Дәл қазір жасауға болатын ең жақсы босанғаннан кейінгі жаттығулар

Босанғаннан кейінгі жаттығуларға қатысты нұсқаулар

Американдық акушер-гинекологтар колледжінің (ACOG) мәліметтері бойынша, сізде болған жүктілік және босану түрі фитнестің басталу күнін таңдаудың негізгі мәселелері болып табылады. Жалпы, жүктілігіңіз бен босануыңыз сау болса, өзіңізді дайын сезінген кезде жаттығуды бастауға болады. Кейбір әйелдер үшін бұл босанғаннан кейін бір аптадан кейін болуы мүмкін. (Бірақ бұл жақсы – және өте қалыпты – егер сізге ұзағырақ уақыт қажет болса!)

Егер сізде кесарь тілігі арқылы босану немесе диастаз ректи немесе ауыр қынаптың жыртылуы сияқты басқа асқынулар болса, жаттығуды қайта бастаудың қауіпсіз уақыты туралы уақыт кестесін анықтау үшін дәрігеріңізбен жұмыс істеуіңіз керек. Жалпы, жаттығу бағдарламасына оралу үшін сізге бірнеше апта күту керек болады — сондықтан кінәсіз демалу, қалпына келтіру және… релаксациядан ләззат алғыңыз келе ме? (Жаңа туған нәрестемен мүмкіндігінше, яғни!)

Спортзалға қайта оралғанда немесе серуендеуге арналған соқпақтарға барғанда, күніне 20-30 минут бойы аз әсер ететін аэробты белсенділікпен айналысу арқылы белсенді болуды мақсат етіңіз. Іш бұлшықеттерін және аяқтар, бөксе және арқа сияқты басқа негізгі бұлшықет топтарын нығайтуға көмектесетін 10 минуттық қарапайым босанғаннан кейінгі жаттығуларды қосыңыз.

20 минут тым көп болса, күніне екі рет 10-15 минутқа дейін азайтыңыз. Мысалы, таңертең 15 минуттық серуенге барыңыз, содан кейін түнде 10 минуттық жұмсақ йога немесе ішті күшейту жаттығулары. Сіз күшейіп, денеңізді жақсы сезінген сайын уақытты немесе қарқындылықты қосуға болады.

Неліктен жүктіліктен кейінгі жаттығулар сізге пайдалы?

Жаттығу, сағат кез келген Сіздің өміріңіздегі нүкте, сіздің көңіл-күйіңізді жақсартудың, бұлшықеттерді күшейтудің және сергітудің және жалпы денсаулықты жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Бірақ босанғаннан кейінгі кезеңде фитнестің әлеуеті бар:

• жүктілік кезінде созылған іш бұлшықеттерін күшейтеді және сергітеді
• энергияңызды арттырыңыз
• жақсы ұйқыға ықпал етеді
• стрессті жеңілдету
• сіз алған кез келген артық салмақтан арылуға көмектеседі

Зерттеулердің 2017 жылғы шолуына сәйкес, босанғаннан кейінгі кезеңде жеңіл және орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар (мысалы, жаяу жүру) жеңіл және орташа депрессиялық белгілерді жақсарту мүмкіндігіне ие.

Дәл қазір жасауға болатын ең жақсы босанғаннан кейінгі жаттығулар

Босанғаннан кейінгі кезеңдегі негізгі мақсат – денеңізді жылжыту және сізді жақсы сезінетін қозғалыстарды жасау. Мичиган штатының Беркли қаласындағы Фит Боди Кэмпінің мекеме жетекшісі және жаттықтырушысы Розелин Рейлидің айтуынша, қосымша TLC қажет бір аймақ бар.

Рейли: «Босанғаннан кейінгі кезеңдегі ең маңызды нәрсе – негізгі күшті қалпына келтіру», – дейді. Ол диафрагмаға, іштің көлденең бұлшықеттеріне және жамбас түбіне назар аударуды ұсынады. «Кардио жақсы, бірақ мен оны жеңілірек кардиоға салып, негізгі күшті қалпына келтіруге көңіл бөлер едім», – деп қосты ол.

Өзегіңізді қалыпқа келтіру үшін Рейли мына бес қимылмен қарауды ұсынады:

• Швейцариялық ит құс ұстайды
• Үстел үстіндегі мысық-сиыр
• Швейцариялық шар көпірі
• босанғаннан кейінгі тақталар
• бүйірлік тақтайша аяқты көтереді

Әрине, босанғаннан кейінгі кезеңде диафрагматикалық тыныс алу және Кегель жаттығулары маңызды.

1. Жамбас түбіне арналған жаттығулар (Кегельс)

Егер сіз жүктілік кезінде дәрігердің нұсқауларын орындаған болсаңыз, сіздің денеңіздің Кегельді қалай жасау керектігін білу мүмкіндігі жоғары. Босанғаннан кейінгі кезеңде бұл жаттығуларды жалғастыру жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

1. Жамбас қабатының бұлшықеттерін қатайтыңыз (зәр шығаруды тоқтату үшін қолданылатындар).
2. 10 секунд ұстаңыз.
3. Күні бойы қайталаңыз.

