Аш болып оянғанда не істей аламын?
Аш болып оянғанда не істей аламын?
Аштық – бұл табиғи және күшті құштарлық, бірақ біздің денеміз әдетте тамақ ішетін уақыт пен ұйықтайтын уақытты біледі. Көптеген адамдар үшін аштық пен тәбет кешке шыңына жетеді және түні бойы және таңертең ең төмен болады.
Егер сіз түн ортасында немесе таңертең аштық азабынан оянатын болсаңыз, сіздің денеңіз қажет нәрсені ала алмай жатқан болуы мүмкін.
Түнде аштыққа ұшырауыңыздың бірнеше себептері бар, бірақ олардың көпшілігін диетаңызға немесе кестеңізге шамалы өзгертулер енгізу арқылы шешуге болады. Неліктен аштықтан оянатындығыңызды және оны түзету үшін не істеу керектігін білу үшін оқыңыз.
Неліктен мен аш болып оянамын?
Сіз ұйықтап жатқанда сіздің денеңіз әлі де калорияларды жағады, бірақ емделуді қажет ететін медициналық жағдайыңыз болмаса, түнде асқазаныңыз шуылдамауы керек.
Түнде немесе таңертең ашкөздікпен оянуыңыздың көптеген себептері бар. Көбінесе бұл өмір салтына байланысты, бірақ дәрі-дәрмектер мен басқа да жағдайлар кінәлі болуы мүмкін.
Ұйықтар алдында артық тамақтану
Егер сіз пиццаға және басқа да фастфудтарға дорбаны соғудан бір-екі сағат бұрын қол созатын адам болсаңыз, бұл сіздің аштықтан оянуыңыздың себебі болуы мүмкін.
Ұйықтар алдында, әсіресе құрамында крахмал мен қант көп тағамдарды тұтыну қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі. Ұйқы безі инсулин деп аталатын гормонды шығарады, ол жасушаларға қандағы қантты сіңіреді. Бұл қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкеледі, бұл аштыққа әкеледі.
Оның үстіне,
Ғалымдар ұйықтар алдында 200 калориядан аз, қоректік заттарға бай тағамдарды ғана тұтынуды ұсынады. Мысалы, ұйықтар алдында ақуызға бай сусын аштықты қанағаттандырады және таңертеңгі зат алмасуды жақсартады.
Ұйқының болмауы
Ұйқының жеткіліксіздігі қандағы қантты бақылаудың нашарлығымен байланысты. Тіпті бірнеше ұйқысыз түн қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін. Ұйқының болмауы аштықты тудыратын грелин гормонының жоғарылауымен байланысты. Бұл мәселелердің алдын алу үшін түнде алты-сегіз сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
Пременструальды синдром (PMS)
PMS – бұл физикалық денсаулық пен мінез-құлыққа әсер ететін жағдай, әдетте етеккір басталар алдында. Бұл гормон деңгейінің өзгеруіне байланысты деп саналады.
Тағамға деген құштарлық, әсіресе қантты тағамдарға деген құштарлық жалпы симптом болып табылады, сонымен қатар:
- ісіну
- шаршау
- ұйқыдағы өзгерістер
Егер сіз тәбетіңіздің өзгергенін байқасаңыз немесе түнде етеккір басталғанға дейін аштықтан оянсаңыз, PMS кінәлі болуы мүмкін.
Дәрі-дәрмектер
Кейбір дәрі-дәрмектер сіздің тәбетіңізді арттыратыны белгілі, бұл сізді асқазанның шуылдауымен оятуы мүмкін. Оларға мыналар жатады:
- кейбір антидепрессанттар
- антигистаминдер
- стероидтар
- мигреньге қарсы препараттар
- инсулин сияқты кейбір қант диабетіне қарсы препараттар
- антипсихотиктер
- ұстамаға қарсы препараттар
Шөлдеу
Шөлдеу көбінесе аштық деп қателеседі. Сусыздандыру сізді летаргиялық етеді, бұл сізді аштық деп ойлауға әкеледі.
Егер сіз аштық пен құмарлықпен оянсаңыз, үлкен стакан су ішіп көріңіз және құмарлықтың басылғанын көру үшін бірнеше минут күтіңіз. Күні бойы ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Стресс
Стресс тамаққа құмарлықты тудыратыны белгілі. Стресс деңгейі жоғарылағанда, сіздің денеңіз кортизол сияқты белгілі бір гормондарды шығарады. Стресс сіздің «ұшу немесе күресу» реакциясын тудырады, бұл қанттың тез қуат алу үшін қанға түсуін тудырады.
Йога, медитация және тыныс алу жаттығулары тамақтан кейін стрессті және қандағы қанттың көтерілуін азайтудың тамаша тәсілі.
Физикалық шамадан тыс жүктеме
Жаттығу қандағы қанттың жоғарылауын бақылауға көмектеседі. Қандағы қант деңгейі төмендейді, өйткені бұлшықеттер қандағы қантты сіңіреді. Бірақ түнде қарқынды жаттығулар жасасаңыз, түні бойы денеңізді қанықтыру үшін қандағы қант деңгейі тым төмен түсіп кетуі мүмкін.
Кешкі асқа жеткілікті тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз немесе ауыр жаттығулардан кейін ақуызы жоғары тағамдарды жеуді қарастырыңыз. Әдетте түнде жаттығу жасап, кеш ұйықтайтын болсаңыз, әдеттегі кешкі ас уақытын ұйықтау уақытына жақындатқыңыз келуі мүмкін, бірақ тым жақын емес.
