Эндометриозға арналған йога: ауырсынуды жеңілдету үшін осы созылуларды қолданып көріңіз

Эндометриоз дегеніміз не?

Эндометриоз жатырдың ішкі қабатына ұқсас тіндердің жатырдың сыртында өсуіне әкеледі, бұл эндометрия тіндері деп аталады.

Эндометрия тіндері жиі аналық бездерде, қуық пен ішекте немесе тік-қынаптық септумда, фаллопиялық түтіктерде және жамбасты жабатын тіндерде өседі. Тін әдетте жамбас аймағынан тыс өспейді, бірақ бұл мүмкін.

Эндометриоздың белгілері

Эндометриоздың белгілері жеңілден ауырға дейін өзгереді. Сондай-ақ эндометриоздың ешқандай белгілері жоқ болуы мүмкін. Ауырсыну – ең жиі кездесетін симптом.

Эндометриоздың белгілері мыналарды қамтиды:

• ауыр кезеңдер
• етеккір арасындағы қан кету
• ұзартылған кезеңдер немесе қысқа аралықтағы кезеңдер

• қалың қан ұйығыштарымен ауыр етеккір ағымы (меноррагия).

• овуляция кезінде ауырсыну
• жыныстық қатынас кезінде немесе одан кейін ауырсыну
• арқа, жамбас және аяқтың ауыруы
• құрысу
• шаршау
• бедеулік
• ыңғайсыз ішек қозғалысы немесе зәр шығару
• құсу, жүрек айнуы немесе кебулер
• етеккір кезінде бас ауруы

Түйіндеме

Эндометриоз – әртүрлі дәрежедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін салыстырмалы түрде таралған ауру.

Йоганың эндометриозға және жамбас ауырсынуына әсері

Эндометриозбен өмір сүру сіздің физикалық, психикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін.

Йога стресс, кернеу және ауырсыну сияқты эндометриоз белгілерін азайтуға көмектесетін бірнеше емдік артықшылықтарды ұсынады (4).

Ол ыңғайсыздықты жеңілдетуге және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектесетін релаксацияны ынталандырады.

Зерттеулер йога мен тыныс алу әдістері эндометриозы бар әйелдерде жамбас ауырсынуын жеңілдету үшін пайдалы екенін көрсетеді.

2018 жылғы шағын зерттеуде 8 апта бойы аптасына екі рет йогамен айналысқан әйелдер өздерінің интроспективті қабілеттерін және ақыл-дене байланысын жақсартты, бұл ауырсынуды басқаруға оң әсер етті (2).

Басқа шағын зерттеуде 8 апта бойы аптасына екі рет йогамен айналысқан эндометриозбен ауыратын әйелдер созылмалы жамбас ауырсынуын азайтып, өмір сүру сапасын жақсартты.3).

Физиотерапевт және сертификатталған күш және кондиционер маманы Касиа Гондектің айтуынша, йога эндометриозды бірнеше жолмен басқаруға көмектеседі.

«Йога және зейін жаттығулары тыныс алуды жақсартады, позаны жақсартады және күнделікті әрекеттерден ауырсынуды азайтады», – дейді ол. «Бұл сонымен қатар симптомдардың өршуін азайтуға және басқаруға көмектеседі».

Әйелдердің денсаулығы мен жамбас қабатын қалпына келтіруге маманданған Гондек зейінді, баяу және бақыланатын қозғалысты және ұзағырақ ұстау уақытын баса көрсететін йога стильдерін ұсынады. Бұған Хатха, инь және қалпына келтіруші сияқты йоганың жұмсақ стильдері кіреді.

Жұмсақ, тыныш позалар жамбас айналасындағы бұлшықеттерді жұмсартуға және босаңсуға көмектеседі, бұл кеңістік құруға және шиеленісті босатуға көмектеседі.

Эндометриоз ауруы мен ыңғайсыздықты жеңілдету үшін Гондек шиеленісті босату және релаксацияны жақсарту үшін қалпына келтіретін позаларға назар аударуға кеңес береді.

