Дене майы дегеніміз не?
Дене майы жиі нашар рэп алады, бірақ ол маңызды мақсатқа қызмет етеді. Сіздің денеңіз сіз тұтынатын тағамдардан алынған майды қуат, оқшаулау және қорғаныс үшін пайдалануға болатын кен орындарында сақтайды. Әр адамға өмір сүру және жұмыс істеу үшін май қажет. Дегенмен, дене майының тым көп жиналуы семіздікке және 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы сияқты семіздікке байланысты ауруларға әкелуі мүмкін.
Денеңізде қанша май бар екенін анықтау айнаға қарау немесе таразыда жүру сияқты оңай емес. Бодибилдинг пен семіз адамның салмағы бірдей болуы мүмкін, бірақ олардың дене майының пайызы әртүрлі. Сіздің салмағыңыз сізге көп бұлшықет немесе май бар екенін айта алмайды. Оның орнына сіз өзіңіздің денеңіздің май пайызын анықтауыңыз керек.
Дене майының пайызын анықтау үшін қолдануға болатын алты түрлі әдісті білу үшін оқыңыз.
1. Рулетка
Дене майының пайызын өлшеудің негізгі жолы – дененің әртүрлі бөліктерінің өлшемдерін жазу үшін тігін үшін пайдаланатын түрі сияқты жұмсақ таспа шарасын пайдалану. Сондай-ақ, сіз дене майының таспа өлшемдері ретінде арнайы сатылатын таспа өлшемдерін таба аласыз. Бұл әдіс үшін сіз дюймдегі биіктігіңізді де білуіңіз керек.
Ерлерде
Егер сіз ер адам болсаңыз, мойын мен іштің шеңберін өлшеңіз. Әрбір аймақтың ең үлкен бөлігін өлшегеніңізге көз жеткізіңіз. Досыңыздың немесе отбасы мүшесінің көмегін алу оңайырақ болуы мүмкін.
Дене майының пайызын есептеу үшін шеңбердің мәнін анықтау үшін іштің мәнінен мойынның мәнін алып тастаңыз.
Әйелдерде
Егер сіз әйел болсаңыз, мойынның, табиғи белдің және жамбастың шеңберінің өлшемін жазу керек. Әрбір аумақты ең кең бөлігінде өлшеуді ұмытпаңыз. Сіз досыңыздан немесе отбасыңыздан көмек сұрағыңыз келуі мүмкін.
Дене майының пайызын есептеу үшін бел мен жамбас өлшемдерін қосыңыз, содан кейін шеңбердің мәнін анықтау үшін мойын өлшемін алып тастаңыз. Мысалы, сіздің беліңіз 30, жамбасыңыз 36, мойыныңыз 13 болса, айналаңыз 53 болады.
Кеңестер
- Таспа теріге қойылған кезде, ол жанасуы керек, бірақ теріні ешқандай түрде қыспауы керек.
- Барлық өлшемдерді екі рет алыңыз және олардың орташа мәнін алыңыз. Содан кейін ең жақын жарты дюймге дейін жазыңыз.
- Сәйкес диаграмманы таба алмасаңыз, дене майының болжалды пайызын алу үшін теңіздегі дене майының онлайн калькуляторын пайдалануды қарастыруға болады.
Дәлдік
Өлшеу және сандарды онлайн калькуляторға қосу салыстырмалы түрде оңай, бірақ бұл әдіс ең дәл болуы міндетті емес. Өзіңізді өлшегенде қателесуге көп орын бар. Киім, не жегеніңіз және лента өлшегіштің қаншалықты тығыз тартылғандығы сияқты нәрселер де нәтижелерге әсер етуі мүмкін.
2. Калибрлер
Терінің қатпарлану сынағы денеңіздің әртүрлі аймақтарын қысу және дене майын өлшеу үшін калибрлер деп аталатын құралдың көмегімен жасалады. Өлшеудің бірнеше жолы бар, бірақ көптеген адамдар 1980 жылдары зерттеушілер Джексон мен Поллок әзірлеген үш сайттық әдісті қолданады. Бұл әдісті аяқтау үшін ең аз уақыт қажет. Бұл сондай-ақ үнемді, өйткені сіз суппортты онлайндан таба аласыз 7 доллардан аз.
Қалай:
- Егер сіз ер болсаңыз, кеуде, іш және жамбастағы майды өлшеңіз.
