Егер сіз бұлшықетті құруға тырыссаңыз, күш жаттығулары – мұны істеудің ең жақсы жолы. Күш жаттығулары бұлшықеттерді зақымдайды, бұл олардың қалпына келуіне және өсуіне әкеледі. Нәтиже – үлкенірек, күшті бұлшықеттер.
Дегенмен, бұлшықеттердің оңтайлы өсуі сіздің нақты жаттығуларыңыздан асып түседі. Ол сонымен қатар жаттығудан кейінгі тамақтануға байланысты. Бұлшықеттеріңізді тиімді қалпына келтіру үшін жеткілікті ақуыздар мен көмірсулар қажет.
Көптеген адамдар «анаболикалық терезе» кезінде жаттығудан кейін тамақ ішу керек деп мәлімдейді. Бұл термин жаттығудан кейінгі қысқа уақытты білдіреді, бұл сіздің бұлшықеттеріңіз қалпына келтіріліп, қалпына келеді. Оны метаболикалық терезе немесе ақуыз терезесі деп те атайды.
Болжам бойынша, анаболикалық терезе 30 минутқа созылады. Максималды нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, осы уақыт аралығында ақуыз мен көмірсуларды тұтынуыңыз керек. Осы 30 минуттан кейін тамақ жеу пайдалы емес.
Көптеген адамдар бұл тұжырымдаманы қоректік заттардың уақытын дәл анықтау үшін пайдаланады. Белгілі болғандай, стратегияны қолдайтын ғылыми дәлелдер аз. Анаболикалық терезе теориясы және оның неге жоқ екендігі туралы білу үшін оқыңыз.
Анаболикалық күй теориясы
Анаболикалық терезе теориясы сіздің денеңіздің анаболикалық реакциясына негізделген.
Анаболизм – бұл кішігірім молекулалардың үлкенірек, күрделі молекулаларға айналуы. Бұл молекулалар жаңа жасушалар мен тіндерге, соның ішінде бұлшықетке айналады. Бұл катаболизмге қарама-қарсы немесе үлкенірек молекулалар ыдырағанда.
Күш жаттығуларынан кейін сіздің денеңіз анаболикалық күйде болады. Бұл бұлшықеттердің қалпына келуін және өсуін жеңілдететін бірқатар жасушалық процестерді қамтиды. Бұл процестер ақуыздар мен көмірсулармен қамтамасыз етіледі.
Анаболикалық күй теориясына сәйкес, бұл анаболикалық жауап тек 30 минуттық шектеулі уақыт шеңбері болып табылады. Ол сондай-ақ ақуыздар мен көмірсуларды бірден жеу келесілер үшін өте маңызды деп мәлімдейді:
- ақуыз синтезін арттыру
- бұлшықет ақуызының ыдырауын азайту
- бұлшықет гликогенін толтыру
Бұл талаптардың кейбір негізділігі бар. сәйкес а
Жаттығудан кейінгі тамақтану бұл процестерге әсер етуі мүмкін. Протеинді қабылдау MPB шектейді және MPS қолдайды. Көмірсуларды қабылдау сонымен қатар MPB тежейді және гликогеннің ресинтезіне көмектеседі. Гликоген бұлшық еттерге қуат береді.
Жаттығудан кейін MPB-ны басу үшін бірден ақуыздар мен көмірсуларды жеу қисынды болып көрінуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл NBAL арттыру арқылы бұлшықет массасын арттырады деп болжанады. Міне, теория ғылымды жеңілдетеді.
Бұлшықет мөлшерінің өзгеруі миофибриллярлық ақуыздарға байланысты. Бұлшықет массасын ұлғайту үшін MPB-ны басу тек осы ақуыздарға бағытталған болуы керек.
Дегенмен, MPB ақуыздардың көптеген түрлеріне әсер етеді. Бұған тез айналатын немесе зақымдалған бұлшықет ақуыздары кіреді. Бұл ақуыздарды ыдырату бұлшықетті қайта құру үшін маңызды болуы мүмкін. Бұл жаттығудан кейінгі тамақтану арқылы MPB шектеуге тырысу дұрыс қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін екенін көрсетеді.
