Күшті және арық болыңыз, сонымен бірге майды жоғалтуды ынталандырыңыз және қартаюдың әсерін болдырмаңыз
Сіз оны күш, қарсылық немесе салмақ жаттығулары деп атағаныңызға қарамастан, кез келген дене бұлшықетті алудан пайда көре алады. Күшті өзек пен аяқ-қолдар құлаудан аулақ болуға немесе баспалдақпен жоғары қарай азық-түліктерді көтеруді жеңілдетуге көмектеседі.
Сонда сіздің мақсатыңыз болса, арық композиция мен салмақ жоғалтудың қосымша бонусы бар.
Эллисон Джексон, сертификатталған жеке жаттықтырушы: «Салмақ жаттығулары сіздің денеңізді сау ұстауға қатысты шынымен де жастықтың қайнар көзі болып табылады», – деп түсіндіреді.
«Біз қартайған сайын бұлшықетті жоғалтамыз», – деп түсіндіреді ол бұлшықетті құрудан басқа, салмақты көтеру жаттығулары сүйектерді нығайтудың кілті болып табылады.
Егер сіз бұлшық еттер сізді жақсы көретін денені өзгертеді деп алаңдасаңыз, оқуды жалғастырыңыз. Бізде бұлшық еттердің неліктен маңызды екендігі және сіздің мақсаттарыңызға сай болу үшін жаттығуларыңызға күш жаттығуларын қалай қосу керектігі туралы ғылыми негізделген ақпарат бар.
Бұлшықет құрылысының негіздері
Сізде бұлшық еттерді құруға арналған ең жақсы жабдықтардың бірі бар: әдемі денеңіз. Артық табыстарды алу үшін қатаң тәртіпті ұстанудың қажеті жоқ. Сіз өзіңізге ұнайтын қозғалыс түрлерін немесе фитнес стильдерін таңдай аласыз және күш жаттығуларын өмір салтыңызға енгізе аласыз.
Аптасына екі немесе үш күштік жаттығуларды мақсат етіңіз, бұл:
- көтеру
- күшті йога сабағына қатысу
- жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) тізбегінен өту
- дене салмағына арналған жаттығулар жасау
1. Үтікті айдау – лак алудың жалғыз жолы емес
Әрине, сіз жаттығу залына бара аласыз, бірақ қаражатыңыз тар болса немесе жеке төсенішіңіздің құпиялылығын қаласаңыз, дене салмағыңызды пайдалану арқылы ғана арықтауға болады.
Жақында жүргізілген зерттеу жеңіл жүктемелермен және көп қайталаулармен жаттығулар ауыр салмақтармен және аз қайталаулармен жаттығулар сияқты бұлшықетті құруда тиімді екенін көрсетті. Жаттығуды бұлшықеттер үзіліс талап етпейінше орындаңыз.
Бұл дегеніміз, сіз қосымша салмақтарсыз еңкейе аласыз және салмақты скваттарды орындау сияқты нәтижеге қол жеткізе аласыз – тағы біреуін жасай алмағанша жүре беріңіз.
Үш жиынтыққа ұмтылыңыз, күшейген сайын қайталаулар санын қосыңыз.
2. Қайталау туралы ережелерді алып тастау
Пәтеріңіздің айналасында серуендеуден гөрі, йога сабағында lunges ұстауды қаласаңыз, сіз әлі де күштің пайдасын көресіз.
Шаршау үшін қозғалысты қайталау – күш алудың тамаша тәсілі, бірақ кез келген түрдегі бұлшықеттің жиырылуы күшті нәтиже береді, дейді бір шағын зерттеу.
Фитнес режиміңізде изотоникалық және изометриялық жаттығулардың қоспасын мақсат етіңіз. Егер сізде буындар ауырса, көбірек изометриялық жаттығулар жасаңыз. Бастау үшін 30 секунд ұстап тұрыңыз және көбірек уақытқа дейін жұмыс жасаңыз.
Жаттығулардың екі түрі үшін де 3 жиынтықты орындап көріңіз.
3. Сізге ең көп соққы беретін қозғалыстарды бюст
Қайталауды орындау немесе статикалық позаны ұстау, бірнеше бұлшықеттерге немесе бұлшықет топтарына бағытталған күрделі жаттығулар сіздің күш-жігеріңізді барынша тиімді етеді.
