Балалар мен ересектердегі семіздіктің алдын алу жолдары

Шолу

Семіздік – бұл денедегі майдың жоғары пайызымен анықталатын жалпы денсаулық мәселесі. Дене салмағының индексі (BMI) 30 немесе одан жоғары болуы семіздіктің көрсеткіші болып табылады.

Соңғы бірнеше онжылдықта семіздік денсаулықтың елеулі проблемасына айналды. Шын мәнінде, бұл қазір Құрама Штаттарда эпидемия болып саналады.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) статистикасына сәйкес, шамамен 93,3 миллион ересектер (39,8 пайыз) және 13,7 млн балалар мен жасөспірімдер АҚШ-та (18,5 пайыз) семіздікке шалдыққан.

Пайыздық көрсеткіштің өсуіне қарамастан, балаларда да, ересектерде де семіздіктің алдын алудың көптеген жолдары бар. Мұнда біз екеуін де, сондай-ақ семіздіктің алдын алуда қаншалықты жеткенімізді зерттейміз.

Балалардағы семіздіктің алдын алу

Семіздіктің алдын алу жас кезден басталады. Жастарға таразыға назар аудармай, салауатты салмақты сақтауға көмектесу маңызды.

Мүмкіндігінше нәрестелерді емізіңіз

Бір 2014 жылғы талдау 25 зерттеудің нәтижесінде емшек сүтімен емізу баланың семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті. Дегенмен, семіздіктің алдын алудағы емшек сүтінің рөліне қатысты зерттеулер араласады және көбірек зерттеулер қажет.

Өсіп келе жатқан балаларды тиісті мөлшерде тамақтандырыңыз

Американдық педиатрия академиясы сәбилерге көп мөлшерде тамақ қажет емес деп түсіндіреді. 1 жастан 3 жасқа дейін биіктіктің әрбір дюймі тамақ қабылдаудың шамамен 40 калориясына тең болуы керек.

Егде жастағы балаларды әртүрлі бөліктердің өлшемдері қандай болатынын білуге ұсыныңыз.

Салауатты тағамдармен ерте қарым-қатынас орнатыңыз

Балаңызды ерте жастан бастап әртүрлі жемістерді, көкөністерді және ақуыздарды жеуге шақырыңыз. Олар есейген сайын бұл пайдалы тағамдарды өздерінің диеталарына қосуы мүмкін.

Отбасыңызбен пайдалы тағамдарды жеңіз

Отбасы ретінде тамақтану әдеттерін өзгерту балаларға дұрыс тамақтануды ертерек сезінуге мүмкіндік береді. Бұл олардың ересек болған кезде жақсы тамақтану әдеттерін жалғастыруды жеңілдетеді.

Баяу және тек аш болған кезде тамақтануды ынталандырыңыз

Егер сіз аш болмаған кезде тамақтансаңыз, артық тамақтану болуы мүмкін. Бұл артық отын ақырында дене майы ретінде сақталады және семіздікке әкелуі мүмкін. Балаңызды аштық сезінгенде ғана жеуге және ас қорытуды жақсарту үшін баяу шайнауға шақырыңыз.

Үй шаруашылығында зиянды тағамдарды шектеңіз

Егер сіз үй шаруашылығына зиянды тағамдарды әкелсеңіз, сіздің балаңыз оларды жеуге бейім болуы мүмкін. Тоңазытқыш пен қойманы пайдалы тағамдармен толтыруға тырысыңыз және оның орнына сирек кездесетін «емдеу» ретінде пайдалы емес тағамдарға рұқсат етіңіз.

Көңілді және қызықты физикалық белсенділікті қосыңыз

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) балалар мен жасөспірімдерге кем дегенде қабылдауға кеңес береді 60 минут күнделікті физикалық белсенділік. Көңілді физикалық жаттығуларға ойындар, спорт, жаттығу залы сабақтары немесе тіпті сыртқы жұмыстар кіреді.

Балаңыздың экран уақытын шектеңіз

Экранның алдында отыруға көбірек уақыт жұмсау физикалық белсенділікке және жақсы ұйқыға аз уақытты білдіреді. Жаттығу мен ұйқы сау салмақта рөл атқаратындықтан, бұл әрекеттерді компьютер немесе теледидар уақытында ынталандыру маңызды.

