Шолу
Егер сіздің бұлшықеттеріңіз ауырса, жаттығуларыңызды жалғастыру керек пе немесе демалу керек пе деген сұрақ туындауы мүмкін. Кейбір жағдайларда созылу және жаяу жүру сияқты белсенді қалпына келтіру жаттығулары ауырған бұлшықеттерге пайдалы болуы мүмкін. Бірақ жалғастыру туралы шешім сіз сезінетін ауырсыну мен симптомдардың ауырлығына байланысты.
Ауырсынуды емдеуге қашан болатыны және қашан демалу және қалпына келу керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Қандай пайдасы бар?
Егер сіз аздап ауырсаңыз, «белсенді» қалпына келтіру пайдалы болуы мүмкін. Бұл жақсы болуы мүмкін:
- ауырған бұлшықеттерді созыңыз
- негізгі күшейту жаттығулары сияқты жеңіл қарсылық жаттығуларын орындаңыз
- жаяу немесе жүзу сияқты төмен қарқынды кардио жасаңыз
Сіз сондай-ақ бұрын жұмыс істемеген бұлшықет топтарына назар аудара аласыз. Мысалы, жүгіруден кейінгі күні қол салмағындағы жаттығуды қосыңыз.
Жақсы сезінуден басқа, жеңіл қалпына келтіру жаттығулары денсаулыққа басқа да артықшылықтарды ұсынуы мүмкін. Ұтқырлық немесе серуендеу немесе жеңіл велосипед тебу сияқты толық ауқымды жаттығулар бұлшықеттер арқылы қанның көбірек айдалуына әкеледі. Қан ағынының бұл ұлғаюы ауырсынудан тезірек сауығуға көмектеседі. Яғни, бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемесеңіз немесе көп күш жұмсамасаңыз.
Қалпына келтіру жаттығулары массаж алу сияқты артықшылықтарды ұсына алады. Бір
Кейбір қатысушылар жаттығудан кейін 10 минуттық массаж алды. Басқалары қарсылық белдеуімен жаттығулар жасады. Зерттеушілер қалпына келтірудің екеуі де кешіктірілген бұлшықет ауырсынуына (DOMS) уақытша көмектесуде бірдей тиімді деген қорытындыға келді, бірақ қосымша зерттеулер қажет.
Бұлшықеттердің зақымдануы және бұлшықет өсуі
Бұлшықеттегі микроскопиялық жыртулар немесе бұлшықет тінінің бұзылуы жаттығудан кейін DOMS тудыруы мүмкін. Жаттығудың жаңа түрін қолданып көру немесе қарқындылықты арттыру жаттығудан кейінгі күндерде ауырсынуды арттыруы мүмкін.
Уақыт өте келе бұлшық еттер бұл жаттығуға төзімді болады. Олар оңай бұзылмайды немесе жыртылмайды.
Микрокөз жасына жауап ретінде дене көз жасын түзетіп, уақыт өте келе оларды көбейту үшін спутниктік жасушаларды пайдаланады. Бұл болашақ зақымданудан қорғайды және бұлшықеттердің өсуіне әкеледі.
Диетаңызда протеинді жеткілікті мөлшерде алу және бұл процестің жүруі үшін бұлшықеттеріңізге демалуға мүмкіндік беру маңызды.
Қандай қауіптер бар?
Жұмсақ қалпына келтіру жаттығулары пайдалы болуы мүмкін. Бірақ шамадан тыс жаттығулар денсаулыққа зиянды және тіпті қауіпті болуы мүмкін.
Төмендегі белгілерді байқасаңыз, жаттығудан уақыт бөліп, денеңіздің демалуына мүмкіндік беру маңызды. Төмендегілердің кез келгені туралы дәрігерге хабарлаңыз:
- тыныштықтағы жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- депрессия немесе көңіл-күйдің өзгеруі
- суықтың немесе басқа аурулардың көбеюі
- шамадан тыс пайдалану жарақаттары
- бұлшықет немесе буын ауруы
- тұрақты шаршау
- ұйқысыздық
- аппетиттің төмендеуі
- атлетикалық көрсеткіштердің нашарлауы немесе тіпті демалыстан кейін де аздап жақсаруы
Жарақатқа қарсы ауырсыну
Ауырсыну өзін ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ қатты ауыртпауы керек. Қолайсыздық әдетте 48-72 сағаттан кейін төмендейді.
Спорттық жарақаттың белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- өткір ауырсыну
- ыңғайсыздық немесе жүрек айну сезімі
- кетпейтін ауырсыну
- ісіну
- шаншу немесе ұю
- қара немесе көк белгілердің аймақтары
- зақымдалған аймақтың функциясының жоғалуы
Осы белгілерді байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Олар мұз немесе дәрі сияқты үйде емдеуді ұсынуы мүмкін. Неғұрлым ауыр жарақаттар үшін дәрігер одан әрі емдеуді жоспарлауға көмектесу үшін рентген сәулелерін қолдануы мүмкін.
Ауырсынудың алдын алу бойынша кеңестер
DOMS-тың алдын алу үшін жаттығудан кейін салқындатыңыз. Жылытудан айырмашылығы, салқындату кезінде сіз жүрек соғу жиілігін бірте-бірте төмендетіп, денеңізді тыныштық күйіне келтіресіз.
Стационарлық велосипедте 5-10 минут бойы жұмсақ серуендеу немесе оңай айналдырудан бастаңыз. Келесі 5-10 минутқа созылу да сүт қышқылын денеден шығаруға көмектеседі. Жаттығу кезінде сүт қышқылы жиналып, бұлшықеттеріңізде жану сезімін тудыруы мүмкін. Оны тазарту келесі жаттығу кезінде тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Сондай-ақ, жаттығудан кейін кез келген кернеуді босату үшін көбік роликті пайдалануға болады.
Бұлшықет ауырғаннан кейінгі күндерде бұл қалпына келтіру жаттығулары ауырсынуды болдырмауға немесе азайтуға көмектеседі:
- йога
- созылу немесе қарсылық жолағы жаттығулары
- жаяу немесе жеңіл жаяу жүру
- жүзу айналымдары
- жеңіл велосипед тебу
Егер сіз жаңа фитнес режимін бастасаңыз немесе жаттығудың жаңа түрін алғаш рет қолданып жатсаңыз, алдымен баяу жүру маңызды. Жаттығудың қарқындылығы мен жиілігін біртіндеп арттыру ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігердің рұқсатын алуды ұмытпаңыз.
Фитнес деңгейіңізге және қаншалықты ауырғаныңызға байланысты, әдетте қалпына келгеннен кейін бірнеше күннен бір аптаға дейін жаттығуларды жалғастыруға болады. Сіз үшін қауіпсіз және тиімді жаттығу режимін жасау үшін сертификатталған фитнес маманымен жұмыс істеңіз.
Алып кету
Көп жағдайда жаттығудан кейін ауырып қалсаңыз, жаяу немесе жүзу сияқты жеңіл қалпына келтіру жаттығулары қауіпсіз. Олар тіпті пайдалы болуы мүмкін және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Бірақ егер сізде шаршау белгілері пайда болса немесе ауырса, демалу маңызды.
Егер сіз жарақат алғаныңызға сенімді болсаңыз немесе ауырсыну бірнеше күннен кейін кетпесе, дәрігерге барыңыз.
Тіпті кәсіби спортшылар да демалыс алады. Жұмыс демалу және қалпына келтіру күндерін сіздің тұрақты жаттығуларыңызға айналдыру сізге келесі жолы жаттығу залына барғанда жақсы нәтиже көрсетуге мүмкіндік береді.
