Көптеген адамдар жүрек-қан тамырлары (жүрек) жаттығулары туралы ойлағанда, бірінші кезекте жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу келеді.
Иә, бұл жүрек соғу жиілігін көтерудің тамаша әдістері, бірақ бәрі бірдей ұнай бермейді. Кардио сіздің салауатты өмір салтыңыздың маңызды бөлігі болуы керек. Бақытымызға орай, «бір өлшемді» тәсіл жоқ.
Жаттығуларыңызға көбірек кардио жаттығуларын қосқыңыз келсе, маңайыңызда көрген тәжірибелі марафоншылардан қорықпаңыз. Жүрекке пайдалы жаттығуларға жүгіру жолында бірнеше сағат жұмсаудың қажеті жоқ. Кардионы қабылдаудың және одан рахат алудың көптеген қызықты және шығармашылық жолдары бар.
Неліктен сізге кардио бірінші кезекте қажет?
Кардио жүрек соғу жиілігін арттыратын және оны ұзақ уақыт бойы ұстап тұратын кез келген жаттығу түрі ретінде анықталады. Тыныс алу жүйеңіз тезірек және тереңірек дем ала бастағанда қатты жұмыс істей бастайды. Бұлшықеттеріңізге көбірек оттегі жеткізу үшін қан тамырлары кеңейеді және денеңіз табиғи ауырсынуды басатын дәрілерді (эндорфиндер) шығарады.
Жаттығудың бұл түрінің физикалық және психикалық пайдасы шексіз болып көрінеді.
-
Салмағыңызды басқарыңыз: The
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) Аптасына 150 минуттық орташа қарқынды кардио жаттығулары уақыт өте келе салмағыңызды сақтауға көмектесетіні туралы кең ғылыми дәлелдер бар. -
Жүрек ауруынан сақтаныңыз:
Зерттеу Жүрек соғу жиілігін тұрақты кардио жаттығуларымен арттыру жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектесетінін көрсетті.31 пайыз 2012 жылы жаһандық өлім-жітім. - Көңіл-күйді жақсарту: Бұл сіз үшін таңғаларлық емес шығар, бірақ зерттеулер кардио жаттығуларының көңіл-күйіңізді жақсартудағы және бақытыңызды арттырудағы рөлін растайды. Кардио эндорфиндер деп аталатын жақсы сезінетін ауырсынуды басатын заттардың өндірісін арттырады.
- Ұзақ өмір сүр: Майо клиникасы кардио жаттығуларын үнемі жасайтын адамдардың ұзақ өмір сүретінін айтады./li>
Кардио жаттығуларының опциялары
Осы көңілді кардио опцияларымен қораптың сыртында ойланыңыз және жаңа нәрсені көріңіз. Кез келген сәтті жаттығу жоспарын ұстанудың кілті сізге ұнайтын әрекетті табу болып табылады.
Сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуды тапқаннан кейін, көңілді болатыны сонша, денсаулығыңызды жақсартып жатқаныңызды еске салуға тура келеді!
1. Арқанмен секіру
Мүмкін, сіз 4-сыныптағы үзілістен бері арқан секірген жоқсыз. Егер солай болса, бүгін өзіңізге арқан алып келіңіз! Кардио жаттығуларының бұл түрін кез келген жерде жасауға болады. Таңдаулы ойнату тізіміңізді ашыңыз және ырғаққа секіріңіз. Арқанды рюкзакқа, чемоданға немесе әмиянға лақтыру бос уақытыңыз болған кезде аптасына 150 минуттық жаттығуды сығуға көмектеседі.
2. Би билеу
Сіз екі сол аяғыңыз бар деп ойлайсыз ба, жоқ па, би – бұл кардио жаттығуларын орындау кезінде аздап бу шығарудың тамаша тәсілі. Сіз билеу тек Зумба сабақтарымен ғана шектелген деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бөлмеңізде жай ғана билеуге не кедергі? Әуендерді шырқап, ақымақ билеңіз.
3. Ұйымдастырылған спорт түрлері
Сіз өзіңізді «спорт адамы» деп ойламауыңыз мүмкін, бірақ сіз сияқты адамдарға толы ересектерге арналған спорттық лигалар бар, олар көңілді және сау болғысы келетін адамдарға толы. Футболға, жалаулы футболға, баскетболға немесе өзіңізге ұнайтын кез келген нәрсеге жазылыңыз. Алаңда немесе алаңда жүгіру жүрек соғу жиілігін арттыруға кепілдік береді. Қауымдастықты бәсекеге қабілетсіз спорт лигалары бар-жоғын тексеріңіз. Мүмкін сіз онымен айналысып жүргенде жаңа дос табатын шығарсыз!
4. Күшті жүру
Кардио жаттығуларының осы түрінің пайдасын көру үшін сізге осы күшті серуендеушілердің біріне ұқсаудың қажеті жоқ. Сыртқа шығыңыз (немесе ауа-райы нашар болса, жүгіру жолына жабысыңыз) және қарқынды арттырыңыз.