Барлығы жеткілікті ұйықтайтынына көз жеткізіңіз

Зерттеулер бұл екеуін де болжайды балалар және ересектер Ұйқысы жетпеген адамның салмағы артып кетуі мүмкін. Ұлттық ұйқы қорының салауатты ұйқы әдеттеріне ұйқы кестесі, төсек алдындағы рәсім, ыңғайлы жастық пен матрац кіреді.

Балаңыздың үйден тыс жерде не жеп жатқанын біліңіз

Мектепте, достарымен немесе бала күтімінде болсын, балалардың үйден тыс жерде зиянды тағамдарды жеуге көптеген мүмкіндіктері бар. Сіз олардың не жейтінін бақылау үшін әрқашан бола алмайсыз, бірақ сұрақтар қою көмектесуі мүмкін.

Ересектер үшін семіздіктің алдын алу

Бұл семіздікке қарсы кеңестердің көпшілігі салауатты салмақты жоғалту немесе сақтау үшін бірдей. Қорытынды: дұрыс тамақтану және көбірек физикалық белсенділік семіздіктің алдын алуға көмектеседі.

«Жаман» майды аз және «жақсы» майды көбірек тұтыныңыз

90-шы жылдардағы аз майлы диеталар туралы пікірге қарамастан, барлық майлар жаман емес. А 2017 оқу Nutrition Journal журналында жарияланған пайдалы диеталық майларды, мысалы, полиқанықпаған майларды тұтыну холестерин деңгейін жақсарта алатынын және семіздік қаупін азайтатынын көрсетті.

Өңделген және қантты тағамдарды аз тұтыныңыз

сәйкес а 2016 оқу Американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған, өңделген және ультра өңделген тағамдарды тұтыну семіздіктің жоғары қаупімен байланысты. Көптеген өңделген тағамдарда май, тұз және қант көп, бұл шамадан тыс тамақтануды ынталандырады.

Көкөністер мен жемістердің көбірек порциясын жеңіз

Жемістер мен көкөністерді тұтынудың күнделікті ұсынысы ересектер үшін күніне бес-тоғыз порцияны құрайды. Табақшаңызды көкөністер мен жемістермен толтыру калорияларды ақылға қонымды ұстауға және артық тамақтану қаупін азайтуға көмектеседі.

Диеталық талшықтарды көп жеңіз

Зерттеулер диеталық талшықтың салмақты ұстауда рөл атқаратынын көрсетуді жалғастыруда. Бір 2012 жылғы сынақ 12 апта бойы күніне үш рет талшықты кешен қоспасын қабылдаған адамдар дене салмағының 5 пайызына дейін жоғалтқанын анықтады.

Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеуге назар аударыңыз

Гликемиялық индекс (GI) – бұл тағамның қандағы қантты қаншалықты тез көтеретінін өлшеу үшін қолданылатын шкала. GI төмен тағамдарға назар аудару қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі. Қандағы глюкоза деңгейін тұрақты ұстау салмақты басқаруға көмектеседі.

Саяхатыңызға отбасыңызды қосыңыз

Әлеуметтік қолдау тек балалар мен жасөспірімдерге ғана емес, ересектерге де қолдауды сезіну маңызды. Отбасыңызбен тамақ әзірлеу немесе достарыңызбен серуендеу, адамдарды тарту салауатты өмір салтын ынталандыруға көмектеседі.

Тұрақты аэробты белсенділікпен айналысыңыз

Күнделікті физикалық белсенділікті кестеге енгізу басқа артықшылықтармен қатар салмақты сақтау немесе жоғалту үшін маңызды. The CDC аптасына 150 минут орташа аэробты белсенділікті немесе 75 минут күшті аэробты белсенділікті ұсынады.

Салмақ жаттығулары режимін қосыңыз

Салмақ жаттығулары аэробты белсенділік сияқты салмақты сақтау үшін маңызды. Апталық аэробты белсенділікке қосымша, ДДҰ аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықеттеріңізді қамтитын салмақ жаттығуларын ұсынады.

Күнделікті стрессті азайтуға назар аударыңыз

Стресс дене мен ақылға көптеген әсер етуі мүмкін. А 2012 оқу Стресс тамақтану үлгісін өзгертетін және жоғары калориялы тағамдарға құмарлыққа әкелетін ми реакциясын тудыруы мүмкін деп болжайды. Тым көп калориялы тағамдарды жеу семіздіктің дамуына ықпал етеді.

