Ояну қиын болған кезде келесі стратегияларды қарастырыңыз.
Біздің бәрімізде техникалық тұрғыдан жеткілікті ұйықтаған кезде де баяулық сезімін сейілте алмайтын таңдарды бастан өткердік. Шаршаған күндерде сергіп қалу үшін көбіміз бір шыны кофеден кейін шыныаяқ ішеміз.
Бірақ шамадан тыс кофеин ішу бізді ашулы және мазасыз қалдыруы мүмкін (ваннаға үнемі жүгіруді айтпағанда).
Таңертеңгілік шаршауды жоюдың және қажетті энергиямен күніңізді жалғастырудың жақсы жолы бар шығар.
1. Ұстауға болмайды — мүлде
Оятқыштың үстіндегі бұл сүйікті түйме соншалықты пайдалы болмауы мүмкін.
Түнгі тынығудың соңғы жарты сағатын зерттеушілер «бөлінген ұйқы» деп атайтын уақытты өткізу.
Кеңес: Екі дабылды орнату арқылы 90 минуттық ұйқы циклін бұзып көріңіз – біреуі оянғыңыз келгенге дейін 90 минутқа, екіншісі шынымен оянғыңыз келген кезде.
Теория мынада: 90 минуттық ұйқының үзілістері арасында ұйқының толық циклі болып, оятуға мүмкіндік береді. кейін кезінде емес, REM күйіңіз.
2. Алдымен бір стақан су ішіңіз
Шаршау сусыздандырудың классикалық симптомы болып табылады, тіпті а
Кеңес: Таңертеңгілік летаргиядан әлі де арыла алмайтыныңызды байқасаңыз, күні бойы суды және басқа кофеинсіз сусындарды тұтынуды көбейтіп көріңіз.
3. Йогамен шаршаған денеңізді созыңыз
Ұйқыдан оянғанда созылу жақсы сезінуінің себебі бар. Түнде, REM ұйқысы кезінде бұлшық еттер салданды (атония) және оларды қайта белсендіру энергияны ынталандыратын эндорфиндерді шығарады.
Кеңес: Таңертеңгілік йогаға біраз уақытыңыз болса, оны алыңыз; бар болғаны 25 минуттың энергия деңгейі мен ми жұмысын арттыратыны дәлелденді.
4. Бетіңізге су шашыңыз
Төсектен тұру басты мәселе ме? Бүріккіш бөтелкені немесе су тұманын тумбочканың жанында ұстаңыз, сонда сіз еңкейіп, тіпті көзіңізді ашпай-ақ тұман аласыз!
Кеңес: Бір табынатын сүйікті өнім болып табылады Сезімдерді белсендіретін эфир майлары бар Жапониядан шыққан Сабориноның таңғы бет маскасы. Бір минут ішінде бұл бет маскасы теріңізді тазартады, қуаттандырады және ылғалдандырады.
Ескертпе: Сезімтал терісі бар адамдар бұл өнімнен бас тартқысы келуі мүмкін.
5. Қуатыңызды ояту үшін таңғы ас ішіңіз
Қазылар алқасы таңғы ас күннің ең маңызды тағамы болып табыла ма, жоқ па деген сұраққа жауап бермейді. Бірақ
Тамақ – отын. Күннің басында оны іске қосу үшін денеңізге біраз калория беріңіз.
Бірақ егер сіз таңертең жаттығу жасап жатсаңыз, тамақты алдында емес, кейін тамақтандыруды ұмытпаңыз. Бұл (а) көбірек калорияларды жағады, (б) метаболизміңізді арттырады және (в) асқазанның тынышсыздануын болдырмауға көмектеседі.
Кәсіби кеңес: Оның орнына шаршаумен күресетін таңғы ас жасаңыз.Таңертеңгілік ас ішетін нәрсе сіздің сезімдеріңізге бірнеше сағат әсер етуі мүмкін болғандықтан, дұрыс таңдау жасау таңертеңгі күн үшін өте маңызды.
Майсыз ақуыздар, тұтас дәндер, жаңғақтар және қант мөлшері төмен жемістер сияқты шаршауға қарсы тағамдардың комбинациясына қол жеткізіңіз.
Азық-түлікті түзету: шаршауды жеңетін тағамдар
6. Түскі асқа дейін қанттан аулақ болыңыз
Барлық таңғы ас бірдей жасалмайды, сондықтан таңғы ас таңдауыңызды есептеңіз. Тәтті кофе сусындар, кондитер өнімдері және таңғы ас жармалары сияқты қантты заттар қандағы қанттың классикалық көтерілуіне және төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл сізді сарқылу сезімін тудырады.
Кеңес: Таңертеңгілік асқа қанша қант алатыныңызды көру үшін тағамдық жапсырмаларға назар аударыңыз және мүмкіндігінше азайтыңыз. Жеңіл қол жеткізу үшін алма, сәбіз және апельсин сияқты тұтас тағамдарды қолыңызда ұстаңыз.
7. Кофені азырақ ішіңіз
Дұрыс, дедік Аздау кофе – бірақ жоқ! Кофенің денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, таңертең көп ішу күннің соңына қарай шаршаудың артуына жанама әсер етуі мүмкін.
