Шолу
Баламалы мұрынмен тыныс алу – йогиялық тыныс алуды бақылау тәжірибесі. Санскрит тілінде ол нади шодхана пранаяма ретінде белгілі. Бұл «нәзік энергияны тазартатын тыныс алу техникасы» деп аударылады.
Тыныс алудың бұл түрін йога немесе медитация тәжірибесінің бөлігі ретінде жасауға болады. Баламалы танау арқылы тыныс алуды да өз тәжірибесі ретінде жасауға болады, бұл сізге тыныш және ақыл-ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
Артықшылықтары мен қауіптері туралы, сондай-ақ балама мұрынмен тыныс алуды қалай жасау керектігін білу үшін оқыңыз.
Баламалы мұрын арқылы тыныс алудың қандай пайдасы бар?
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу мыналарға көмектеседі:
- денеңіз бен ойыңызды босаңсытыңыз
- алаңдаушылықты азайту
- жалпы әл-ауқатқа ықпал ету
Бұл артықшылықтар, өз кезегінде, сізге көбірек көңіл бөлуге және хабардар болуға көмектеседі.
Бұл тыныс алу әдісін күнделікті өміріңізде стрессті басқаруға көмектесу үшін қолдануға болады. Сіз сондай-ақ балама танаумен тыныс алуды жаттықтыру сізге қазіргі сәтке көбірек көңіл бөлуге көмектесетінін байқай аласыз.
1. Стрессті төмендетеді және жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартады
Баламалы мұрын арқылы тыныс алудың негізгі артықшылықтарының бірі – бұл стрессті төмендетуі мүмкін. 2013 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, балама танаумен тыныс алуды қолданатын адамдар өздерінің стресс деңгейін төмендетеді.
Бұл нәтижелер от тынысы сияқты жылдам тыныс алу әдістерін қолданатын топта да көрсетілді.
Сол зерттеуде балама мұрын арқылы тыныс алу жүрек-қан тамырлары қызметіне оң әсер ететін тыныс алу жұмысының жалғыз түрі болды. Бұл жүрек соғу жиілігі, тыныс алу жиілігі және қан қысымы сияқты факторларды айтарлықтай төмендететіні көрсетілген.
12 апталық тәжірибеден кейін қатысушылардың жүрек соғу жиілігі, тыныс алу жиілігі және қан қысымы жақсарды. Қатысушыларға йога бойынша сертификатталған нұсқаушы аптасына үш рет 30 минуттық тәжірибені үйретті.
2. Өкпенің жұмысын және тыныс алудың төзімділігін жақсартады
Йогикалық тыныс алу жаттығулары өкпенің жұмысын және тыныс алу төзімділігін жақсартуы мүмкін. 2017 жылы шағын зерттеу пранаяма тәжірибесінің бәсекеге қабілетті жүзушілердің өкпе функцияларына әсерін зерттеп, оның тыныс алу төзімділігіне оң әсер ететінін анықтады.
Жақсартылған тыныс алу төзімділігі спорттық өнімділікті де жақсартуы мүмкін.
Зерттеуге қатысқан жүзушілер бір ай бойы аптасына бес күн, 30 минут бойы басқа екі тыныс алу жаттығуларына қосымша мұрын арқылы тыныс алды. Бұл тұжырымдарды кеңейту үшін үлкенірек, тереңірек зерттеулер қажет.
3. Жүрек соғу жиілігін төмендетеді
Жүрек соғу жиілігін төмендету жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі. 2006 жылғы зерттеуге сәйкес, альтернативті мұрын арқылы тыныс алу сияқты баяу йогикалық тыныс алу жүрек соғу жиілігін және тыныс алудың орташа ырғағын айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектесетін пайдалы әдіс болуы мүмкін.
Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу үлгілеріне ұзақ мерзімді әсерді жақсы түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.
4. Салауаттылыққа ықпал етеді
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсартуы мүмкін. Сондай-ақ стресс пен алаңдаушылықты азайту арқылы психикалық денсаулыққа оң әсер ететіні дәлелденді.
2011 жылғы зерттеулер алты апталық альтернативті мұрынмен тыныс алу бағдарламасы физикалық және физиологиялық фитнеске негізделген өнімділікке оң әсер еткенін көрсетті. Тыныс алу техникасы қан қысымына, жүрек соғу жиілігіне және өмірлік қабілетіне оң әсер ететіні анықталды.
