Егер сіз жабдықсыз жаттығу жасайтын жігіт немесе қыз болсаңыз, біраз уақыттан кейін дене салмағының қарапайым қимылдары аздап көңілсіз болатынын білесіз.
Оны дәмдеуге дайынсыз ба? Баспалдақ жиынтығынан басқаға қарамаңыз.
Үйіңізде баспалдақ бар ма, әлде саябақ немесе стадион баспалдақтары жанында тұрасыз ба, бұл мінсіз (және тегін) баспалдақ жаттығулары бүкіл денеңізді сынап, сонымен қатар сізге кардионың жақсы дозасын береді.
Біз баспалдақпен жасауға болатын сегіз нәрсені егжей-тегжейлі айтып бердік және тек баспалдақпен және дене салмағыңызбен 30 минуттық жұмыс тәртібін сипаттадық. Сіз көтерілуге дайынсыз ба?
Кеңес: Сырғанап немесе құлап қалмас үшін, әсіресе ағаш немесе мәрмәр баспалдақтарды пайдалансаңыз, жақсы тартқыш және ұстағыш кроссовкаларды киіңіз.
Қозғалыстар
1. Барлығы-басқалар
Gfycat арқылы
Баспалдақпен бір уақытта екі (басқа баспалдақтар) бір-бірден жоғарырақ және тереңірек көтерілуді талап етеді. Сіз әлі де алға және жоғары қарай жүріп жатқандықтан, өзегіңіз де тұрақтандыруға көмектесу үшін жұмыс істейді.
Орындау үшін:
- Баспалдақтың төменгі жағынан бастаңыз және оны қарсы алу үшін сол аяғыңызды әкеліп, оң аяғыңызбен екі қадамға көтеріліңіз.
- Бірден сол аяқпен басқа екі қадамға көтеріліңіз.
- Бұл ретті 30 секунд бойы қайталаңыз. Мұнда мүмкіндігінше тезірек қауіпсіз жүріңіз.
- Баспалдақтың төменгі жағына оралыңыз және 3 жиынтық үшін қайталаңыз.
2. Итермелеу
Gfycat арқылы
Итермелеу – бұл толық дене жаттығулары, бірақ жоғарғы дененің көп күшін қажет ететіні анық. Баспалдақтар бұл жерде сізге көмектесетін тиімді тірек береді.
Орындау үшін:
- Баспалдақпен бетпе-бет келіп, итеру позициясын қабылдаңыз.
- Баспалдақтың тіктігі мен қабілетіңізге байланысты бірінші, екінші немесе үшінші сатыда қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз. Қолдарыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым итеру оңайырақ болады.
- Басынан аяғына дейін түзу сызықты сақтай отырып, шынтақтарды 45 градус бұрышқа бүгуге мүмкіндік беріп, денеңізді баяу төмендетіңіз.
- Кеудеңізді қадамға тигізуді мақсат етіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, қолыңызды созыңыз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз.
3. Болгар сплит скват
Gfycat арқылы
Болгар сплит скваттары арқылы квадтар мен бөкселерді, сондай-ақ тепе-теңдік пен тұрақтылықты сынаңыз. Бір уақытта бір аяқты нысанаға алу арқылы бұл жаттығу бұлшықет теңгерімсіздігін ашады.
Сонымен қатар, бұл сіздің жамбасыңыздың қозғалғыштығын қажет етеді. Қозғалмайтын аяғыңыз баспалдаққа неғұрлым жақын болса, бұл жаттығу соғұрлым сіздің квадрларыңызға бағытталған болады.
Орындау үшін:
- Баспалдақтың төменгі жағынан бастаңыз, төменгі баспалдақтың алдында шамамен 2-3 футқа қаратыңыз.
- Сол аяғыңызды екінші немесе үшінші баспалдаққа шамамен тізе биіктігінде көтеріңіз.
- Саусағыңызды баспалдаққа қойып, серпілу позициясын қабылдаңыз. Денеңізді тік және жамбасыңызды төртбұрышты ұстай отырып, оң аяғыңызды төмен түсіріңіз. Сіздің тізеңіз саусағыңыздың үстіне түсіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Оң аяғыңызды созыңыз, содан кейін қайталаңыз.
- 10-12 қайталаудан кейін аяқты ауыстырыңыз.
4. Жоғарылату
Gfycat арқылы
Баспалдақпен көтерілу оңай емес! Аяқтың басқа бұлшықеттері арасында төртбұрыштар мен бөкселерге бағытталған бұл жаттығу тек эстетикалық артықшылықтарды қамтамасыз етіп қана қоймайды – сәлем, дөңгелек олжа! — бұл сізге күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі.