Ол былай деп түсіндіреді: «Қалпына келтіретін позициялар іштің, арқа бұлшықеттерінің, ішкі жамбастардың, жамбас бұлшықеттерінің және кеуде қабырғасының жұмсартылуын ынталандырады. Бұл дененің ең көп таралған аймақтары тығыз және шектеледі ».

Түйіндеме

Зерттеулер көрсеткендей, йога жамбас ауырсынуын жеңілдетудің тиімді әдісі болып табылады.

Эндометриозбен йогамен айналысу қаупі

Көп жағдайда эндометриозбен йогамен айналысу қауіпсіз. Аштанга, Виняса немесе ыстық йога сияқты күшті йога стильдерінен аулақ болыңыз, өйткені олар симптомдарды нашарлатуы мүмкін. Денеңізді тыңдаңыз және белгілерді тудыратын немесе нашарлататын позалардан аулақ болыңыз.

Егер сіз жақында іш қуысына операция жасасаңыз, Гондек йога жаттығуларын бастамас бұрын хирургпен сөйлесуге кеңес береді.

«Емдік тіндерді қорғау үшін ішіңізге немесе хирургиялық аймаққа қысым жасайтын позициялардан аулақ болыңыз», – дейді ол.

«Бұған сфинкс позасында ішіңізбен жату, бала позасы кезінде жамбасыңызды ішіңізге тигізу немесе бақытты нәресте позасында ішіңізді қысу кіреді».

Гондек хирург сізді тазартқанға дейін бұралу позаларынан аулақ болуға кеңес береді.

«Сіз сауығып, белсенділік үшін тазартылғаннан кейін, бұл позициялар тыртық тінінің қозғалғыштығын, күшін, икемділігін және позасын жақсартуда өте пайдалы», – дейді ол.

Түйіндеме

Жұмсақ йога әдетте эндометриозбен ауыратын адамдар үшін қауіпсіз. Егер сіз жақында операция жасасаңыз немесе симптомдарыңыз нашарласа, йога жаттығуларын жалғастырмас бұрын демалуға уақыт бөліңіз.

Эндометриозға арналған 8 йога позасы

Қалпына келтіретін құдай позасы

Бұл босаңсытатын поза жамбас ауырсынуын жеңілдетуге, іштің қысылуын азайтуға және жүйке жүйеңізді теңестіруге көмектеседі.

Гондек бұл позаны ұсынып, былай түсіндіреді: «Қалпына келтіретін құдай позасы терең релаксацияға мүмкіндік береді және кеуде қабырғасын, жамбас пен ішкі жамбасты ашады. Ол сондай-ақ біздің күресу немесе ұшу реакциясына жауап беретін дорсальды вагус нервін тыныштандырады ».

1. Жамбастың астына, отырған сүйектеріңіздің дәл астына тірек қойыңыз.
2. Көлбеу тірек жасау үшін йога блоктары мен жастықтарын пайдаланыңыз.
3. Омыртқаны және басыңызды жастықтармен тіреп жатыңыз.
4. Алақандарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
5. Терең тыныс алуға назар аударыңыз.
6. Бұл позаны 3-10 минут ұстаңыз.

Жатыр омыртқасының бұралуы (Supta Matsyendrasana)

Бұл бұрылыс омыртқаның қозғалғыштығын жақсартады және кеудені, арқаны және бөкселерді созады.

«Supine Spinal Twist – эндометриозға тән люмбокакральды және абдоминальды миофасциалды шектеулерді босатудың тамаша тәсілі», – дейді Гондек.

«Ол сондай-ақ кеуде қуысын ашады және диафрагманы белсенді түрде белсендіру және қабырғаның бүйірлік торын кеңейту арқылы тыныс алу туралы хабардар етеді. Бұл тіпті эндометриозға байланысты іш қату немесе кебулер сияқты ас қорыту проблемаларына көмектеседі ».

Төменгі арқа мен сакрумды қолдау үшін тізеңіздің арасына жастық немесе йога блогын қойыңыз. Еденге жетпесе, тізеңіздің астына жастық қойыңыз.