Сонымен қатар, 2018 жылғы шолу йогикалық тыныс алудың әртүрлі түрлері сіздің денсаулығыңыз үшін көптеген оң артықшылықтарға ие екенін көрсетті, соның ішінде сау адамдарда нейрокогнитивтік, тыныс алу және метаболикалық функцияларды жақсарту.
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу тыныс алуды жоғарылататыны және жүйке жүйесіне пайдалы әсер ететіні анықталды.
Қауіпсіз бе?
Баламалы мұрын арқылы тыныс алуды үйрену көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Егер сізде демікпе, COPD немесе кез келген басқа өкпе немесе жүрек ауруы сияқты медициналық жағдайыңыз болса, тәжірибені бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Тыныс алу техникасын орындау кезінде тыныс алудың қысқаруы сияқты жағымсыз әсерлерді сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтату керек. Бұған бас айналу, бас айналу немесе жүрек айнуы кіреді.
Егер тыныс алу қозу сезімін тудыратынын немесе оның психикалық немесе физикалық белгілерді тудыратынын байқасаңыз, жаттығуды тоқтату керек.
Мұны қалай жасауға болады
Сіз баламалы мұрын арқылы тыныс алуды өз бетіңізше жасай аласыз, бірақ сіз оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін йога мұғалімінен жаттығуды жеке көрсетуін сұрағыңыз келуі мүмкін.
Тыныс алуды баяу, тегіс және үздіксіз ұстауға назар аударыңыз. Тыныс алуыңызға назар аудару циклде қай жерде екеніңізді есте сақтауға көмектеседі. Тәжірибе барысында сіз оңай тыныс алуыңыз керек.
Баламалы мұрын арқылы тыныс алуды жаттықтыру үшін:
- Аяғыңызды айқастырып, ыңғайлы қалыпта отырыңыз.
- Сол қолыңызды сол тізеңізге қойыңыз.
- Оң қолыңызды мұрынға қарай көтеріңіз.
- Толығымен дем шығарыңыз, содан кейін оң жақ танауыңызды жабу үшін оң жақ бас бармағыңызды пайдаланыңыз.
- Сол жақ танау арқылы дем алыңыз, содан кейін саусақтарыңызбен сол жақ танауды жабыңыз.
- Оң жақ танауды ашып, осы жағынан дем шығарыңыз.
- Оң жақ танау арқылы дем алыңыз, содан кейін осы танауды жабыңыз.
- Сол жақ танауды ашып, сол жақтан дем шығарыңыз.
- Бұл бір цикл.
- 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.
- Әрқашан жаттығуды сол жақтан дем шығарумен аяқтаңыз.
Баламалы мұрынмен тыныс алуды қай кезде жасау керек
Сіз өзіңізге ыңғайлы болатын кез келген уақытта және кез келген жерде балама мұрын арқылы тыныс алуды жасай аласыз. Таңертең немесе кешке мұны істеу сізге ұнайтынын байқауыңыз мүмкін. Мұны күндізгі уақытта назар аудару немесе демалу қажет болғанда жасауға болады.
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу аш қарынға жақсы орындалады. Ауырған болсаңыз немесе тоқырау болса, балама мұрын арқылы тыныс алуды жаттықтырмаңыз.
Баламалы мұрынмен тыныс алуды йога жаттығуларына дейін немесе кейін жасауға болады. Адамдар әртүрлі нәтижелер мен тәжірибелерге ие болғандықтан, сізге ең қолайлы жолды табыңыз. Немесе оны медитация тәжірибесінің басында жасауға болады. Бұл медитацияны тереңдетуге көмектесуі мүмкін.
Алып кету
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу сізге демалуға немесе ойыңызды тазартуға көмектеседі. Тыныс алу туралы көбірек хабардар болу өміріңіздің басқа бөліктерінде де хабардарлықты арттыруға көмектеседі.
Ықтимал артықшылықтар перспективалы болғанымен, нәтижелерді көру және сақтау үшін балама танаумен тыныс алуды үнемі жаттықтыру керек екенін есте сақтаңыз.
Тыныс алу әдістері медициналық емдеуді алмастыра алмайды. Кез келген тыныс алу тәжірибесін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе сізде қандай да бір медициналық мәселелер немесе жағдайлар болса.
