Қазіргі уақытта барлық жаттығулар нұсқалары қол жетімді болғандықтан, терлеудің бір әдісін таңдау қиын болуы мүмкін. Кейбір жаттығулар жүрек соғу жиілігін көтеру үшін тамаша, ал басқалары бұлшықеттеріңізді сергіту мен нығайтудың жақсы әдісін ұсынады.
Бірақ мұның бәрін орындайтын бір толық дене жаттығулары болса ше?
Сонда бар.
Есу. Бұл адам жасай алатын ең жақсы, ең толық, толық дене жаттығуларының бірі, бірақ көптеген адамдар оны әлі қолданып көрмеген, өйткені бұл өте оңай емес. Ескек есу үшін есу қабығы (ұзын, тар қайық), ескектер, үлкен су қоймасы және қолайлы ауа-райы қажет. Көптеген басқа нәрселердің арасында.
Бірақ пайдасы көп: ескек есу төзімділікті, жалпы фитнес пен күш-қуатты жақсартады, соның ішінде жүректі күшейтеді. Ол сондай-ақ иммундық жүйенің жұмысын, көңіл-күйді жақсарта алады, тіпті қайталанатын, аз әсер ететін қозғалыстар мен дыбыстардың арқасында ақыл-ойға тыныштандыратын, медитациялық әсер береді.
Қолдарыңызда бірнеше көпіршіктер пайда болуы мүмкін, бірақ нағыз ескекші аздап ыңғайсыздықты сезінеді. Қолдарыңыз, аяқтарыңыз және өзегіңіз сізге жаттығу үшін алғыс айтып, тағы бір раунд сұрайды.
Бақытымызға орай, жабық есу де соншалықты тиімді
Row House және Rowgatta сияқты есуден шабыттандырылған бутиктер Нью-Йоркте және басқа да ірі қалаларда көбейіп бара жатқаны таңқаларлық емес.
Ескек есу машинасы — ескек есу эргометрі немесе ескекшілер оны жақсы білетін «эрг» — үй ішінде толық дене жаттығуларын жасауға көмектеседі.
Бірақ сіз отыру үшін ескек есу машинасын оңай жүру деп ойлап, алданып қалмаңыз. Ескек есу – ең қарқынды спорт түрлерінің бірі. (Маған сеніңіз, мен бәсекеге қабілетті колледж ескекші болдым және оны эргте және қайықта көп уақытымды өткіздім.)
Жүрекке сұраныстың артуы дененің қан айналымын арттыру қажеттілігіне ықпал етеді, бұл сонымен бірге жүректің күшті және тиімді болуына әкеледі.
Ол қайықта ескек есу үшін қажетті ең үлкен бұлшықеттерге – жоғарғы арқаға, қолдарға және иықтарға төрт аяқты, бөксе және іш бұлшықеттеріне бағытталған – қажетті қозғалыс үлгісін қайталайды.
Бұл күш пен төзімділіктің негізін жасауға көмектесетін ерекше күрделі, динамикалық жаттығу. Негізінде бұл шындыққа жақын.
Ал ауа-райы ашық ауада жаттығулар жасауға тыйым салған кезде, ескек есу машинасы кез келген жаттығу режимінде негізгі құрал бола алады. Ол шын мәнінде ескек есуге ең ұқсас жаттығуды ұсынады. Ол сондай-ақ спортшыларға қуат шығысын, есептелген қашықтықты және инсульт жылдамдығын (олар минутына қанша соққы алады — ескек есу спортындағы маңызды айнымалы) бақылауға көмектеседі.
Күйік деген не?
Harvard Health мәліметтері бойынша, салмағы 125 фунт адам есуде 30 минутта 255 калория жағады, ал жаяу жүргенде 120 калория, тау шаңғысында 180 калория немесе 12 минуттық жылдамдықпен жүгіру кезінде 240 калория жағылады.
Бірақ жақсы жаттығу – бұл күйдірілген калория емес. Басқа спорт түрлері калория шығынын арттыруы мүмкін болғанымен, олардың әсері төмен болған кезде күш пен қуатты бір уақытта шешуге бірегей мүмкіндігі жоқ.
Күн шыққан кездегі әдемі өзенде ескекпен жүзуден гөрі көркемдігі аз болғанымен, ескек есу машинасында 45 минут кез келген басқа машинадағы 45 минуттан гөрі сіздің бөксеңізді қатты соғады. Кепілдік.