Орындау үшін:
- Оң аяғыңыздан бастаңыз. Үшінші қадамға (немесе тізе биіктігіне қарамастан) қадам жасаңыз. Өкшеңізден итеріп, сол аяғыңызды оң жаққа жақындатыңыз.
- Егер сіз қиындыққа дайын болсаңыз, оң жаққа жету жолында сол аяқты артыңызда көтеріп, бұл процесте бөкселерді қысыңыз. Бұл жамбас кеңейтімін шынымен де тиімді пайдалану үшін жамбасыңызды баспалдақпен төртбұрышты етіп ұстаңыз.
- Сол аяғыңыз қадамға қауіпсіз оралғаннан кейін қайталаңыз. Сол аяғыңызбен басқарыңыз, бірдей қадамдар санын арттырыңыз және мүмкіндігінше кері соққыны қосыңыз.
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
5. Бүйірлік еңкейу
Gfycat арқылы
Фронтальды жазықтықта немесе бүйірден бүйірге қозғалу сіздің ұтқырлығыңыз үшін маңызды, сондықтан алдыңыздағы баспалдақтардың артықшылығын пайдаланып, бүйірлік бүктеуге тырыспасқа?
Орындау үшін:
- Денеңіздің оң жағы баспалдаққа қарағандай етіп бұрылыңыз.
- Денеңізді және аяғыңызды бүйірлі ұстай отырып, оң аяғыңызды ең ыңғайлы қадамға көтеріңіз.
- Салмақты сол аяғыңызға салып, еңкейіңіз, содан кейін тұрыңыз.
- Осы жағында 10 қайталауды қайталаңыз, содан кейін сол аяғыңыз сатыда тұруы үшін ауыстырыңыз.
6. Трицепс шұңқырлары
Баспалдақтан төмен түсіп, қолдарыңыз бен трицепстердің артқы жағына соғыңыз. Аяғыңыз түбіңізден неғұрлым алыс болса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады. Егер сізге көбірек қолдау қажет болса, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды басыңыз.
Орындау үшін:
- Баспалдақтың төменгі жағында оларға қарама-қарсы орналасыңыз.
- Қолдарыңызды төменгі сатының шетіне қойыңыз, саусақтарыңызды аяқтарыңызға бағыттаңыз. Аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
- Салмақты қолдарыңызға қойып, шынтақтарыңызды бүгіп денеңізді төмен түсіріңіз, олардың бүйірлеріңізге «түйілген» болуын қамтамасыз етіңіз.
- Жоғарғы қолдар жерге параллель болған кезде немесе бұдан былай төмен түсіре алмасаңыз, шынтағыңызды созып, бастауға оралыңыз.
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
7. Альпинистер
Gfycat арқылы
Альпинистермен бірге жүрегіңізді соғып алыңыз. Бұл өз дене салмағыңызды пайдаланып кардио серпілістері үшін тамаша қадам.
Орындау үшін:
- Баспалдақпен бетпе-бет келіңіз де, қолыңызды екінші немесе үшінші баспалдақтың үстіне қойыңыз, ыңғайлы, бірақ қиын болса да, биік тақтайға тұру үшін.
- 30 секунд бойы әр тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз. Денеңізді қозғалтпай, мойыныңызды бейтарап ұстаңыз.
- Жақсы форманы сақтай отырып, осында мүмкіндігінше жылдам жүріңіз.
- 30 секунд демалыңыз және тағы 2 жиынды қайталаңыз.
8. Шаянмен серуендеу
Gfycat арқылы
Осымен біраз көңіл көтеріңіз! Сіз төрт аяқпен баспалдақпен кері позицияда көтерілесіз, сондықтан ол біраз үйлестіруді қажет етеді, бірақ сіз бұл ойнақы қозғалыспен жұмыс істеп жатқаныңызды сезбейсіз.
Орындау үшін:
- Бірінші қадамда өкшеңізбен үстелдің кері позициясын қабылдаңыз.
- Аяқпен баспалдақпен бір-бірден жоғары көтерілуден бастаңыз, содан кейін қолыңызбен денеңізді жоғары қарай жылжытыңыз.
- Қозғалыс барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз және бөксіңізді қадамдардан аулақ ұстаңыз.
- 30 секунд бойы крабпен жүріңіз, содан кейін баяу және қауіпсіз түрде бастапқы нүктеге дейін төмендетіңіз.
- Тағы 2 жиынтық үшін демалыңыз және қайталаңыз.
Алып кету
Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге тек баспалдақ жинағы қажет. Осы тәртіпті орындаған сайын, 30 секундтық жиындардағы қайталауларыңызды көбейтуге тырысыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің алға жылжып жатқаныңызды және үнемі өзіңізді сынайтыныңызды білесіз. Өрмелеуді жалғастырыңыз!
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
