Аяқтарыңыздағы қан айналымын арттыруға не көмектеседі?

Қозғалыс!

Аяқтарыңыздағы қан айналымын жақсартудың жолдары бар, сіздің белсенділік деңгейіңізге қарамастан, тіпті төсекте жатсаңыз да. Біз пайдалы және аяқтың айналымына көмектесетін жаттығулардан басқа кеңестерді қамтитын нақты қозғалыстарды қарастырамыз.

Бұл жағдайда қозғалысқа аяқтарыңызбен не істей алатыныңыз да, көмектесетін қозғалыс әрекеттерінің пассивті ауқымы да кіреді.

Жаяу жүреді

Кез келген серуендеу қан айналымын жақсартуға арналған бірінші ұсыныс болып табылады. Күніне небәрі 5 минут болса да, шағын серуендермен бастай аласыз.

Егер сіз көбірек істей алсаңыз, уақытты немесе жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.

Зерттеулер көрсетеді Күнделікті серуендеу уақытының шамалы ұлғаюының да пайдасы болуы мүмкін.

Сіз жатқанда

Мұнда кез келген уақытта жатып орындауға болатын үш жаттығу берілген.

Олар әсіресе операциядан кейін кез келген уақыт бойы төсек демалысында болсаңыз немесе қан ұйығыштарының алдын алу үшін аяқтарыңыздағы қан айналымын сақтау маңызды болған кез келген басқа себептермен пайдалы болуы мүмкін.

Аяқтарды сору

1. Аяғыңызды алға қойып, арқамен жатып, саусақтарыңызды 10 рет жоғары жылжыту үшін аяғыңызды бүгіңіз.
2. Сіз мұны бір аяқпен немесе екеуін бірге жасай аласыз.
3. Сағатына кемінде бір рет тобық соруын қайталаңыз.

Тізе бүгіледі

1. Шалқадан жатып, аяғыңызды тік алға жылжытыңыз, бір тізеңізді кеудеге қарай жоғары жылжытыңыз және артқа төмен түсіріңіз.
2. 10 рет қайталаңыз.
3. Басқа аяғыңызды пайдаланып қайталаңыз.
4. Тізе бүгілуін сағатына кемінде бір рет қайталаңыз.

Аяқтарды көтеру

1. Шалқадан жатып, аяқты тік алға қойып, аяғыңызды тегіс ұстап, бір тізеңізді бүгіңіз.
2. Екінші аяқты тік және «құлыптаулы» ұстап тұрып, тізеңіз бір деңгейде болғанша оны көтеріңіз.
3. Бақыланатын қозғалыста аяқты баяу түсіріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз.
5. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
6. Мүмкіндігінше көбірек қайталауды жасаңыз.

Білек сорғылары мен тізе бүгілуімен оңай бастаңыз. Мүмкіндігінше басқа күшейту жаттығуларын қосыңыз.

Медициналық қызмет көрсетуші сіздің жағдайыңызға сәйкес жұмыс тәртібін құруға көмектесе алады.

Сіз отырғанда

Сіз бұл жаттығуларды үстелде отырғанда немесе көлікте немесе ұшақта отырып, кез келген уақытта жасай аласыз.

Аяқ пен өкше көтеріледі

1. Екі аяғыңызды еденге қойып, екі өкшеңізді көтеріп, 3 секунд ұстаңыз.
2. 10 немесе одан да көп рет қайталаңыз.
3. Көтерулерді қайталаңыз, бірақ бұл жолы екі аяқтың саусақтарын көтеріңіз.

Бұл жаттығуды бірқалыпты тербеліс қозғалысында өкшесін көтеру мен саусақты көтеру арқылы өзгертуге болады. Немесе бір уақытта өкшені бір аяққа, ал саусақтарды екінші аяққа көтеріңіз.

Аяқтың айналуы

1. Екі аяқты еденге қойып, бір аяқты сәл жоғары көтеріңіз.
2. Тобықты сағат тілімен 10 рет, содан кейін сағат тіліне қарсы 10 рет айналдырыңыз.
3. Басқа аяқпен қайталаңыз.

Балтырдың созылуы

1. Екі аяқты еденге қойып отырып, бір аяқты алдыңызға созыңыз.
2. Саусақтарыңызды өзіңізге қарай көтеріп, тобығыңызды бүгіңіз.
3. Созылуды 3 секунд ұстап тұрыңыз және аяғыңызды еденге түсіріңіз.
4. 10 немесе одан да көп рет қайталаңыз.
5. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Сондай-ақ, мұны бір аяқты екіншісінен кейін ауыстырып көруге болады.

Бау немесе бэлт созу

Сондай-ақ жаттығу бауын немесе сүлгі немесе белдік сияқты кез келген ыңғайлы ұзындықтағы материалды пайдаланып аяғыңызды қолмен созу арқылы балтырды созуға болады.

1. Еденге (немесе төсекке) отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз.
2. Бір аяқтың ортасына бауды байлап, ұштарын ұстаңыз.
3. Аяғыңызды тік ұстап, балтырыңыздың созылуын сезгенше белдікті тартыңыз.
4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз.
5. Созылулар арасында аяғыңызды босаңсытып, үш рет қайталаңыз.

