Ұзақ уақыт бойы отыру немесе жалпы әрекетсіздік жамбастың қысылуына әкелуі мүмкін. Бұл жамбас бұлшықеттерінің босаңсуына, әлсіреуіне және қысқаруына әкелуі мүмкін.
Велосипед тебу және жүгіру сияқты жаттығулар кезінде жамбасыңызды шамадан тыс пайдалану да кінәлі болуы мүмкін. Тығыз жамбастың басқа себептеріне бір аяқтың екіншісінен ұзағырақ болуы, дененің тек бір жағында ұйықтау, сонымен қатар жеке постуральды және құрылымдық теңгерімсіздік жатады.
Осы факторлардың барлығы қозғалыстың шектелуіне, арқа ауырсынуына және бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін.
Уақыт өте келе тығыз жамбас ісінуге және бұлшықеттердің жыртылуына әкелуі мүмкін, сондықтан жамбасыңызды созу үшін уақыт бөлу маңызды, әсіресе сіз осы аймақта қандай да бір шиеленіс немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз.
Жалпы жамбас созылулары
1. Отырған бөксенің созылуы
Бұл созылу кезінде ыңғайсыздықты жеңілдету және жамбас қозғалғыштығын жақсарту үшін терең тыныс алыңыз.
Оны орындау үшін:
- Орындыққа тізеңізді бүгіп отырыңыз, содан кейін оң аяғыңызды сол жамбасыңызға қойыңыз.
- Торсыңызды аяқтарыңыздың үстіне бүгу үшін жамбасыңызға іліңіз.
- 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Жоғарғы аяғыңызды ауыстыру арқылы қарама-қарсы жақта орындаңыз.
2. Баланың позасы
Қосымша қолдау үшін жамбастың немесе жамбастың астына жастық қойыңыз.
Оны орындау үшін:
- Барлық төрт аяқтардан екі тізеңізді біріктіріңіз немесе оларды жамбасыңыздан сәл кеңірек орналастырыңыз.
- Маңдайыңызды еденге қойып, алға еңкейген кезде бөксеңізді өкшеңізге қарай батырыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Бұл позицияны 3 минутқа дейін ұстаңыз.
3. Отырған омыртқаның бұралуы
Бұл отыратын йога позасы тығыз жамбастарды ашып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаның қозғалғыштығын күшейтеді.
Оны орындау үшін:
- Отырған кезде оң аяғыңызды созыңыз немесе оң аяғыңызды сол жақ бөксеңіздің сыртына қойыңыз.
- Сол қолыңызды оң жамбастың сыртына қойыңыз.
- Омыртқаны ұзартқанда дем алыңыз.
- Денеңізді оңға бұраған кезде дем шығарыңыз.
- Оң қолыңызды артыңызда еденге қойыңыз.
- Сол қолыңызды аяғыңызға орап немесе шынтағыңызды тізеңіздің сыртына қойыңыз. Кез келген бағытта қараңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жақта орындаңыз.
Жамбастың бүгуі созылады
Осы терең созылулармен жамбас иілгіштерін ұзартыңыз және күшейтіңіз, бұл ұзақ отыру уақытына, сондай-ақ жас пен жаттығудан туындайтын тығыздыққа қарсы тұруға көмектеседі.
4. Төмен соққы
Оны орындау үшін:
- Төмен қараған иттен оң аяғыңызды қолдарыңыздың арасына қойыңыз.
- Сол жақ тізеңізді еденге түсіріңіз.
- Омыртқаның бойымен ұзарған кезде төменгі денеге батып кетіңіз.
- Қолыңызды еденге қойыңыз немесе үстіңгі жағына созыңыз.
- 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жақта орындаңыз.
5. Жатқан көгершін позасы
Оны орындау үшін:
- Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбастың жанында еденге жазыңыз.
- Оң жамбастың сыртын сол жамбастың төменгі жағына қойыңыз.
- Тізені кеудеге қарай тарту үшін сол аяғыңызды көтеріңіз.
- Саусақтарыңызды жамбастың немесе жіліншіктің артына біріктіріңіз.
- 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жақта орындаңыз.
6. Тізеден кеудеге дейін
Оны орындау үшін:
- Оң тізеңізді кеудеге қаратып, қолыңызды жамбасыңыздың артына немесе иық сүйегіңіздің жоғарғы жағына қойыңыз.
- Сол аяғыңызды тіке созыңыз немесе тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Екінші жағынан орындаңыз.
Жамбас ұрлаушы созылады
Сіздің жамбас ұрлау бұлшықеттері денеңізге тұрақтандырушы әсер етеді, бұл сізге тұруға, жүруге және бір аяқпен тепе-теңдік сақтауға көмектеседі. Сіз сондай-ақ бұл бұлшықеттерді аяқтарыңызды айналдырғанда немесе оларды денеңізден алыстатқанда пайдаланасыз.
7. Қақпақ
Негізгі қысқышты меңгергеннен кейін, осы нұсқалардың бірнешеуімен жұмыс тәртібін өзгертіңіз.
Оны орындау үшін:
- Сол жағыңызда жатыңыз, басыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
- Тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіп, жамбас пен аяқтарыңызды жинаңыз.
- Оң жақ тізеңізді ашу үшін жамбасыңызды пайдаланыңыз.
- Бұл позицияны 3 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы күйге артқа төмен түсіріңіз.
