Анкилозды спондилит (AS) – омыртқа мен жамбас аймағында ауырсыну мен қабынуды тудыруы мүмкін артрит түрі. Бұл қабыну омыртқа сүйектерін біріктіріп, омыртқаның бөліктерін біріктіруі мүмкін.
Нәтиже – белдегі ауырсыну мен буындардың қаттылығы, ол белсенділікті шектейді және өмір сүру сапасына кедергі келтіреді. AS бірте-бірте дамуы және жасына қарай нашарлауы мүмкін, бірақ рельефі бар.
Созылмалы ауырсыну мен қабынумен өмір сүріп жатқанда, жаттығу сіздің ойыңыздан алыс нәрсе болуы мүмкін.
Дегенмен, тұрақты физикалық белсенділік икемділікті арттыруға, қозғалыс ауқымын жақсартуға және AS-мен байланысты ауырсыну мен қаттылықты азайтуға болады.
Анкилозды спондилит белгілері
Анкилозды спондилиттің жиі кездесетін белгілері – әдетте таңертең немесе түнде пайда болатын арқа ауруы. Оның басында сіз бөкседе және белде ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін.
- төмен дәрежелі қызба
- ішектің қабынуы
- таңертеңгі қаттылық
- нашар поза немесе еңкейген иық
- аппетит жоғалту
- ирит немесе увеит (көздің қабынуы)
- шаршау
Қазіргі уақытта AS үшін ем жоқ, бірақ апта сайынғы фитнес жаттығулары сіздің сезіміңізді жақсартуға көмектеседі. Міне, күнделікті жұмысыңызға қосуды қарастыратын төрт қарапайым әрекет.
1. Йога
AS тудыратын буын қаттылығын жеңілдету үшін буын икемділігін арттыруға және қаттылықты азайтуға көмектесетін әрекеттермен айналысып көріңіз. Оларға йога және тайчи сияқты омыртқаға немесе арқаға тым көп жүктеме түсірмейтін әсері аз жаттығулар кіреді.
Денеңізді белгілі бір позицияларға баяу жылжыту тепе-теңдікті және позаңызды жақсарта отырып, бұлшықеттер мен буындарды босатуға көмектеседі. Йога сонымен қатар стресс пен шиеленісті азайтуға көмектесетін тыныс алуды бақылау мен медитацияны ынталандырады.
Әртүрлі йога позаларын апта сайынғы жаттығуларыңызға қосуға тырысыңыз, мысалы, мысық-сиыр позасы.
Бұл позаны орындау үшін еденге қолдарыңыз бен тізелеріңізге отырыңыз. Бетіңізді төмен түсіріп, басыңызды босаңсытып, арқаңызды төбеге қарай созыңыз. Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз. Демалыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Әрі қарай, асқазаныңызды еденге, ал бөкселеріңізді төбеге қарай итеріңіз. Бұл позицияны тағы 15-30 секунд ұстаңыз.
Буынның икемділігін жақсартуға көмектесу үшін бұл позаны (және басқа йога позаларын) күніне бірнеше рет қайталаңыз.
2. Таңертеңгілік созылу
Жаттығуларыңыздың бір бөлігі ретінде таңертеңгі созылуларды қосуға тырысыңыз, әсіресе таңертең жиі қатайтатын болсаңыз және күніңізді бастау оңай емес.
Душтан кейін созылу ыңғайлырақ болуы мүмкін, өйткені судың жылылығы бұлшықеттер мен буындарды босаңсуға көмектеседі.
Душтан шыққаннан кейін, аяғыңызды алшақ қойып, қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Аяғыңызды алдыңғы жаққа қаратып, артыңыздағы қабырғаға қарау үшін беліңізді бұрыңыз.
Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Бұл созылуды денеңіздің әр жағында бес рет аяқтаңыз.
Міне, омыртқа мен жамбасты босатуға арналған тағы бір жақсы созылу белдік айналу деп аталады.
Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жазыңыз.
Қолдарыңызды екі жаққа созып, иықтарыңызды әрқашан төсеніште ұстаңыз.
Тізелеріңізді біріктіріп, оларды бір жағына түсіріп, бір секундқа үзіліс жасаңыз.
Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін тізеңізді қарама-қарсы жаққа қарай жылжытыңыз. Мүмкіндігінше тізеңізді түсіріңіз.
Әр жаққа 10 рет қайталаңыз.
