Барлық фитнес деңгейлеріне арналған ең жақсы негізгі жаттығулар

Бастаушы қимылдайды

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, осы бастаушы қозғалыстардан бастаңыз.

Сондай-ақ, мүмкіндігінше, сіздің жеке фитнес деңгейіңіз бен мақсаттарыңыз үшін қайталаулар мен жиындардың дұрыс саны туралы сөйлесу үшін жеке жаттықтырушымен кеңесу жақсы идея болуы мүмкін.

Осы жаттығулардың барысында сіз «өзегіңізді қатайтыңыз» деген тіркесті көресіз, бірақ мұны шынымен істеп жатқаныңызды қалай білуге ​​болады?

Бастаудың бір жақсы жолы – дем алу, және сіз мұны істеп жатқанда, іш түймеңізді омыртқаға апарып жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл позицияда бұлшық еттеріңізді бірнеше секунд ұстаңыз.

Асқазанның бұлшық еттерін қатайту сезімі – бұл өзегіңізді тарту немесе қатайту.

Көпір

Бұл поза жамбасыңызды көтеру үшін бөкселерді белсендіреді, бұл бөксе мен жамбасыңызды сергіту кезінде өзегіңізді жаттықтыруға көмектеседі.

1. Арқаңыздан бастаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жамбас еніне қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа, алақандарды төмен түсіріңіз.
2. Өзегіңізді және бөксеңізді қатайтыңыз.
3. Тізеңіз иығыңызға сәйкес келгенше жамбасыңызды көтеріңіз.
4. 10-30 секунд ұстаңыз.
5. 3-5 рет қайталаңыз.

Қытырлақ

Кранчтар – бұл өзекті күшейтетін классикалық қозғалыс. Жоғарғы денені көтеру әрекеті іш бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Егер сізде анда-санда беліңіз ауырса, тырнақтарды абайлап жасаңыз – баяу қозғалыңыз және бірнеше қайталаудан бастаңыз.

Егер сіздің беліңіздегі ауырсыну созылмалы болса, осы классикалық дағдарысты бастамас бұрын сертификатталған жаттықтырушымен немесе денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Бұл сіз үшін ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін.

1. Арқаңыздан бастаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жамбас еніне қойыңыз. Басыңызды және омыртқаны бір қатарға қойыңыз. Қолдарыңызды кеудеңізде айқастырыңыз.
2. Өзегіңізді қатайтып, мойын мен иықты босаңсытыңыз. Иегіңізді қысыңыз және төменгі арқаңызды, жамбасыңызды және аяғыңызды еденде ұстай отырып, жоғарғы арқаңызды көтеріңіз. Кідірту.
3. Бастапқы күйге оралу үшін жоғарғы арқаңызды баяу төмендетіңіз.
4. 8-12 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Төменгі саусағыңызды түрту

Бұл негізгі Пилатес жаттығуы. Ол бөкселерді, жамбастарды және аяқтарыңызды жұмыс істегенде негізгі бұлшықеттеріңізді тартады.

Саусақ саусақтары омыртқаға ең аз қысым жасайды. Егер сізде арқа ауырса, саусақтарыңызды шегелеу жаттығуларға тамаша балама болуы мүмкін.

1. Арқаңыздан бастаңыз. Аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жаққа, алақандарды төмен түсіріңіз.
2. Өзегіңізді қатайтыңыз. Оң аяғыңызды төмен түсіріп, еденді ақырын түртіңіз, сол аяғыңызды қозғалтпай, арқаңызды тегіс ұстаңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды көтеріңіз.
4. Сол аяғыңызбен қайталаңыз.
5. 8-12 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Құс ит

Құс иті сіздің іш және арқа бұлшықеттеріңізді қосады, сондықтан бұл өзекті күшейтетін тамаша қозғалыс. Ол сондай-ақ үйлестіру, тепе-теңдік және тұрақтылықты сынайды.