5. Жүзу
Бұл аз әсер ететін кардио түрі – буындарды қорғай отырып, жүрек соғу жиілігін арттырудың тамаша тәсілі. Егер сіз жүзу дағдыларыңызға толық сенімді болмасаңыз, кикбордты алып, бірнеше айналым жасаңыз. Бұл сіздің аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар ішіңізді де тартады.
6. Бокс
Біз бәріміз Рокки Балбоа бола алмаймыз, бірақ кез келген адам сау болу үшін боксты пайдалана алады. Небәрі 30 минуттық бокс 400 калорияға дейін жағуға көмектеседі.
7. Батутпен жүру
Егер сіздің аулаңызда үлкен, серпінді батут болса, бұл керемет. Секіру және ойнау сізге пайдалы ғана емес, сонымен қатар қызықты!
Егер сізде үлкен батут болмаса, өзіңізді осыдан санамаңыз. Сіз аласыз Пәтеріңізде сақтауға арналған шағын батут. Сүйікті әуендеріңізді қойып, жүгіру немесе орнында серпілу де соншалықты тиімді болуы мүмкін.
8. Велосипед тебу
Бұл кардио түрін сіздің күніңізге сәйкестендірудің көптеген жолдары бар. Азық-түлік дүкеніне келесі сапарыңызда көлігіңізді велосипедке ауыстырыңыз. Оны ауыстырыңыз және жаттығу залына келесі сапарыңызда стационарлық велосипедке арналған жүгіру жолын тастаңыз. Оқты тістеп, соңғы алты ай бойы назар аударған жабық велоспорт студиясын сынап көріңіз немесе үйіңізде немесе гаражыңызда велосипедпен жүру үшін жаттықтырушы сатып алыңыз.
9. Жаяу серуендеу
Ашық ауаны ұнатасыз ба? Жаяу серуендеу сіздің денсаулығыңызды жақсартуға арналған билет болуы мүмкін. Көшеде қозғалу жүрек-қан тамырларының фитнесіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен қатар эмоционалды әл-ауқатыңызды арттырады.
10. Есу
Ескек есу машинасы тек қана бицепсті қалайтындарға арналған деп ойлайсыз ба? Тағы ойлан! Спорт залында ескек есуді сығу сізге қосымша кардио жаттығуларын береді, сонымен қатар іш және арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Егер сіз оны ешқашан қолданып көрмесеңіз, өзіңізді жаңа нәрсемен сынап көріңіз.
11. Хула-Хупинг
Әрине, сіз балалардың соңғы туған күнінен бері мұны жасамаған шығарсыз, бірақ неге болмасқа? Бұл жамбастарды айналдыру жүрек соғу жиілігін арттырады және негізгі күшіңізді жақсартады. Уайымдамаңыз – олар оларды енгізеді ересек өлшемдер.
12. Жаяу жүру
Сіз серуендеу жүрек-қан тамырлары жаттығуларына жатады ма деген сұрақ туындауы мүмкін. Әрине! Бұл жаттығуды жаңадан бастаған адамдар үшін тамаша бастау орны. Тіпті 10 минуттық жаяу жүру сізді жүрек денсаулығын жақсартуға апарады. Тәжірибелі жаттығушылар да оның пайдасын көреді.
13. Секіргіштер
Егер сіз мұны орта мектептегі дене шынықтыру сабағынан бері жасамаған болсаңыз, сіз бұл мүмкіндікті жіберіп аласыз! Жабдықсыз бұл әрекет жүрек соғу жиілігін тез арада жоғарылатады. Сонымен қатар, оларды кез келген жерден оңай жасауға болады. Таңертең секіруді бірінші жұмыс үстеліңізден үзіліс қажет болғанда немесе кешкі асыңыздың аяқталуын күтіп тұрғанда бастаңыз.
14. Баспалдақтар
Баспалдақпен көтерілу – жүрегіңіздің соғуын және денеңізді терлеудің тамаша тәсілі. Үлкен баспалдақтар жинағы бар саябақты немесе жақын маңдағы ғимараттағы баспалдақ алаңын табыңыз. Кез келген өрмелеу орындалады. Үйде болу керек болса, баспалдақ шебері сіздің досыңыз.
The Takeaway
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары ұзақ және салауатты өмірдің маңызды бөлігі екендігі туралы пікірталас жоқ. Бірақ бұл кардио жаттығуларын әдеттегі тәртіпке айналдыру оңай дегенді білдірмейді. Есіңізде болсын, егер сіз ашық ойды сақтасаңыз және шығармашылықпен айналыссаңыз, жүрек соғу жылдамдығын арттырудың көптеген жолдары бар. Сіз өзіңізді жүгіру жолымен шектеліп қалмауыңыз керек.
Кез келген фитнес жаттығуларының ең маңызды бөлігі – өзіңізге ұнайтын нәрсені табу. Егер бұл сізге ұнайтын нәрсе болса, сіз әдеттегі тәртіпті ұстанатын боласыз. Сондықтан тәжірибе жасаңыз, жаңа нәрселерді байқап көріңіз және тер төгуден қалай ләззат алу керектігін біліңіз.