2. Диафрагматикалық тыныс алу

Диафрагматикалық немесе терең тыныс алу – бұл босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше күн ішінде бастауға болатын жаттығу. Күн сайын тыныс алуыңызға бірнеше минут уақыт бөлу сізге демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Ол сонымен қатар негізгі тұрақтылықты жақсартады және тыныс алу жылдамдығын бәсеңдетеді. Бұл тыныс алу жаттығуын отырғанда немесе жатып орындауға болады.

1. Йога төсенішінде еденге тегіс жатыңыз.
2. Саусақтарыңыздан бастың жоғарғы жағына дейін кернеуді босатуға назар аудара отырып, денеңізді босаңсытыңыз.
3. Қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз.
4. Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз. Бұл сіздің асқазаныңызды кеңейтеді, бірақ кеудеңіз салыстырмалы түрде қозғалмауы керек. 2-3 секунд тыныс алыңыз.
5. Біреуін кеудеге, екіншісін асқазанға қойып баяу дем шығарыңыз.
6. 2-ден 3 минутқа дейін бірнеше рет қайталаңыз.

3. Жаяу жүру

Жеткізуден кейінгі алғашқы бірнеше ай – сіздің BFF сізге тапсырылған жаңа жүгіру арбасын сынау үшін тамаша уақыт. Жаңа туған нәрестені итеріп жатқанда серуендеу сіздің денеңізге таңғажайып жаттығулар береді, әсіресе кейбір төбелермен жол таба алсаңыз (сәлеметсіз бе, бөксе бұлшықеттері!).

Сіз күшейген сайын, әр 10-15 минут сайын тоқтап, бірнеше дене салмағындағы скваттарды орындаңыз. Ауа-райы жақсы болса, нәрестеңізді арбадан шығарып, еңкейіп жатқанда алдыңызда ұстаңыз. Қосымша қарсылық сіздің артқы жағыңызға күш береді және сіздің кішкентайыңыз бетпе-бет уақытты жақсы көреді.

4. Швейцариялық допты ит ұстайды

Бұл жаттығу тұрақтылыққа, қалыпқа көмектеседі және босанғаннан кейін жиі кездесетін арқадағы ауырсынуды азайтады. Сізге тұрақтылық немесе жаттығу добы қажет (біреуін онлайн дүкенде сатып алыңыз мұнда) осы қозғалысты орындау үшін.

1. Торсыңыз допты жауып тұратындай етіп доптың үстіне жатыңыз. Сіздің денеңіз түзу сызықта болады, алақандар еденге және саусақтар жерге тиіп тұрады.
2. Еденге қарап, бір уақытта сол аяқ пен оң қолды көтеріп, қолыңызды созыңыз. 1-2 секунд ұстаңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, жақтарын өзгертіңіз.
4. 20 жалпы қайталау үшін балама жақтар.

5. Үстел үстіндегі мысық-сиыр

Cat-Cow стрейч – бұл арқа бұлшықеттерін қолдауға көмектесетін, өзегін нығайтатын және омыртқаның қозғалғыштығына ықпал ететін бастаушы йога қозғалысы. Бұл қозғалысты босанғаннан кейінгі жаттығуларға қосу арқадағы ауырсынуды азайтуға, релаксацияны жақсартуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

1. Еденге төрт аяқпен шығыңыз. Арқаңызды тегіс, омыртқаны бейтарап ұстаңыз және еденге төмен қараңыз. Білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында, ал тізеңіз жамбас астында болады.
2. Дем алыңыз және терең дем алыңыз. Дем шығару кезінде омыртқаны төбеге қарай айналдырыңыз. Сіздің басыңыз бен құйрық сүйегіңіз бір-біріне жақындайды.
3. Мысық күйінде 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін дем алыңыз, арқаңызды бүгіңіз және сиыр күйіне өту үшін ішіңізді еденге босаңсытқанда, құйрық сүйегіңізді көтеріп, аспанға қарай басыңыз.
4. Мұны шамамен 60 секунд бойы үздіксіз орындаңыз.

6. Швейцариялық шар көпірі

Рейлидің айтуынша, швейцариялық доптың бөксе көпірі жаттығулары жамбас қабаты мен өзекті тұрақтандыру үшін тамаша. Ол іштің бұлшық еттерін, бөкселерін, квадрицепстерін және сіңірлерін жұмыс істейді. Бұл қозғалысты орындау үшін сізге тұрақтылық немесе жаттығу добы қажет.

1. Арқаңызды жерге тегіс қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызбен тұрақтылық допын бастаңыз.
2. Аяғыңызды допқа тегіс қойып, өкшеден басып, жамбасыңызды ауаға көтеріңіз. Көмек көрсету үшін бөксе және сіңір бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Сіздің иықтарыңыз бен жоғарғы арқаңыз еденмен байланыста болады, ал денеңіз түзу сызықта болуы керек.
3. Жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және допты қозғалыссыз ұстай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 3-4 жиынтықты орындаңыз, әр жиынтықта 10-20 қайталау.

