Белсенді қалпына келтіру жаттығулары ауыр жаттығулардан кейін төмен қарқынды жаттығуларды орындауды қамтиды. Мысалы, жаяу жүру, йога және жүзу.
Белсенді қалпына келтіру көбінесе әрекетсіздікке, толық демалуға немесе отыруға қарағанда тиімдірек деп саналады. Ол қанның ағуын қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің қарқынды физикалық белсенділіктен қалпына келуіне және қалпына келуіне көмектеседі.
Егер сіз жарақат алсаңыз немесе қатты ауырсаңыз, белсенді қалпына келтіруден аулақ болыңыз. Жарақат белгілерін дәрігер бағалауы қажет болуы мүмкін.
Белсенді қалпына келтірудің артықшылықтары
Белсенді қалпына келтіру жаттығулары сіздің денеңізге пайдалы. Олар қиын жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектесуі мүмкін. Кейбір артықшылықтар мыналарды қамтиды:
- бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуын азайтады
- токсиндерді жою
- бұлшықеттердің икемділігін сақтау
- ауырсынуды азайту
- қан айналымын арттыру
- жаттығу тәртібін сақтауға көмектеседі
Белсенді және пассивті қалпына келтіру
Пассивті қалпына келтіру кезінде дене толығымен тыныштықта қалады. Бұл отыру немесе әрекетсіздікті қамтуы мүмкін. Жарақат алсаңыз немесе ауырсаңыз, пассивті қалпына келтіру маңызды және пайдалы. Жаттығудан кейін психикалық немесе физикалық тұрғыдан қатты шаршасаңыз, сізге пассивті қалпына келтіру қажет болуы мүмкін.
Егер бұл жағдайлардың ешқайсысы сізге қатысты болмаса және сіз тек ауырып жатсаңыз, белсенді қалпына келтіру жақсы нұсқа болып саналады.
Белсенді қалпына келтірудің үш түрі және ол қалай жұмыс істейді
Зерттеулер көрсеткендей, белсенді қалпына келтіру жаттығулары денедегі қан лактатының тазартылуына көмектеседі. Қандағы лактат қарқынды жаттығулар кезінде жиналуы мүмкін және денеде сутегі иондарының көбеюіне әкеледі. Бұл иондардың жиналуы бұлшықеттің жиырылуына және шаршауына әкелуі мүмкін.
Белсенді қалпына келтіруге қатысу арқылы бұл жинақтау азаяды, бұл сіздің бұлшықеттеріңізге аз шаршауды сезінуге және сізді жалғастыруға көмектеседі. Келесі жаттығу кезінде де өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін.
Белсенді қалпына келтіру жаттығуларына қатысудың бірнеше түрлі жолдары бар.
Жаттығудан кейінгі салқындау ретінде
Қатты жаттығудан кейін сіз тоқтап, отыруды немесе жатуды қалауыңыз мүмкін. Бірақ, егер сіз қозғалуды жалғастырсаңыз, бұл қалпына келтіруге айтарлықтай көмектеседі. Біртіндеп салқындатуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жүгіруге немесе спринтке барсаңыз, қысқа, жеңіл жүгіруді немесе 10 минут жаяу жүріп көріңіз.
Егер сіз ауыр атлетикамен айналыссаңыз немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулармен (HIIT) айналыссаңыз, стационарлық велосипедті бірнеше минут бойы жеңіл қарқынмен қолданып көріңіз. Белсенді салқындату ретінде максималды күш-жігердің 50 пайызынан аспайтын мөлшерде жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Сол жерден күш-жігеріңізді бірте-бірте азайтыңыз.
Интервалдық (контурлық) жаттығу кезінде
Егер сіз аралық немесе тізбекті жаттығуларға қатыссаңыз, жиынтықтар арасындағы белсенді қалпына келтіру жаттығуларының жиынтығы да пайдалы.