Сонымен қатар, тамақтанудан басқа, қалпына келтіру мен өсуге әсер ететін көптеген факторлар бар, соның ішінде жас, гормондар және жаттығу режимі.
Сондай-ақ анаболикалық терезенің ұзақтығы небәрі 30 минут екенін көрсететін нақты дәлелдер жоқ. Ұсынылған уақыт шеңберінің қайдан келгені белгісіз.
Ғылым не дейді
Тар анаболикалық терезе тұжырымдамасы кең таралған наным болып табылады. Зерттеулер бұл көрінетіндей қысқа немесе қарапайым емес екенін көрсетеді.
Кішкентай
Үлкені
Бұлшықет ақуызының ыдырауындағы протеинді дереу қабылдаудың рөлі де асып кетуі мүмкін.
Жаттығудан кейін бұлшықеттердің ыдырауы күшейетіні рас болса да, 2009 жылғы мақалада бұл әсер қысқа деп айтылады.
А
Ерекшелік, егер сіз ораза кезінде жаттығу жасасаңыз. 2003 жылғы ескі зерттеуге сәйкес, аштық жаттығулары жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің бұзылуын айтарлықтай арттырады. Сондықтан жаттығудан бұрын тамақ ішпесеңіз, бірден тамақтану маңызды.
Ақырында, А
Анаболикалық жаттығу денсаулыққа пайдалы ма, әлде қауіпті ме?
Анаболикалық терезе тұжырымдамасы көп ғылыми дәлелдерге ие емес.
Сондықтан бұл терезенің артықшылығын пайдалану үшін оқыту маңызды болмауы мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңызға жақсы да, зиян да емес.
Жаттығудан кейін бірден ақуыздар мен көмірсуларды тұтынудың зияны жоқ. Егер бұл сіздің өмір салтыңызға сәйкес келсе, оны ұстаныңыз.
Сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы нәрсе – бұл жаттығулар мен теңдестірілген диетаны қосу.
Анаболикалық жаттығуды қалай көруге болады
Егер сіз анаболикалық жаттығуларды қолданғыңыз келсе, мынаны істеу керек:
- Күш пойызы. Күш жаттығулары немесе қарсылық жаттығулары анаболизм мен бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. Бұған салмақ көтеру немесе дене салмағына арналған жаттығулар жасау арқылы қол жеткізуге болады.
- Көмірсулар мен ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз. Әдетте, көмірсулар мен ақуызды 3-тен 1-ге немесе 4-тен 1-ге дейін жеу ұсынылады.
- Жаттығудан кейін 30 минут ішінде тамақтаныңыз. Болжалды анаболикалық терезе жаттығудан кейін 30 минутқа созылады. Жаттығу алдында тамақты дайындап, уақытты үнемдеуге болады.
Барлық жаттығулар кезінде ылғалданғанды қадағалаңыз. Жаттығудың алдында, кезінде және одан кейін суды ішу анаболикалық жаттығуларды қолданып жатқаныңызға қарамастан маңызды.
Ала кету
Зерттеулерге сәйкес, 30 минуттық анаболикалық терезе жоқ, яғни жаттығудан кейінгі тамақ бұлшықет өсуіне айтарлықтай кедергі келтірмейді. Бұл жаттығудан кейін бірден ақуыздар мен көмірсуларды жеу максималды пайда алу үшін маңызды емес екенін көрсетеді.
Жаттығудан кейінгі тамақ сізге пайдалы болған кезде жеңіз. Бұл жаттығуға дейін, бірден кейін немесе кейінірек болуы мүмкін. Ерекшелік – егер сіз аштық күйінде жаттығатын болсаңыз, бұл жаттығудан кейін көп ұзамай тамақтануыңыз керек дегенді білдіреді.
