Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, күнделікті D дәруменін алу қиын болуы мүмкін. Лосось, жұмыртқаның сарысы және ұлулар сияқты D дәруменінде ең жоғары тағамдардың көпшілігі вегетариандық емес.
Д витаминін жеткілікті мөлшерде қабылдау тіпті вегетариандық емес адамдар үшін де қиын болуы мүмкін. Бір зерттеу мұны анықтады
Бұл мақалада біз вегетариандықтар үшін D дәруменінің ең жақсы көздерін, қоспалардың тиімділігін және осы маңызды витаминді тұтынуды қалай оңтайландыруға болатынын қарастырамыз.
Неліктен сізге D дәрумені қажет?
D дәруменінің негізгі рөлі – ағзаға тағамнан кальций мен фосфорды сіңіруге көмектесу.
Бұл минералдардың екеуі де сау сүйектерді сақтау үшін өте маңызды. D дәруменінің жеткілікті мөлшерін алмаған адамдарда әлсіз және сынғыш сүйектердің даму қаупі жоғары.
Сіздің иммундық жүйеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін D дәрумені де қажет.
сәйкес а
Бар
Сондай-ақ бар
101 қоспалары: D дәрумені
Д витаминінің вегетариандық көздері
D дәрумені басқа дәрумендерге қарағанда ерекше. Оны әртүрлі тағам көздерінен алуға болады, бірақ сіздің денеңіз де оны жасай алады. Теріңізді күн сәулесінің әсеріне ұшыратқанда, сіздің денеңіз холестеринді D дәруменіне айналдыру мүмкіндігіне ие, ол да гормон ретінде әрекет етеді.
D дәрумені ең көп тағамдардың көпшілігі жануарлардан алынады. Дегенмен, бұл витаминнің вегетариандықтарға қолайлы жақсы көздері бар.
Сіз микрограммда (мкг немесе мкг) немесе халықаралық бірлікте (IU) көрсетілген D дәрумені мазмұнын көре аласыз. Бір микрограмм D дәруменіне баламалы
Міне, D витаминінің ең жақсы вегетариандық көздері.
Байытылған соя сүті
Д витаминімен байытылған бір кесе соя сүтінде шамамен 2,9 мкг (116 ХБ) D витамині бар.
Соя сүтінің брендін сатып алмас бұрын, оның құрамында D дәрумені бар-жоғын білу үшін затбелгіні тексеру маңызды. Бекітілмеген брендтерде D витамині өте аз.
Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар – D дәруменінің айтарлықтай мөлшерін қамтитын жалғыз өсімдік көздерінің бірі.
Қараңғы жерде өсірілген саңырауқұлақтарда D дәруменінің айтарлықтай мөлшері болмауы мүмкін. Дегенмен, өсіру кезінде ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтарда 100 грамм порцияда шамамен 450 ХБ болуы мүмкін.
Саңырауқұлақтарда D-2 дәрумені болса, жануарлардан алынатын өнімдерде D-3 витамині бар.
Бекітілген дәнді дақылдар
Көптеген таңғы ас жармалары мен сұлы жармасы D дәруменімен байытылған. D дәруменімен нығайтылған дәнді дақылдар әдетте тағамдық ақпаратта витаминді тізімдейді.
Байытылған дәнді дақылдардағы D дәруменінің мөлшері брендтер арасында әртүрлі болуы мүмкін. Көбінесе порцияда 0,2 – 2,5 мкг (8 – 100 ХБ) арасында болады.
Күшейтілген апельсин шырыны
Барлық апельсин шырындары D дәруменімен байытылмаған. Дегенмен, күшейтілген брендтерде бір порцияда 2,5 мкг (100 IU) болуы мүмкін.
D дәруменімен нығайтылған шырындар әдетте қаптамада бұл туралы айтады.
Байытылған бадам сүті
Байытылған бадам сүтінің бір порциясында шамамен 2,4 мкг (96 ХБ) D витамині бар. Бадам сүтінің көптеген брендтері де кальциймен байытылған.
