Жылдам кідіртуге уақыт табу көптеген артықшылықтар береді. Жылдам ұйықтау өнімділікті арттырып, сергектік пен көңіл-күйді жақсартады. Ұйықтаудың кілті – қысқа ұйықтау –
Ұйқы мен ұйқы
10-20 минут ұйықтаған кезде сіз ұйқының бірінші, кейде екінші кезеңіне өтесіз. Бұл сізді сергіту және ұйқыға байланысты артықшылықтарды алу үшін жеткілікті.
Шынайы ұйқы кезінде сіздің денеңіз ұйқы циклінің барлық бес кезеңін бірнеше рет аяқтауға мүмкіндігі бар, бұл сау ересектердің көпшілігінде әр рет қайталанады.
Сіз тереңірек ұйқыға кеткенде, сіздің миыңыз сыртқы тітіркендіргіштерге аз жауап береді, бұл оятуды қиындатады және ұйқышылдық пен шаршау ықтималдығын арттырады.
Салауатты ұйқының пайдасы
Ұйқылықтың денсаулыққа пайдасы ғылыми түрде дәлелденген. Міне, жылдам ұйықтау сізге не істей алатынын қараңыз.
Жақсартылған өнімділік
Түрлі зерттеулер 10-30 минут аралығындағы күндізгі ұйықтау өнімділікті арттырып, жұмыста өнімділікті арттыратынын анықтады. Ұйқылардың жақсарғаны көрсетілген:
- психомоторлық жылдамдық
- реакция уақыты
- сергектік
Жетілдірілген оқыту
Түрлі зерттеулерге сүйене отырып, күндізгі ұйықтау сіздің оқу дағдыларыңызды жақсартады. Ұйқылау сіздің зейініңізді және есте сақтауыңызды жақсартып қана қоймайды, бұл ақпаратты білуге және сақтауға көмектеседі, бірақ
Үйрену кезінде ұйықтаудың пайдасы ерте кезден басталады. А
Қан қысымын төмендету
Жаңа зерттеулер түскі ұйқы қан қысымын айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Американдық кардиология колледжінің 2019 жылғы жыл сайынғы ғылыми сессиясында ұсынылған зерттеу нәтижелері көрсеткендей, түскі ұйқы қан қысымын төмендетуде басқа өмір салтын өзгертулер сияқты, мысалы, тұз бен алкогольді тұтынуды азайту сияқты тиімді болып көрінеді.
Зерттеу көрсеткендей, күндізгі ұйқы қан қысымын орта есеппен 5 мм Hg төмендетеді. Бұл сондай-ақ әдетте қан қысымын 5-7 мм Hg төмендететін төмен дозалы қан қысымы бар дәрілерді қабылдаумен салыстыруға болады.
Қан қысымының небәрі 2 мм Hg төмендеуі инфаркт қаупін 10 пайызға дейін төмендетеді.
Жақсырақ көңіл-күй
Күндізгі ұйықтау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады. Қысқа ұйықтау энергия деңгейін арттырады және түстен кейінгі құлдырауды жеңуге көмектеседі. Олар сондай-ақ позитивтіліктің жоғарылауымен және көңілсіздікке жақсы төзімділікпен байланысты болды.
Алдыңғы түнде жақсы ұйықтамасаңыз, тез ұйықтау сізге шаршауды және ашулануды азайтуға көмектеседі.
Күндізгі ұйқының жанама әсерлері
Ұйқылаудың денсаулыққа көптеген пайдасы бар екені дәлелденгенімен, уақытты дұрыс белгілемегенде немесе сізде белгілі бір негізгі жағдайлар болса, ол жанама әсерлер тудыруы және тіпті денсаулығыңызға теріс салдары болуы мүмкін.
Ұзақтығы 20 минуттан асатын ұйықтау ұйқының инерциясын арттырады, бұл сізді мазасыз және бағдарсыз сезінеді. Бұл терең ұйқыдан оянған кезде болады. Егер сіз әлдеқашан ұйқысыз болсаңыз, ұйқы инерциясының белгілері әдетте ауыррақ және ұзаққа созылады.
