Тамақтану әдеттеріңізді қалпына келтіруге арналған No BS нұсқаулығы

Салауатты, тұтас тамақтанудың қарапайым стратегиялары

Егер «дұрыс» тамақтану калорияларға, макростарға немесе шкала көрсеткіштеріне батып кетуді және #мақсаттарға жете алмағанын сезінуді білдірсе, онда оны ұмытыңыз. Бұл диета мәдениеті ішкі жағымсыздықты тудырады және біз өзіміз үшін жақсырақ жасай аламыз.

Тіркелген диетолог және диетолог Клэр Чеунинг: «Кез келген тағамдық тақтадағы сансыз сандар тағамды «болуы мүмкін» және «мүмкін емес» санаттарына бөлу керек сияқты сезінуге жол бермеңіз», – дейді. «Бұл ақпарат беретін тамақтану, бірақ ешқашан шектемейді».

Оның орнына, интуитивті тамақтануды қабылдаңыз, бұл барлық пайдасыз шуды өшірудің шын мәнінде тұтас тәсілі – және математика! Интуитивті тамақтану – бұл тұрақты тамақтану, денеңізді құрметтеу және сізді өзіңіз ретінде құрметтеу туралы философия.

Тамақтану тәжірибеңізді жаңартудың бірнеше себептері болуы мүмкін. Бірақ интуитивті тамақтану не жейтініңіз туралы емес, тамақ өміріңізге қалай көмектесетіні туралы көбірек.

Міне, диеталық мәдениеттің миын жуудан қалай арылуға және тағамнан шынайы тамақ пен қанағаттануды табуға болады. Біз сізге бір уақытта кішкене өзгеріс өзіңіздің интуитивті тамақтану стратегияңызды жасауға қалай көмектесетінін көрсетеміз. Сонымен қатар, бізде бюджет бойынша тамақтануды жақсартуға арналған нақты кеңестер бар немесе сіз жаңа тағамды табу қиын жерде тұрсаңыз.

Интуитивті тамақтану философиясын жасау үшін әдеттеріңізді зерттеңіз

Сіз не жейтініңізді, оны қашан жеп жатқаныңызды, не үшін жеп жатқаныңызды және белгілі бір тағамдар сізді қалай сезінетінін білу арқылы сіз үшін интуитивті тамақтану мақсаттарының мағынасын шеше аласыз.

Уақытша тамақ журналын сақтаңыз

Сізге көптеген сандарды немесе ұзақ мерзімді журналды қадағалап отырудың қажеті жоқ. Бұл шындыққа жанаспайтын және тіпті проблемалық болуы мүмкін.

Тіркелген диетолог Кэтрин Бреннан: «Калорияларды санау және тағамды жазуда өте мұқият болу да дұрыс емес тамақтану үлгісіне айналуы мүмкін», – дейді. «Керісінше, тамақ журналының мақсаты – интуитивті тамақтануға көмектесетін құрал ретінде әрекет ету».

Бірнеше күн күнделік жүргізгеннен кейін, түскі үзіліс алдында негізінен «қарындық» болғанша күту үлгісін танитын шығарсыз, бұл сізге ең бірінші көрген нәрсені алуға себеп болуы мүмкін – бұл тіпті онша тартпайтын нәрсе сен.

«Сіздің денеңіз өте ақылды», – дейді Чеунинг. «Алайда, егер сіз тым бос емес болсаңыз немесе оның белгілерін байқай алмасаңыз, сіз әрқашан тағам таңдауыңыз үшін сыртқы тексеру көздерін – диеталық кітаптарды, калорияларды бақылаушыларды және т.б. іздейсіз».

Егер бұлай болса, сіз аштықты жеңу үшін мақсат қоя аласыз.

Денеңіздің сигналдарына бейімделу

Біздің денеміз аш болған кезде бізге сигналдар жібереді. Мүмкін бұл ауырсыну немесе тіпті аздап жүрек айнуы. Сол сияқты, біз де тойған кезде бірдеңені сезінеміз. Мүмкін, бел сызығымызды қысу немесе тыныс алу қиынырақ деген сезім.

Бұл ішек негізінен сіздің миыңызға түтін дабылын жібергенде, тамақ жеу немесе тоқтату керек деген ең төтенше сигналдар. Бірақ сіз нәзік итермелей аласыз.

Бастапқы аштық деп аталатын алғашқы кеңестерге және толықтық туралы белгілерге назар аудару сізді бағыттайтын денеңізге сенуге көмектеседі.

Жеке белгілер аштық пен толықтық шкаласы

Сіз өзіңіздің жеке белгілеріңізді тізіп, аштық-толықтық шкаласын жасай аласыз.