- Екі жағынан 10-20 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
8. Сиырдың бет позасы
Оны орындау үшін:
- Отырған жерден оң тізеңізді сол жақ тізеңіздің үстіне жинап, екі тізеңізді жамбастың ортасына қарай туралаңыз.
- Екі аяқты бөкселеріңізге жақындатыңыз.
- Кез келген ыңғайлы қалыпта демалып, қолдарыңызды алға қарай баяу жүру үшін жамбастарыңызды іліңіз.
- Бұл қалыпта 1 минутқа дейін тұрыңыз.
- Қарама-қарсы жақта орындаңыз.
9. Тұрып тұрған аяқты көтеру
Оны орындау үшін:
- Оң қолыңызды қабырғаға немесе орындыққа тіреп тұрыңыз.
- Сол аяғыңызды бүйірге көтерген кезде жамбасыңызды алға қаратыңыз.
- 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- Бастапқы күйге баяу төмендетіңіз.
- 8-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Жамбас буынының созылуы
Бұл созылулар қозғалыс ауқымын жақсартуға және жамбастың әлсіз тұрақтандырғыштарының нәтижесінде пайда болуы мүмкін жамбасыңыздағы гипермобилділікті азайтуға көмектеседі.
10. Бақытты бала
Аяқтарыңызға жету қиын болса, қолдарыңызды жамбастарыңызға немесе төменгі аяқтарыңызға қойыңыз немесе аяқтарыңыздың үстіңгі жағында бауды пайдаланыңыз.
Оны орындау үшін:
- Тізеңізді кеудеге бүгіп, табаныңызды төбеге қаратып, арқаңызбен жатыңыз.
- Қолыңызды аяқтарыңыздың сыртына қойыңыз.
- Табаныңызды қолыңызға басып, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды еденге қарай итеру арқылы қарсылық жасаңыз.
- Домалаңыз және төменгі арқаңызды төсенішке басыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
11. Көбелектердің созылуы
Оны орындау үшін:
- Отырған кезде тізеңізді бүгіп, табаныңызды бір-біріне басыңыз.
- Аяғыңыз жамбасыңыздан неғұрлым алыс болса, соғұрлым жұмсақ болады.
- Саусақтарыңызды аяқтарыңыздың қызғылт түсті саусақ жағына айналдырыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
12. Төмен еңкейу
Қосымша қолдау үшін жамбастың астына блок немесе жастық қойыңыз.
Оны орындау үшін:
- Орнынан төмен скватқа келу үшін жамбасыңызды баяу төмендетіңіз.
- Мүмкін болса, өкшеңізді еденге басыңыз.
- Алақаныңызды біріктірген кезде жамбасыңызды сыртқа шығарыңыз.
- Омыртқаны ұзартқанда шынтақтарыңызды тізеңіздің ішкі жағына басыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
Тар жамбасқа арналған 3 йога позасы
Тығыздықты қалай болдырмауға болады
Жамбасыңыздың сезіміне назар аударыңыз, әсіресе денеңіздің басқа бөліктеріндегі ауырсынуды немесе кернеуді байқасаңыз. Жамбастың тарылуын болдырмаудың ең жақсы жолы – жамбасыңызды созуға және нығайтуға күн сайын біраз уақыт бөлу.
- Кең ауқымды әрекеттер арқылы белсенді бола отырып, ұтқырлықты, тұрақтылықты және икемділікті жақсарту бойынша жұмыс жасаңыз.
- Бір уақытта 15 минут бойы ауыратын жерлерге жылыту жастықшасын немесе мұзды қолдану арқылы жамбастарыңызға сүйіспеншілік беріңіз. Сондай-ақ ыстық ваннаны қабылдауға немесе саунаға баруға болады.
- Массажды мүмкіндігінше жиі брондаңыз және бұлшық еттерді күніне екі рет шиеленіс аймақтарына жағыңыз.
- Кез келген физикалық белсенділікті бастамас бұрын әрқашан бірнеше минут қыздырыңыз және әр сеансты салқындатыңыз.
- Ұзақ уақыт бойы отырғанда сағат сайын кем дегенде 5 минут тұрып, аздап қозғалыңыз. Бұл шиеленісті жеңілдетуге, қан айналымын жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше арқамен ұйықтаңыз және тек бір жағында ұйықтамаңыз. Егер сіз бүйірлік ұйықтайтын болсаңыз, тізеңіздің арасында жастығы бар жұмсақ матраста ұйықтау ыңғайлы болуы мүмкін.
Егер сіз қатты ауырсынуды сезінсеңіз немесе белгілеріңіздің бірі нашарласа, барлық әрекеттерден үзіліс жасап, дәрігермен, физиотерапевтпен немесе фитнес маманымен кездесуді жоспарлаңыз.
Төменгі сызық
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, тұрақтылықты сақтаңыз және уақыт қажет болса да, күн сайын кем дегенде біраз созылуды мақсат етіңіз. Мұны ішкі күйге келтіру және денеңіз бен ойыңызды босаңсу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.
Жақсартылған икемділігіңізді қолдайтын кейбір күшейту жаттығуларымен созылуды теңестіріңіз. Қозғалыстағы энергия қозғалыста қалуға бейім, сондықтан мүмкіндігінше жиі қозғалуға нүкте қойыңыз.
Ұтқырлықты жақсартуға неғұрлым жиі уақыт бөлсеңіз, соғұрлым мақсаттарыңызға жету жолында қалуыңыз мүмкін. Сізге мотивация беретін нәрсені біліңіз және оң өзгерістерге қол жеткізу үшін бәрін жасаңыз.
