Остеопороз – бұл сүйектерді әлсірететін, оларды сынғыш және сынуға бейім ететін жағдай.
Бұл негізінен 50 жастан асқан әйелдерге әсер етеді және барған сайын көбірек ерлер мен жас әйелдерге әсер етеді. Қазіргі траектория 2050 жылға қарай таңқаларлық экономикалық және жеке шығындармен індетті болжайды (1, 2).
Сүйек денсаулығына ерте назар аудару алдын алу үшін өте қолайлы. Дегенмен, оң өзгерістерді бастау ешқашан кеш емес.
Сол оң өзгерістердің бірі Пилатес жаттығуларына кірісу болуы мүмкін.
Ребека Ротштейн, пилатес нұсқаушысы және американдық сүйек денсаулығының елшісі, Pilates-ті басқа әдістермен қатар қолданатын медициналық мақұлданған қозғалыс жүйесін Buff Bones® жасады. Ротштейн: «Пилатес пайдалы болуы мүмкін [for those with osteoporosis]бірақ тиісті түрде өзгерту қажет».
Сүйекке қолайлы Пилатес сыныбының жалпы сүйек денсаулығы үшін көптеген артықшылықтары бар және сүйек тығыздығы төмен, остеопения немесе остеопорозы бар адамдар үшін қауіпсіз.
Остеопороз үшін пилаттың қандай пайдасы бар?
Пилатес остеопорозбен өмір сүру сапасын жақсарта алады, бірақ дәстүрлі пилатес сыныбы сүйек тығыздығы төмен адамдарға жарамсыз екенін ескеру маңызды. Остеопорозды түсінетін және сіз үшін арнайы бағдарламаны реттей алатын сертификатталған нұсқаушымен жеке жұмыс істеу – ең жақсы ставка.
Сүйектің тозуына жол бермейді
Пилатес және сүйек тығыздығы туралы зерттеулер қорытынды емес. Кейбір зерттеулер сүйек тығыздығының жоғарылауы туралы хабарлайды, ал басқалары мүлде жоқ.
Пилатес пен остеопороз туралы зерттеулердің көпшілігі Пилатеспен айналысқаннан кейін сүйек тығыздығының өте аз өсуін анықтағанымен, олар Пилатес сүйектің одан әрі нашарлауын болдырмайтынын және бұл көптеген басқа артықшылықтары бар қауіпсіз жаттығу екенін жақсы атап өтеді (3, 4,
Сүйек тығыздығы сүйек денсаулығының маңызды құрамдас бөлігі болғанымен, бұл (сөзбе-сөз) сүйектеріңізді жасайтын немесе сындыратын жалғыз фактор емес.
Ротштейн әр түрлі күштерге төтеп беру үшін сүйектер серпімді және тығыз болуы керек екенін еске салады. Ротштейн Пилатестің адвокаты болғанымен, ол сіздің дене белсенділігіңізге салмақ жаттығуларын қосуды ұсынады. Сүйек тығыздығын арттыру үшін сүйектер денеге түсетін ауыр жүктемелерге бейімделуі керек.
Ауырсынуды азайтады және өмір сапасын жақсартады
Пилатестің кейбір негізгі принциптеріне тыныс алу, шоғырлану, дәлдік және ағын кіреді, бұл өзін-өзі тануды жақсартатын шынайы ақыл-дене әдісі болып табылады (8).
Тыныс алу жүйке жүйесін босаңсу және тыныштандыру құралы болуы мүмкін. Жетілдірілген өзін-өзі тану жеке тұлғаны жауапты және жауапты етеді және өзінің әл-ауқаты үшін қажетті түзетулер енгізу мүмкіндігін арттырады.
Зерттеулер көрсеткендей, пилатес ауырсынуды азайтады, өмір сапасын жақсартады, көңіл-күйді көтереді, стрессті төмендетеді және жаттығудың қауіпсіз және пайдалы түрі (
Тепе-теңдікті жақсартады және құлаудың алдын алады
Остеопорозы бар кез келген адамға құлау зиянды және сынықтардың негізгі себебі болып табылады.
Пилатес тепе-теңдікті және жүруді жақсарту физиологиясы үшін ғана емес, сонымен қатар ол адамның тәуелсіздігін сақтауға деген сенімділік нәтижесі үшін тамаша (
Поза мен туралауды жақсартады
Оңтайлы қалып пен туралау денеге оңайырақ қозғалуға және жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Сәйкес келмеу және нашар поза буындар мен органдардың қысылуына, сонымен қатар тығыз және теңгерімсіз бұлшықеттерге ықпал етеді.
Пилатестің күш, ұтқырлық және икемділік үйлесімі оңтайлы теңестіруге назар аудара отырып, ауырсынуды азайтады (13, 16, 17, 18, 19).
Ұтқырлықты жақсартады
Ұтқырлыққа күш пен икемділік тепе-теңдігі арқылы қол жеткізіледі.
Ұтқырлық буындағы қозғалыстың бақыланатын және оңтайлы диапазоны үшін өте маңызды. Ол күнделікті және сабақтан тыс іс-шараларды жеңілдету үшін теңестірудің, күштің және теңгерімнің маңызды бөлігі ретінде жалпы денсаулыққа сәйкес келеді.