- Егер сіз әйел болсаңыз, трицепс, супрайиак (жамбас сүйегінен шамамен бір дюйм) және жамбас аймағындағы майды өлшеңіз.
- Калибрлер осы сандарды денеңіздің майдың пайызына қалай түрлендіру туралы нұсқаулармен бірге келуі мүмкін.
- Егер сіз математиканы өзіңіз жасағыңыз келмесе, онлайн тері бүктейтін калькулятордан кеңес ала аласыз.
- Консистенция үшін денеңіздің бір жағында, әдетте оң жақтан өлшеңіз.
- Тері қатпарынан 1 сантиметр жоғары шымшу орнын белгілеңіз.
- Досыңыздан немесе отбасыңыздан сіз үшін өлшеуді сұрауды қарастырыңыз.
- Бір аймақтың кем дегенде екі өлшемін алыңыз және ең дәл деректер үшін олардың орташа мәнін алыңыз.
Кеңестер
Дәлдік
Дұрыс орындалғанда, шамамен +/– 3 пайыздық қателік деңгейі болады. Сіз сондай-ақ жеті жерді өлшеуді жасай аласыз. Бұл тәсіл көп уақытты қажет етеді, бірақ ол сәл дәлірек болуы мүмкін.
Егер сіз тренажер залының мүшесі болсаңыз, сіз үшін өлшемдеріңізді жеке жаттықтырушы жасауын сұрай аласыз. Бұл қызмет кейде фитнесті бағалаудың кіріспе бөлігі ретінде ұсынылады.
3. Дене майының шкаласы
Жуынатын бөлме таразы денеңіздің майын оның әртүрлі функцияларының бөлігі ретінде бағалауы мүмкін. Дене майының таразылары биоэлектрлік кедергі талдауы (BIA) деп аталатын технологияны пайдаланады. Таразыны басқан кезде электр тогы бір аяқ арқылы жамбасқа дейін, ал екіншісінен төмен түседі. Май сіздің денеңіздегі су мен бұлшықетке қарағанда әлдеқайда аз электр тогын өткізеді. Осылайша, шкала көбірек қарсылық көрсеткенде, ол дене майын көбірек жазады.
Енгізілген бойыңыз, салмағыңыз, жасыңыз және жынысыңызбен біріктірілген шкала денеңіздің май пайызын қамтамасыз ету үшін теңдеуді пайдаланады.
Дәлдік
Бұл таразылар сіз қалағандай дәл болмауы мүмкін. Шкаланың нәтижелері дене майының пайызын өлшеудің басқа әдістерінің нәтижелерімен салыстырғанда өте әртүрлі болуы мүмкін. Себебі нәтижелерге әсер ететін көптеген айнымалылар бар, соның ішінде:
- сіздің ылғалдану деңгейіңіз
- соңғы рет жаттығу жасаған кезде
- сіз соңғы рет қашан және не жедіңіз
Нұсқаулықты мұқият оқып шығыңыз, себебі кейбір таразылар егде жастағы адамдар, элиталық спортшылар, балалар және остеопорозбен ауыратын адамдар үшін дәлірек болуы мүмкін.
4. Гидростатикалық салмақ
Гидроденситометрия – суға батқан орындыққа шешінбей отыратын салмақ өлшеу әдісі. Сіздің дене тығыздығы немесе су астындағы салмағы денеңіз суға қалқымалы қарсы күш салып, оны ығыстырған кезде жазылады. Тіркелген салмақты дене майының пайызын есептеу үшін пайдалануға болады.
Дене майының пайыздық мөлшерін су астындағы өлшеу өте дәл және дене майының пайызын өлшеудің алтын стандарты болып саналады. Ол есептейтін пайыздық мөлшер ересектер мен балалар үшін дене майының 1 пайызында болуы керек. Бұл тері жамылғысы және биоэлектрлік кедергі сияқты үйдегі әдістерге қарағанда әлдеқайда дәл.
Салмағыңызды осылай жазу үшін арнайы мекемеге баруыңыз керек. Сіз сондай-ақ су астында сынақтан өтуді ұнатпауыңыз мүмкін. Және барлық сақтандырулар бұл сынақ түрінің жалпы құнын өтемейді.
