Чили картоптарының сол жағына тапсырыс бермес бұрын, мынаны оқыңыз.
Ең дені сау адамдар да тым көп жұмыс, тым көп кештер немесе толтырылған әлеуметтік күнтізбе оларды тәттілерге, бай тағамдарға, майлы гамбургерлерге немесе кеңсе тағамдарына шамадан тыс әуестенуге әкелетін кезеңдерден өтеді.
Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз (және ойнасаңыз), неге аздап жұмсамасқа, солай емес пе?
Соншалықты жылдам емес.
Кеш жұмыс түндерінің, кеңседегі бақытты сағаттардың және үйлену тойларының ағыны қысқа болғанымен, осы уақыт ішінде сіз дамытатын тамақтану үлгілері жаман әдеттерге айналуы мүмкін.
Тағамдарды оқиғалармен және жағдайлармен байланыстырсаңыз, сіз іске қосылған сайын сол эмоционалдық байланыстарды қабылдай бастайсыз. Мысалы, сіз күйзеліске түскен сайын немесе шаршаған кезде, сіз жайлылықтан бір литр балмұздаққа қол созасыз.
Бақытымызға орай, шамадан тыс тамақтану кезеңінен кейін қалпына келтірудің шешімі – тамақтан бас тарту немесе шырын тазартуға жазылу емес. Міне, сізге денсаулықты орнатуға көмектесетін кеңестерім, шынайы мақсаттарды белгілеп, шамадан тыс тамақтанудан туындайтын негізгі мәселелерді шешіңіз.
The
не бәрі немесе ештеңе әдісі жұмыс істемейді; ол ешқашан ешкімге жұмыс істемеді, өйткені ол
тұрақты емес.
1. Ойыңызды қалпына келтіріңіз
Адамдар салауатты диетаны қалпына келтіргісі келгенде жиі жіберетін қателіктердің бірі – өздерін жақсы көретін «пайдасыз» тағамдардан айыру.
Шындықты айту керек: не бәрі де, бірдеңе деген әдісі жұмыс істемейді; ол ешқашан ешкімге жұмыс істемеді, өйткені ол тұрақты емес.
Диетолог-диетолог ретінде мен тепе-теңдікті сақтауға, денеңізді тыңдауға және сүйікті тағамдарыңыздан ләззат алудың пайдалы жолдарын табуға сенемін. Салауатты тағамды айырбастау – сіз әлі де баратын тағамдарды жіберіп алмай жеуге болатын ең жақсы әдістердің бірі.
Егер макарон мен ірімшік сіздің сүйікті тағамыңыз болса, қаныққан майды азайту үшін ірімшікті дәмді кешью ірімшігі соусымен алмастыру арқылы оған пайдалы дәм беріңіз. Сары майды таза кокос жаңғағы немесе зәйтүн майы немесе шөппен қоректенетін май арқылы ауыстырыңыз.
Күнделікті істерді қабылдап, күнде қол жеткізуге болатын шағын, нақты мақсаттар қойыңыз. Мүмкін сіздің мақсатыңыз таңғы асыңызды пайдалы таңғы аспен немесе аптасына кем дегенде бір рет тамақтандыруға дайындықпен бастау болуы мүмкін. Осылайша сіз өзіңізді сәтсіздікке ұшыратқаннан гөрі, күн сайын ілгерілеуді өлшей аласыз, өйткені сіз тым қатты шаршағансыз.
2. Талшыққа бай тағамдарды толтырыңыз
Бос калориясы бар қантты және майлы тағамдарды жегеннен кейін толық қанағаттанбауыңыздың себебі бар. Бұл тағамдарда қандағы қант деңгейін тұрақтандыратын және аштық сезімін сақтайтын талшық пен ақуыз жетіспейді.
Әртүрлі көкөністер мен жемістер, тұтас дәндер, үрме бұршақ және басқа да өсімдік тектес ақуыздармен толтырылған талшыққа бай диетаны жесеңіз, сіз тез тойып, ұзақ уақыт бойы тоқ қаласыз. Сонымен қатар, көптеген талшыққа бай тағамдар стресстен, кортизолдың жоғары деңгейінен және дұрыс емес тамақтану әдетінен туындаған ағзадағы қабынумен күресуге көмектесетін антиоксиданттарға бай.
Мен тұтынушыларға көп тамақтанғаннан кейін қалпына келтіруге көмектесу үшін менің Stripped Green Smoothie ұсынамын, себебі оның құрамында талшық көп, қант аз және маңызды дәрумендер мен қоректік заттар бар.
3. Тамақтану жоспары
Түскі асқа картоптың бір жағына тапсырыс беруді қаламайсыз ба? Егер сізге «жоқ» деп айту қиын болса, компульсивті тамақтанумен күресудің ең жақсы стратегиясы таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және тіпті десертті қамтитын пайдалы тамақтану жоспарын жасау болып табылады.
