Эндорфиндер – сіздің денеңізде маңызды рөл атқаратын кішкентай нейрохимиялық заттар. Сіздің денеңіз эндорфиндерді табиғи түрде ауырсынуға немесе стресске жауап ретінде, сонымен қатар тамақтану, жаттығу немесе жыныстық қатынас сияқты басқа әрекеттер кезінде шығарады.
Бұл табиғи ауырсынуды басатын дәрілерді гипофиз безі және денеңіздің басқа бөліктері шығарады және олар миыңыздағы опиатты рецепторларға әсер етеді. Бұл морфин сияқты ауырсынуды басатын дәрілер әсер ететін рецепторлар.
Адамдардың «эндорфин жоғары» деген сөзді қолданғанын естіген боларсыз. Бұл эндорфиндердің ауырсынуды азайту және ләззат алуды арттырудағы рөлімен танымал болғандықтан, сізге жалпы қуаныш пен әл-ауқат сезімін береді.
Таңертеңгілік қуат алуды іздесеңіз, эндорфин деңгейін көтеру үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз.
1. Жаттығу
Эндорфинді арттыру үшін күнделікті таңертең марафонға қатысудың қажеті жоқ – кез келген жаттығу түрі көмектеседі. Мысалдар мыналарды қамтиды:
- жаяу
- жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
- жүгіру
- велосипед тебу
- жаяу жүру
Мүмкіндігінше, жаттығуларыңызды ашық ауада өткізіңіз. Осылайша, сіздің D дәрумені деңгейлері де жоғарылайды.
Қай жерде тұратыныңызға байланысты, күн сәулесінен D витаминін алу қиын болуы мүмкін. Дәрігеріңізден D дәрумені қоспасын қабылдау сізге пайда әкелетінін сұраңыз.
2. Би
Би – бұл жаттығудың бір түрі және өзін-өзі көрсетудің шығармашылық тәсілі. Топпен орындалғанда, би басқалармен байланыстырудың тамаша тәсілі болып табылады.
Шын мәнінде, А
3. Күл
Күлкі шынымен де емнің бір түрі.
2017 жылы 12 сау ересек ер адамды зерттеу әлеуметтік күлкі эндорфиннің бөлінуін тудыруы мүмкін екенін көрсетеді. Ал 2011 жылғы зерттеу күлкі ауруға төзімділікті арттыратынын анықтады, бұл зерттеушілер «эндорфин арқылы болатын опиат әсерінен» туындаған деп есептейді.
Таңертең дайындалып жатқанда, YouTube күлкілі бейнесін қараңыз, әзіл оқыңыз немесе сүйікті комедиялық шоуыңызды тамашалаңыз. Егер сіз жақын адамыңызбен немесе досыңызбен бірге күле алсаңыз, әсерлері одан да жоғары болуы мүмкін.
4. Музыканы жасаңыз
Өнер мен музыка көңіл-күйіңізді жақсартудың тамаша тәсілі. Әсіресе музыка жасау, ән айту немесе ойнау эндорфинді арттыратыны дәлелденген.
Бір кішкентай
Таңертең аз ғана уақытыңыз болса, күніңізді бақытты ету үшін келесі әрекеттердің кез келгенін орындап көріңіз:
- Үйреніп жатқан аспапта күйді жаттықтырыңыз.
- Күнге дайындалу кезінде сүйікті әндеріңізді ойнаңыз және оларға ән айтыңыз немесе билеңіз.
- Душта ән айт. Бонус ретінде судың қызуы эндорфиндердің шығарылуын да тудыруы мүмкін.
5. Медитация
Таңертеңгі медитация тәртібін құру – эндорфинді босатудың тамаша тәсілі. Медитация демалуға және көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.
Медитация бастапқыда оғаш немесе қиын болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл күрделі болмауы керек. Медитацияның мақсаты – сіздің ойларыңызды шоғырландыру және басқару немесе қайта бағыттау үшін сіздің ойыңызды үйрету.
Бастау үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Ішінде немесе сыртында отыруға тыныш, ыңғайлы орынды табыңыз.
- Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Ойлар сіздің санаңызға енген кезде, оларға ерік берудің орнына, олардың көтеріліп, өтуіне мүмкіндік беріңіз. Оларды соттамауға немесе итермеуге тырысыңыз. Тек оларды мойындап, өтуге рұқсат етіңіз.
- Мұны алдымен 5 минут жасаңыз, содан кейін уақыт өте ұзақ сеанстарға дейін жетіңіз.
Есіңізде болсын, бұл тәжірибенің мақсаты ешқандай ойлардан аулақ болу емес. Оның орнына, бұл сіздің санаңызға түсетін ойларды бақылауды орнату.
Йога – бұл сіздің денеңіз бен ойыңызды байланыстыратын медитация түрі. Сондықтан таңертең йогамен айналысу – эндорфинді арттырудың тағы бір жолы.
6. Сүйікті тағамыңызды жеңіз
Таңқаларлық емес, дәмді нәрсе жеу эндорфиндердің бөлінуін тудыруы мүмкін. Таңертеңгіңізге қосымша қуаныш қосу үшін сүйікті тағамдарыңызды жеп, жаңа рецепттерді қолданып көріңіз және таңғы асты жасаумен мақтаныңыз.
Әсіресе ащы тағамдар, қара шоколад сияқты эндорфиндерді жоғарылатуы мүмкін.
Егер сіз ащы тағамды ұнататын болсаңыз, эндорфиннің көп бөлінуі үшін омлетке немесе таңғы асқа аздап ыстық соус қосуды қарастырыңыз.
Бір шоколад құнарлы таңғы астың бір бөлігі болмаса да, сұлы майы немесе йогурт құйылған ыдысқа бірнеше қара шоколадтың түйіршіктерін немесе жоңқаларын себуге болады. Сондай-ақ смузиге немесе сүйікті құймақ рецептіне біраз какао ұнтағы қосуға болады.
7. Құшақтау
Физикалық жанасудың маңыздылығын бағаламаңыз. Құшақтау және құшақтау қуаныш гормонының барлық түрлерін, әсіресе окситоцинді босатады. Окситоцин эндорфиндерге ұқсас, өйткені ол сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, рахатыңызды арттырады.
Егер сізде уақыт болса, таңертең серіктесіңізді немесе балаларыңызды төсекте құшақтап, бөлмелесіңізді құшақтап немесе тіпті үй жануарымен құшақтасып бастаңыз.
Эндорфиндердің сіздің денеңізде ойнайтын барлық рөлдері толық түсінілмегенімен, олар сіздің табиғи сыйақы схемаларыңызға қатысатыны белгілі.
Эндорфиндер:
- депрессия мен мазасыздықты азайту
- ауырсынуды жеңуге көмектеседі
- жалпы әл-ауқат сезімін арттырыңыз
Жаттығудан медитацияға дейін таңертең эндорфинді арттырудың көптеген жолдары бар. Бұл сіздің денеңізге қуанышты сезімдерді бере алады және сізді алдағы жақсы күнге дайындайды.
