіреді. Бүгін сіз үшін қандай болды?
Бұл эмоция жағдайға сәйкес келе ме?
Көптеген терапевтер бұл қадамды «фактілерді тексеру» деп атайды. Сіздің эмоционалдық жауаптарыңыз оларды тудырған жағдайларға сәйкес келе ме? Жауабыңыздың ауқымын да ескеріңіз. Бұл сіздің жағдайыңызда досыңызға не айтар едіңізді қарастыруға көмектесуі мүмкін.
Бұл жағдай шыдауға болатын қиыншылық па, әлде шешуге болатын мәселе ме? Ал қалай?
Егер бүгінгі эмоция соншалықты позитивті болмаса, сізде шешім қабылдау керек: бұл туралы не істейсіз?
Өзгертуге болатын жағдайлар үшін әрекет жоспарын жасаңыз. Мысалы, ренжітетін бірдеңе айтқан досыңызбен шынайы сөйлесіңіз немесе денсаулыққа қатысты проблеманы тексеру үшін кездесуді белгілеңіз.
Алайда кейбір жағдайлар біздің бақылауымыздан тыс. Бұл жағдайда «қайғыға төзімділік» ұғымын қабылдаған дұрыс. Бұл біздің қиын эмоцияларға төтеп беру қабілетіміз.
Сіздің қолыңызда қандай дұрыс күресу тетіктері бар екенін (өзіңізге жақсырақ күтім жасау, мүмкін немесе жақсы достармен уақыт өткізу) қарастырыңыз және оларды жүзеге асыруға тырысыңыз.
Егер сіз триггерлеріңізге бірден әрекет етсеңіз, мүмкін триггерге сәйкес келмейтін шкала бойынша (мысалы, жол жүру кезіндегі кешігу сізді бүкіл күніңізді құртатын ашулануға жібереді), бұл өзіңізді күтуге көмектесуі мүмкін. сәт.
Егер сіз өзіңізді мазасыз эмоцияларды сезінсеңіз, қысқа серуендеу, 10 баяу тыныс алу немесе сүйікті әніңізді тыңдау туралы ойланыңыз. Өзіңіздің көңіл-күй журналыңызға осы сәттегі ойын жоспарыңызды жазыңыз.
Көңіл-күй журналымен психикалық денсаулығыңызды жақсарту бойынша жұмыс істеу сіздің триггерлеріңізді немесе мінез-құлық үлгілеріңізді анықтау дереу шешімдерге әкелетінін білдірмейді. Нәтижелерді көру біраз уақыт алуы мүмкін.
Дегенмен, көңіліңізді түсірмеңіз. Сізге ең қолайлысын табу үшін күнделік жүргізуді және әрекет жоспарыңызды нақтылауды жалғастырыңыз.