Тәтті немесе тұзды құмарлықтар пайда болған кезде, сіздің арсеналыңызда пайдалы тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Сізде сақтық көшірме жоспары болғандықтан, жолдан кету ықтималдығы аз.
Тамақты жоспарлау бойынша менің кеңесім – апта бойы жегіңіз келетін тағамдардың тізімін жасау және сізге қажет тағамдар мен ингредиенттерді сатып алу тізімін жазу.
Тамақтану стиліңізді анықтаңыз: тағамға ингредиенттерді араластырып, сәйкестендіруді ұнатасыз ба, әлде рецепттерді ұстанғанды ұнатасыз ба? Егер сіз ингредиенттерді араластырып, сәйкестендіруді ұнатсаңыз, баратын тағамдардың тізімін және оларды қалай жұптастырғыңыз келетінін жазыңыз.
Ал рецепттерді ұстанғыңыз келсе, ыдыс-аяқты дайындауға қажет тағамдарды ескеріңіз. Тамақты ысырап етпеу үшін үйіңізде бар нәрселерді түгендеп алыңыз.
Сізге қажет азық-түліктердің тізімін жасау арқылы сіз дүкенде мақсатсыз кезбеден аулақ боласыз, бұл сізді арбаңызға қажет емес зиянды тағамдарды қосуға итермелеуі мүмкін.
Қашан
Сіз өзіңіздің жетілмеген тамақтану әдеттеріңізді қабылдайсыз, сіз өзіңіздің қиындықтарыңыздың не екенін білесіз
азғырулар бар және олардың айналасында стратегияларды жасай алады.
4. Журнал
Журнал жүргізу – бұл стрессті жеңілдетуден мақсат қоюға, зейінді өзгертуге дейінгі барлық нәрсеге арналған стратегияларымның бірі.
Егер сіз шамадан тыс тамақтанған болсаңыз, есеп берудің жақсы жолы жоқ және мен жегеннің бәрін жазуды ғана білдірмеймін. Күнделікті осы тағамдарды жеген кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді, сізді не нәрседен ада сезінетініңізді және күн сайын қандай шағын қадамдар жасайтыныңызды жазып алу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.
Өзіңіз жасаған пайдалы салаттар мен тағамдар сияқты жақсы нәрселер туралы, сонымен қатар қиындықтарыңыз туралы жазу маңызды.
Сіз өзіңіздің жетілмеген тамақтану әдеттеріңізді қабылдаған кезде сіз өзіңіздің қиындықтарыңыз бен азғыруларыңыздың не екенін білесіз және олардың айналасында стратегиялар жасай аласыз. Сонымен, келесі жолы пончикке деген құштарлық пайда болған кезде, сіз бұл құмарлықты не тудырғанын білесіз және оны тез басуға болады.
5. Жаттығу
Тамақтану мен фитнес бір-бірімен үйлеседі. Екеуінсіз денсаулығыңыз жақсы болмайды, сондықтан жаттығуларды күнделікті өміріңізге қосу өте маңызды.
Сіз шамадан тыс тамақтану үлгісінде тұрып қалсаңыз, метаболизміңіз баяулайды және сіздің денеңіз энергияны тиімді пайдалана алмайды, өйткені сіз пайдаланғаныңыздан көбірек калория тұтынасыз.
Жаттығулар сіздің метаболизміңізді тек калорияларды жағу үшін ғана емес, сонымен қатар денеңізді көмірсутекті тиімді пайдалану және отын ретінде майды пайдалануды үйрету үшін де жандандырады.
Жаттығудың эмоционалдық және психикалық пайдасы да бар. Күйзеліс кезінде серуендеу сізге көңіл көтеруге немесе артық тамақтануға азғырған кезде таңдауларыңызды қалпына келтіруге және бағалауға көмектеседі.
Неліктен маңызды
Артық тамақтану – бұл өзіңізді ұратын нәрсе емес. Бұл адам!
Ең бастысы – тамаққа деген қарым-қатынасыңызды білу және шамадан тыс уақыт кезеңінен кейін қалай қалпына келтіру керектігін білу.
McKel Hill, MS, RD, негізін қалаушыТамақтануды жою, рецепттер, тамақтану бойынша кеңестер, фитнес және т.б. арқылы бүкіл әлем бойынша әйелдердің әл-ауқатын оңтайландыруға арналған салауатты өмір сүру веб-сайты. Оның «Тамақтануды жою» атты аспаздық кітабы ұлттық бестселлер болды және ол Fitness журналында және Әйелдер денсаулығы журналында көрсетілді.