Тым ұзақ немесе тым кеш ұйықтау жақсы түнгі ұйқыны алуды қиындатады. Бұл түнде ұйықтай алмайтын ұйқысыздықпен ауыратын адамдар үшін одан да жаман.
Ұзақ күндізгі ұйықтау сонымен қатар жүрек-қан тамырлары ауруларының және барлық себептерден болатын өлімнің айтарлықтай жоғары қаупімен байланысты болды, дейді ғалымдар.
Күшті ұйықтау қанша уақыт болуы керек?
Ұйқыларыңызды 10-20 минутқа дейін шектеу сізді сергек және сергек сезінеді. Одан да көп, әсіресе 30 минуттан ұзағырақ, көзіңізді жұмып алғанға қарағанда, сізді жалқау, әлсіреу және шаршау сезімін тудыруы мүмкін.
Егер сіз ұйқысыз болсаңыз және кем дегенде 90 минутты құрайтын толық ұйқы циклін аяқтау үшін жеткілікті ұзақ ұйықтай алатын болсаңыз, бұл ерекшелік.
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты қашан?
Ұйқыға түсудің ең жақсы уақыты ұйқы кестесі мен жасыңыз сияқты жеке факторларға байланысты. Көптеген адамдар үшін түстен кейін ерте ұйықтау – барудың ең жақсы жолы. 15.00-ден кейін ұйықтау түнгі ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Ересектер мен балаларға арналған ұйқы қанша уақыт болуы керек?
Балалар мен ересектердің ұйқы қажеттіліктері әртүрлі және олар өмір бойы өзгереді. Ұйқылардың қаншалықты ұзақ болуы керектігін анықтау сізге түнде қанша ұйықтау керектігіне және қанша уақыт алатыныңызға байланысты болады.
Балаларда ұйықтау уақыты жасына байланысты келесідей өзгереді:
- 0-ден 6 айға дейін: әрқайсысы 30 минуттан 2 сағатқа дейін созылатын күндізгі екі немесе үш ұйықтау
- 6 айдан 12 айға дейін: күніне екі ұйықтау, ұзақтығы 20 минуттан бірнеше сағатқа дейін
- 1 жылдан 3 жылға дейін: 1-ден 3 сағатқа дейін созылатын түскі ұйқы
- 3 жылдан 5 жылға дейін: 1 немесе 2 сағатқа созылатын түскі ұйқы
- 5 жастан 12 жасқа дейін: Егер олар түнде ұсынылған 10 немесе 11 сағат ұйықтаса, ұйықтаудың қажеті жоқ
Дені сау ересек адамға ұйықтаудың қажеті жоқ, бірақ 10-нан 20 минутқа дейін немесе 90-дан 120-ға дейін ұйықтау пайдалы болады. Біраз бар
Тым көп немесе тым аз ұйқымен денеңізге не болады
Тым көп немесе тым аз ұйықтау теріс әсер етуі мүмкін және екеуі де негізгі мәселенің көрсеткіші болуы мүмкін.
Тым көп ұйықтау сіз тұрғаннан кейін ұзақ уақыт бойы мазасыздықты сезінуі мүмкін. Шамадан тыс ұйықтау бірқатар жағдайлардың қаупінің жоғарылауымен байланысты болды, соның ішінде:
- жүрек ауруы
- семіздік
- 2 типті қант диабеті
- ерте өлім
Тым аз ұйықтау денсаулыққа бірқатар теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқының жеткіліксіздігі күндізгі ұйқышылдық пен тітіркенуді тудырады және өнімділікке әсер етуі мүмкін.
Ұйқының болмауының басқа әсерлері мыналарды қамтиды:
- салмақ қосу
- қант диабеті, жүрек ауруы және жоғары қан қысымы қаупінің жоғарылауы
- төмен жыныстық белсенділік
- жазатайым оқиғалар қаупінің артуы
- есте сақтау қабілетінің бұзылуы
- шоғырлану қиын
Ала кету
Ұйықтау осынау қарбалас уақытта аз адамдар көтере алмайтын сән-салтанат болуы мүмкін, бірақ егер сіз күн ішінде көзді 10 минуттай ғана жұмып үлгерсеңіз, денсаулыққа көптеген пайдалар аласыз.
