Денені білу: сіздің денеңізбен байланысыңызды қалай тереңдетуге болады

Денені білу дегеніміз не?

Денені білу – бұл сіздің өз денеңізбен қаншалықты саналы және байланысты екендігіңіз. Бұл кинестезия немесе бұлшықеттер мен буындарға қатысты дене бөліктерінің орналасуы мен қозғалысы туралы хабардар болу деп те аталады.

Бір сөзбен айтқанда, денеңіздің ғарышта қай жерде екенін дәл осылай танисыз.

Ол сіздің бұлшықеттеріңіздің қайда және қалай қозғалатынын көрсететін проприоцептивтік жүйені, сондай-ақ кеңістікті бағдарлауға жауап беретін ішкі құлақтың мүшелерінен тұратын вестибулярлық жүйені қамтиды.

Вестибулярлық жүйе тепе-теңдікті, позаны және бас тұрақтылығын сақтауға мүмкіндік береді. Егер сіз бас айналуды сезсеңіз, вестибулярлық жүйеңіздің зақымдануы мүмкін.

Дененің хабардарлығы сіздің денеңіздің сигналдарына да таралуы мүмкін. Аш, шөлдеген немесе шаршағаныңызды байқасаңыз, сіз денені сезіну жаттығуларын жасайсыз.

Бұл жаттығу кезінде максималды деңгейге жеткенде, өзіңізді жалғыз сезінгенде және біраз уақытты қажет ететін кезде немесе денеңіз жыныстық қатынасқа дайын болғанда, бұл күрделі белгілерге де қатысты.

Денені танудың пайдасы

Денені білу физикалық денсаулықтан эмоционалды денсаулыққа дейін бірнеше артықшылықтарға ие.

Жақсырақ тепе-теңдік пен тұрақтылық

Денені танудың басты артықшылықтарының бірі – ақыл мен дененің күшті байланысы. Денеңіздің ғарышта қай жерде екенін біліп, сезсеңіз, оны өзіңіз қалаған нәрсені орындауға бағыттай аласыз.

Салмақты басқару

Денені білу салмақты басқарудың пайдалы құралы болуы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар.

Бір зерттеу көрсеткендей, денені түсінбейтін адамдар аштық болмаған кезде жиі тамақтанады, бұл зерттеу семіздік қаупімен байланысты.

Ауырсынуды басқару

Дәлелдер дененің хабардар болуы ақылмен жақындаған кезде ауырсынуды азайта алатынын көрсетеді.

Біреуі бойынша оқудене сезімін басатын адамдарда:

• төмен өзін-өзі бағалау
• аз физикалық байланыс
• көбірек депрессиялық белгілер

Ақыл-дене араласуларын пайдаланған адамдар өздерінің денелері туралы хабардарлық пен байланыстың жоғары деңгейлерін көрсетті. Бұл өзін-өзі қабылдаудың жоғарылауына, өміршеңдігіне және сенсорлық ауырсынудың төмендеуіне әкелді.

Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтау және қанағаттандыру

Сіз өзіңіздің денеңіздің сигналдарын жақсырақ білетін болсаңыз, сіз сәт сайын сізге не қажет екенін жақсы түсіне аласыз. Бұл аштық, шөлдеу, шаршау және эмоционалды күйзеліс арасындағы айырмашылықты айыра алатыныңызды білдіреді.

Шаршаған кезде кәмпит немесе басқа пайдалы емес тағамдарға қол созудың орнына, өзіңізге ұйықтауға рұқсат беріңіз.

Қиын эмоционалды уақытты бастан өткерген кезде көп ұйықтаудың орнына, жақын адамдарыңызға хабарласуға, өзіңізді күтуге немесе терапевтке баруға болады.

Денеңіздің немен сөйлесетінін түсіну сіздің жеке қажеттіліктеріңізді жақсырақ қанағаттандыруға көмектеседі, бұл денсаулық пен эмоционалды қанағаттануды арттырады.

Жақсартылған психикалық және эмоционалдық әл-ауқат

Проприоцептивтік және вестибулярлық жүйелер қоршаған ортаңыздан алынған ақпаратты дұрыс өңдемесе, бұл стресс болуы мүмкін.