5. Ауа ығыстыру плетизмографиясы
Тағы бір әдіс – ауа ығыстыру плетизмографиясы. Шешініп болғаннан кейін сіз денеңізді толығымен қоршайтын компьютерленген, жұмыртқа пішінді камераға (BOD POD деп аталады) кіресіз. Дене тығыздығы сіздің салмағыңыз бен көлеміңіз арқылы анықталғаннан кейін, құрылғы денеңіздің май пайызын есептеу үшін осы деректерді пайдаланады.
Зерттеулер BOD POD өте дәл екенін көрсетті. Ол ересектер мен балалар үшін дене майының 1 пайызындағы су астындағы өлшеу дәлдігіне сәйкес келеді.
Бұл сынақ кәсіби жағдайда жасалуы керек және сіздің медициналық сақтандыруыңыз жабылуы мүмкін немесе болмауы мүмкін.
6. МРТ немесе КТ сканерлеу
Дене майының пайызын анықтаудың ең дәл әдісі магнитті-резонансты бейнелеу (МРТ) немесе компьютерлік томография (КТ) сканерлеуі болуы мүмкін. Бұл машиналар дененің көлденең кескіндерін алады және тіпті құрсақ ішіндегі майды өлшей алады.
Бұл сынақтар дене майын өлшеу үшін ғана қолданылмайды. Олар да өте қымбат.
Дене майының пайыздық диапазоны
Американдық спорттық медицина колледжі жыныс пен жас бойынша дене майының пайызы туралы нұсқаулармен бөлісті.
| Жасы | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Еркек | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Әйел | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Осы диапазондарға түсу «идеалды» болып саналады.
Егер денеңізде тым аз май болса, денеңізде күнделікті тапсырмаларды орындауға жеткілікті қуат болмауы мүмкін. Егер сізде тым көп май болса, гипертония, жоғары холестерин, қант диабеті және жүрек ауруларының даму қаупін арттыруы мүмкін.
Дене майының BMI-ге қатысты пайызы
Сіздің BMI – сіздің дене салмағының индексі. Бұл сан денеңіздің май пайызынан ерекшеленеді, себебі ол сіздің салмағыңыздың аздығы, қалыпты салмағыңыз, артық салмағыңыз немесе семіз екеніңізді көрсетеді. Бұл сіздің денеңізде қанша май бар екенін айта алмайды.
Кейбір жағдайларда пайдалы және есептеу оңай болғанымен, сіздің BMI жалпы денсаулығыңыздың сенімді көрсеткіші болмауы мүмкін. Егер сіз спортшы болсаңыз, мысалы, сізде майдың төмен пайызы болуы мүмкін, бірақ сіздің барлық бұлшықеттеріңіздің арқасында сізде жоғары BMI болуы мүмкін. BMI басқа маңызды факторларды есепке алмайды.
Қарапайым өлшемдерден бастап қымбат сынақтарға дейін дене майының пайызын бағалаудың әртүрлі жолдары бар. Осы әдістердің бірнешеуін қолданып көрсеңіз, әртүрлі шаралар қабылдауыңыз мүмкін. Су астындағы таразы немесе BOD POD сияқты құралдар ең дәл болып табылады, бірақ сақтандыру оларды қамтымаса, ең қымбат.
Денедегі майдың мөлшеріне қарамастан, салмақты сақтау үшін үйде жасай алатын нәрселер бар:
- Аптасына 150 минут орташа жаттығулар (жаяу, велосипед тебу, су аэробикасы) немесе 75 минут қарқынды жаттығулар (жүгіру, жүзу, спортпен шұғылдану) алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Аптасына екі күн күш жаттығуларына уақыт бөліңіз. Салмақ көтеруге, дене салмағын көтеруге арналған жаттығуларды орындауға немесе аулада жұмыс істеуге тырысыңыз.
- Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты тұтас тағамдарға бай диетаны жеңіз. Аз қоректік құндылығы бар бос калориялары бар өңделген тағамдарды өткізіп жіберіңіз.
- Бөлім өлшемдерін, әсіресе тамақтанатын кезде, қадағалаңыз. Мейрамхана бөліктері әдетте бір бөліктерге қарағанда әлдеқайда үлкен болады.
- Диета мен жаттығу жоспарларын дәрігермен талқылаңыз. Сіз тіпті сіздің мақсаттарыңызға дұрыс жолға түсуге көмектесу үшін диетологқа жолдама сұрай аласыз.
