Бөкселер туралы әңгімені өзгерту уақыты келді
Көбінесе артқы жағындағы бұлшықеттер Instagram модельдеріне, «олж-топтарға» және бикини буклагерлеріне жатады. Түсінікті болу үшін: бөкселеріңізді көрсетудің немесе әдемі дерьер жасауды қалаудың ешқандай қатесі жоқ.
Бірақ сіздің артқы жағыңызды мүсіндеу қатаң эстетикалық ізденіс болуы міндетті емес. Шындығында, біздің бөксе бұлшықеттері бізді йога шалбарында жақсы көрсетуден гөрі көп нәрсені жасайды. Олар бізге дұрыс қалыпта ұстауға және жүгіру, секіру және өрмелеу сияқты әрекеттермен айналысуға көмектеседі.
Егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға бөксе бұлшықеттеріне бағытталған қозғалыстарды енгізбесеңіз, сіз адам ағзасындағы ең маңызды бұлшықет тобын нығайтуды жіберіп аласыз.
Бөксе бұлшықеттері дегеніміз не?
Анатомия мен кинезиологияға тым терең сүңгусіз, сіздің бөкселеріңіз үш түрлі бұлшықетке бөлінеді:
- Ең үлкен глютеус. Бұл бөксенің пішініне жауап беретін ең үлкен бөксе бұлшықеті. Бұл отырғанда немесе тұрғанда тік тұруға көмектеседі. Сіздің глютеус максимусыңыз төменгі денеңізден күш шығаруды қажет ететін әрекеттер үшін де маңызды: секіру, жүгіру, тұру, баспалдақпен көтерілу және т.б.
- Gluteus medius. Gluteus medius gluteus maximus және gluteus minimus арасында орналасқан. Оның рөлі, gluteus minimus сияқты, аяқтың айналуына және жамбастың тұрақтануына көмектесу.
- Gluteus минимус. Үш негізгі бөксе бұлшықеттерінің ең кішісі және ең тереңі, gluteus minimus сонымен қатар төменгі аяқтарды айналдырудың және біз қозғалған кезде жамбасты тұрақты ұстаудың маңызды бөлігі болып табылады.
Осы үшеуінен басқа, тензор фасция latae – әдетте IT жолағы ретінде белгілі – жамбасты теңестіруге және біз жүрген немесе жүгірген кезде тізе арқылы тұрақтылықты қамтамасыз етуге көмектеседі.
Неліктен бөксе бұлшықеттерін жаттықтыру соншалықты маңызды?
Сіз үлкен олжаға қол жеткізгіңіз келе ме, жоқ па, сіз әлі де бөкселерді күшейтуіңіз керек.
Жаяу жүру, тұру немесе баспалдақпен жүру сияқты әрекеттерді қаншалықты жиі жасайтыныңызды ойлап көріңіз – біздің бөкселерімізсіз бұл қозғалыстар мүмкін емес еді.
Өкінішке орай, көпшілігіміз бөксе бұлшықеттерін күнделікті бірнеше сағат жұмсайтын әрекетпен белсенді түрде әлсіретеміз: отыру. Эргономикалық өндіруші Ergotron жүргізген сауалнамаға сәйкес, толық уақытты американдық жұмысшылардың 86 пайызы күн сайын күні бойы отыруға міндетті. Және бұл тек жұмыста.
Үстелдегі ұзақ уақытты кешкі Netflix дивандағы ішумен біріктіріңіз және сізде әлсіз бөкселер мен тығыз жамбас бүгуге арналған рецепт бар, бұл аяқтарыңызды денеңіздің жоғарғы жағына қарай тартуға көмектесетін бұлшықеттер.
Бұл проблемалар сіздің бөксеңізден тыс дене бөліктеріне, соның ішінде арқа ауруы мен тізе ауруына байланысты елеулі проблемаларды тудыруы мүмкін. Сондықтан сіздің артқы жағыңызды нығайту өте маңызды.
«Бөксе бұлшықеттерін елемеу, отырықшы өмір салтымен үйлескенде, жамбастан басталып, аяққа дейін немесе мойын омыртқасына дейін асқынуларға әкелуі мүмкін», – дейді Джейк Швинд, BS, NASM сертификаты Солтүстік Вирджиниядағы Schwind Fitness жеке жаттығуларының жаттықтырушысы және иесі.
Мүмкін, отыру мәселесі жұмыста сізге қатысты емес шығар немесе сіз апта сайынғы жаттығулардың ұсынылған мөлшерін алатын 23 пайыздың бірісіз. Сіз спортшы, жүгіруші немесе жай ғана белсенді адам болсаңыз да, сіз әлі де бөкселерді жаттықтыруыңыз керек.
Мұны дәлелдейтін зерттеулер бар – 2015 жылғы зерттеу бөксе безінің белсендірілуі скват позициясынан секіру кезінде пайда болатын күшті күшейтетінін көрсетті. 2012 жылғы зерттеу «глютеальды бұлшықет тобына бағытталған аз жүктеме жаттығулары жарылғыш қуатты күшейтеді» деп ұсынды.