Ең бастысы – күн сайын шамамен 5-10 минут бойы әртүрлі созылулар жасау.
3. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сіздің жүрегіңізді сорады және AS үшін тамаша таңдау болып табылады. Бірақ жоғары қарқынды кардиодан аулақ болу маңызды, себебі ол арқадағы ауырсынуды нашарлатуы мүмкін.
Төмен әсерлі жаттығуларға мыналар жатады:
- жеңіл аэробика
- жүзу
- жаяу
- велосипед тебу
Аптаның көп күндерінде кем дегенде 30 минут жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз. Егер сіз күніне бір 30 минуттық сеансты қыса алмасаңыз, әрекетіңізді 10 минуттық блоктарға бөліңіз.
Мысалы, күніне үш рет жылдам 10 минуттық серуен жасаңыз – мүмкін таңертең 10 минут, түскі үзілісте 10 минут және кешкі астан кейін кешке 10 минут.
4. Күш жаттығулары
Күш жаттығулары бұлшықеттеріңізді нығайтады және AS байланысты ауырсынуды азайтуға көмектесу үшін буындарыңызды қолдайды.
Дегенмен, бұл жаттығу залына бару және ауыр салмақты көтеру дегенді білдірмейді. Сіз өз денеңізді пайдаланып немесе жеңіл салмақпен жаттығулар жасай аласыз. Аптасына екі-үш күн күш жаттығуларын қосыңыз.
Пилатес – күшті жаттығуларға арналған тамаша төмен әсерлі жаттығу. Ол созылу мен төзімділікті қамтиды. Бұлшық еттеріңізді нығайтып, денеңізді сергіту үшін ішіңізді, беліңізді, жамбасыңызды, қолдарыңызды және аяқтарыңызды пайдаланады.
Пилатес сабақтары туралы білу үшін жергілікті спортзалға хабарласыңыз немесе жаттығуларды ағынмен жіберуге немесе Пилатес жаттығуларын ұсынатын қолданбаны жүктеп алуға болады.
Егер сіз бос салмақты пайдаланғыңыз келсе, 3 немесе 5 фунт гантельдерден бастаңыз. Мүмкіндігінше салмақты біртіндеп арттырыңыз.
Планк жаттығулары AS үшін тағы бір нұсқа болып табылады. Бұл шынтақпен 90 градус бұрышта итеру күйіне өтуді, содан кейін бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстауды қамтиды.
Бұл қозғалыс сіздің дене салмағыңызды пайдаланады және өзегіңізді, бөкселеріңізді және жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
Апталық жаттығу тәртібін әзірлеу бойынша кеңестер
- Денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз. Дене белсенділігінің кейбір түрлері сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Егер сізде AS болса, апта сайынғы жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің жағдайыңызға байланысты дәрігер белгілі бір әрекеттерді ұсынуы және басқаларға қарсы кеңес беруі мүмкін.
- Баяу бастаңыз. AS омыртқа буындарына әсер етіп, арқадағы ауырсынуды тудыратындықтан, тым көп белсенділік тым ертерек ауырсыну мен қабынуды нашарлатуы мүмкін. Күніне шамамен 5 немесе 10 минуттан бастаңыз және денеңіз жаңа тәртіпке бейімделген сайын қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз. Егер жаттығудан кейін ауырып жатсаңыз, жаттығуды жалғастырмас бұрын буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз.
- Байланыс спортымен айналыспаңыз. Футбол сияқты байланыс спорттары көңілді және қызықты болуы мүмкін, бірақ соққы немесе күрес омыртқаның ауырсынуын нашарлатуы мүмкін. Егер сіз бәсекеге қабілетті спортты ұнататын болсаңыз, бадминтон, волейбол және үстел теннисі сияқты басқа ойыншылармен байланыссыз әрекеттерге қатысыңыз.
- Күшті жаттығулардан аулақ болыңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар ауырсынуды және қабынуды нашарлатуы мүмкін. Төмен немесе әсер етпейтін әрекеттерді ұстаныңыз.
AS – созылмалы ауру, қазіргі уақытта емі жоқ. Бірақ дұрыс әрекет түрі өмір сапасын жақсартуға және симптомдарды басқаруға көмектеседі.
Жаттығу буындардың икемділігін арттыруға және қаттылықты азайтуға көмектеседі, сондықтан сіз үшін қауіпсіз жаттығуларды талқылау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