Пилатес жаттығулары – мобильдікті жақсартатын созылумен күшейтудің баяу, бақыланатын комбинациясы (13,
Пилатестің қандай түрлері остеопорозға қауіпсіз?
Пилатес матасына келетін болсақ, қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар остеопорозбен ауыратын кез келген адам үшін өте пайдалы болатын көптеген қолтаңбалы Пилатес жаттығулары бар.
Бұлшықеттерді дамыту жаттығулары остеопорозбен ауыратындарға көмектесу үшін кеңінен тағайындалады (
Бүйірлік аяқ сериялары мен көпірдің барлық нұсқалары жамбас айналасындағы бұлшықеттерді күшейте отырып, негізгі күшке, теңестіруге және тепе-теңдікке баса назар аударады.
Арқаны ұзарту және күшейту жаттығулары әсіресе маңызды және оларды ерекше атап өту керек (стеноз немесе спондилоз жағдайларын қоспағанда). Төртаяқты позициядағы жаттығулар (төртаяқта) және тақтайдағы вариациялар толық денені кондиционерлеу үшін, сондай-ақ білектерді нығайту үшін тамаша.
Тұрақты пилатес, аяқты нығайту және тепе-теңдікті жақсарту жаттығулары да өте жақсы, өйткені олар салмақты көтереді және құлаудың алдын алуға көмектеседі. Терабандтар немесе салмақтар сияқты қарсылықты қосу жақсырақ, өйткені қосымша жүктемемен салмақ көтеру сүйек сапасын жақсартуға көмектеседі.
Сол сияқты, егер сіз реформатор, орындық немесе мұнара сияқты Пилатес жабдығын пайдалана алсаңыз, серіппелерден жасалған қарсылықтың арқасында көбірек күш жинайсыз.
Остеопороз үшін Пилатеспен айналысу кезінде қандай қауіп бар?
Көптеген дәстүрлі пилатес жаттығулары остеопорозбен ауыратындарға жарамайды.
Шамадан тыс иілу (арқаны дөңгелектеу) және бұралу бұзылған сүйек тініне сәйкес келмейді.
Жүктелген иілу немесе арқадағы қисық қалыпта айналуды қамтитын жаттығулар да алаңдаушылық тудырады. Оларға Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Control Balance, Jackknife және Roll Over сияқты Пилатес жаттығулары кіреді.
Бүйірлік иілу (бүйірлік иілу), иілу және айналуды біріктіретін жаттығулардан аулақ болған жөн.
Айта кету керек, шамадан тыс иілу, бұралу және бүйірлік бүгу остеопорозға қарсы көрсетілімдер болса да, біз сызықты түрде жүретін, қозғалатын және орындайтын роботтар емеспіз.
Ротштейн: «Адамдар остеопороз диагнозы бар қозғалыс нұсқалары өте көп екенін білуі керек! Әрине, кеуде қуысының бүгуін болдырмау маңызды, бірақ сіз оқшауланған және қауіпсіз айналу арқылы жұмылдыру жолдарын таба аласыз ».
Жақсы пилатес нұсқаушысы сіздің денеңізді қауіпсіз түрде дайындайды, күшейтеді және әлі де жұмылдырады және созады. Егер сіз остеопорозбен өмір сүріп жатсаңыз және Пилатеспен айналысқыңыз келсе, сізге қауіпсіз нұсқау беретін білікті нұсқаушы табудан бастаңыз.
Остеопороз үшін пилатесті қалай өзгертуге болады
Пилатес жаттығуларының көпшілігі сүйекке пайдалы және остеопорозға қауіпсіз болуы мүмкін.
Мысалы, сізді дәстүрлі түрде алға қарай қисық ететін ішті күшейтетін жаттығулардың барлығын алыңыз. Қозғалысты дұрыс өзгерту үшін жай ғана бас пен иықты көтеруді өткізіп жіберіңіз (айтпақшы, бұл іш жаттығуларын қиындатады!).
Денені алға қарай дөңгелетудің орнына бейтарап омыртқасы бар жамбас топсасын біріктіру омыртқаны түзу ұстайды және денені буындар арқылы оңтайлы жүктемені беру үшін орнатады.
Білікті және білімді нұсқаушымен немесе сүйекке қауіпсіз мамандандырылған Пилатес класымен жұмыс істеу ұсынылады.
Төменгі сызық
Остеопорозға арналған пилатес – оңтайлы сүйек денсаулығы үшін сіздің өмір салтыңызға қосылатын баға жетпес құрал.
Жаттығудың жаңа режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, Пилатес бойынша білімді нұсқаушымен жұмыс істеу немесе сүйек денсаулығының мамандандырылған сабағына қатысу маңызды.
Жақсырақ үйлестіру, өзек және жамбас күші, оңтайлы поза және тепе-теңдіктің артықшылықтары құлаудың алдын алу үшін, сондай-ақ денені жоғары жүктемелері бар жаттығуларға (мысалы, салмақ жаттығулары) дайындаудың кілті болып табылады.
Модификацияланған Пилатес остеопорозы бар кез келген адамға сау, күшті және сынықсыз болу үшін көптеген қозғалыс нұсқаларын қамтиды.