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз.
2. Қолдарыңызды екі жаққа тік созыңыз, алақанды еденге тигізіңіз.
3. Тыныс алу кезінде іш пен төменгі қабырғаға дем алыңыз.
4. Дем шығарған кезде тізеңізді сол жаққа түсіріңіз.
5. 5 терең тыныс алыңыз.
6. Қабырғаларыңыздың бүйірлеріндегі созылу және ұзарту сезіміне назар аударыңыз.
7. Тізеңізді бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
8. Оң жақта қайталаңыз.

Бақытты нәресте позасы (Ананда Баласана)

Happy Baby – икемділікті жақсартатын, алаңдаушылықты азайтатын және жан тыныштығын қамтамасыз ететін нәзік жамбас ашатын құрал.

Гондек былай дейді: «Бұл поза жамбас бұлшықеттерін, төменгі арқа бұлшықеттерін, ішкі жамбастарды және сіңірлерді босату үшін тамаша. Эндометриоз бұл бұлшықеттердің ауырсынуына байланысты қозғалысқа немесе позаның компенсацияларына байланысты нәзік және шектелуіне әкелуі мүмкін.

Қолдарыңыз аяғыңызға жетпесе, оларды жамбасыңызға немесе балтырыңызға қойыңыз немесе аяқтарыңыздың доғаларына бауды қолданыңыз.

1. Шалқаңызбен жатыңыз.
2. Тізеңізді кеудеңіздің сыртына қарай бүгіңіз.
3. Табаныңызды төбеге қаратыңыз.
4. Қолыңызды аяқтарыңыздың сыртқы жағына қойыңыз.
5. Қарсылық жасау үшін қолдарыңызбен аяғыңызды басыңыз.
6. Сонымен қатар, аяқтарыңызды қолдарыңызға басыңыз.
7. Жамбас пен жамбас қабатындағы кернеуді босатуға назар аударыңыз.
8. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Бала позасы (Баласана)

Бұл жұмсақ алға бүктеме релаксацияға және ішкі хабардарлыққа ықпал етеді. Ол омыртқаны, жамбасты және бөкселерді ақырын созып, шиеленісті, қысылуды және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Көбірек қолдау үшін маңдайыңыздың, торсыңыздың немесе аяғыңыздың астына жастық қойыңыз.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
2. Жамбасыңызды төмендетіп, өкшеңізге қойыңыз.
3. Тізеңізді біріктіріңіз немесе жамбасыңыздан сәл кеңірек қойыңыз.
4. Алға қарай бүгілу үшін жамбасыңызға топсаңыз.
5. Қолыңызды денеңіздің алдына немесе жанына созыңыз.
6. Бұл позицияны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы (Випарита Карани)

Бұл поза тыныштандыратын әсерге ие және қан айналымын жақсартады, жамбас бұлшықеттерін жұмсартады және құрысуларды жеңілдетеді.

1. Оң жағыңызды қабырғаға тигізіп, еденге отырыңыз.
2. Аяғыңызды көтеріп, арқамен жатқанда қабырғаға қойыңыз.
3. Жамбасыңызды қабырғаға жақын немесе сәл алыс қойыңыз.
4. Қолыңызды денеңіздің жанына қойыңыз немесе қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
5. Бұл позицияны 15 минутқа дейін ұстаңыз.

Жатқан батыр позасы (Супта Вирасана)

Бұл поза іш пен жамбасты ақырын созады және ауырсынуды, ісінуді және ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Қарқындылықты азайту үшін бұл позаны бір уақытта орындаңыз. Бас пен мойынға қолдау көрсету үшін блоктар мен жастықтарды пайдаланып көлбеу тірек жасаңыз.

1. Тізеңіздің ішкі жағын біріктіріп, тізе бүгілген күйде бастаңыз.
2. Аяғыңызды жамбасыңыздан кеңірек жылжытыңыз, аяғыңыздың үстіңгі жағы еденге тиіп, бас саусақтарыңызды ортаға қарай бұраңыз.
3. Бөкселеріңізді еденге аяғыңыздың арасына қойыңыз.
4. Қолдау үшін білек пен шынтақты қолданып, артқа еңкейіңіз.
5. Арқаңызға ақырын жолды жеңілдетіңіз.
6. Қолыңызды денеңіздің жанына сәл бұрышта қойыңыз.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Отырған күйге оралыңыз.