Вестибулярлық және проприоцептивтік жүйелерді теңестіру нәтижесінде пайда болатын денені білу сіздің денеңізде де, айналаңыздағы әлемде де қауіпсіздік сезімін бере алады. Бұл тіпті төмендеулерге әкелуі мүмкін:

• мазасыздық
• депрессия
• айналуы

Дененің хабардарлығы және аутизм

Аутист адамдар кейде сенсорлық дисфункцияны немесе олардың проприоцептивтік және вестибулярлық жүйелерінің ақпаратты дұрыс өңдеуге қабілетсіздігін көрсетеді. Бұл зейін мен эмоционалды реттеуге теріс әсер етуі мүмкін.

Ол көбінесе жүйені реттеуге және реттеуге көмектесу үшін салмақ, қысу, дыбыс немесе басқа ынталандырулар сияқты проприоцептивтік кірістерді пайдалану арқылы басқарылады.

Бір зерттеу көрсеткендей, 8 апталық проприоцептивтік жаттығулар аутист балаларда қозғалыс координациясын жақсартты.

Тағы бір зерттеу аутист балалар мен ересектер күніне кемінде 1 сағат компрессорлық киім киген кезде, оларда жақсару байқалатынын көрсетті:

• тітіркену
• гиперактивтілік
• летаргия
• қозғалыс белсенділігі

Денені тануға арналған физикалық жаттығулар

Барлық дерлік физикалық жаттығулар дененің хабардарлығын арттырады. Бұл, әсіресе, егер жаттығу дене бөліктері мен сезімдер туралы әдейі хабардар болуымен біріктірілсе дұрыс.

Тепе-теңдік жаттығулары

Тепе-теңдікті жақсарту проприоцептивтік және вестибулярлық жүйелерді белсендірудің бір жолы болып табылады, осылайша дененің хабардар болуын арттырады. Тепе-теңдік жаттығулары түзу сызықпен жүру немесе бір аяқпен тұру сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Осы 13 тепе-теңдік жаттығуларын орындап көріңіз.

Йога

Йога – денені түсіну жаттығуларының ең танымал және кеңінен қолданылатын түрлерінің бірі. Ол дене мен ойда көбірек болу үшін тыныс пен қозғалысты байланыстырады.

Оның көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде:

• жеңілдету стресс
• жүрек денсаулығын жақсарту
• азайту қабыну

Йога негіздері туралы осы жерден біліңіз.

Тай чи

Тайцзи – жекпе-жек өнерінің дәстүрінен туындаған ежелгі қытай тәжірибесі. Бұл баяу, қасақана қозғалыстар мен тыныс алуды қамтиды. Бұл танымал төмен әсерлі жаттығуға айналды және оны «қозғалыстағы медитация» деп те атайды.

Тай-чи – жаңадан бастағандар үшін қауіпсіз және тиімді жаттығу түрі. Ол сондай-ақ келесідей артықшылықтарды ұсына алады:

• стрессті жеңілдету
• жақсартылған көңіл-күй
• жақсы ұйықтау

Тайцзиді қалай бастау керектігін осы жерден біліңіз.

Артқа жүру

Қаншалықты ақымақ көрінгенімен, артқа қарай жүру – дененің хабардарлығын жақсартудың тамаша тәсілі.

Артқа жүру сізді денеңізге жаңа жолмен қосылуға және өзіңіздің қозғалысыңызбен басқаша байланыстыруға мәжбүр етеді. Ол сондай-ақ тұрақты серуендеу кезінде қолданылатын бұлшықеттер сияқты үнемі қолданылмайтын бұлшықеттерді тартады.

Қауіпсіз ортада екеніңізге көз жеткізіңіз және артқа қарай жүруді сынамас бұрын жолыңыздан кез келген кедергілерді алып тастаңыз.

Денені тануға арналған медитация және зейін

Дененің санасын дамытатын бірнеше зейін әдістері бар.