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің зерттеуі, шаршағанша жүгірген немесе велосипедпен жүрген спортшылар толық тоқтағанға қарағанда, максималды күш-жігерінің 50 пайызын орындаған кезде тезірек қалпына келетінін көрсетті.
Күрделі белсенділіктен кейінгі демалыс күндері
Күшті жаттығулардан кейін бір-екі күнде сіз белсенді қалпына келтіруге қатыса аласыз. Жаяу серуендеуге немесе жеңіл велосипедпен жүруге тырысыңыз. Сондай-ақ, созылу, жүзу немесе йогамен айналысуға болады.
Демалыс күндерінде белсенді қалпына келтіру бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл әсіресе ауырған кезде маңызды.
Белсенді қалпына келтіру күнін жоспарлау
Белсенді қалпына келтіру күні жаттығу залындағы әдеттегі жаттығулардан басқа белсенділікті қамтуы керек. Сіз максималды күшпен жұмыс істемеуіңіз керек. Сіз баяу жүруіңіз керек және өзіңізді қатты итермеуіңіз керек. Белсенді қалпына келтіру жаттығуларының мысалдары мыналарды қамтиды:
Жүзу
Жүзу – буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге жеңіл болатын аз әсер ететін жаттығу. Бір
Тай чи немесе йога
Тай-чи немесе йогамен айналысу белсенді қалпына келтіру үшін пайдалы болуы мүмкін. Екеуі де ауырған бұлшықеттерді созуға және икемділікті арттыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ стресс пен қабынуды азайтады.
Жаяу жүру немесе жүгіру
Жаяу – белсенді қалпына келтірудің ең жақсы түрлерінің бірі. Егер сіз жүгіруші болсаңыз, баяу жүгіруге де баруға болады. Жай қарқынмен жүру немесе жүгіру қан ағымын жақсартады және қалпына келтіруге көмектеседі.
Қатты жаттығудан кейінгі күні бірнеше минуттық қозғалыс қан айналымын жақсартуға және қаттылық пен ауырсынуды азайтуға жеткілікті.
Велосипед
Жеңіл қарқынмен велосипедпен жүру – белсенді қалпына келудің тамаша тәсілі. Бұл аз әсер етеді және буындарыңызға қысым жасамайды. Сіз стационарлық велосипедпен де, көшеде де велосипедпен жүре аласыз.
Көбік роликпен миофасциалды босату
Белсенді қалпына келтіру тек қозғалысты қамтымайды. Сондай-ақ, сіз көбік роликті денеңіздің бөліктеріне созып, айналдыра аласыз және сол артықшылықтардың көпшілігін ала аласыз.
Егер бұлшықеттеріңіз ауырса, көбікті айналдыру қысуды жеңілдетуге, қабынуды азайтуға және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.
Сақтық шаралары
Белсенді қалпына келтіру жаттығулары әдетте қауіпсіз болып саналады. Егер сіз ауырып жатсаңыз және сізде жарақат бар деп күдіктенсеңіз, белсенді қалпына келтіруден аулақ болыңыз. Дәрігерге қаралғанша жаттығуды тоқтатыңыз.
Дәрігер немесе физиотерапевт жарақаттан кейін қалпына келтіру кезінде созылу, жүзу немесе велосипед тебу сияқты белсенді қалпына келтіру түрлерін ұсынуы мүмкін.
Белсенді қалпына келтіру кезінде максималды күш-жігердің шамамен 50 пайызынан көп жұмыс істемейтініңізге көз жеткізіңіз. Бұл сіздің денеңізге демалуға қажетті мүмкіндік береді.
Ала кету
Белсенді қалпына келгеннен кейін сіз өзіңізді аз тартқаныңызды, ауырғаныңызды және тіпті жаттығуларға көбірек күш-қуатыңыз бар екенін байқауыңыз мүмкін. Егер сіз жарақаттансаңыз, ауырсаңыз немесе қатты шаршасаңыз, оның орнына денеңізге пассивті қалпына келтіру қажет болуы мүмкін.
