Егер фитнес сәндері мен трендтері сізді шатастырса, уайымдамаңыз, сіз жалғыз емессіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз де шатастыратын сияқты. Бұлшықеттердің шатасуы, үстіртке жол бермеу үшін жаттығу кезінде заттарды жиі өзгерту туралы ойлау ғылыми термин емес.
Сіз оны жаттығулар туралы ғылыми журналдардан немесе оқулықтардан таба алмайсыз. Оған шын жүректен сенетін сертификатталған жаттықтырушы немесе фитнес бойынша сарапшы табу қиынға соғады.
Өйткені бұлшық еттердің шатасу теориясы шын мәнінде P90X сияқты танымал фитнес бағдарламаларының маркетингіне жол тапқан миф.
Бұлшықеттердің шатасуының артындағы теория
Бір қарағанда, бұлшықеттердің шатасуының теориясы сенімді болып көрінеді. Фитнес мақсаттарыңызға жету үшін денеңізді болжауға тырысуыңыз керек. Бұл дегеніміз, сіз үстіртке соқпау үшін жаттығуларыңызды жиі өзгертіңіз.
Сонымен, қаншалықты жиі? Бұлшықеттердің шатасуына негізделген кейбір бағдарламалар сіздің жаттығуларыңызды апта сайын немесе екі күн сайын өзгертуді айтады, ал басқалары күнделікті заттарды ауыстыруға кеңес береді. Заттарды өзгерту арқылы сіздің денеңіз бұрынғы қалпында қала алмайды және өзгеретін жаттығуларға бейімделуге мәжбүр болады.
Бірақ бұл жерде бір нәрсе бар: «Біздің денеміз тез өзгермейді», – дейді Стэн Даттон, NASM және Ladder жеке жаттығу платформасының бас жаттықтырушысы. Әрине, жаттығуларыңызды өзгерту пайдалы болуы мүмкін, бірақ біраз уақыттан кейін ғана.
Сондықтан ол жаттығулар кем дегенде төрт-алты апта бойы бірдей болуы керек дейді.
Сонымен, бұл шынайы ма, әлде хайп па?
Ғылымға негізделген басқа фитнес теорияларымен салыстырғанда, бұлшық еттердің шатасуын хайп деп айту өте қауіпсіз. Даттонның айтуынша, бұлшық еттердің шатасуы – бұл денеміз күшейіп, арықтау арқылы бейімделу үшін жаттығу жасап жатқанымыз. Сонымен, біз денеміз бейімделу үшін көп жұмыс істеуі үшін жаттығуларда жасайтын нәрсеге сәйкес болғымыз келеді.
Фитнес үстіртін бұзудың қандай жолдары бар?
Егер сіздің жетістіктеріңіз жетіспейтінін және сіздің мотивацияңыз ғимаратты тастап кеткенін байқасаңыз, сіз үстіртке жеткеніңізді ескергіңіз келуі мүмкін. Жақсы жаңалық – фитнес үстіртінен өтудің бірнеше жолы бар.
Даттон: «Үстірттен өту үшін алдымен оның шын мәнінде үстірт пе, жоқ па екенін анықтауымыз керек», – дейді. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз төмендемесе немесе бірнеше апта бойы күшеймеген болсаңыз, жағдайды сәл өзгертудің уақыты келді.