7. Босанғаннан кейінгі тақтайшалар (ака стандартты тақтайшалар)

Стандартты тақта – бұл өзекті қайта жаттықтыратын, үстіңгі денеңіздегі бұлшықеттерді нығайтатын және бөкселерді жақсы көтеруге мүмкіндік беретін тамаша дене жаттығулары. Сіз стандартты тақтайшаны босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше апта ішінде жасай аласыз, егер сізде асқынусыз вагинальды босанған болсаңыз.

Егер сізге бұл қозғалысты өзгерту қажет болса, Рейли толық стандартты тақтайшаны жасамас бұрын тізеңізден бастау керек дейді.

1. Білектеріңізді еденге қойып, иық астындағы шынтақпен ішіңізбен жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденде саусақтармен бүгіледі.
2. Бөксе және өзегіңізді тартыңыз және тек білек пен саусақтарыңыз еденге тиетіндей саусақтарыңызбен көтеріліңіз. Сіздің денеңіз еденнен бірнеше дюймді түзу сызықта тұруы керек.
3. Іштің терең бұлшық еттерін жиыртып, іш түймеңізді омыртқаға келтіріп, бөкселер мен дененің жоғарғы бөлігін қатайтыңыз. Қалыпты тыныс алыңыз және 30 секунд ұстаңыз.
4. 1-2 рет қайталаңыз. Күшті болған сайын ұстау уақытын көбейтіңіз.

8. Бүйірлік тақтайша аяқты көтеру

Бүйірлік тақтай аяқты көтеру стандартты тақтайшаның нұсқасы болып табылады. Бұл неғұрлым жетілдірілген, сондықтан сіз бұл қозғалысты босанғаннан кейінгі 6-8 аптаға сақтағыңыз келуі мүмкін. Бұл жаттығу бөкселерді, қиғаштарды және аз дәрежеде иық бұлшықеттерін жұмыс істейді.

1. Білектеріңізді еденге қойып, иық астындағы шынтақпен ішіңізбен жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденде саусақтармен бүгіледі.
2. Бір білекпен жүріп, бір жаққа бұрылыңыз.
3. Бүйірлік тақтаға тұру үшін денеңізді еденнен көтеріңіз.
4. Жоғарғы аяғыңызды көтеріп, оны ауада 20-30 секунд ұстаңыз немесе уақыт біткенше аяқты қайта-қайта көтеруді орындаңыз.
5. Әр жағынан 1-2 жиынды орындаңыз.

Сізді алға жылжыту үшін үлгі жаттығу

Дүйсенбі-сәр-жұма және сенбі немесе жексенбі

• 30 минуттық арбамен серуендеу, содан кейін жоғарыда аталған бес негізгі жаттығу. (Күн сайын диафрагматикалық тыныс алуды және Кегельді орындауға болады.)

сей-сенбі

• Төмендегі функционалдық жаттығулар.
• 12 апталық белгіге жеткенде, функционалдық жаттығулардың біріне Табата стиліндегі жаттығуды (төменде) ауыстыруға болады.

Денеңізге назар аударыңыз

Есіңізде болсын, босанғаннан кейінгі кезең – бұл өзіңізге мейірімді болу және жаттығуды жеңілдету уақыты. Әр жаттығу жасағанда денеңізді тексеріп, өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:

• Мен қалай сезінемін?
• Бірдеңе ауырады ма?
• Бұл жаттығу мені қуаттайды ма, әлде ұйықтауға дайын ба?

Мүмкін болса, әр жаттығудан кейін бірнеше ескертулер алыңыз – кем дегенде босанғаннан кейінгі жаттығулардың ерте кезеңдерінде. Осылайша, сіз дәрігермен бөлісу қажет болуы мүмкін кез келген үлгіні немесе алаңдаушылықты көре аласыз.

Осы уақыт ішінде білу керек кейбір қызыл жалаулар мыналарды қамтиды:

• вагинальды қан кету
• іш ауруы
• жамбас аймағында кенеттен ыңғайсыздық

Егер жаттығу сізге ауырсынуды немесе қан кетуді тудырса, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кеңсеге барумен қатар, олар әрекеттің қарқындылығы мен ұзақтығын азайту сияқты өзгертулерді ұсынуы мүмкін.

Босанғаннан кейінгі кезеңде жаттығуларды қосу негізгі бұлшықеттерді нығайтуға, көңіл-күйді көтеруге, стрессті азайтуға және арқа жарақаттарын болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сізге назар аударуға уақыт береді, бұл ана болу кезінде сирек кездеседі. Біздің ұранымыз? Сізге қамқорлық жасаңыз, сонда сіз оларға қамқорлық жасай аласыз.