Көбік роликті созу

Адамдар бұлшықет кернеуін азайту және бұлшықеттерді созу үшін көбік роликпен жасайтын дәл осындай қозғалыстар қан ағымына да көмектеседі.

• Жерде отырғанда тобық астына жұмсақ көбік роликті салып, балтырыңыздың астына айналдырыңыз.
• Жерде отырғанда, жамбастың астына жұмсақ роликті салып, оны сіңірдің астына айналдырыңыз.

Сонымен қатар, еденде немесе орындықта отырғанда, массаж роликті таяқшасын қолдарыңызбен аяқтарыңыздың бірдей жерлеріне жылжытуға болады.

Буындарыңыздан немесе сүйектеріңізден өтуден аулақ болыңыз.

Сіз тұрғанда

Мұнда тұрып немесе басқа жаттығулар алдында денені қыздыру ретінде жасауға болатын негізгі жаттығулар берілген. Олар сондай-ақ отырудан үзіліс алған кезде қан айналымын арттырудың жақсы әдістері.

Өкшесін көтеру

1. Тепе-теңдік үшін орындықты ұстаңыз.
2. Аяқтың ұшында тұру үшін өкшеңізді баяу көтеріңіз.
3. Бақыланатын қозғалыста өкшеңізді баяу төмендетіңіз.
4. 10 рет қайталаңыз және көбірек қайталауға дейін жұмыс істеңіз.

Аяқ тұрады

1. Тепе-теңдік үшін орындықты ұстаңыз.
2. Бір аяқты көтеріңіз, сонда сіздің салмағыңыз тек бір аяғыңызда болады.
3. Позицияны 10 секунд ұстаңыз.
4. Екінші аяққа тұрып, қайталаңыз.
5. Позицияны 30 секунд, содан кейін 60 секунд ұстап тұру үшін бірте-бірте жинаңыз.
6. Мүмкін болса, орындықты бір қолмен, содан кейін бір саусақпен және ең соңында мүлде ұстамай ұстау арқылы қиындықты арттырыңыз. Сіз сондай-ақ көзіңізді жұмып аяқ тіректерін қолданып көруге болады.

Скваттар

1. Аяқтарыңызды жамбастың еніне жақын етіп тұрыңыз.
2. Өзегіңізді тығыз ұстаңыз, денеңізді қаншалықты ыңғайлы болса, сонша төмендетіңіз.
3. Сіздің салмағыңыз өкшеге ауысуы керек, арқаңыз тегіс болуы керек, ал артыңыз ұзартылуы керек.
4. Таяз еңкеюден бастаңыз және күш-қуатыңыз артқан сайын, еңкейуіңізді арттырыңыз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан өтпеуі керек.
5. Бірнеше рет қайталаңыз, мүмкіндігінше қайталау санын көбейтіңіз.

Жаттығу добы

1. Қабырғаға жақын тұрып, допты арқа мен қабырғаның ортасына қойыңыз. Доп сіздің арқаңызды қорғауға көмектеседі.
2. Допты итеріп жатқанда арқаңызды тік ұстай отырып, төмен қарай сырғытыңыз. Мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз.
3. Бастапқы күйге дейін артқа қарай итеріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз.

Сондай-ақ бұл отыру қозғалысын арқаңызды тікелей қабырғаға тигізе аласыз.

Аяқ айналымына арналған йога

Йога – бұл қан айналымын жақсартатыны белгілі. Йоганың басқа емдік әсерлері қан қысымын төмендетуге және икемділікті жақсартуға көмектеседі.

Йога ағындары жұмсақтан қарқындыға дейін болуы мүмкін. Сіз көріңіз:

• жоғары қан қысымы үшін қолайлырақ
• жүкті кезінде адамдарға арналған позалар
• Егер сіз қант диабетімен өмір сүретін болсаңыз

Компрессиялық шұлықтар

Компрессиялық шұлықтар қан ағымын жақсартуға, ісіну мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Сығымдау төменгі аяқтарыңыз бен тобықтарыңызға немесе жамбастарыңыз бен аяқтарыңызға тығыз орналасуға арналған арнайы серпімді матадан жасалған.

Медициналық провайдер қан ұйығыштарының алдын алу үшін операциядан кейін компрессиялық шұлық киюді ұсынуы мүмкін. Олар сондай-ақ варикозды тамырларға немесе веноздық жеткіліксіздікке көмектесетін компрессиялық шұлықтарды ұсынуы мүмкін.

Кейбір адамдар көп тұратын жерде жұмысы болса, аяқтарын ыңғайлы ұстау үшін компрессорлық шұлық киеді. Жеңіл немесе қатты тірек тіреуіш колготки де пайдалы болуы мүмкін.

Компрессиялық шұлықтар жеңілден қосымша қаттыға дейін әртүрлі қысу деңгейінде болады.

