Кейбір адамдар салмағын жоғалтуды шешкенде, ең алдымен, спортзал мүшелігін алу немесе жаңарту болып табылады. Бірақ денеңізді өзгерту үшін спортзалға барудың қажеті жоқ.
Негізінде, жүзу сияқты өзіңізге ұнайтын әрекеттермен жақсы нәтижелерге қол жеткізуіңіз мүмкін.
Жеке жаттықтырушы және iBodyFit.com жеке жаттықтыру веб-сайтының негізін қалаушы Франклин Антуанның айтуынша, жүзу ыстық күнде салқындатудың тамаша тәсілі ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
«Сіз жүгіру арқылы жүзу кезінде бірдей салмақ жоғалтуға болады, бірақ сіз мұны соққысыз жасай аласыз, бұл жарақаттары немесе буындары ауыратын адамдар үшін тамаша», – дейді ол.
Сонымен, салмақ жоғалту үшін қалай жүзуге болады? Бірнеше кеңестер мен амалдар үшін оқыңыз.
Салмақты жоғалту үшін жүзуге арналған 10 кеңес
Іштің майын кетіру, бұлшықет тонусын арттыру немесе жаттығуды өзгерту үшін жүзіп жатсаңыз да, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу жолы осында.
1. Таңертең тамақ ішер алдында шомылыңыз
Таңертеңгілік жүзу әркім үшін мүмкін емес, бірақ жұмыс алдында бассейнге кіре алсаңыз, оны байқап көрген жөн.
«Таңертең тұрып, суға түсу денеңізді сол май қорларын қуат ретінде пайдалануға дайын күйде қалдырады», – деп түсіндіреді RunRepeat.com спорттық аяқ киімді шолу сайтында жаттықтырушы және фитнес директоры Ник Риззо. «Жүзу – бұл кардио жаттығуларының тамаша түрі ғана емес, сонымен бірге бұл толық дене жаттығулары, сондықтан сіз керемет нәтиже күте аласыз.»
2. Қаттырақ және жылдамырақ жүзіңіз
Жүзу жаңадан бастаған кезде көп калорияларды жағады. Жүзу дағдылары жақсарып, тиімдірек болған сайын, жүрек соғу жиілігі соншалықты жоғарыламайды, – деп ескертеді Пол Джонсон, CompleteTri.com сайтының негізін салушы, жүзушілер, триатлоншылар және фитнес әуесқойлары үшін нұсқаулықтар, кеңестер және жабдықтар шолулары. .
Шешім, Джонсонның айтуынша, жүрек соғу жиілігін сақтау үшін қаттырақ және жылдам жүзу.
Жүзу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау үшін су өткізбейтін фитнес трекерді киіңіз. Орташа қарқынды жаттығулар кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің шамамен 50-70 пайызы болуы керек.
220-дан жасыңызды шегеру арқылы максималды жүрек соғу жиілігін есептей аласыз.
3. Жүзу сабағын алыңыз
Тиісті инсульт әдістерін үйрену қалыпты қарқынмен жүзуге көмектеседі. Жүзу сабақтары туралы ақпарат алу үшін қауымдастық орталығына немесе YMCA-ға хабарласыңыз немесе Америкалық Қызыл Крест арқылы сабаққа жазылыңыз.
4. Жүзу тәртібін өзгертіңіз
Егер сіз бірдей жылдамдықпен жүзіп, бір әдісті қайта-қайта қолдансаңыз, сіздің денеңіз ақырында үстіртке соғуы мүмкін.
Ыңғайлы аймақтан шығу және күн тәртібін өзгерту – нәтижелерді барынша арттыруға көмектесетін әртүрлі бұлшықет топтарын пайдаланудың тамаша тәсілі.
5. Аптасына төрт-бес күн жүзіңіз
Салмақты жоғалту үшін сіз неғұрлым физикалық белсенді болсаңыз, соғұрлым жақсы. Бұл жүгіру, серуендеу, кардиологиялық жабдықты пайдалану немесе жүзу кезінде қолданылады.
Арықтау үшін жүзу жиілігі басқа жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен бірдей, сондықтан Truism Fitness компаниясының сертификатталған жеке жаттықтырушысы және диетологы Джейми Хиккидің айтуынша, жақсы нәтиже алу үшін аптасына төрт-бес күнді мақсат етіңіз.
6. Баяу бастаңыз
Күн сайын 15-20 минуттық жүзуден бастаңыз, содан кейін денеңіз рұқсат еткендей, аптасына бес күн 30 минуттық жүзуді біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз тым жоғары қарқындылықпен жаңа жүзуді бастасаңыз, бұлшықет ауыруы мен шаршау сізді бас тартуға әкелуі мүмкін.
