Демалуға көмектесетін мазасыздық жаттығулары

Мазасыздыққа арналған жаттығулар

Мазасыздық – адамның стресске тән реакциясы. Бірақ тым көп алаңдаушылық салауатты, бақытты өмір сүруге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз өзіңізді мазасыздықпен сезінсеңіз, жеңілдік табу үшін келесі жаттығулардың біреуін немесе бірнешеуін кез келген уақытта және кез келген жерде орындап көріңіз. Мақсат – тез демалуға көмектесетін жаттығуларды орындау.

Неліктен мазасыздық жаттығулары жұмыс істейді

Олар жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, жылдам тыныс алу және бұлшықет кернеуі сияқты денеңіздің стресстік реакцияларына жауап береді және оларды босаңсыған кезде денеңіздің сезінетінімен ауыстыруға көмектеседі.

1. Тыныс алу арқылы демалыңыз

Мазасыздықты сезінгенде, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алудың біршама жылдамдайтынын байқауыңыз мүмкін. Сондай-ақ терлей бастайсыз және бас айналу немесе бас айналу сияқты сезінуіңіз мүмкін. Сіз мазасызданған кезде тыныс алуыңызды бақылауға алу денеңізді де, ойыңызды да босаңсытады.

Мазасыз кезде тыныс алуыңызды бақылауға алу үшін мына қадамдарды орындаңыз:

1. Тыныш және ыңғайлы жерде отырыңыз. Бір қолыңызды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз. Сіз терең тыныс алғанда асқазаныңыз кеудеден көбірек қозғалуы керек.
2. Мұрын арқылы баяу және тұрақты тыныс алыңыз. Тыныс алу кезінде қолдарыңызды қадағалаңыз және сезіңіз. Кеудедегі қол қозғалыссыз болуы керек, ал асқазандағы қол аздап қозғалады.
3. Аузыңызбен баяу дем алыңыз.
4. Бұл процесті кем дегенде 10 рет немесе мазасыздық азайғанша қайталаңыз.

2. Бейнелеу арқылы демалыңыз

Сіз «бақытты жеріңізді табу» деген сөзді естідіңіз бе? Өзіңізді босаңсытатын жердің ойша суретін салу миыңыз бен денеңізді тыныштандырады.

Сіз алаңдай бастағанда, тыныш және ыңғайлы жерде отырыңыз. Демалу үшін тамаша орын туралы ойланыңыз. Бұл әлемнің кез келген жері, шынайы немесе қиял болуы мүмкін болса да, ол сізді өте тыныштандыратын, бақытты, бейбіт және қауіпсіз деп санайтын кескін болуы керек. Ойлану оңай екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз болашақта мазасызданған кезде оған қайта орала аласыз.

Егер сіз сол жерде болсаңыз, таба алатын барлық ұсақ-түйектерді ойлап көріңіз. Бұл жердің иісі, сезімі және дыбысы қалай болатынын ойлаңыз. Өзіңізді сол жерде елестетіп көріңіз, одан рахат алыңыз.

Сіз өзіңіздің «бақытты жеріңізді» жақсы суретке түсіргеннен кейін, көзіңізді жұмып, мұрныңызбен және аузыңызбен баяу және тұрақты тыныс алыңыз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз және алаңдаушылықтың көтерілгенін сезінбейінше, ойыңызда елестеткен жерге назар аударуды жалғастырыңыз. Өзіңізді мазасыздандырған кезде осы жерге барыңыз.

3. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз

Мазасыздықты сезінгенде, бұлшықеттеріңіздің кернеуін немесе кернеуін байқай аласыз. Бұл бұлшықет кернеуі мазасыздықты сезініп жатқан сәтте басқаруды қиындатады. Бұлшықеттердегі стрессті жеңілдету арқылы сіз әдетте алаңдаушылық деңгейін төмендете аласыз.

Мазасыздық кезінде бұлшықет кернеуін тез жою үшін:

1. Тыныш және ыңғайлы жерде отырыңыз. Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрныңызға және аузыңызға баяу дем алыңыз.
2. Қатты жұдырық жасау үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Жұдырықты мықтап қысыңыз.
3. Қысылған жұдырығыңызды бірнеше секунд ұстаңыз. Қолыңыздағы барлық кернеуді байқаңыз.
4. Саусақтарыңызды ақырын ашып, өзіңізді қалай сезінетініңізді біліңіз. Сіз қолыңыздан шыққан шиеленіс сезімін байқай аласыз. Сайып келгенде, қолыңыз жеңілірек және босаңсыған болады.
5. Кернеуді жалғастырыңыз, содан кейін денеңіздегі әртүрлі бұлшықет топтарын қолдарыңыздан, аяқтарыңыздан, иықтарыңыздан немесе аяқтарыңыздан босатыңыз. Сіз әртүрлі бұлшықет топтарын кернеу арқылы денеңізді жоғары және төмен түсіргіңіз келуі мүмкін. Жарақат алған немесе ауырған денеңіздің кез келген аймағында бұлшық еттерді қыспаңыз, себебі бұл жарақатыңызды одан әрі күшейтуі мүмкін.

