Ең аз көмірсуы бар дәнді дақылдар

Көмірсулардың төмен мазмұны

Көмірсулардың көп мөлшерінде көмірсулар аз емес. Дәнді дақылдарда негізінен дәнді дақылдар, ал дәндерде көмірсулар бар. Дегенмен, кейбір дәнді дақылдарда басқаларға қарағанда көмірсулар аз. Азық-түлік дүкендерінде көмірсулардың мөлшері аз өнімдерді көруге болады:

Cheerios

Чериостың 1 кесе порциясында шамамен 20,50 грамм көмірсу бар. Олар сонымен қатар глютенді тұтынуды бақылайтындар үшін глютенсіз.

Бидай

Ескі, бірақ дәмді, бидай 1922 жылдан бері бар. Сондай-ақ олар көптеген дәнді дақылдармен салыстырғанда көмірсуларда айтарлықтай төмен, ¾ кесе порцияға 23 грамм келеді.

Арнайы K түпнұсқасы

Бір кеседе 22,75 грамм көмірсу бар Kellogg’s Special K жармасы көмірсулардың мөлшері аз таңдау болып табылады.

Эннидің органикалық мұздатылған сұлы үлпектері

Бұл органикалық, көмірсуы аз, глютені жоқ жарма кішкентайлар мен ересектерге бірдей танымал. ¾ кесе порцияда шамамен 27 грамм көмірсу бар, бұл ұсынылатын тәуліктік құндылықтың шамамен 9 пайызын құрайды.

Кейбір дәнді дақылдар өндірушілерінде 1 кесе порция өлшемі бар, ал басқалары үш-төртінші шыныаяқ мөлшерін пайдаланады. Ұсынылған порция өлшемін ұстанатын болсаңыз, аптасына осы ең жақсы таңдаулы дәнді дақылдардың бір немесе екі түрін жеуге ешқандай себеп жоқ.

Кейбір басқа танымал дәнді дақылдардың көмірсулардың мазмұнын қарастырайық.

Көмірсулардың орташа мөлшері

Бұл қиын! Кейбір дәнді дақылдар жақсырақ нұсқа болып көрінеді, өйткені олар тұтас дәндерден жасалған, бірақ олардың көпшілігі әлі де көмірсуларға өте тығыз. Бұл дәнді дақылдар көмірсулардың орташа санатына жатады:

• Каши Голин (бір кесеге 32 грамм)
• Бидай Чекс (1 кесеге 52 грамм)
• Өмірлік жарма (1 стақанға 33 грамм)

Бүкіл астық нарығына келетін болсақ, ең жақсы ұтыс жаңғақтар мен жемістер бар жарма болып табылады. Бұл опциялар сізді ұзағырақ қанықтырады және сіздің ақшаңызға көбірек қоректік жарылыс береді, өйткені олардың құрамында ақуыз және әртүрлі витаминдер мен минералдар бар.

Көмірсулардың ең жоғары мөлшері

Сіз Trix, Lucky Charms және Count Chocula-дан аулақ болуды білетін шығарсыз, бірақ көмірсуларға бай дәнді дақылдардың кейбірі-олар ең сау болып көрінетіндер.

Дені сау болып көрінетін бұл дәнді дақылдар көмірсулардың ең көп мөлшері бар нарықтағы дәнді дақылдар тізімінде:

• Мейіз кебегі (бір кесеге 46 грамм)
• Мұздатылған шағын бидайлар (бір кесеге 47 грамм)
• Сұлы қытырлақ (бір кесеге 47 грамм)

Дегенмен олардың артықшылықтары бар. Олардың көпшілігі көмірсуы аз бәсекелестеріне қарағанда талшықта жоғары және қантта төмен.

Неліктен ағзаға көмірсулар қажет?

Көмірсулар дененің жұмыс істеуі үшін қажет үш негізгі қоректік заттардың бірі болып табылады. Қалған екеуі – май және ақуыз. Көмірсулар глюкозаға ыдырайды және маңызды, өйткені олар денені дұрыс жұмыс істеу үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Денедегі әрбір жасуша отын ретінде глюкозаны пайдалана алады.

Тағамдарда көмірсулардың үш негізгі түрі бар:

• күрделі көмірсулар болып табылатын крахмалдар
• қант – қарапайым көмірсулар
• талшық

Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу ыдырайды, сондықтан олар денені тұрақты және ұзаққа созылатын энергиямен қамтамасыз етеді. Олар табылған:

• тұтас дәндер
• атбас бұршақтар
• жүгері мен картоп сияқты крахмалды көкөністер

Бұл көмірсулар сонымен қатар тоқ ішектегі сау бактерияларға отын береді. Олар рөл атқарады:

• сіздің жалпы иммундық функцияңыз
• метаболизм
• созылмалы аурудың қаупі
• ас қорыту денсаулығы

Дене қарапайым көмірсуларды тез сіңіреді, сондықтан олар тез, қысқа мерзімді энергияны береді. Қарапайым көмірсуларды мына жерден табуға болады:

• сүт
• жемістер
• қант қосылған өңделген тағамдар

Талшық маңызды, себебі ол ас қорыту жолдарын сау ұстауға көмектеседі.

Қанша көмірсу жеу керек?