Қайталау үшін: Бөксе сүйектері сіздің денеңіздің ең үлкен, ең күшті бұлшықет тобы ғана емес, оларды жаттықтыру сіздің қалыпыңызды жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жаттығулар мен спорттық өнімділік кезінде жылдамдық пен қуатты жасауға көмектеседі.
Шынында бір ғана сұрақ қалды: бөкселерді жаттықтырудың ең жақсы жолы қандай?
Ең жақсы бөксе жаттығуларының үшеуі
Күрделі штанга қимылдары арқылы сіз бөксенің керемет белсендіруін ала аласыз, бірақ бұл лифттерді орындау оңай емес, әсіресе спортзалға жаңадан келген болсаңыз.
Швинд: «Артқы скваттар мен өлі көтеру – бұл керемет жаттығулар, бірақ көптеген адамдар бұл қозғалыстармен дұрыс пішінді сақтау қиынға соғады», – дейді.
Скваттау тек бөксе бұлшықетіне бағытталған. Жақсы дөңгеленген бөкселер үшін (ойынша) соқтығысатын қозғалыстарды орындау керек барлық жоғарыда аталған бұлшықеттердің.
Мұнда сіздің жаттығуларыңызға қосу үшін үш глюте жаттығулары берілген:
1. Жамбастың тартылуы
Сондай-ақ «көпірлер» деп аталатын бұл жаттығу өте түсінікті.
- Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды қысып, жерге тегіс жатып, жамбасыңызды жоғары қарай жылжыта отырып, өкшеңізді жерге тигізіңіз.
- Баяу жүріңіз және бүкіл уақыт бойы өзегіңізді және бөксе бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз.
Егер сіз бұрын ешқашан жамбас соққысын жасамаған болсаңыз, тек дене салмағыңызды пайдаланудан бастаңыз. Оны үйренгеннен кейін, жамбас аймағына медициналық допты, шәйнекті немесе штанганы мұқият төсеу арқылы салмақ қосуға болады. Қосымша қарсылық бөкселердің күшеюіне көмектеседі.
2. Бүйірлік жолақты серуендер
Аяқтарыңыздың айналасында, тізеден жоғары қарсылық жолағын қоюдан бастаңыз. Егер сіз қиындықты арттырғыңыз келсе, жолақты тізеңіздің астына, тобығыңыздың үстіне қойыңыз.
- Қозғалыс жасау үшін бөксені артқа қарай итеріп, еңкейіп жатқандай тізеңізді бүгіңіз.
- Оң аяғыңызды 8-10 дюйм оңға жылжытқанда арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді тартыңыз, содан кейін сол аяғыңызды оған қарай келтіріңіз.
- Содан кейін қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
Ең бастысы – аяқтарыңызды жамбаспен жүргізу.
Gluteus medius және minimus ұрлауды немесе дененің ортасынан алыстауды қажет ететін қозғалыстарда ең маңызды болып табылады. Бүйірлік жолақты серуендермен сіз жамбас бұлшықеттерімен қатар бөкселерге де бағытталғансыз.
Жағдайыңыз жақсарған сайын, кедергісі жоғары қалың жолақты пайдалану немесе жолақты тобығыңызға қарай төмен жылжыту арқылы қиындықты арттыруға болады.
3. Кертси
Кесетін соққы кішігірім бөксе ортасы мен шағын бұлшықеттерді жұмысқа тартып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің деңгейіңізге байланысты жоғары теңшеуге болады.
- Аяқтарыңызды иықтың еніне дейін алшақ қойып тұрудан бастаңыз.
- Тікелей арқа және тығыз өзекпен сол аяғыңызды оң аяғыңыздың артына және сыртына апарыңыз.
- Оң аяғыңыз еденге дерлік параллель болғанша жамбасыңызды бөкселер арқылы түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 4 қайталауды қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Бүйрек бұлшықеттерінен басқа, бүйір бұлшықеттеріңізді, балтырларды және жамбас аддукторларын қосады.
Қозғалысты қиындату үшін шәйнекті немесе гантельді ұстаңыз. Сондай-ақ, қосымша күйік қосу үшін қозғалыстың төменгі жағында бірнеше секунд кідіртуге болады.
Сіздің фитнес мақсаттарыңыз қандай және сапарда қай жерде екеніңіз маңызды емес, бөксеңізді нығайту денсаулықты сақтауға, ауыртпалықсыз және физикалық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Енді сэр-Микс-А-Лотты мақтан етіңіз және сол олжаны жасаңыз!
Радж Чандер – сандық маркетинг, фитнес және спорт саласында маманданған кеңесші және штаттан тыс жазушы. Ол бизнеске жетекшілерді жасайтын мазмұнды жоспарлауға, жасауға және таратуға көмектеседі. Радж бос уақытында баскетбол мен күш жаттығуларын ұнататын Вашингтонда, Колумбия округінде тұрады. Оның артынан жүріңіз Twitter.