Сусыздануды болдырмау үшін жаттығудан кейін көбірек су ішу жақсы идея.
Түнгі тамақтану синдромы (NES)
NES – таңертең тәбеттің болмауына, түнде тамақтануға және ұйқының қиындауына әкелетін тамақтанудың бұзылуы. Түнгі тамақтану синдромына не себеп болатыны туралы көп нәрсе белгілі емес, бірақ ғалымдар бұл түнде мелатонин деңгейінің төмендеуіне байланысты деп болжайды.
Бұл ауруға шалдыққан адамдарда сіздің денеңіздің табиғи тәбетті басатын заты болып табылатын лептин деңгейі төмен және дененің стресске жауап беру жүйесімен байланысты басқа мәселелер бар.
NES әрқашан дәрігерлермен таныла бермейді және емдеудің нақты нұсқалары жоқ. Антидепрессанттар жағдайды жақсартуға көмектеседі.
Жүктілік
Көптеген әйелдер жүктілік кезінде тәбетінің жоғарылайтынын байқайды. Аштықтан ояту алаңдаушылық туғызбауы мүмкін, бірақ түнде тамақтану артық салмақ қосуға әкелмейтініне көз жеткізу керек.
Дұрыс кешкі ас ішіңіз және аш ұйықтамаңыз. Ақуызға бай тағамдар немесе бір стақан жылы сүт қандағы қант деңгейін түні бойы бір қалыпты ұстауы мүмкін.
Жүктілік кезінде түнде аштық гестациялық қант диабетінің симптомы болуы мүмкін, бұл жүктілік кезінде қандағы қанттың жоғарылауы. Барлық әйелдер жүктіліктің 24 және 28 апталары арасында бұл жағдайға тексеріледі және ол әдетте нәресте туылғаннан кейін жойылады.
Басқа денсаулық жағдайлары
Кейбір денсаулық жағдайлары сіздің тәбетіңізге қатты әсер етуі мүмкін, әсіресе олар метаболизмге қатысты болса. Семіздік, қант диабеті және гипертиреоз тәбетті бақылауда қиындықтар туғызатыны белгілі.
Қант диабеті қандағы қант деңгейін реттеуде қиындықтар тудырады. Мысалы, 2 типті қант диабетінде жасушалар инсулинге жауап бермейді және қант қанда айналады. Нәтижесінде сіздің денеңіз ешқашан қажетті энергияны алмайды, сондықтан сіз аштықты сезінесіз.
Қант диабетінің басқа белгілері:
- шамадан тыс шөлдеу
- шаршау
- баяу емдейтін жаралар
- бұлыңғыр көру
- зәр шығарудың шамадан тыс қажеттілігі
Артық салмақ немесе семіздік сіздің денеңіздің инсулинді пайдалануын және қандағы қант деңгейін бақылауды қиындатады.
Тәбеттің жоғарылауы да гипертиреоздың ең жиі кездесетін белгілерінің бірі болып табылады, ол қалқанша без тетрайодотиронин (T4) және трийодтиронин (T3) гормондарын тым көп өндіргенде пайда болады.
Қалай күресуге болады
Теңгерімді диета сіздің жалпы денсаулық пен қуат деңгейіңізді жақсартады, сонымен қатар түні бойы қанықтыруды қамтамасыз етеді. Бұл жемістер мен көкөністерді көбірек жеу және қант, тұз, кофеин және алкогольді аз тұтынуды білдіреді.
Ұйықтар алдында көп тамақ ішпеуге тырысыңыз. Кешкі астан бері біраз уақыт өтсе, кішкене тағамдар жеу – тамаша идея, бірақ қант пен крахмалдан тым көп аулақ болу керек. Мақсат – қандағы қант деңгейін мүмкіндігінше тұрақты ұстау.
Түнгі тағамдардың жақсы нұсқалары мыналарды қамтиды:
- майсыз сүті бар тұтас дәнді дақылдар
- жеміс қосылған қарапайым грек йогурты
- бір уыс жаңғақтар
- қарашірік қосылған тұтас бидай лавашы
- табиғи жержаңғақ майы бар күріш торттары
- бадам майы қосылған алма
- төмен қантты ақуызды сусын
- қатты пісірілген жұмыртқалар
Ұйықтар алдында әрқашан аштық сезінсеңіз, кешкі ас уақытын бір-екі сағатқа ұзарту мүмкіндігін қарастырыңыз.
Егер сіз артық салмақ немесе семіз болсаңыз, салмақ жоғалту қандағы қантты бақылауды жақсартады және тәбетіңізді реттейді.
Дәрігерді қашан көру керек
Бұл өмір салтын өзгерту көмектеспесе немесе сізде басқа белгілер болса, дәрігерге барыңыз. Егер дәрігер сізге қант диабеті сияқты негізгі медициналық жағдайдың диагнозын берсе, сізге жағдайды басқаруға көмектесетін емдеу жоспары енгізілуі мүмкін.
Егер сіз аштықты дәрі-дәрмектің нәтижесі деп ойласаңыз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлеспей, оны қабылдауды тоқтатпаңыз. Олар басқа дәрі-дәрмекті ұсынуы немесе дозаны реттеуі мүмкін.
Ала кету
Ұйықтар алдында крахмал мен қанттан бас тарту, стрессті азайту, жеткілікті ұйықтау және ылғалдану сияқты қарапайым диеталық өзгерістер қандағы қантты бақылауға және тәбетіңізді реттеуге көмектеседі.
Егер сізде артық салмақ болса немесе басқа денсаулық жағдайының белгілерін байқасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз.