Байытылған күріш сүті
D дәруменімен нығайтылған күріш сүтінің бір порциясында шамамен 2,4 мкг (96 ХБ) бар. Күріш сүтінің кейбір брендтері А дәрумені және В-12 дәрумені сияқты басқа қоректік заттармен байытылуы мүмкін.
Күн сәулесі
Күн сәулесі тамақ болмаса да, бұл вегетариандықтар үшін D дәруменінің тамаша көзі.
Көптеген адамдар үшін аптасына үш рет шамамен 10-30 минут күн сәулесіне шығу жеткілікті. Дегенмен, терісі қараңғы адамдарға бірдей пайда алу үшін ашық терісі бар адамдарға қарағанда көбірек күн сәулесі қажет болуы мүмкін.
Күннің әсерін шектеуге тырысыңыз, өйткені күн сәулесінде тым көп болу теріңізге зақым келтіруі, күннің күйіп қалуын тудыруы және тері қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін.
Қосымшалар туралы не деуге болады?
Егер сіз вегетариандық диетаны жесеңіз, D дәрумені қоспалары осы витаминді тұтынуды арттырудың тағы бір мүмкіндігі болып табылады. Барлық D дәрумені қоспалары вегетариандық емес, сондықтан қоспаны сатып алмас бұрын брендті зерттеңіз.
Сіңуін жақсарту үшін тағаммен бірге D дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады. Авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты майлары көп тағамдар D дәруменінің қанға сіңуін арттыруға әсіресе пайдалы.
Біреуі бойынша
Мұнда вегетариандыққа қолайлы D дәрумені қоспаларын ұсынатын бірнеше брендтер берілген.
- Дәрігердің ең жақсы вегетариандық D3
- Country Life Vegan D3
- MRM вегетариандық дәрумені D3
Сізге қанша D дәрумені қажет?
Сізге күнделікті қажет D дәруменінің мөлшері жасыңызға байланысты.
сәйкес
Мұнда жасына байланысты D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері берілген:
- Нәрестелер (0-12 ай): 400 ХБ
- Балалар (1-13): 600 ХБ
- Жасөспірімдер: 600 ХБ
- 70 жастан төмен ересектер: 600 ХБ
- 70 жастан асқан ересектер: 800 ХБ
9 және одан жоғары жастағы адамдар үшін диеталық D витаминінің жоғарғы қауіпсіз шегі болып табылады
- аппетит жоғалту
- жүрек айнуы
- құсу
- іш қату
- әлсіздік
- салмақ жоғалту
Тым көп D дәрумені алу қандағы кальций деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Артық кальций жүрек соғуының бұзылуына және бағдардың бұзылуына әкелуі мүмкін.
D дәрумені тапшылығының белгілері қандай?
D дәрумені тапшылығы денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін. Күннің тұрақты әсеріне ұшырамасаңыз, сізде тапшылықтың пайда болу қаупі жоғары болады.
Африкандық американдықтар мен испандық популяциялар D дәрумені тапшылығының даму қаупі жоғары.
Төмен D витаминінің кейбір белгілері мыналарды қамтиды:
- әлсіреген иммундық жүйе
- әлсіз сүйектер
- депрессия
- шаршау
- жараның баяу жазылуы
- шаштың түсуі
Төменгі сызық
Егер сіз вегетариандық диетаны қолдансаңыз, D дәруменінің жеткілікті мөлшерін алу қиын болуы мүмкін, бірақ жануарлардың көздерін қамтымайтын тұтынуды арттырудың жолдары бар.
D дәруменімен нығайтылған дәнді дақылдар мен сүт алмастырғыштары вегетариандықтар үшін диеталық D дәруменінің ең жақсы екі көзі болып табылады. Күнделікті D дәрумені қосымшасын қабылдау сіздің деңгейіңізді арттыруға көмектеседі.
Теріңізді күн сәулесінің әсеріне ұшырату денеңіздің табиғи D дәрумені өндірісін арттыруы мүмкін. Көптеген адамдар үшін аптасына үш рет 10-30 минут жеткілікті.