Үдемелі шамадан тыс жүктеп көріңіз
Жаттығуды жобалауға болатын теориялардың бірі – прогрессивті шамадан тыс жүктеме.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеменің идеясы – бұлшық еттерге жүктемені өзгерту арқылы оларға қарсы тұру. Бұл стресс қарқындылық түрінде немесе сіз орындайтын жиынтықтар мен қайталаулар саны, және ұзақтығы немесе әрекетпен айналысатын уақыт түрінде келеді. Үстірттерді бұзу үшін үдемелі шамадан тыс жүктемені пайдалану жолдары мыналарды қамтиды:
- күш жаттығулары күндерінде жаттығулар жасайтын салмақ мөлшерін арттыру
- жүрек-қан тамырлары жаттығуларының ұзақтығын арттыру
- ағымдағы жаттығуларды жаңаларына өзгерту, мысалы, жүгіру жолында жүгірудің орнына жабық велоспорт сабағына қатысу
- орындалатын жиындар санын өзгерту
- қарсылық қосу арқылы әр жиынды орындайтын қайталаулар санын өзгерту
Орындайтын қайталаулар санын өзгерту және қарсылықты реттеу арқылы сіз күштің айтарлықтай өсуіне қол жеткізе аласыз. Мысалы, бір күні ауыр салмақпен төменгі қайталауды және келесі күні жоғарырақ қайталаумен жеңіл салмақты орындау.
Салмақ жоғалту туралы ескерту
Егер сіз салмақ жоғалтуға тап болсаңыз, Даттонның айтуынша, бірнеше күн тағамыңызды бақылап отыру сізге қанша тағам жейтініңізді және сізге не жетіспейтінін түсінуге мүмкіндік береді. Оның айтуынша, көптеген адамдарға диетада көбірек ақуыз қажет.
Жеке жаттықтырушыны қашан көру керек?
Фитнесті жаңадан бастаушы ма, жоқ па, кез келген адам жаңа идеялар жиынтығын пайдалана алады. Жеке жаттықтырушыны жалдаудың дұрыс уақыты жоқ. Кейбір адамдар оларды бастау үшін жаттықтырушы болғанды ұнатады, ал басқалары мотивация мен жаттығудың жаңа әдісі қажет болғанда оны береді.
Айтуынша, жеке жаттықтырушыны жалдау пайдалы болуы мүмкін, егер:
- Сіз жаттығуға жаңадан келдіңіз және бағдарламаны әзірлеу мен жүзеге асыруға көмек қажет
- сізге күш жаттығулары бойынша дұрыс форма бойынша көмек қажет
- жаттықтырушы сізді жаттығу арқылы қамтамасыз ете алатын шабыт пен мотивацияны күшейту керек
- Сізге бірдей жаттығулар жасаудан жалығып жатырсыз және сіздің қызығушылықтарыңызға, мақсаттарыңызға және ағымдағы фитнес деңгейіңізге негізделген жаңа жаттығулар сериясын әзірлеу үшін жаттықтырушы қажет
- сіз сынақ іздейсіз
- жаттығу бағдарламасына қауіпсіз қатысу үшін өзгертулерді қажет ететін белгілі бір жарақат немесе денсаулық жағдайы бар
Сертификатталған жеке жаттықтырушыларды жергілікті тренажер залдарында немесе фитнес мекемелерінде таба аласыз. Бұған қоса, виртуалды жаттықтырушыны жалдау үшін пайдалануға болатын бірнеше жеке оқыту сайттары мен қолданбалары бар. Олардың тіркелгі деректері туралы сұрауды ұмытпаңыз.
Кем дегенде, білікті жеке жаттықтырушы ACSM, NSCA, NASM немесе ACE сияқты беделді ұйымның сертификатына ие болады. Сонымен қатар, көптеген жеке жаттықтырушылар жаттығулар туралы ғылым, кинезиология немесе физикалық терапияға дейінгі салаларда дәрежелерге ие.
Төменгі сызық
Бұлшықеттердің шатасуының арғы жағындағы хип белгілі бір фитнес үйірмелерінде жалғасуы мүмкін, бірақ әрқашан уақыт сынағына төтеп беретін бір теория сіздің жаттығуларыңызға сәйкес келеді.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме принциптерін ұстану арқылы – орындалатын қайталаулар немесе жиындар санын көбейту немесе жаттығуларыңызға уақыт қосу – сіз прогресті көресіз және фитнес мақсаттарыңызға жетесіз.