Бурпилерді, бүйірлік ротацияларды және альпинистерді ойлап көріңіз. Бұл жаттығулар жиі жүрек соғу жиілігін арттырады және кардио дозасын береді, әсіресе оларды HIIT тізбегінің бөлігі ретінде орындасаңыз.
4. Қозғалыстарды қажеттіліктеріңізге сай өзгертіңіз
Жаттығуды өзгерту – бұл сіздің денеңіздің дәл қазір тұрған жерімен кездесу. Егер сіздің білегіңіз риза болмаса, білегіңізге түсіріңіз.
Немесе стандартты итермелеуге дайын болмасаңыз, оларды көлбеуде орындау үшін қабырғаны немесе орындықты пайдаланыңыз. Уақыт өте келе сіз еденге дейін жұмыс істей аласыз.
Көптеген жаттығулардың бірнеше модификациясы бар. Немесе ұқсас нәтиже беретін «апа көшуін» қолданып көруге болады. Қадаммен секірулер қораптан секіруге болады, мысалы, сізде қорап болмаса, жіліншігіңізді соғудан уайымдасаңыз немесе жамбас қабатында оңайырақ жүргіңіз келсе.
| Жаттығу | Өзгерту немесе «апа көшу» |
| Қорап секіреді | Қадамдар |
| Жерден көтерілу | Көлбеу итеру (қабырға немесе орындық) |
| Скваттар | Орындық еңкейеді |
| Қытырлақ | Велосипедтің тұрып жатқан жаттығулары |
Бастамас бұрын, өзіңіздің зерттеуіңізді жасаңыз немесе сізге мағынасы бар қимылдарды үйрете алатын жеке жаттықтырушымен сессияны жоспарлаңыз.
Табыстармен бірге келетін шығын
Егер сіз арық денені мүсіндеуге тырыссаңыз немесе майды жоғалтқыңыз келсе, бұлшықетке жету сізге екеуін де жасауға көмектеседі. Бұлшық ет денеңізді жарақаттан қорғайды және позаны немесе дене теңгерімсіздігін жою арқылы ауырсынуды жеңілдетеді.
1. Арық көрініңіз
Егер сіз бір фунт бұлшықетті бір фунт маймен салыстырсаңыз, бұлшықет майға қарағанда аз орын алатынын көресіз. Бұл тұжырымдама бұлшық еттің майға қарағанда салмағы көп деген мифке байланысты шатасуға әкеледі. Бірақ бір фунттың салмағы, оның құрамындағы затқа қарамастан, бір фунт.
Сайып келгенде, бұлшық еттерді қосу шкаладағы сан өзгермесе де, тар джинсы шалбарыңыздың нәзік көрінісін бере алады.
Жынысыңызға қарамастан, сіз осы мақсатқа арналған маңызды фитнес және диеталық бағдарламасыз «көлемді» бодибилдер келбетін ала алмайсыз. Сондықтан бұл миф сізді ұстап тұрса, оны тастаңыз.
2. Майға қарағанда көбірек энергия жұмсаңыз
Айырмашылық үлкен болмаса да, бұлшықет тіндері физикалық белсенділік кезінде де, демалыс кезінде де май тініне қарағанда көбірек калорияларды жұмсайды. Егер сіз калорияларды жағуды арттырғыңыз келсе, бұлшықет массасын арттырыңыз.
3. Күйікті күшейтіңіз
Жаттығудан кейін денені қалпына келтіруге немесе тынығу күйіне оралуға әрекет ету процесі бірнеше сағаттан бір тәулікке дейін созылуы мүмкін қосымша калорияларды күйдіреді.
Бұл күйік әсері ғылыми тілде жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуы (EPOC) ретінде белгілі. Жаттығудың қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, EPOC соғұрлым ұзағырақ болады.
Зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары EPOC-ті жақсарта және кеңейте алады, әсіресе ол HIIT жаттығуларының бөлігі ретінде жасалған кезде.
4. Тамақтану тәсілін өзгертіңіз
Бұл тақырып бойынша көбірек зерттеулер жүргізу қажет болса да, зерттеулер бұлшықет массасын ұлғайту сізді аштықты азайтады, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайтады.
Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, бұлшықетке жету сізге арық көрінуге, жаттығу кезінде де, одан кейін де көбірек энергия жұмсауға және тіпті тамақтану әдеттеріңізді өзгертуге көмектеседі.