Масштабыңызды жасағаннан кейін сіздің мақсатыңыз – орташа диапазонды ұстану. 4-тен 3-ке ауысқанда тамақ іздеңіз, ал 6 мен 7-ге жеткенде тамақтануды тоқтатыңыз.

Сондай-ақ бұл белгілер сізге құмарлықтың қайғы, зерігу немесе қобалжу сияқты эмоцияға қатысты екенін анықтауға көмектеседі. Өзіңізден 4 және 3 ұяшықтарда белгіленген физикалық белгілерді сезініп жатқаныңызды сұраңыз. Әйтпесе, сіз тәндік емес, эмоционалдық аштықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл шынымен бірдеңе жегіңіз келетінін анықтауға көмектеседі.

Тамақтану кезіндегі зейін жаттығулары интуитивті тамақтануды келесі деңгейге көтеруге көмектеседі

Дина Минич, функционалдық медицинаның сертификатталған дәрігері: «Ақыл-ой бізді тамақ ішкенде қалай сезінетін сәтте ұстау үшін маңызды», – дейді. «Егер біз білетін болсақ, біздің тағам таңдауымызға және тіпті жеп жатқан мөлшерге әсер ету мүмкіндігі жоғары. Біз сондай-ақ тамақтану тәжірибесіне қанағаттанатын боламыз ».

Баланың қадамдары интуитивті тамақтануға үлкен өзгерістер әкеледі

Сіз өзгерткіңіз келетін үлгіні танисыз делік.

Ғылым біздің тамақтану әдеттерімізді бірден өзгерту қиын екенін айтады. Оның орнына біз бір уақытта қарапайым және тұрақты өзгерісті таңдаған кезде жақсы жұмыс істейміз, дейді зерттеулер. Және бұл концепция интуитивті тамақтануға сәйкес келеді, бұл сіздің денеңізді ұзақ мерзімді өміріңізге сәйкес келетін отынмен қамтамасыз ету шешімдері туралы.

Зерттеуге сәйкес, біз бұрыннан бар тамақтану әдетін алып, оны жақсырақ әдетке айналдырған кезде, оған нұсқау жасап, содан кейін оны үнемі қайталағанда жақсы жұмыс істейміз.

Міне, мақсат ретінде аштық белгілерін пайдалана отырып, әдетті қалыптастырудың мінсіз формуласы:

7-қадам

Мақсатыңызға жеткенше 2-ден 6-ға дейінгі қадамдарды қайталаңыз. Содан кейін жаңа мақсат қойыңыз!

«Кішігірім өзгерістер «жабысқақ» болады, өйткені олар қол жеткізуге болады және сәттілік сезіміне әкеледі», – деп түсіндіреді Минич. «Кішкентайды жеңе алатын болсақ, бұл бізге өмір салтын өзгертуді жалғастыруға серпін береді».

Сонымен қатар, біздің тамақтануымызда жасайтын әрбір оң өзгерістер жалпы денсаулығымызға қатты әсер етеді, деп қосады Минич.

Бұл қанша уақытқа созылады?

Ескі нақыл әдетті қалыптастыру үшін шамамен 21 күн қажет дейді, бірақ зерттеулер сізге 10 апта қажет болуы мүмкін екенін көрсетеді. Сондықтан, егер заттар бірден орындалмаса, өзіңізге жеңіл болыңыз. Уақыт беріңіз. Егер сіз әдетке тезірек жетсеңіз, тамаша! Жаңасына көшіңіз.

Басқаларға емес, өзіңізге мақсат қойыңыз

Неғұрлым интуитивті тамақтану әдеттері салмақ жоғалтуға байланысты болмауы керек, егер бұл сіздің денсаулығыңыздың нақты мақсаты болмаса. Және олар «таза» тамақтану туралы да болмауы керек. Сіздің мақсаттарыңыз салалық сөздерге негізделмей, жеке болуы керек.

Азық-түлік белгілеріне практикалық көзқарас

Егер сіз интуитивті тамақтану тәжірибесінің бөлігі ретінде тамақтануды немесе энергияны арттыруға қатысты кішкене нұсқаулық іздесеңіз, шешімнің бірі – көбірек шынайы тағамдарға ұмтылу. Зерттеулер көрсеткендей, бұл ең жақсы кеңес.

Бірақ шынайы тамақтану туралы нақты білейік

Біз күні бойы шикі сәбізді жемейміз – бұл қаншалықты тұрақты болар еді? Біз денемізге не салып жатқанымызды көру үшін этикеткаларға қарап, оларды тым талдамай-ақ, «ең шынайы» тағамдарды көздей аламыз. Мүмкіндігінше ингредиенттері азырақ және сіз айтуға болатын таңдауды таңдаңыз.