Бірге қатысушылар
Кеңес: Үлкен шыныаяқтардан аулақ болыңыз. Қажет болса, ішетін мөлшерді азайтуға көмектесу үшін кішірек шыныаяқ сатып алыңыз.
8. Миыңызды белсендіру үшін далаға шығыңыз
Күн сәулесі денеңіздің серотонин деңгейін жоғарылатады, бұл ұйқының жақсаруына әкеледі, демек, күндізгі энергияны арттырады. Рочестер университетінде жүргізілген бірқатар зерттеулерге сәйкес, табиғатта уақыт өткізу «адамдарды тірірек сезінеді».
Таңертеңгілік уақыттың бір бөлігін ашық ауада өткізуге өте жақсы себеп сияқты.
Кеңес: Таңертең көшеге шығу үй шаруасы болса, оянуға дайындалып жатқанда күн сәулесі түсетіндей етіп пердеңізді реттеңіз.
9. Таңертең кардио жаттығуларын жасаңыз
Әрине, төсекке қайта оралғыңыз келгенде, жаттығу ұнамсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңізді жүктеуге көмектесу үшін қажет болуы мүмкін. Зерттеулер аэробты жаттығуларды шаршаудың төмендеуімен үнемі байланыстырады.
Жылдам серуендеуге немесе велосипедпен жүруге болатынын көріңіз немесе одан да көп пайда алу үшін ұзағырақ жаттығу жасап көріңіз.
Кеңес: Уақытты басқанда, денеңізді жоғары тізе және секіргіштердің бірнеше раундымен көтеріңіз. Тіпті 30 секундтық дененің бұралуы да трюк жасай алады немесе жұмысқа барар жолда қысқа кардио маршрутын жоспарлауы мүмкін.
10. Стрессіңізді шешіңіз
Сіздің жұмысыңызға қатысты жағымсыз сезімдер немесе үйдегі стресстер сізді таңғы тыныштықтан арылтуы мүмкін бе?
Сіз белгілі бір жағдайларды бір түнде түзете алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз оларды психикалық және физикалық шаршаудың көзі ретінде анықтағаннан кейін, оларды жеңілдету үшін жиі әрекет ете аласыз.
Кеңес: Алдыңғы түнде мектептегі түскі асты дайындау арқылы үйде қиын таңертеңгіліктерді жеңілдетіңіз немесе таңертеңгі медитацияға уақыт тауып, күн басталмай тұрып тыныштық орнатыңыз.
11. Өзіңізге асыға күтетін нәрсе беріңіз
Кейде энергияны көтеру үшін бізге қажет нәрсе – көкжиекте кішкене толқу.
Таңертеңгілік шаршауды жеңу үшін жол жүру кезінде досыңызбен телефон қоңырауын жоспарлауды, таңертеңгі үзілісте далада серуендеуді немесе сізді төсектен шақыратын тартымды таңғы асты алдын ала дайындауды қарастырыңыз.
Кеңес: Басқа кесте сізді анықтасын. Таңертеңгілік подкаст немесе радиошоуды ояту тәртібінің бір бөлігіне айналдырыңыз.
12. Психикалық денсаулықпен тереңірек барыңыз
Таңертеңгі шаршау созылмалы мәселеге айналса, ол депрессия немесе мазасыздықтан туындауы мүмкін. Депрессияға ұшыраған адамдар таңертең өзін нашар сезінуі мүмкін немесе таңертең ғана депрессияны сезінеді.
Білудің жалғыз жолы – сіздің көңіл-күйіңізді бақылау немесе кәсіби маманға бару.
Кеңес: Кішкене тереңірек қазыңыз. Психикалық денсаулығыңыздың жай-күйі туралы кейбір негізгі сұрақтарды қою кәсіби назар аударуды қажет ететін негізгі жағдайды анықтауы мүмкін.
13. Сайып келгенде, жақсы ұйықтау (және ояту) гигиенасын қолданыңыз
Ұйқыға дейінгі әдеттер сіздің демалуыңызға қатты әсер етуі мүмкін болса, ояту тәртібіңіз де солай болуы мүмкін. Сіз ұйқы гигиенасы туралы естіген шығарсыз – түнде ұйықтап кетуге көмектесетін ең жақсы тәжірибелер. Оларға мыналар жатады:
- ұйықтар алдында бір сағат бұрын экрандарды өшіру
- әр түнде бір уақытта кіру
- ыңғайлы ұйықтау ортасын құру
Күн сайын таңертең бір уақытта тұру тәуліктік ырғақты, ұйқышылдық сезіміне жауап беретін ішкі биологиялық сағатты сақтауға көмектеседі.
Таңертеңгілік құлдырауды жеңе алатыныңызды білу үшін күн сайын бір уақытта, тіпті демалыс күндері де көтерілуге тырысыңыз.
Сара Гароне, NDTR, диетолог, фрилансер денсаулық жазушысы және фуд-блогер. Ол күйеуі және үш баласымен Аризона штатының Меса қаласында тұрады. Оның денсаулық пен тамақтану туралы егжей-тегжейлі ақпаратпен және (негізінен) пайдалы рецепттермен бөлісетін мына жерден табыңыз. Тамаққа деген махаббат хаты.