Тамақ бюджетін және тағамды дайындауды үйреніңіз

Жоспарыңыз болса, пайдалы тағамдарды сатып алу оңайырақ. Сауда сапарлары үшін азық-түлік бюджеті мен тізімін жасау зиянды тағамдарға азғырудан аулақ болуға көмектеседі. Сонымен қатар, тағамды дайындау сізге дайын пайдалы тағамдарды алуға мүмкіндік береді.

Неліктен алдын алу маңызды?

Семіздіктің алдын алу денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Семіздік созылмалы денсаулық жағдайларының ұзақ тізімімен байланысты, олардың көпшілігі уақыт өте келе емдеу қиынырақ болады. Бұл шарттарға мыналар жатады:

метаболикалық синдром
2 типті қант диабеті
Жоғарғы қан қысымы
жоғары триглицеридтер және төмен «жақсы» холестерин
жүрек ауруы
инсульт
ұйқы апноэ
өт қабының ауруы
жыныстық денсаулық мәселелері
алкогольсіз майлы бауыр ауруы
остеоартрит
психикалық денсаулық жағдайлары

Семіздіктің алдын алуға және өмір салтын өзгертуге назар аудара отырып, бұл аурулардың дамуын бәсеңдетуге немесе болдырмауға болады.

Біз прогреске қол жеткіздік пе?

Құрама Штаттарда семіздіктің алдын алу стратегиялары бойынша зерттеулер шектеулі болғанымен, халықаралық зерттеулер кейбір жауаптарды ұсына алды.

А 2012 оқу Австралиядан келген бұл елдегі үйде жұмыс істейтін медбикелердің 2 жасқа дейінгі балалардың салмағын реттеудегі рөлін қарастырды. Медбикелер туылғаннан кейін нәрестелерге барлығы сегіз рет барып, аналарды салауатты тәжірибені енгізуге шақырды. Зерттеушілер бұл топтағы балалардың орташа BMI көрсеткіші бақылау тобына қарағанда (сегіз медбикеге бармаған нәрестелер) айтарлықтай төмен екенін анықтады.

Дегенмен, а 2018 сынақ нұсқасы Швецияда жас балаларды дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікке тәрбиелеу үшін смартфон қолданбасының тиімділігін қарастырды. Зерттеушілер бір жылдан кейін екі топ арасында BMI және басқа денсаулық маркерлерінде айтарлықтай айырмашылықтар анықтаған жоқ.

А 2008 шолу Халықаралық семіздік журналында семіздікпен күресудің тиімді әдістері қандай болуы мүмкін екенін анықтау үшін мектептегі 19 түрлі зерттеулерді қарастырды. Зерттеушілер диетаны өзгерту де, теледидар уақытын азайту да салмақ жоғалтуға әкелетінін анықтады. Олар сондай-ақ отбасылық қолдау балалардың салмағын жоғалтуға көмектесетінін анықтады.

Ересектердегі семіздіктің алдын алу тұрақты физикалық белсенділікті, қаныққан майды тұтынуды азайтуды, қантты тұтынуды азайтуды, жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттыруды қамтиды. Сонымен қатар, отбасы мен денсаулық сақтау мамандарының қатысуы салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.

Бір 2010 шолу қоғамдық денсаулық сақтау тәсілдерінің зерттеуі семіздіктің алдын алу әдістерін ынталандыру үшін мемлекеттік саясатқа әсер етудің әртүрлі жолдары бар екенін анықтады: Азық-түлік ортасын өзгерту, мектептерде саясатқа негізделген өзгерістерді жасау және дәрі-дәрмек пен басқа да медициналық стратегияларды қолдау семіздіктің алдын алудың әлеуетті әдістері болып табылады.

Дегенмен, бұл әдістердің кейбіреулері ғана тиімді екенін дәлелдеді және бұл әдістерді қолдануда кедергілер бар.

Қорытынды ойлар

Салауатты салмақ денсаулықты сақтау үшін маңызды. Күнделікті өмірде семіздікке жол бермеу үшін қадамдар жасау – алғашқы қадам. Көкөністерді көбірек жеу және аптасына бірнеше рет спортзалға бару сияқты шағын өзгерістердің өзі семіздіктің алдын алуға көмектеседі.

Егер сізді диетаға неғұрлым бейімделген тәсіл қызықтырса, диетолог немесе диетолог сізге бастау үшін құралдарды ұсына алады.

Сонымен қатар, жеке жаттықтырушымен немесе фитнес нұсқаушысымен кездесу сіздің денеңізге жақсы жұмыс істейтін физикалық жаттығуларды табуға көмектеседі.