Олар сондай-ақ әртүрлі болады:

• материалдар
• дизайн
• қалыңдықтар
• биіктіктер

Сіздің жағдайыңыз үшін компрессиялық шұлықтардың қандай түрі мен биіктігін ұсынатыны туралы медициналық провайдермен сөйлесіңіз.

Сізге ең ыңғайлы және тиімді стильді табу үшін бірнеше комбинациялармен тәжірибе жасау қажет болуы мүмкін.

Кейбір рецепт бойынша сығымдау шұлықтары қан айналымының нашарлауына әкелетін жағдайға байланысты медициналық сақтандырумен қамтылуы мүмкін.

Басқа пайдалы заттар

• Төсек сынасы немесе жастық. Ұйқы кезінде аяқтарыңызды көтеру қан айналымын жақсартуға және ісінуді болдырмауға көмектеседі. Ең дұрысы, аяқтарыңызды жүрек деңгейінен жоғары көтеріңіз. Сына тәрізді жастықтар мұны жеңілдетеді. Сондай-ақ, қан айналымын жақсарту үшін төсекте аяқтарыңызды көтеру үшін қолыңызда бар жастықтарды немесе бүктелген көрпелерді пайдалануға болады.
• Аяқ табуреткасы. Егер сіз отырсаңыз, аяқтарыңызды көтеріп, қан айналымын жақсарту үшін табаны немесе шұлықты пайдаланыңыз.
• Үстел астындағы цикл. Егер сіз көп отырсаңыз немесе теледидар алдында уақыт өткізсеңіз, үстел астындағы цикл құрылғысы жақсы инвестиция болуы мүмкін. Сіз сатып алуға болатын эллиптикалық циклдердің көптеген брендтері мен түрлері бар желіде. Бағалар таңдауыңызға байланысты өзгереді. Отырған кезде педальмен жүру аяқтардағы қан айналымын арттырады, бұлшықеттеріңізді жаттықтырады және калорияларды жағады.
• Қосымшалар. Көптеген шөптер мен витаминдер жалпы қан ағымын арттырады деп саналады. Қан айналымын жақсарту үшін кез келген қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз. Кейбір қоспалар белгілі бір дәрі-дәрмектермен қабылданған кезде теріс әсер етуі мүмкін.
• Жылқы каштаны. Кейбір дәлелдер диеталық қосымша ретінде қабылданған жылқы каштанының сығындысы аяқтардағы қан айналымына көмектесетінін көрсетеді. 2015 жылғы зерттеу жылқы каштанының компрессорлық шұлық кию сияқты тиімді екенін көрсетті.
• кайендік бұрыш. Cayenne бұрышы, әсіресе ұнтақ түрінде, 2018 жылғы зерттеулерге сәйкес, қан айналымын арттырады.

Жаттығуға жатпайтын кеңестер

Өмір салтын өзгерту аяқтардағы және жалпы қан айналымын арттыруға көмектеседі.

Міне, кейбір нұсқаулар:

• Шылым шегетін болсаңыз, темекі шегуді тоқтатыңыз. Темекі шегу қан айналымына теріс әсер етеді. Никотин қан тамырларын тарылту арқылы қан ағымын шектейді.
• Ылғалданған күйде болыңыз. Сіз жақсы ылғалданған кезде, жүрегіңіз қан тамырлары арқылы бұлшықеттеріңізге қан айдау жұмысын жеңілдетеді. Қанша су ішу керек, сіздің белсенділік деңгейіңізге, климатқа және киетін киім түріне байланысты. Американдық жүрек қауымдастығы (AHA). Егер сіз ішу үшін шөлдегенше күтсеңіз, AHA бойынша сізде сусыз.
• Шай іш. Зерттеулер көрсетеді шайдағы антиоксиданттардың басқа да артықшылықтармен қатар қан айналымын жақсартуы мүмкін. Бұл қара шайға да, жасыл шайға да қатысты. Улонг шайы өңдеу әдісіне байланысты ерекше қасиеттерге ие.
• Теңгерімді диетаны ұстаныңыз. Майлы балық, сарымсақ, даршын және пияз сияқты қан айналымын арттыратын тағамдарды қосыңыз.
• Массаж жасап көріңіз. Кәсіби массаж қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл сізге демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Сіз сондай-ақ аяқтарыңыз үшін өздігінен массаж жасай аласыз.
• Жылы ванна қабылдаңыз. Ыстық немесе жылы ваннаның қан айналымына әсері жаттығулар сияқты жақсы емес, бірақ олар көмектесе алады.
• Сауна ваннасын қабылдап көріңіз. Қан айналымының жоғарылауы саунаны үнемі пайдаланудың ғылыми негізделген артықшылықтарының бірі болып табылады. Саунаға барар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.

Егер аяқтарыңызда қан айналымы нашар болса, қан ағымын арттыру үшін нақты шаралар қабылдауға болады.

Қозғалысыңызды арттыру – қан айналымын жақсарту үшін жасай алатын ең маңызды қадамдардың бірі.

Денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз. Олар сізге ең қолайлы емдеу режимін жасауға көмектеседі.