Демікпесі бар адамдарға арналған ең жақсы 8 йога қозғалысы

Йога астма белгілерін жеңілдете ала ма?

Йога жиі демікпе белгілерін бақылау үшін ұсынылады. Бірақ йога мен астманы жеңілдету арасында бекітілген байланыс жоқ.

Ішінде 2014 жылғы шолу, зерттеушілер барлығы 824 қатысушының қатысуымен 14 зерттеуге талдау жасады. Бұл зерттеулер йоганың демікпемен ауыратын адамдардағы симптомдарға, өкпе функциясына және өмір сапасына әсерін тексерді.

Зерттеушілер йоганың көмектесетіні туралы ең аз дәлелдер тапты. Олар йоганы әдеттегі ем ретінде ұсынуға болмайды деген қорытындыға келді. Дегенмен, ол бар терапияны толықтыра алады, әсіресе демікпесі бар адамға өзін жақсы сезінуге көмектессе.

А 2016 шолу ұқсас нәтижелер тапты. Зерттеушілер йогамен тыныс алу, позалар және медитация демікпе белгілеріне қалай әсер ететіні туралы 15 зерттеуді зерттеді. Зерттеушілер йоганың шамалы пайда әкелетіні туралы қалыпты дәлелдер тапты.

Осы шолуларға сәйкес, йоганың белгілі бір пайдасы бар екеніне дәлелдер аз. Йоганың демікпеге қалай көмектесетінін түсіну үшін үлкен шолулар мен зерттеулер қажет.

Бірақ егер сіз астмаңызды дұрыс басқарсаңыз, оны қолданып көру зиян тигізбейді. Демікпесі бар көптеген адамдар йогамен айналысу арқылы өзін жақсы сезінетінін айтады. Йоганың қалыпты жағдайды жақсартуға және кеуде бұлшықеттерін ашуға көмектесетіні айтылады, бұл тыныс алуды жақсартады.

Сондай-ақ ол дем алуды бақылауға және демікпе симптомдарының жалпы қоздырғышы болып табылатын стрессті азайтуға үйретуі мүмкін.

Байқауға болатын йога жаттығулары

Осы йога әдістерін қолданып көргенде, құтқару ингаляторын жақын жерде ұстаңыз. Ақырын және баяу қозғалыңыз.

Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар йогамен қалай қауіпсіз айналысуға болатынын түсіндіре алады.

Тыныс алу жаттығулары

Тыныс алу жаттығулары тыныс алуды бақылауға көмектесу үшін жасалған. Бұл әдістерді дұрыс орындаған кезде тыныс алуды тиімдірек етеді.

1. Ерінмен тыныс алу

Ерінмен тыныс алу – тыныс алуды жеңілдететін әдіс. Жаттығу өкпеңізге көбірек оттегі әкеледі, бұл тыныс алу жылдамдығын бәсеңдетеді.

1. Орындыққа отырыңыз. Мойын мен иығыңызды босатыңыз.
2. Мұрын арқылы екіге дейін баяу дем алыңыз. Шамды сөндірейін деп тұрғандай, еріндеріңді бұлдыраңдар.
3. Ерніңіз арқылы 4-ке дейін баяу дем шығарыңыз. Өкпеңізден барлық ауаны шығарыңыз.
4. Тыныс алуыңыз қалыпқа келгенше қайталаңыз.

2. Диафрагматикалық тыныс алу

Егер сізде демікпе болса, денеңіз тыныс алу үшін көп жұмыс істеуі керек. Диафрагматикалық тыныс алу тыныс алу жолдарын ашу, іш бұлшықеттерін күшейту және өкпе мен жүрек қызметін арттыру арқылы бұл күш-жігерді азайтады. Бұл жаттығу астма белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

1. Орындыққа отырыңыз немесе төсекке жатыңыз. Бір қолыңызды ішіңізге қойыңыз, сонда оның ішке және сыртқа қозғалғанын сезінесіз.
2. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Сіз асқазаныңыздың ауаға шар тәрізді толтырылғанын сезінуіңіз керек.
3. Дем алудан екі-үш есе ұзағырақ, бүгілген еріндер арқылы дем шығарыңыз. Ауа ағып жатқанда асқазаныңыз ішке қарай қозғалуы керек.

Бұл жаттығу кезінде кеудеңіз қозғалмай тұруы керек. Қозғалмайтынына көз жеткізу үшін екінші қолыңызды кеудеге қоюға болады.

3. Бутейко тыныс алуы

Йога тәжірибесінің бөлігі ретінде дәстүрлі түрде оқытылмағанымен, Бутейко тыныс алу – демікпе белгілерін жақсартуға көмектесетін жаттығулар жиынтығы. Міне, жөтел мен ысқырықты басу үшін қолданылатын бір әдіс.

1. Кішкене дем алып, 3-5 секунд ұстаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
2. Мұрын арқылы дем шығарыңыз.
3. Көрсеткіш және бас бармағыңызбен мұрыныңызды қысыңыз.
4. Тынысыңызды 3-5 секунд ұстаңыз.
5. 10 секунд тыныс алыңыз. Симптомдарыңыз жалғаса берсе, қайталаңыз.

Егер сіздің белгілеріңіз 10 минут ішінде жақсармаса немесе астма белгілері ауыр болса, құтқару ингаляторын пайдаланыңыз.

Асана йога қозғалысы

Кейбір йога позалары кеуде бұлшықеттерін ашу арқылы астма белгілерін жеңілдетеді. Сіз көріңіз:

4. Көпір позасы

Көпір – бұл кеудені ашатын және терең тыныс алуға көмектесетін классикалық йога позасы.

1. Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды еденге, алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
2. Дем алыңыз және жамбасыңызды жоғары жылжытыңыз, иық пен басыңызды тегіс ұстаңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз.
3. Жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз.

5. Кобра Пose

Көпір позасы сияқты, кобра позасы кеуде бұлшықеттерін кеңейтеді. Ол сондай-ақ жақсы тыныс алуды қолдайтын қан айналымын жақсартады.

1. Асқазаннан бастаңыз. Алақаныңызды еденге иығыңыздың астына қойыңыз, саусақтарыңызды кең жайып, алға қаратыңыз. Аяғыңызды артыңызда түзетіңіз, жамбас енін алшақ қойыңыз.
2. Жамбасыңызды еденге басыңыз. Қолдарыңызға басыңыз және жамбасыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Мойынның артқы жағы ұзартылған болып қалуы үшін иықтарыңызды артқа айналдырып, иегіңізді еденге параллель ұстаңыз. 15-30 секунд ұстаңыз.
3. Жоғарғы денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

6. Отырған омыртқаның бұралуы

Тыныс алу бұлшықеттерін созу үшін омыртқаның омыртқасын бұрап көріңіз. Поза сонымен қатар арқа бұлшықеттерін созады және денедегі кернеуді азайтады.

1. Орындыққа тік отырыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз.
2. Торсыңызды оңға, иықтарды параллельді айналдырыңыз. Қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз. 3-5 тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз.
3. Орталыққа оралу. Сол жақта қайталаңыз.

Пранаяма йогасының қозғалысы

Сондай-ақ йогамен тыныс алу қимылдары пайда болуы мүмкін. Бұл әдістерді өздігінен немесе жұмсақ йога тәртібінің бөлігі ретінде жасауға болады.

7. Ауыспалы мұрын арқылы тыныс алу

Баламалы мұрын арқылы тыныс алу – стрессті жеңілдетуге арналған танымал йога әдісі. Сондай-ақ демікпеге байланысты ентігуді азайтуы мүмкін.

1. Еденге немесе төсекке отырыңыз, аяқтарыңызды айқастырыңыз. Дем шығару. Оң саусағыңызды оң жақ танауыңызға қойыңыз. Сол жақ танау арқылы дем алыңыз.
2. Оң сақина саусағыңызды сол жақ танауыңызға қойыңыз. Оң жақ танау арқылы дем шығарыңыз.
3. Оң жақ танау арқылы дем алыңыз, содан кейін оны оң жақ бас бармағыңызбен жабыңыз. Сол жақ танау арқылы дем шығарыңыз.
4. Қажет болса қайталаңыз.

8. Жеңіспен тыныс алу

Жеңіспен тыныс алу – бұл әсіресе диафрагмалық тыныс алу кезінде өкпенің жұмысын жақсартуға көмектесетін йога әдісі. Бұл әдіс релаксацияға ықпал ететін дыбыстық тыныс алуды да қамтиды.

1. Еденге көлденең, биік отырыңыз.
2. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз.
3. Аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, «аа» дыбысын жасаңыз.

Осы тыныс алуды меңгерген кезде, жабық ерінмен қатты дем шығаруға тырысыңыз. Тамағыңыздың артқы жағынан естілетін тыныс шығара отырып, мұрын арқылы дем шығарыңыз.

Йоганың денсаулыққа басқа пайдасы

Демікпеден арылу мүмкіндігінен басқа, йога денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді. Бұл физикалық және психикалық артықшылықтарды қамтиды, мысалы:

• жақсы тыныс алу
• жүрек және қан айналымы денсаулығын жақсарту
• тыныс алу туралы хабардарлықты арттыру
• жақсартылған икемділік
• қозғалыс ауқымының жоғарылауы
• жақсы тепе-теңдік
• бұлшықет күші жақсарды
• тонды бұлшықеттер
• стрессті басқару
• мазасыздықты жеңілдету
• жақсартылған фокус

Бір сеанстан кейін осы артықшылықтардың кейбірін сезінуіңіз мүмкін болса да, йогамен үнемі айналысқан дұрыс. Күнделікті тәжірибе сізге осы артықшылықтарды үнемі пайдалануға көмектеседі.

Дәрігермен қашан сөйлесу керек

Йога демікпе ауруын жеңілдететін болса да, симптомдарды емдеудің ең тиімді жолы – дәрі қабылдау. Сондай-ақ дәрігердің нұсқауларын орындау өте маңызды, әсіресе олар белгілі бір триггерлерді болдырмауды сұраса. Сіздің дәрігеріңіз жоспарлы тексерулер кезінде нұсқаулық бере алады.

Сондай-ақ, егер сізде пайда болса, дәрігермен сөйлесу керек:

• ауыр демікпе ұстамалары, тіпті дәрі-дәрмекпен
• жиі өршу (аптасына екі реттен көп)
• астма белгілерінің нашарлауы
• құтқару ингаляторын пайдалану қажеттілігі артады

Сіздің белгілеріңізге байланысты дәрігер профилактикалық шара ретінде күнделікті ұзақ мерзімді дәрі-дәрмектерді ұсынуы мүмкін.

Төменгі сызық

Йога демікпенің стандартты емі емес. Дегенмен, дәрі-дәрмекпен және өмір салтын өзгертумен үйлескенде емдік әсері болуы мүмкін. Ең бастысы – йога және басқа жаттығуларды қолданбас бұрын, астманың бақыланатынына көз жеткізу.

Йоганың сізге сәйкес келетінін дәрігер анықтай алады. Тыныс алу әдістерін немесе йога қимылдарын үйренгенде, астма туралы білетін маманмен кеңесуді ұмытпаңыз. Құтқару ингаляторын жақын жерде ұстаңыз және әр жаттығуды ақырын орындаңыз.