CF – өкпеге, ас қорыту жүйесіне және басқа органдарға әсер ететін созылмалы генетикалық жағдай. Үйдегі жаттығулар сіздің белгілеріңізді басқарудың және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Муковисцидоз (CF) жөтел, шаршау және тыныс алудың қиындауы сияқты белгілерді тудыруы мүмкін, бұл жаттығуды қиындатуы мүмкін.
Дегенмен, тұрақты жаттығулар өкпенің жұмысын жақсартуға, күшті арттыруға және төзімділікті арттыруға, жалпы физикалық дайындықты арттыруға көмектеседі. Жаттығулар мазасыздық пен депрессияны азайту арқылы психикалық денсаулыққа оң әсер етеді.
Жаңадан бастап жатсаңыз немесе фитнесіңізді келесі деңгейге көтеруді қалайсыз ба, бұл нұсқаулық мақсаттарыңыз бен қабілеттеріңізге сәйкес келетін жаттығу тәртібін жасауға көмектеседі.
Уақыт өте келе жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын баяу және біртіндеп арттыру маңызды. Бұл жарақат пен шамадан тыс күш салудың алдын ала отырып, күнделікті тәртіпті сақтауға көмектеседі.
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығу түрі мен қарқындылығын анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Муковисцидозбен ауыратын адамдарға арналған аэробты жаттығулар
Кардио деп те аталатын аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттыруға, қан айналымын жақсартуға және тыныс алу қызметін жақсартуға көмектеседі. Бұл әрекеттер сіздің күнделікті өміріңізге физикалық белсенділікті қосудың жағымды тәсілі болуы мүмкін.
5 минуттық сеанстардан бастаңыз және алға жылжған сайын ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
CF бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін кардио жаттығуларына мыналар жатады:
- жаяу
- жүгіру
- жүзу
- велосипедпен жүру
- есу
- жаяу жүру
- билеу
Муковисцидозбен ауыратын адамдарға қарсы тұру жаттығулары
Планк
Бұл дене салмағына арналған жаттығу сіздің иығыңызға, өзегіңізге және сіңіріңізге бағытталған. Ол сондай-ақ тепе-теңдікті, тұрақтылықты және күшті дамытуға көмектеседі, бұл позаны жақсартады.
Мұны істеу үшін:
- Барлық төрт аяқтап, қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
- Омыртқаны теңестіру үшін аяғыңызды созыңыз, өкшеңізді көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз.
- Денеңізді тұрақтандыру үшін іштің, қолдың және аяқтың бұлшықеттерін тартыңыз.
- Мойынның артқы жағын созыңыз, тамағыңызды босаңсытып, еденге қараңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
Қарсыласу жолағы қатарлары
Бұл жаттығу үшін сізге қарсылық жолағы қажет.
Бұл қозғалыс ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, бұл скапула тұрақтылығын және жоғарғы дене күшін арттыруға көмектеседі.
Мұны істеу үшін:
- Есік немесе тірек сияқты тұрақты нысанға қарсылық жолағын бекітіңіз.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
- Қарсыласу жолағын екі қолыңызбен кеуде деңгейінде немесе сәл төмен ұстаңыз.
- Иық пышақтарын біріктіріп, жолақты денеңізге қарай тартыңыз.
- Дұрыс поза мен теңестіруді сақтаңыз.
- 8-12 қайталаудың 2-4 жиынтығын орындаңыз.
Муковисцидозбен ауыратын адамдарға арналған
Созылу икемділікті, тепе-теңдікті және релаксацияны жақсартуға көмектеседі. Бұл артықшылықтар әсіресе буындардың қаттылығы мен бұлшықет кернеуін сезінсеңіз пайдалы болуы мүмкін.
Кеуде қуысының кеңеюі
Бұл созылу позаны жақсартуға көмектеседі, омыртқаның қозғалғыштығын арттырады және жалпы икемділікті арттырады. Бұл әсіресе ұзақ уақыт отыру немесе тұру кезінде пайдалы болуы мүмкін.
Мұны істеу үшін:
- Орындыққа немесе жастыққа отырыңыз.
- Саусақтарыңызды бастың артына біріктіріңіз.
- Иық пышақтарын бір-біріне қысып, жоғарғы арқаңызды ақырын доғалаңыз.
- Қолыңызды басыңызға басу арқылы қарсылық жасаңыз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
Сиыр мысық
Бұл йога позасы омыртқаның икемділігін арттыруға көмектеседі және мойын, иық және арқа кернеуін жеңілдетеді.
Мұны істеу үшін:
- Үстел үстіндегі позицияда білектеріңізді иығыңыздың астында және тізеңізді жамбасыңыздың астында бастаңыз.
- Дем алыңыз және арқаңызды бүгіңіз, асқазаныңызды еденге түсіріңіз.