7. Су аэробикасымен кезектесіп жүзу
Нәтижені көру үшін күнде жүзудің қажеті жоқ. Демалыс күндері су аэробикасы сабағын алыңыз. Бұл белсенді қалпына келтіру күндерінде қозғалуды жалғастыру үшін тамаша төмен стресс жаттығуы.
8. Қалқымалы немесе бассейн кеспесімен жүзіңіз
Егер сіз күшті жүзуші болмасаңыз, бассейн кеспесін, кик-бордты немесе құтқару жилетін пайдаланып бассейнде жүзіңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен суда қозғалу үшін бұл сізді суда ұстауға мүмкіндік береді.
9. Су салмақтарын қолданыңыз
Егер сіз салмақ жоғалту және сергіту үшін жүзіп жатсаңыз, айналымдар арасында су гантельдері бар бірнеше бицепті бұйралар жасаңыз. Су күш пен төзімділікті арттыруға көмектесетін қарсылық тудырады.
10. Диетаны реттеңіз
Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасында сіз қабылдағаннан көп калорияларды жағуыңыз керек, жүзу де ерекшелік емес.
«Егер сіздің мақсатыңыз бірнеше фунт жоғалту болса, сіз әлі де диетаңызға түзетулер енгізуіңіз керек», – дейді Кейт МакНивен, Right Path Fitness жеке жаттығу компаниясының негізін қалаушы.
«Ал сақ болыңыз. Жүзу көп энергияны қажет етеді, сондықтан сізге азық-түлікті толтыру керек. Сондай-ақ, суық су сеанстан кейін аппетитіңізді айтарлықтай арттыруы мүмкін ».
Егер сіз аштықты сезінсеңіз, McNiven тәрелкеңізге көбірек көкөніс қосуды, протеиндік коктейльді алуды және тағамдардан аулақ болуды ұсынады.
Салмақты жоғалтуға көмектесетін жүзу соққылары
Әртүрлі жүзу соққылары жұмыс істейтін бұлшықеттерге байланысты көп калорияларды күйдіретінін есте сақтаңыз. Сондықтан бұлшық еттер мен денеңізді болжау үшін әртүрлі жаттығулармен тәжірибе жасаңыз.
Бір күні фристайлмен жүзіңіз, ал келесі күні көбелектің соққысын жасаңыз. «Көбелек соққысы ең талапшыл, бүкіл денені жұмыс істейді және ең көп калорияларды жағады», – дейді Хики. «Брасспен жүзу екінші, ал арқамен жүзу үшінші орынға ие болады».
Жаттығудың қарқындылығын араластыру да тамаша нәтиже береді, деп атап өтті Риззо. Ол 30 секундтық спринттерден тұратын спринт аралық жаттығуларын ұсынады, содан кейін төрт минуттық демалыс.
Бұл демалыс кезінде толық болуы мүмкін немесе сіз төрт-сегіз рет қайталай отырып, 10-нан 1-ге дейін қарқындылықпен жүзуді жалғастыра аласыз, дейді ол. «Бұл көп емес сияқты, бірақ есіңізде болсын, сіз осы 30 секунд ішінде 100 пайыз жүрдіңіз. Бұл аз дегенде талап етеді, бірақ тиімді. Сіз әртүрлі жүзу стильдері немесе соққылар арасында ауыса аласыз немесе оны өте қарапайым ұстай аласыз.
Жүзу туралы кең таралған миф
Көптеген балалар тамақ ішкеннен кейін 30-60 минутқа дейін суға түспеуге үйретілді. Тамақтанғаннан кейін кейбір қан ас қорытуға көмектесу үшін асқазанға түседі және өз кезегінде қанды қолдар мен аяқтардан басқа жаққа бұрады деп ойлаған.
Кейбіреулер аяқ-қолдардан қан кету қолдар мен аяқтарды тез шаршатып, суға бату қаупін арттырады деп сенген.
Бірақ жалпы сенім болғанымен, бұл ұсыныстың ғылыми негізі жоқ сияқты.
Кейбір адамдарда толық қарынмен жүзгеннен кейін асқазанның спазмы пайда болуы мүмкін, бірақ бұл маңызды немесе қауіпті емес.
Төменгі сызық
Егер сіз тренажер залының жанкүйері болмасаңыз немесе буындарыңыздың ауыруына байланысты белгілі бір жаттығуларға қатыса алмасаңыз, жүзу – формаға келудің тамаша тәсілі.
Бұл салмақ жоғалтуға, бұлшықет тонусын арттыруға және жүректі нығайтуға арналған тамаша жаттығу.