5. Жазатайым оқиғалардың алдын алу
Біздің күнделікті қозғалыстарымыздың көбісі «алты қаптаманың» артында орналасқан көлденең ішімізді қамтиды. Ол омыртқаны орап тұрған белдеу сияқты әрекет етеді.
Ол күшті болған кезде, біз өзімізді құлаудан немесе басқа бақытсыздықтардан қорғай аламыз және өз пішінімізді және өзімізге ұнайтын әрекеттерді орындау қабілетін арттыра аламыз.
6. Жақсырақ поза
Кофеде кезекте тұрсақ та, үстелімізде отырсақ та, бұлшық еттеріміз бізді ұстап тұрады. Егер бізде әлсіз бұлшықеттер болса және шаршағандықтан, бізде ауырсыну немесе қаттылық пайда болуы мүмкін.
Егер біз бұлшықеттерімізді күшейтетін болсақ, зерттеуге сәйкес, біз ұзақ уақыт бойы жақсы қалып ұстай аламыз және ауырсынуды басамыз.
Күш жаттығулары денедегі лордоз немесе ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін біркелкі емес иық сияқты теңгерімсіздіктерді де түзете алады.
7. Біз қартайған сайын мәселелерді шешіңіз
30 жастан кейін біз шамамен қоштасамыз
Саркопения деп аталатын жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын кардио және күш жаттығуларының комбинациясын қамтитын жаттығулар арқылы болдырмауға болады.
Күшті арттыруға арналған 3 йога позасы
Осы курстар мен қолданбалардың көмегімен күшті болыңыз
Сіз өзіңіздің бұлшық ет жасау тәртібін жасай аласыз, бірақ егер сіз кейбір нұсқауларды, идеяларды немесе жай ғана бастауды іздесеңіз, қалауларыңызға, өмір салтыңызға және бюджетіңізге сәйкес келетін бағдарламаны орындай аласыз.
-
DailyOM сізге таңдауға болатын 3 апталық курстардың тізімін береді, олардың әрқайсысында кіріс жәшігінде көрсетілетін нұсқаушы басқаратын бейне жаттығулары бар. Курстар «қалағаныңызды төлейсіз» және сатып алғаннан кейін курстарыңызға қайта-қайта қол жеткізе аласыз. DailyOM йогилер мен HIIT негізіндегі бірлескен жаттығуларды қажет ететін адамдарға қызмет көрсетеді.
-
Freeletics сіздің мақсаттарыңызға, ағымдағы фитнес деңгейіңізге және жасыңызға негізделген кез келген жерге апаратын, жабдықсыз сеанстарды ұсынады. Жазылымға негізделген қолданба теңшелген, басқарылатын жоспарлар арқылы нәтиже алу үшін өз дене салмағыңызды пайдалануды үйретеді. Пікіріңізге байланысты жаттығулар бойынша ұсыныстар өзгереді.
-
BodyBoss сізге 12 апталық прогрессивті HIIT бағдарламасын жібереді. Олардың бір реттік төлемі спортзалға қайталанатын мүшелікке қарағанда үнемді және ол сізді негізгі әрекетке дайындау үшін бонустық дайындық бөлімін қамтиды. Прогрессіңізді бөлісіңіз, жолдастықтан ләззат алыңыз, пайдалы өзгертулерді үйреніңіз және желідегі Facebook қауымдастығынан мотивация алыңыз. Бағдарлама мен қауымдастық әйелдерге арналған, бірақ қозғалыстардан барлық жыныстар пайда көре алады.
-
Дене салмағына арналған жаттығулар сіздің дене салмағыңызды және күнделікті заттарды пайдалана отырып орындауға болатын 200-ден астам жаттығуларды ұсынады. Фитнес деңгейіңізге немесе мақсаттарыңызға сәйкес келетін 10 апталық бағдарламалардың кез келгенін шешіңіз. Қолданбаны жүктеп алу үшін $5 төлеңіз, содан кейін қолданба арқылы сатып алуды таңдаңыз.
Өз күшіңізді түсініңіз
Бұлшықет жасаудың артықшылықтары сізге спорттық немесе арық дене бітімін береді. Браун қосу жаңа әрекеттерді орындауға деген сенімділікті арттырады, денсаулығыңызды жақсартады және өмірден ләззат алады, сонымен қатар сізді жылдар бойы епті және қабілетті сезінеді. Бұл тақтаны ұстауға жеткілікті себеп.