- Басыңызды және құйрық сүйегіңізді төбеге қарай көтеріңіз.
- Дем шығарыңыз және омыртқаны айналдырыңыз, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз және кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
- Бұл сұйықтық қозғалысын жалғастыра отырып, баяу қозғалыңыз.
- 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.
Квадрицепс созылады
Бұл созылу шиеленіс пен ауырсынуды жеңілдету үшін жамбастың алдыңғы жағына бағытталған. Бұл сонымен қатар жамбас пен тізедегі икемділікті арттырады.
Мұны істеу үшін:
- Тепе-теңдік үшін қабырғаның немесе орындықтың жанында тұрыңыз.
- Оң тізеңізді бүгіңіз және өкшіңізді бөкселеріңізге қарай тартыңыз.
- Оң қолыңызбен тобығыңызды немесе аяғыңызды ұстаңыз.
- Сол қолыңызды бүйірге немесе тік жоғарыға созыңыз.
- Тізелеріңізді бір жазықтықта бірге ұстаңыз және дұрыс қалыпта ұстаңыз.
- 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Муковисцидозбен ауыратын адамдарға арналған тыныс алу жаттығулары
Тыныс алу жаттығулары өкпенің сыйымдылығын арттырады, тыныс алуды дамытады және релаксацияға ықпал етеді. Сіз оларды күні бойы және тыныс алуды тудыратын әрекеттер кезінде жасай аласыз.
Ерінмен тыныс алу
Бұл тыныс алу жаттығуы релаксацияны ынталандырады, тыныс алуды азайтады және өкпеде қалған ауаны шығаруға көмектеседі.
Мұны істеу үшін:
- Ыңғайлы отырыңыз және иықтарыңызды босаңсытыңыз.
- Мұрын арқылы 2-3 секунд баяу дем алыңыз.
- Ерніңізді бүгіңіз және 4-6 секундқа баяу дем шығарыңыз.
- Бірнеше минутқа жалғастырыңыз.
Жөтел
Бұл тыныс алу әдісі тыныс жолдарыңыздағы шырышты тазартуға көмектеседі.
Мұны істеу үшін:
- Терең тыныс алыңыз.
- «Га» дыбысын шығару кезінде күшпен дем шығару.
- Шырышты үлкен тыныс жолдарыңызға жылжыту үшін бірнеше рет қайталаңыз.
- Өкпеңізден барлық шырышты шығарғанша жалғастырыңыз.
Диафрагматикалық тыныс алу
Бұл тыныс алу жаттығуы тыныштандыратын әсерге ие, өкпеңізді кеңейтуге көмектеседі және ауа ағынын жақсартады. Сіз мұны күні бойы бірнеше рет жасай аласыз.
Тыныс алу кезіндегі тыныс алу сезіміне және қолдарыңыздың қозғалысына назар аударыңыз және келесі қадамдарды орындаңыз:
- Тізеңіздің астына жастық қойып, арқаңызда жатыңыз.
- Төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін тізеңізді аяғыңызды еденге тегіс етіп бүгіңіз.
- Бір қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз.
- Ауамен асқазанның кеңеюіне мүмкіндік беріп, мұрын арқылы терең дем алыңыз.
- Ішіңізді омыртқаға қарай тарта отырып, бүгілген еріндер арқылы баяу дем шығарыңыз.
- 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.
Муковисцидозға арналған үйдегі жаттығулардың пайдасы және жалпы көзқарас
CF созылмалы ауру болса да, үйдегі жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға қосу симптомдарыңызды басқаруға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Олар тұрақты физикалық белсенділік пен салауатты, белсенді өмір сүрудің қауіпсіз, ыңғайлы әдісін ұсына алады.
Жаттығулар мен тыныс алу әдістері өкпеңізден шырышты тазартуға көмектеседі, өкпе инфекциясы мен тыныс алу жолдарының асқыну қаупін азайтады.
Сәйкес
UK Cystic Fibrosis Trust мәліметтері бойынша, CF бар адамдар үшін жаттығулар да жақсаруы мүмкін:
- жүрек-қан тамырлары төзімділігі
- жүрек денсаулығы
- психикалық денсаулық
- дене шынықтыру деңгейі
- қалып
- бұлшықет күші
- сүйек тығыздығы
- қандағы қант деңгейі
- ас қорыту
Төменгі сызық
Үйдегі жаттығулар CF белгілерін басқаруға, асқыну қаупін азайтуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектесетін күшті құрал болуы мүмкін. Жаттығу өкпенің жұмысын жақсартуға, бұлшықет күшін арттыруға және дене шынықтыруды жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз сау және белсенді өмір сүре аласыз.
Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен немесе жаттығу маманымен кеңесіңіз. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңіз үшін қауіпсіз және тиімді жаттығу тәртібін жасауға көмектесе алады.
