Көбік айналдыру жаттығулары өзін-өзі емдеу репертуарыңызға керемет толықтыру жасайды. Бұл өздігінен миофасциалды босату әдісі арқадағы кернеуді, тығыздықты және ауырсынуды қауіпсіз және тиімді түрде жеңілдетеді.
Сіз бұл көбік айналдыру жаттығуларын массаж, акупунктура немесе ыстық және суық терапия сияқты басқа емдеу әдістерімен бірге пайдалана аласыз.
Көбік роликтері туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз, сонымен қатар сіз ауыр жаттығулардан ауырсынуды жеңілдету, түнгі демалыстан кейін ауырсыну мен ауырсынудан арылуға немесе күндізгі күйзелістен арылуға болатын алты жаттығуды орындаңыз.
Көбік ролик дегеніміз не?
Көбік ролик – терең тіндік массажды өздігінен жүргізу үшін қолданылатын жеңіл көбік цилиндрі. Көбік айналдыру бұлшықет түйіндерін босатады, қабынуды жеңілдетеді және жалпы жайлылықты жақсартады.
Ол сондай-ақ қан айналымын және лимфа ағынын арттыра отырып, қозғалыс ауқымын, икемділігін және қозғалғыштығын арттырады.
Көбік роликтердің түрлері
Көбік роликтері әртүрлі нәтижелерге қол жеткізу үшін өлшемі мен қаттылығы бойынша әртүрлі болуы мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты келесі опциялардың біреуімен немесе бірнешеуімен тәжірибе жасай аласыз:
- Жұмсақ, тығыздығы төмен көбік роликтері көбік прокаттауға жаңадан келген немесе сезімталдығы жоғары адамдар үшін қолайлы жұмсақ нұсқа.
- Қатты, жоғары тығыздықтағы көбік роликтері денеңізге көбірек қысым жасаңыз.
- Текстураланған көбік роликтері оларда жоталар, торлар немесе тұтқалар бар. Олар сіздің бұлшықеттеріңізге тереңірек бағытталған.
- Саяхат көбік роликтері қолдарыңыз бен балтырларыңыз үшін өте қолайлы. Роликті жаттығу залына немесе кеңсеге апарғыңыз келсе, шағын өлшем оңтайлы.
- Дірілдейтін көбік роликтері бұлшықеттерді терең босатып, бұлшықет түйіндерін босату үшін әртүрлі параметрлерді пайдаланыңыз. Олар қан айналымын және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
- Ыстық және суық көбік роликтері бұлшықет релаксациясын тереңдету және ыңғайсыздықты жеңілдету үшін қыздыруға немесе салқындатуға болады.
- Көбік роликті шарлар нақты аймақтарды нысанаға алады.
- Көбік илейтін таяқшалар алаңдататын салаларға тікелей қысым жасай алады.
Көбік роликтері жаттығулары
Арқаңыздағы ауырсынуды және қысуды жеңілдету үшін, симптомдарыңыз жақсарса да, бұл жаттығуларды аптасына үш-төрт рет жасаңыз. Ең бастысы – ыңғайсыздықтың созылмалы түрге ауыспай тұрып алдын алу немесе жеңілдету.
Егер сіз қатты ауырсынуды сезінсеңіз, көбік айналдырмас бұрын қалпына келгенше күтіңіз.
Жаттығуларды өз бетіңізше немесе жаттығу алдында немесе кейін орындауға болады.
Денеңізді көбік роликте дұрыс туралағаныңызға көз жеткізіңіз және амортизация үшін жаттығу төсенішін пайдаланыңыз. Көбік роликтен түскенде абай болыңыз және жаттығуды қайталамас немесе келесіге көшу алдында демалуға 1 минут уақыт беріңіз.
1. Жоғарғы арқа
Бұл созылу арқадағы шиеленісті жеңілдетуге және жиі алға еңкейу немесе еңкейуден туындайтын нашар қалыпты жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар басыңызды, мойыныңызды және омыртқаны теңестіруге көмектеседі.
- Омыртқаның астына көбік роликпен жатыңыз, басыңызды және құйрық сүйегіңізді қолдаңыз.
- Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Алақандарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды кең және екі жаққа созыңыз.
- Терең тыныс алыңыз және осы күйде 1 минутқа дейін демалыңыз.
- 3 рет қайталаңыз.
2. Омыртқаның туралануы
Бұл жаттығу омыртқаны теңестіреді және бұлшықет түйіндерін, тығыздықты және кернеуді босатады. Бұл тамаша қалыпқа ықпал етеді және ұзақ уақыт отыратын адамдар үшін пайдалы. Арқаның ортасынан төмен түсуден аулақ болыңыз, бұл жерде кеуде торы аяқталады.
- Роликті жоғарғы арқаға көлденең, иық пышақтарының астына қойыңыз.
- Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне байлап, артқа сүйеніңіз.
- Роликті иығыңызға қарай жылжыту үшін жамбасыңызды сәл көтеріңіз.
- Сезімтал аймақтарға кем дегенде 20 секунд назар аударыңыз.
- Иығыңызға дейін жұмыс жасаңыз. Содан кейін қайтадан ортаңғы арқаға дейін төмендеңіз.
- 4-5 рет қайталаңыз.
3. Лат (артқы жағы)
Бұл созылу қолтық астындағы аймақтағы кернеуді жеңілдетеді. Бұл сіздің дене қалпын жақсартуға және жоғарғы денеңіздің қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.
- Оң жағыңызда жатыңыз, көбік роликті иығыңыздың астына қойыңыз.
- Оң аяғыңызды тіреу үшін еденде ұстаңыз және сол аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Қолтық астынан бастаңыз және арқаның ортасына қарай ақырын төмен қарай айналдырыңыз.
- Кез келген сезімтал немесе ауырған жерлерді нысанаға алу үшін кідірту.
- 1 минутқа дейін жалғастырыңыз. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- 2-3 рет қайталаңыз.
4. Төмен арқа
Бұл жаттығу арқадағы кернеуді жеңілдетеді. Бұл аймаққа тым көп қысым жасаудан аулақ болыңыз.
- Артқы жағында жатып, көбік роликті беліңіздің астына көлденеңінен орналастырыңыз.
- Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Қолдарыңызды жамбастарыңыздың артына немесе жіліншіктеріңізге қойып, тізеңізді кеудеге бүгіңіз.
- Көбік роликтен төменгі арқаңыздың сол жағын көтеріп, салмағыңызды ақырын оң жаққа аударыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін сол жаққа ақырын шайқаңыз.
- 1 минутқа дейін салмақты бір жағынан екінші жағына беруді жалғастырыңыз.
- 2-3 рет қайталаңыз.
5. Негізгі
Бұл жаттығу сіздің өзегіңізді нығайтады, ол позаны, тұрақтылықты және теңестіруді қолдауға көмектеседі.
- Омыртқаның бойымен көбік роликпен жатыңыз, басыңызды және құйрық сүйегіңізді қолдаңыз.
- Қолдарыңызды денеңізбен бірге тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды төсенішке қысыңыз.
- Төменгі арқаңызды көбік роликке басқанда, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Оң қолыңызды және сол тізеңізді төбеге қарай көтеріңіз.
- Бастапқы күйге артқа төмен түсіріңіз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз. Бұл 1 қайталау.
- 8-ден 16-ға дейін қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
6. Gluteus maximus
Үлкен бөкседегі кернеуді жеңілдету беліңіздің күші мен тұрақтылығын қолдай отырып, қатты аяқтарды босатуға көмектеседі.
Төменгі арқаның күші мен тұрақтылығын қолдау үшін, аяқтарыңызды босаңсытатын бөкседегі кернеуді жеңілдетуге назар аударыңыз.
- Көбік роликтің үстіне отырыңыз, ол тікелей отыратын сүйектеріңіздің астында болады.
- Қолдау үшін қолыңызды жамбастың артына қойыңыз.
- Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Оң жақ білегіңізді сол жақ тізеңіздің сыртына қойыңыз.
- Сол қолыңызды тобығыңызға немесе жамбасыңызға қойып, бөкселеріңіздің созылуын сезініп, оң жаққа ақырын еңкейіңіз.
- Кез келген сезімтал аймақтарға назар аудара отырып, бүйірден екінші жаққа айналдырыңыз.
- Әрбір аймақты 30 секундқа дейін ұстаңыз. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Негізгі қорытындылар
Көбік прокатының көптеген артықшылықтары бар және сіз бұлшық еттерді босатып, ауырсынуды басқыңыз келсе және релаксация сезімін арттырғыңыз келсе, оны тексерген жөн.
Тәжірибе денеңізді теңестіруге және оңайырақ қозғалуға көмектесуі мүмкін. Күнделікті жаттығуларға дейін немесе кейін ментолды бұлшықет майын немесе эфир майларын, содан кейін ыстық душ немесе ваннаны қолдану арқылы рельефті жақсартуды қарастырыңыз.
Денеңізге назар аударыңыз және қандай әрекеттер симптомдарды тудыратынын байқап, симптомдарды олар пайда болған кезде емдеңіз.
Егер сізде ауырсыну жалғаса берсе немесе ол күшейе түссе, дәрігермен, физиотерапевтпен немесе остеопатпен сөйлесіңіз. Олар сізге қай бұлшықеттер мен жаттығуларға назар аудару керектігін анықтауға көмектеседі және көбік роликтің белгілі бір түрін ұсынуы мүмкін.