4. Санау арқылы демалыңыз

Санау – алаңдаушылықты жеңілдетудің қарапайым әдісі. Мазасыздық сізді басып жатқанда, отыруға тыныш және ыңғайлы орын табыңыз. Көзіңізді жұмып, баяу 10-ға дейін санаңыз. Қажет болса, қайталаңыз және 20-ға дейін немесе одан да жоғары санға дейін санаңыз. Мазасыздықтың басылғанын сезінгенше санауды жалғастырыңыз.

Кейде бұл жеңілдету тез пайда болады, бірақ басқа уақытта бұл біраз уақыт алуы мүмкін. Сабырлы және сабырлы болыңыз. Санау сізді босаңсытады, өйткені ол сізге алаңдаушылықтан басқа назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл басқа алаңдаушылық жаттығуларын орындау қиынырақ болуы мүмкін дүкен немесе пойыз сияқты адамдар көп немесе бос кеңістікте қолдануға арналған тамаша құрал.

Мазасыздық жаттығулары жаттығуды қажет етеді

Релаксация – бұл сіз үйренетін дағды. Физикалық жаттығулар сияқты, бұл жаттығуды қажет етеді.
Мазасыздық жаттығуларын таңдап, мазасызданғанша оны көріңіз.
Бір жаттығу жұмыс істемесе, басқасын орындап көріңіз.

5. Осы жерде болу арқылы демалыңыз

Зейінділік – бұл сіздің қазіргі күйіңізде және айналаңызда жұмсақ және үкімсіз болу тәжірибесі. Осы жерде болу сіздің ойларыңыздың жарысып жатқанын және алаңдаушылықты сезінген кезде тыныш көңіл күйін құруға көмектеседі.

Өзіңізді ойларыңыздан тыс қазіргі уақытқа жеткізу үшін:

1. Отыруға тыныш және ыңғайлы орынды табыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
2. Тыныс алуыңыз бен денеңіздің қалай сезінетінін байқаңыз.
3. Енді хабардарлығыңызды айналаңызда байқаған сезімдерге ауыстырыңыз. Өзіңнен сұра Менің денемнен тыс не болып жатыр? Айналаңызда не естіп, не иіскеп, не сезетініңізге назар аударыңыз.
4. Мазасыздық сейіле бастағанша, сіздің денеңізден қоршаған ортаға және қайтадан хабардарлығыңызды бірнеше рет өзгертіңіз.

6. Мазасыз ойларыңызды үзіп, демалыңыз

Сіз мазасызданған кезде нақты ойлау қиын болуы мүмкін. Кейде алаңдаушылықты ойлау бізді шындыққа жанаспайтын зиянды ойларға сендіреді немесе бізді алаңдататын нәрселерді жасауға мәжбүр етеді. Мазасыз ойларыңызды үзу немесе үзу пайдалы болуы мүмкін, осылайша сіз нақты ойлай аласыз және ойларыңызға сәйкес әрекет ете аласыз.

Мазасыз ойлау циклін бұзудың жолы:

• Өзіңізден шексіз уайым сіз үшін проблема ма деп сұраңыз. Егер жауап иә болса, бұл туралы білу жақсы.
• Мазасыз ойлау процесін тоқтатудың әртүрлі әдістерін қолданып көріңіз, мысалы:
  • Мазасыздық туралы ақымақ әнді жоғары қарқынмен айту немесе мазасыздануыңызды күлкілі дауыспен айту.
  • Мазасызданудың орнына жақсы ойды таңдаңыз. Бұл сіз жақсы көретін адам, сіздің бақытты жеріңіз немесе тіпті сол күні кешкі ас ішуді асыға күтетін нәрсе болуы мүмкін.
  • Музыка тыңдаңыз немесе кітап оқыңыз.
  • Назарыңызды алаңдаушылықтан қолдағы тапсырмаға ауыстырған кезде саналы болыңыз және өзіңізді қалай сезінетініңізді байқаңыз.

Өзіңізді нашар сезінесіз бе?

Мазасыздық жаттығулары барлығы үшін жұмыс істемеуі мүмкін және жалпы мазасыздық бұзылысы (GAD) диагнозы бар адамдар үшін симптомдарды нашарлатуы мүмкін. Егер сізде GAD болса, емдеудің тиімді нұсқалары үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Алып кету

Мазасыздық ойлар мен әрекеттерге араласуы мүмкін, кейде алаңдаушылықты жою қиын. Бірақ сіз онымен ауырып қалғандай сезінсеңіз де, жеңілдету мүмкін екенін біліңіз. Келесі жолы мазасызданған кезде, осы алаңдаушылық жаттығуларының бірін жасап көріңіз.

Сондай-ақ, алаңдаушылыққа арналған ең жақсы қолданбаларды тексеріңіз. Табиғат дыбыстарынан нүктелі массажға дейін бұл қолданбалар әртүрлі әдістерді ұсынады. Дегенмен, егер сіздің мазасыздық күнделікті өміріңізге, бақытыңызға және әрекеттеріңізге жиі кедергі келтірсе, қосымша көмек алу үшін психикалық денсаулық жөніндегі сарапшыға хабарласыңыз.