Денені сканерлеу медитациясы

Денені сканерлеу медитациясы – бұл денені сканерлеу және келесідей сезімдерді білу тәжірибесі:

• ауырсыну
• кернеу
• ұю
• релаксация және әл-ауқат сезімі

Медитацияның бұл түрі ұйқыны жақсартады, ауырсынуды азайтады және стресс пен алаңдаушылық белгілерін азайтады.

Денені сканерлеуге арналған медитация нұсқауларын осы жерден табыңыз.

Йога нидра

Йога нидра – бұл денені саналы түрде босаңсу және сезімдерді сезіну және шақыру тәжірибесі. Бұл йога дәстүрінде жиі «психикалық ұйқы» немесе ақыл-ой сергек болған кезде денені ұйықтату ретінде сипатталады.

Қарапайым нұсқаулар мен йога нидра жазбаларын осы жерден табыңыз.

Қозғалыс медитациясы

Қозғалыс медитациясының кез келген түрі дененің хабардарлығын жақсартуға көмектеседі. Қозғалыс медитациясы медитацияның белсенді түрі болып табылады, онда қозғалыстар назарды бағыттайды.

Қозғалыс медитациясын қалай бастау керектігін осы жерден біліңіз.

Балаларға арналған денені білу

Көптеген танымал балалар ойындары денені тануға арналған жаттығулар ретінде де қосарланады. Оларға мыналар жатады:

• Саймонның айтуынша, әсіресе нұсқаулар дененің белгілі бір бөліктеріне бағытталғанда (мысалы, «Симон мұрныңызға тигізіңіз дейді»)
• хула-хоуп
• тербелу
• Twister
• батутта, пого таяқшасында немесе арқанмен секіру
• арқан тартыс

Дене санасын дамыту үшін қосымша қолдауды қажет ететін балалар сенсорлық диетаны ұстана алады. Сенсорлық диета – бұл балаларға денелеріне қажетті ақпаратты алуға көмектесу үшін әдетте кәсіптік терапевт әзірлеген әрекеттер бағдарламасы.

Денені сезіну терапиясы

Кейбір адамдар терапевтпен, соның ішінде физикалық, кәсіптік немесе соматикалық терапевттермен жұмыс істеу арқылы дененің хабардарлығын жақсартудың пайдасын көруі мүмкін.

Физикалық терапия

Жарақаттан, операциядан кейін немесе мобильділік пен қозғалысты жақсарту қажет болғанда физиотерапевтке баруыңызға болады.

Еңбек терапиясы

Түймені бекіту немесе аяқ киімді байлау сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау қабілетіңізді жақсартуға көмектесу үшін кәсіби терапевтке жүгінуіңіз мүмкін.

Бұл терапия ұсақ және жалпы моторикаға бағытталған. Ол көбінесе даму немесе неврологиялық аурулары бар адамдарға ұсынылады.

Соматикалық терапия

Соматикалық терапевтер адамдарға жарақатты жеңуге көмектесу үшін терапияның физикалық тәсілдерін, соның ішінде релаксация, медитация және тыныс алу жаттығуларын пайдаланады.

Бұл жаттығулар адамға өзін бар, қауіпсіз және негізделген сезінуге көмектесу үшін жиі сезімдерді тартуды қамтиды.

Төменгі сызық

Әрбір адам өз денесі туралы хабардарлықты жақсартудың пайдасын көре алады.

Денені білу жаттығулары әсіресе жақында жарақат алған немесе операция жасаған немесе даму немесе неврологиялық жағдайы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қарапайым жаттығулар, зейінділік және бағдарланған терапияның барлығы денеңізбен байланысыңызды тереңдетуге көмектеседі.

Кристал Хошоу – ана, жазушы және ұзақ уақыт бойы йогамен айналысушы. Ол Лос-Анджелестегі, Таиландтағы және Сан-Франциско шығанағы аймағындағы жеке студияларда, спорт залдарында және жеке жағдайда сабақ берді. Ол онлайн курстар арқылы өзін-өзі күтудің мұқият стратегияларымен бөліседі. Сіз оны Instagram желісінде таба аласыз.