Бицепс brachii, әдетте бицепс деп аталады, шынтақ пен иық арасында орналасқан екі басты қаңқа бұлшықеті. Қол бұлшық еттерінің ең үлкені болмаса да (бұл құрмет трицепске тиесілі), көптеген адамдар жаттығу залында үлкенірек және күшті бицепс алуға назар аударады.
Салмақты көтеріп, күн тәртібіне қосымша қол күнін қоспас бұрын, бицепстің орташа өлшеміне жасыңыз, жынысыңыз және дене салмағының индексі (BMI) әсер ететінін біліңіз. Сіздің BMI салмағыңыз бен бойыңызға негізделген.
Сіз қалай өлшегеніңізге таң қалдыңыз ба? Бицепстің орташа өлшемін, оны қалай өлшеуге болатынын және бицепсті қалай күшейтуге болатынын қарастырайық.
Бицепстің орташа мөлшері
Бицепс көлеміне бірнеше факторлар әсер етеді. BMI тізімнің басында. Егер адамның BMI жоғары болса, адамның қолы үлкенірек болады.
Денсаулық пен бұлшықетке қатысты, жоғары BMI себебінен үлкен қолдар әдетте жақсы денсаулық немесе күш көрсеткіші болып саналмайды.
BMI – сіздің салмағыңыз бен бойыңыз арқылы есептелетін дене майының өлшемі. BMI жоғары адам әдетте артық салмақ болып саналады (бірақ мұны дәлірек анықтайтын басқа әдістер бар). Қолдың айналасындағы майдың көп болуы, бұлшықеттеріңіз кішкентай болса да, сізге үлкен шеңбер береді.
Егер сіз бицепстің биіктігі бойынша орташа өлшеміне қызығушылық танытсаңыз, бұл сәл қиынырақ.
Ортаңғы жоғарғы қолдың шеңбері болды
Бицепстің жас бойынша орташа мөлшері
Қолдың шеңбері мен бицепс мөлшері жасына қарай өзгереді. Бицепстің орташа мөлшері жыныстар арасында да өзгереді.
Мұнда алынған ақпарат негізінде жасы мен жынысы бойынша ортаңғы қолдың орташа шеңберін қараңыз
Әйелдер
| Жасы | Дюймдегі бицепстің орташа мөлшері |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Ерлер
| Жасы | Дюймдегі бицепстің орташа мөлшері |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Бицепс мөлшерін қалай өлшеуге болады
Бицепс өлшемін өлшеудің екі жолы бар: босаңсыған және иілген. Сіз үшін басқа біреудің өлшемін алу оңайырақ болады, әсіресе еркін өлшемді қабылдағанда.
Босаңсыған бицепсіңізді өлшеу үшін:
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізде босаңсытып, тік тұрыңыз.
- Басқа біреудің бицепстің айналасында жұмсақ өлшеуіш таспаны ұстауын сұраңыз, бұл иықтың ұшы мен шынтақ ұшының арасындағы ортаңғы нүкте.
Бүгілген бицепсіңізді өлшеу үшін:
- Үстелге отырыңыз және қолыңызды үстелдің үстіне қойыңыз.
- Жұдырық жасаңыз. Бицепті бұйралап жатқандай, білегіңізді иығыңызға қарай бұраңыз, мүмкіндігінше бүгіңіз.
- Жұмсақ өлшеуіш таспаның ұшын бицепсіңіздің ең биік нүктесінен және оның айналасынан ұстаңыз, осылайша екі ұшы да өлшеміңізді береді.
Бицепс мөлшерін қалай арттыруға болады
Ауыр атлетика – бұлшық еттерді құру туралы ойлаған кезде бірінші кезектегі нәрсе және бұл бицепс мөлшерін ұлғайтудың бір бөлігі.
Салмақты көтерген кезде бұлшықеттеріңіз жеңіл жарақат алады. Бұл бұлшықет талшықтарындағы жасушалардың белсендіруіне және зақымдануды қалпына келтіруге тырысуына әкеледі. Жасушалар біріктіріліп, бұлшықет талшықтарының көлемі мен күшін арттырады.
Сіздің диетаңыз бұлшықетті құруда да маңызды рөл атқарады. Протеинді тұтынуды арттыру маңызды, өйткені ақуыз майсыз бұлшықет тінін қалпына келтіруге және құруға көмектеседі. Протеин сонымен қатар сізді ұзақ уақыт тоқ ұстауға көмектеседі, бұл артық тамақтанудан аулақ болуды жеңілдетеді.
Майо клиникасы жалпы калория қажеттіліктеріңізді сақтай отырып, әр тамақ немесе жеңіл тамақ кезінде 15-25 грамм ақуызды жеуге кеңес береді.
Бұлшықеттерді құруға көмектесетін тағамдардың кейбір мысалдары:
- құс еті
- сиыр еті
- балық
- жұмыртқа
- сүт
- йогурт
- атбас бұршақтар
- жаңғақтар
Енді сіз не жеу керектігін білетін болсаңыз, бұл жаттығуларды орындау арқылы бұлшықетті құра бастаңыз:
- көлбеу гантель бұйралары
- тартылулар
- иық басу арқылы бицепті бұйралау
Ала кету
Бицепстің орташа өлшемін анықтайтын бірнеше факторлар бар. Кейбіреулер сіздің жасыңыз бен жынысыңыз сияқты сіздің бақылауыңыздан тыс болуы мүмкін болса да, диета және жаттығу сияқты нәрселерді бақылай аласыз.
Ақуыздың көп мөлшері бар салауатты диета, сондай-ақ ауыр атлетика режимі бицепсті күшейтуге көмектеседі.