Бұл алыстан дзен және бейбіт болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл спорттың физикалық талаптары қатаң. Шындығында, адамдардың көпшілігі бұл құрылғыда басқаларға қарағанда әлдеқайда аз уақыт жұмсайды, себебі бұл денеге әрбір инсульттің жоғары физикалық сұранысы.
Инсульт пен қатармен танысыңыз
Сонымен, ұзынырақ, қиынырақ ескек есу жаттығуларын бастамас бұрын, пішін мен техникаға бағытталған бір немесе екі 10 минуттық жиынтықпен кішкентайдан бастағыңыз келеді.
Көптеген адамдар ескек есуді «негізінен қару» жаттығуы деп есептейді, бірақ олар қателесуі мүмкін емес.
Оң жақта жүру үшін инсульттің анатомиясын түсіну керек.
Есу машиналарында жарыс снарядтары сияқты жылжымалы орын бар. Сіздің аяқтарыңыз қозғалмайтын аяқ киімге бекітіледі, ал аяқтарыңыз әр инсультпен қуат өндірудің көп бөлігінде қалады.
Бірақ аяқтар жалғыз жұмыс істемейді.
Мұның бәрі слайдтың алдыңғы жағында басталады, мұнда сіз:
- тізе бүгілген
- артқы жағы жамбаста алға ілулі
- қолдар алдыңызда тіке созылып, қолдарыңыз ескек сабын ұстайды
Бұл «аулау» деп аталады. Бұл позициядан әрбір инсульт денені ашу және денені үлкен бұлшықеттерден кіші бұлшықеттерге, содан кейін кішкентайдан үлкен бұлшықеттерге дейін қысу үлгісі арқылы қозғалады.
Инсульт қалай жұмыс істейтінінің баяу қозғалыс нұсқасын мына жерден көре аласыз:
Бұл медитация сияқты болуы мүмкін: аяқтар, арқа, қолдар… қолдар, арқа, аяқтар. Бұл сіз қозғалған кезде машинаның тыныштандыратын дыбысымен жұптастырылған қарқынды физикалық қозғалыс үлгісі.
Сіздің күшіңіздің көп бөлігі аяқтың үлкен бұлшықеттерінен (төртбұрышты, гастроцемиус) алынғанымен, дененің еңкейуі және қолдар мен иықтардан ескек сабын тарту қозғалысқа көмектесу үшін қажетті күш пен импульсті сақтауға көмектеседі. қайық алға (орындықта қарап тұрған бағытқа қарама-қарсы бағытта).
Эрг жағдайында машина қозғалмайтын күйде қалады. Бірақ бұл нақты қайықтың не істейтінін көрсететін визуалды сурет қозғалыс үлгісінің негіздемесін түсіндіруге көмектеседі.
Аяқтар слайдтың соңында түзу болғаннан кейін, сіз:
- дене сәл артқа қарай топсалы болуы керек
- қолдар төс сүйегіне жақын
- шынтақ бүгілген
- иықтар тартылған
Бұл аяқталу позициясы «финиш» деп аталады. Осы жерден қолдар денеден алыстайды, дене қайтадан алға қарай еңкейеді, ал тізе бір тегіс қозғалыста бүгіледі, бұл сізді аулауға қайтарады.
Қозғалыстардың бұл комбинациясы – сіз мұны қалай жасайсыз.
Иә, ескек есу – тамаша жаттығу. Бірақ форма маңызды.
Оның қатал сипатына байланысты, егер абай болмасаңыз, дұрыс емес пішін оңай жарақатқа әкелуі мүмкін.
Дұрыс пішін мен техниканың егжей-тегжейлі түсіндірмесі мен көрнекілігі үшін мына бейнені қараңыз:
Мен жаттығу залында ескек есу машинасымен толыққанды жаттығу жасамас бұрын танысуды ұсынамын: машинаға отырыңыз, аяғыңызды табан тақтайшасына байлаңыз, бірнеше соққылар жасап жаттығыңыз және сандар қалай өзгеретінін көріңіз.
Одан кейін топтық ескек есу сабағына қосылып көріңіз, мұнда нұсқаушылар сізге фантастикалық жаттығу арқылы жетекшілік ете отырып, инсульттің анатомиясы мен механикасын бұзуға көмектеседі.
Терлеуге және әрбір бұлшықетте күйіп қалуды сезінуге дайын болыңыз.