1. Барлық төрт аяқтап бастаңыз, қолдар иығыңыздан төмен және тізе жамбасыңыздан төмен.
2. Өзегіңізді қатайтыңыз. Оң аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеріп, түзетіңіз. Бір мезгілде сол қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріп, созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Қолыңыз бен аяғыңызды ұзартқан кезде арқаңызды доғалауға жол бермей, бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
3. Кідірту.
4. Сол аяқпен және оң қолмен қайталаңыз.
5. 8-12 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Велосипед қағысы

Кәдімгі қысылудағы бұл вариация сіздің қиғаш, тік ішек және жамбасыңызды жұмыс істейді.

Арқаңызды еденге қойып, сол тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Оң аяғыңызды тік ұстаңыз және еденнен сәл көтеріліңіз. Қолдарыңызды мойынның артына немесе бастың төменгі бөлігіне қойыңыз — бұл қозғалысты орындау кезінде мойыныңызды тартпауға тырысыңыз.

1. Сол тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды түзу етіп, оң иықты еденнен көтеріп, оң шынтағыңызды сол жақ тізеңізге қарай жылжытыңыз.
2. Оң иықты еденге қайтарған кезде, оң жақ тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай апара отырып, сол аяғыңызды созыңыз.
3. Оң тізеңіз ішке қарай жылжытқанда, сол иықты еденнен көтеріп, сол шынтағыңызды оң тізеңізге қарай жылжытыңыз.
4. 12 балама қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз.

Аралық қозғалыстар

Сіз күшейген сайын, осы аралық жаттығулармен оны бір сатыға көтеріңіз.

Планк

Планк – бұл сіздің өзегіңізге бағытталған толық дене жаттығулары. Сондай-ақ қолдарыңызды, иықтарыңызды, арқаңызды, бөкселеріңізді және аяқтарыңызды нығайтады.

1. Қолдарыңызды иығыңыздан, тізеңізді жамбасыңыздан төмен түсіріп, төрт аяқтан бастаңыз.
2. Аяғыңызды жамбас енін алшақ ұстай отырып, аяғыңызды артыңызда түзетіңіз. Өзегіңізді қатайтыңыз.
3. 10-30 секунд ұстаңыз.
4. 3-5 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуды жеңілдету үшін тізеңізді еденде ұстаңыз, салмағыңызды қолыңыздың үстіне қойыңыз. Тізеден иыққа дейін түзу сызық ұстаңыз.

Жауынгердің қысылуы

Бұл қытырлақ вариация сіздің өзегіңізді және төменгі денеңізді, соның ішінде жамбасыңызды, бөксеңізді және төртбұрышыңызды жұмыс істейді.

1. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды сыртқа қаратып тұрыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына қойып, кеудеңізді ашыңыз.
2. Өзегіңізді және бөксеңізді қатайтыңыз. Жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз.
3. Денеңізді бүйірге бүгіңіз, оң шынтағыңызды оң жамбасқа қарай жылжытыңыз. Сол жақта қайталаңыз.
4. 8-12 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Тізеден шынтағы бар құс ит

Негізгі құс итіндегі бұл вариация негізгі ұтқырлықты жақсарта отырып, іш пен арқаны тарту үшін сұйықтық қозғалысын қамтиды.

1. Барлық төрт аяқтап бастаңыз, қолдар иығыңыздан төмен және тізе жамбасыңыздан төмен.
2. Өзегіңізді қатайтыңыз. Оң аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеріп, түзетіңіз. Бір мезгілде сол қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріп, созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз.
3. Оң тізе мен сол шынтағыңызды бір-біріне қаратыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 8-12 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Жетілдірілген қозғалыстар

Аралық қозғалыстарды меңгергеннен кейін, өзіңізді кеңейтілген негізгі тәртіпке шақырыңыз. Бұл жаттығулар бұлшықеттеріңізді күрделі тәсілдермен тарту арқылы негізгі күшті одан әрі арттырады.

Альпинист

Бұл аралық жаттығу тақтаны тізе қозғалыстарымен біріктіреді, сондықтан бұл тепе-теңдік пен негізгі күш үшін тамаша қозғалыс.

