Егер сіз қызыл жегімен өмір сүріп жатсаңыз, тұрақты физикалық белсенділік сіздің жалпы емдеу жоспарыңыздың маңызды бөлігі болуы мүмкін. Белсенді болу қуат деңгейіңізді арттырады, буындардың икемділігін жақсартады және стрессті жеңілдетеді.
Лупус – шаршау, қабыну және буын ауруы сияқты белгілерді тудыруы мүмкін аутоиммунды жағдай. Сіздің жағдайыңызды басқаруға арналған емдеу жоспары өте маңызды, оның ішінде фитнес негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.
Төмен қарқынды жаттығулар мен күш жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосу көптеген артықшылықтарды ұсына алады. Жаттығуларыңыздың қауіпсіздігі мен тиімділігін қамтамасыз ету үшін қызыл жегі бар жаттығу жоспарын жасау өте маңызды.
Табысқа жету үшін кеңестер
Жаттығулар тәртібін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен сөйлесіп, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес ең жақсы жоспарды анықтаңыз.
Буындар мен бұлшықеттердегі стрессті азайту үшін жаяу, велосипедпен жүру және жүзу сияқты әрекеттерді таңдаңыз. Жұмсақ йога, пилатес және кардио жаттығулары да тамаша нұсқалар болып табылады.
Жаттығу режиміне сәйкес болыңыз және барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулардың алуан түрін қосыңыз. Денеңізді әртүрлі қозғалыстармен және әрекеттермен үнемі сынау жаттығуларыңызды қызықты етуге көмектеседі.
Өз қарқыныңызбен жүріңіз және шектеулеріңізде жұмыс істеңіз. Егер сіздің жаттығуларыңыз стрессті тудырса немесе сізді қандай да бір себептермен, соның ішінде жиынтық кестемен шамадан тыс жүктемесе, жаттығуларыңыздың қарқындылығын немесе ұзақтығын азайтыңыз. Өзіңізге демалуға және қалпына келтіруге көп уақыт беріңіз.
Стрессті азайтуға көмектесетін, әсіресе шаршағаныңыз немесе энергияңыз аз болған кезде, қызықты әрекеттермен айналысуға уақыт бөліңіз. Күнделікті жүргізу, йога нидра және басқарылатын бейнелер сияқты стрессті төмендететін әдістерді апталық режимге қосыңыз.
Лупус жаттығуларының үлгісі
Ағаш позасы
Бұл поза тепе-теңдікке, күшке және тұрақтылыққа бағытталған. Ол сондай-ақ релаксацияны ынталандырады, сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі және ішкі тыныштық сезімін қалпына келтіруі мүмкін.
- Тұрған кезде салмақты сол аяғыңызға ауыстырыңыз.
- Оң аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз.
- Оң аяғыңыздың табанын сол аяғыңыздың ішкі бөлігіне қаратыңыз.
- Аяғыңызды сыртқы тобығыңызға, балтырыңызға немесе жамбасыңызға қойыңыз. Аяғыңызды тізеңізге тікелей қоюдан аулақ болыңыз.
- Қолыңызды кез келген ыңғайлы күйге қойыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Скваттар
Бұл жаттығу төменгі дене күшін дамыту үшін бөкселерге, квадрицепстерге және сіңірлерге бағытталған кезде тұрақтылық пен негізгі күшті жақсартады.
- Аяқ жамбас аралығын алшақ немесе сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
- Қолыңызды денеңіздің алдында иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
- Тізеңізді бүгіп, өзіңізді скват күйіне түсіріңіз.
- Бастапқы күйге оралмас бұрын, бір сәт үзіліс жасаңыз.
- 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
Егер сіз стандартты скватты меңгерген болсаңыз, осы нұсқаларды тексеріңіз.
Жоғары соққы
Өкпе – күшті, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға арналған тамаша жаттығу.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
- Сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз, тізеңізді білегіңіздің үстіне немесе сәл артына туралаңыз.
- Артқы тізеңіз еденнен сәл жоғары болғанша екі тізеңізді бүгіңіз.
- Омыртқаны ұзартып, тұрақтылық үшін өзегіңізді тартыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы өкшеңізден итеріңіз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
- 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
Егер сіз жоғары соққыны меңгерген болсаңыз, осы вариацияларды тексеріңіз.
Планк
Бұл жаттығу сіздің иықтарыңызды, өзегіңізді және сіңіріңізді күшейтеді. Ол сонымен қатар буын тұрақтылығын жақсартады.
- Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз.
- Аяғыңызды түзетіп, өкшеңізді көтеріңіз, омыртқаны туралау үшін жамбасыңызды көтеріңіз.
- Тұрақтылықты жасау үшін іштің, қолдың және аяқтың бұлшықеттерін белсендіріңіз.