Жатқан бұрыштық поза (Supta Baddha Konasana)

Бұл босаңсытатын поза жүйке жүйеңізді тыныштандырады және стрессті жеңілдетеді. Бұл жамбас, жамбас және ішкі жамбастарыңыздағы тығыздықты жеңілдетеді. Сондай-ақ ол асқазанды жайлап созады, бұл жамбастағы ыңғайсыздықты азайтады.

Көбірек қолдау үшін тізе астындағы блоктарды немесе жастықтарды пайдаланыңыз. Сондай-ақ кеуде астындағы блокты немесе жастықты қолдануға болады.

1. Отырған кезде, тізеңізді екі жаққа шығарып, табаныңызды басыңыз.
2. Шалқаңызбен жатыңыз.
3. Қолыңызды денеңіздің жанына қойыңыз немесе қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
4. Бұл позицияны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

Гарланд позасы (Маласана)

Бұл скват жамбас бұлшықеттерін нығайтады және ауырсынуды, құрысуларды және ас қорыту проблемаларын жеңілдетуге көмектеседі. Ол сіздің беліңізді, жамбасыңызды және жамбасыңызды ақырын созады, бұл икемділік пен қан айналымын арттырады.

Қолдау үшін өкшеңіздің немесе жамбасыңыздың астына блок немесе жастық қоюға немесе бұл позаны арқаңызды қабырғаға тіреп орындауға болады.

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
2. Қолдарыңыздың алақандарын бір-біріне басыңыз.
3. Саусақтарыңызды екі жаққа аздап бұраңыз.
4. Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды төмен скватқа баяу түсіріңіз.
5. Еденге өкшелеріңізді басыңыз.
6. Жамбас қабатын көтеріп, омыртқаны ұзартыңыз.
7. Позаны тереңдету үшін шынтағыңызды жамбасыңызға басыңыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Йога Нидра

Йога Нидра – жатып отырып жасайтын жетекші медитация. Бұл релаксация тәжірибесі алаңдаушылықты, депрессияны және стрессті жеңілдетеді (5).

Ол сондай-ақ созылмалы ауырсынуды басқаруға, шиеленісті босатуға және ұйқы режимін жақсартуға көмектеседі.

Йога Нидра жазбаларын осы жерден жүктеп алуға болады.

Эндометриозбен йогамен айналысуға арналған кеңестер

Йога тәжірибесін барынша тиімді пайдалану үшін күнделікті өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және құрметтеңіз.

Әрбір позаға физикалық, психикалық және эмоционалдық реакцияңызды байқаңыз. Кез келген ыңғайсыздық немесе сезім аймағына назар аудару үшін тынысыңызды пайдаланыңыз. Ішіңізге тым көп қысым жасайтын, ауырсынуды тудыратын немесе симптомдарды нашарлататын позалардан аулақ болыңыз.

Гондек позаларды өзгерту және қолдау көрсету үшін тіректер, көрпелер және йога блоктары сияқты тіректерді пайдалануды ұсынады.

Ол былай деп түсіндіреді: «Бұл бұлшықеттердің қорғанысын азайтуға көмектеседі, бұл біз ауырсынуды сезінген кезде пайда болуы мүмкін. Ол буындар мен бұлшықеттерді жұмсақ қолдайды, осылайша біз толығымен босаңсып, позаға боса аламыз ».

Түйіндеме

Денеңізді тыңдап, қажетінше позаларды өзгертуді ұмытпаңыз.

Төменгі сызық

Егер сізде эндометриоз болса, симптомдарды басқару және асқынулардың алдын алу жоспарын жасай аласыз.

Физикалық, ақыл-ой және эмоционалдық артықшылықтар жиынтығын ұсына отырып, йога эндометриоз симптомдарының ауырлығын басқару және азайту үшін тиімді құрал болып табылады. Нәзік йога позаларымен қатар тыныс алу, медитация және релаксация әдістерін үйренуге болады.

Жаңа йога бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе ауыр симптомдарыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мүмкін болса, йога нұсқаушысы жетекшілігімен жаттығу жасаңыз.

Құрысуларды жеңілдетуге арналған 4 йога позасы