1. Қолдарыңызды иығыңыздан төмен түсіріп, тақтайдан бастаңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, арқаңызды тік және жамбасыңызды төмен түсіріңіз.
3. Бір уақытта сол тізеңізді кеудеге қарай көтерген кезде оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз.
4. Аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз. 8-12 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Айналмалы бүйірлік тақта

Бұл жаттығу негізгі тақтайшаның жетілдірілген нұсқасы болып табылады. Ол бүйірлік тақтаны қол қозғалысымен біріктіру арқылы қолыңызды, иығыңызды және қиғашыңызды нығайтады.

1. Оң жақ білегіңізді иығыңыздан төмен түсіріп, оң жағында жатыңыз. Аяғыңызды, оң жақтың жоғарғы жағында сол аяқты созыңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз.
2. Денеңізбен түзу сызық жасау үшін жамбасыңызды көтеріңіз. Сол қолыңызды тік көтеріңіз.
3. Денеңізді еденге қарай бұрып, сол қолыңызды денеңіздің астына апарыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол қолыңызды түзету үшін денеңізді қайта бұрыңыз.
5. 8-12 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

Түріктердің тұруы

Бұл толық дене қозғалысы омыртқаның тұрақтандыруын арттырудың тамаша тәсілі, сонымен қатар жамбас, бел омыртқасы және кеуде омыртқасының қозғалғыштығын жақсарту. Бұл омыртқаның айналасындағы бұлшықеттердегі, сондай-ақ иықтардағы күшті арттыру үшін тамаша.

Бұл қозғалысты салмақсыз бір-екі рет орындап көріңіз, содан кейін иығыңыз салмақты көтеру үшін жеткілікті тұрақты екеніне көз жеткізу үшін жеңіл нәрседен бастаңыз (5 фунт деп ойлаңыз). Күшті арттырған кезде ауыр салмақты пайдаланыңыз.

1. Аяқтарыңызды түзу етіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізде шамамен 45 градус бұрышта шалқаңызбен жатыңыз.
2. Оң аяғыңызды бүгіңіз және оң аяғыңызды бөкседен бірнеше дюймге дейін еденге қойыңыз.
3. Оң қолыңызды төбеге қарай тік көтеріңіз, оң қолыңызбен жұдырық жасаңыз және буындарыңызды төбеге қаратып ұстаңыз (бұл иықты тұрақтандыруға көмектеседі).
4. Көзіңізді жұдырығыңызға аударыңыз – салмақ осы жерде болады. Сіз бүкіл қозғалыс бойы жұдырығыңызды иығыңыздың үстінде ұстағыңыз келеді.
5. Одан кейін кеудеңіз аспанға емес, алдыңызға қарап тұрғанына көз жеткізіп, сол жақ шынтағыңызға тірелу үшін оң өкшеңіз бен сол шынтағыңызды итеріңіз.
6. Содан кейін сол алақаныңызды еденге итеріп, денеңізді отырған күйге тартыңыз, бұл абсқа жұмыстың көп бөлігін орындауға мүмкіндік береді.
7. Содан кейін сол аяғыңызды астыңызға сырғытыңыз, сол жақ тізеңіз бен сол тобығыңыз сол қолыңызбен бір қатарда тұрғанына көз жеткізіңіз.
8. Сол жақ тізе мен оң аяқты жерге қойып, тізе бүгілген күйге көшіңіз, сол кезде сол қолыңызды еденнен алыңыз.
9. Оң қолыңызды жоғары ұстауды жалғастыра отырып, оң аяғыңызды жерге басып, сол аяғыңызды алға қарай тартыңыз – соққы жасап жатқандай. Сіз қазір тұруыңыз керек!
10. Енді арқа қайтадан жерге тигенше қозғалыстарды керісінше орындаңыз.
11. 3-5 қайталаудан бастаңыз.

Төменгі сызық

Кәдімгі жаттығуларды бастауды немесе бұрыннан бар жаттығуларға қосымша күш қосуды қалайсыз ба, негізгі күшейтетін қозғалыстар тамаша бастау орны болып табылады.

Жаңа жаттығуды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Бұрынғы немесе қазіргі арқа жарақаты болса, сертификатталған жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз, егер мүмкін болса, олар сізге өзегіңізді қалай қауіпсіз түрде сергіту және жаттықтыру керектігін көрсете алады.