«Қанттарды қараған кезде, қанттардың табиғи көзден келетін-келмейтінін білу үшін ингредиенттер тізімін тексеріңіз», – дейді Чеунинг. Мысалы, фруктоза – жеміс қанты, ал лактоза – сүт қанты.

Кейбір ақуыздар мен диеталық талшықтарды қамтитын тағамдық комбинацияларды мақсат етіңіз, деп қосады Чеунинг. Бұл қоректік заттар қанағаттануды қамтамасыз етеді және қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі. Сондықтан, бұл сәбізді аздап гумусқа батырыңыз.

Сізге қолайлы, сізді толық сезінетін және сізді бақытты ететін нәрселермен тәжірибе жасаңыз

Егер бұл қырыққабат емес, қырыққабат чипсы болса, солай болсын. «Сіздің әдеттеріңіз бен денсаулығыңызда тұрақты өзгерістер енгізу туралы сөз болғанда, – дейді Чеунинг, – тамақтануды ләззат пен жеке қалауларға арналған орынмен теңестіру өте маңызды».

Өз әдеттеріңізді немесе мақсаттарыңызды барлығы немесе ештеңе деп ойламаңыз

Қантты алып тастаудың қажеті жоқ – егер сізде медициналық себеп болмаса. Енді ешқашан басқа колачқа ие болмау үшін өзіңізді отставкаға жіберудің қажеті жоқ, себебі сіз бұл сізді таңды жақсы өткізбейді деп шешкеніңіз үшін. Интуитивті тамақтану – бұл жеміс-жидек толтырылған қатпарлы қамырдың бастығы екеніңізге және оның сізге күші жетпейтініне көз жеткізу.

Интуитивті тамақтану табысқа қолайлы болуы мүмкін

Интуитивті тамақтанудың сау тамақтануға жол ашатын тағы бір себебі – философия күш-қуат беруі мүмкін.

Азық-түлік шөлінде тұратын немесе қолма-қол ақшаға мұқтаж адамдар үшін интуитивті тамақтану тәжірибесі олардың денсаулығына көбірек көңіл бөлуге және басқалар сау деп анықтайтын нәрселерге азырақ көңіл бөлуге көмектеседі. Біз бюджет немесе қосымша шектеулер тағам таңдауына әсер ететінін білеміз. Сізде тамақ әзірлеуге уақытыңыз, жаппай сатып алатын ақшаңыз немесе жаңа тағамға тұрақты қол жеткізе алмайсыз. Немесе сізде бүліну туралы алаңдаушылық болуы мүмкін.

Салауатты тамақтану үшін «жаңа» жеу керек дегенге сенбеңіз

«Мұздатылған жемістер мен көкөністер шын мәнінде жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты қоректік болуы мүмкін, – дейді Бреннан, – олар жиі балғындық шыңында мұздатылған және осылайша қоректік заттарын сақтайды».

Сонымен қатар, байытылған дәнді дақылдарда микроэлементтер көп. Бір зерттеу тамақтануды жақсарту үшін негізгі тағам ретінде пайдаланылуы мүмкін танымал арзан тағамдарды анықтау үшін қоректік заттардың профилін анықтау және диетаны оңтайландыру әдістерінің комбинациясын пайдаланды.

Дұрыс тамақтану үшін азық-түлік дүкенінің сыртқы сақиналарын сатып алудың қажеті жоқ. Интуитивті тамақтану – бұл сізге сәйкес келетін нәрсені табу, сонымен қатар кез келген уақытта сіздің бюджетіңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетін нәрселерді қамтиды.

Барлығын кемелдікке емес, жақсы әдеттер үшін біріктіру

Интуитивті тамақтану тамақпен тоқтамайды. Бұл сіздің дене жаттығуларыңыз бен денеңізбен қарым-қатынасыңызды қалай сезінетініңізге дейін созылатын толық ақыл-дене тәжірибесі. Тамақ – бұл біздің барлық жұмысымызға отын. Ал сіз дәл қазір интуитивті тамақтану философиясын дамыту үшін жұмыс істей бастай аласыз, ол сіздікі. Бір уақытта бір нәрсені шешуді ұмытпаңыз.

Дженнифер Чесак – Нэшвиллде орналасқан штаттан тыс кітап редакторы және жазу нұсқаушысы. Ол сонымен қатар бірнеше ұлттық басылымдар үшін шытырман оқиғалы саяхат, фитнес және денсаулық жазушысы. Ол журналистика саласындағы ғылым магистрін Солтүстік-Батыс Медиллден алды және өзінің туған Солтүстік Дакота штатында жазылған алғашқы фантастикалық романында жұмыс істейді.