- Мойынның артқы жағын ұзартыңыз және иығыңыздағы кез келген кернеуді босатыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- 1-3 рет қайталаңыз.
Көпір позасы
Бұл жаттығу сіздің өзектеріңізге, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған.
Оңтайлы туралау үшін тізеңіздің арасына кішкене допты, жастықты немесе йога блогын қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап басып, арқаңызда жатыңыз.
- Жамбасыңызды еденнен баяу көтеріңіз.
- Бұл позицияны 5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Жамбасыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
Егер сіз стандартты көпір бағанасын меңгерген болсаңыз, осы нұсқаларды тексеріңіз.
Анемия және жалпы көзқарасыңыз болған кезде жаттығудың артықшылықтары
Сізде қызыл жегі бар кезде жаттығу сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға оң әсер ететін көптеген артықшылықтарды ұсынады.
А
Тұрақты жаттығулар күш пен икемділікті арттыруға көмектеседі, қозғалыстар мен күнделікті тапсырмаларды жеңілдетеді. Сондай-ақ ол сіздің қозғалғыштығыңызды және қозғалыс ауқымын арттыра алады.
Физикалық белсенділік салмақты басқаруды қолдайды және остеопороздың алдын алуға көмектесетін сүйек беріктігін арттырады.
Жаттығу көңіл-күйді көтереді, когнитивті функцияларды жақсартады және энергия деңгейін арттырады. Бұл ұйқының сапасын жақсарта отырып, стрессті, мазасыздықты және депрессияны жеңілдетуге көмектеседі.
Жиі Қойылатын Сұрақтар
Егер сізде қызыл жегі бар болса, демалу немесе белсенді болу жақсы ма?
Егер сізде қызыл жегі бар болса, демалыс пен физикалық белсенділік арасындағы дұрыс теңгерімді табу өте маңызды. Идеал тепе-теңдік симптомның ауырлығына, жалпы денсаулыққа және күнделікті әл-ауқатыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Денеңізді тыңдаңыз және соған сәйкес белсенділік деңгейіңізді реттеңіз.
Егер сізде лупус болса, жаттығу немесе жаттығу қауіпсіз бе?
Егер сізде лупус болса, сіздің техникаңызға назар аударып, шектеулеріңізді құрметтесеңіз, жаттығу немесе жаттығу әдетте қауіпсіз.
Жаттығу лупустың өршуіне әкелуі мүмкін бе?
Жаттығулар қызыл жегімен күресу үшін әдетте пайдалы болғанымен, қарқынды немесе ұзақ физикалық белсенділік симптомдарды тудыруы және өршуді тудыруы мүмкін.
Қарқынды жаттығулар физикалық және эмоционалдық стрессті тудыруы мүмкін, бұл өршуге ықпал етуі мүмкін.
Жаттығу кезінде немесе одан кейін шаршауды, буындардағы ауырсынуды немесе басқа белгілерді байқасаңыз, жұмыс режимін өзгертіңіз немесе үзіліс жасаңыз.
Лупуспен ауыратын адам үшін ең жақсы жаттығу қандай?
Лупуспен ауыратын адам үшін ең жақсы жаттығулар – серуендеу, жүзу және велосипед тебу сияқты аз әсер ететін жаттығулар. Йога, пилатес және жеңіл күш жаттығулары да қолайлы.
Бұл жаттығулар икемділікті, жүрек-қантамырлық фитнесті және бұлшықет күшін арттырады, сонымен бірге бірлескен стрессті азайтады.
Егер сізде қызыл жегі бар болса, кейбір жаттығулар немесе қозғалыс түрлері бар ма?
Егер сізде қызыл жегі бар болса, жүгіру, ауыр атлетика және интенсивті кардио жаттығулары сияқты буындарыңызды ауырлататын жоғары әсер ететін әрекеттерден аулақ болыңыз. Қайталанатын соққылар мен кенет, күшті қозғалыстарды қамтитын кез келген әрекеттерден аулақ болыңыз.
Шамадан тыс күш пен шаршауды есте сақтаңыз. Денеңізді тыңдаңыз және соған сәйкес белсенділік деңгейін реттеңіз.
Төменгі сызық
Фитнес тәртібін жасау қызыл жегі белгілерін басқаруға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар мобильділіктің жоғарылауы, жайлылықтың жоғарылауы және тыныштық сезімі сияқты физикалық артықшылықтар әкеледі.
Фитнес сапарыңызды бастағанда абай болыңыз. Ауырсынуды немесе кернеуді тудыруы мүмкін шамадан тыс жүктемелерден, жоғары қарқынды жаттығулардан және әрекеттерден аулақ болыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жұмсақ, төмен әсерлі жаттығуларға басымдық беріңіз.
Нұсқаулық пен жекелендірілген ұсыныстарды, соның ішінде өзгертулер мен қауіпсіздік кеңестерін алу үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