Әркім көмірсуларды жеуі керек болса, кейбір адамдар басқаларға қарағанда көмірсуларды көбірек қажет етеді. Мысалы, өте белсенді адамдар белсенді емес адамдарға қарағанда көмірсуларды көбірек жеуі керек.

Қант диабетімен ауыратындар, әдетте, қандағы қант деңгейін басқаруға көмектесу үшін әр тамақ кезінде тұтынатын көмірсулардың мөлшерін шектеуі керек.

Аткинс, кето және South Beach диеталары сияқты төмен көмірсутекті диеталардағы адамдар салмақ жоғалтуды арттыру үшін көмірсулардың тұтынуын шектеуі мүмкін.

Көмірсулар «жаман» емес, бірақ дені сау болу үшін күнделікті қажет мөлшер туралы мұқият ойластырған жөн. Сізге қажетті көмірсулардың мөлшері сізге байланысты:

• жасы
• жыныстық қатынас
• денсаулық жағдайы
• белсенділік деңгейі

Кейбір денсаулық сақтау мамандары адамдарға күнделікті калорияларының 45-65 пайызын көмірсулардан алуға кеңес береді, ал белсенді адамдар жоғары жағында қателеседі, ал аз белсенді адамдар көмірсуларды аз жейді.

Мысалы, салмағын ұстап тұруды мақсат ететін 19 бен 25 жас аралығындағы орташа денелі адам күніне 270-390 грамм көмірсу бар шамамен 2400 калория тұтынуы керек. Содан кейін олар май мен ақуыздың қосындысынан жалпы калорияның 35-55 пайызын алуы керек.

Көмірсулардың ұсынылатын бөлігі шамамен 15 граммды құрайды.

сәйкес Американдық жүрек қауымдастығы, ұсынылған бөліктердің мысалдары мыналарды қамтиды:

• бір тілім нан
• 1/3 кесе күріш
• 1/2 банан
• бір кішкентай картоп

Бұл күнделікті 270-ден 390 граммға дейінгі көмірсулар үшін сізге ұсынылған 18-26 бөлікті тұтыну керек дегенді білдіреді.

Барлық калориялар мен көмірсулардың граммдары бірдей емес екенін есте ұстаған жөн. Басқаша айтқанда, қант мөлшері төмен, талшықты көмірсуларға қарағанда пайдалы көмірсуларды таңдасаңыз, бұл сіздің жалпы денсаулығыңызды басқаруға көмектеседі.

Көмірсуы аз таңғы асқа арналған кеңестер мен амалдар

Көмірсуы аз дәнді дақылдар сіз іздеп жүргенде, сіздің кейбір ең жақсы нұсқаларыңыз сыртқы жағынан ең қызықты емес. Төмендегілерді енгізу арқылы оларды қызықты етіп, ұзағырақ қанықтыруға тырысыңыз:

• туралған бадам
• қуырылған фундук
• жаңғақ жартысы

Кейбір банан тілімдері, бірнеше мейіз немесе крезин немесе маусымдық жидектер сіздің таңертеңгілік ізгілік ыдысыңызға көңілді толықтырулар жасайды, бірақ олар сонымен қатар көбірек көмірсулар қосады.

Көмірсуы төмен қоспаларға мыналар жатады:

• чиа тұқымдары
• жаңғақтар мен тұқымдар
• зығыр тұқымы
• қантсыз кокос жаңғағы
• какао ұштары

Дәнді дақылдар уақыт қиындағанда тез жеуге болады, бірақ оның ыңғайлылығы сіздің диеталық жоспарларыңызды бұзуына жол бермеңіз. Қойма мен тоңазытқышты басқа пайдалы төмен көмірсутекті нұсқалармен сақтаңыз.

Жол жүру кезінде жеуге болатын жеңіл таңғы ас үшін авокадо мен бір уыс грек жаңғағы қосылған грек йогурты парфеті дайындап көріңіз. Қатты пісірілген жұмыртқалар таңғы асты да жақсы етеді. Сіз оншақты алдын ала қайнатуға болады.

Таңғы ас үшін тағы бір жылдам, төмен көмірсутекті нұсқа – бір уыс жаңғақтар мен жемістер!

Не іздеу керек

Егер сіз көмірсуларыңызды есептеп жатсаңыз, сіз жейтін тағамдардың жапсырмаларын тексеру маңызды. «Жалпы көмірсулар» терминін іздеңіз, оған мыналар кіреді:

• крахмалдар
• қанттар
• талшық

Бұл әр тамақ кезінде тұтынылатын көмірсулар санын теңестіруге көмектеседі.

Егер сіз көмірсуларды тамақтану жоспарыңыздың бөлігі ретінде санасаңыз, көмірсулардың жалпы санынан диеталық талшықтың жалпы мөлшерін алып тастаңыз.

Мысалы, тағамда 10 грамм жалпы көмірсулар болса, бірақ 5 грамм талшық болса, сіз жалпы көмірсулардың 5 граммын есептейсіз. Сіздің денеңіз талшықты сіңірмейді, сондықтан ол қарапайым қанттар сияқты қандағы қант деңгейіне әсер етпейді.

Көмірсуларды күні бойына біркелкі тарату денеңіздің күні бойы қуат беретін тұрақты қуатпен қамтамасыз етілуіне көмектеседі.

Сіз көмірсулардың тұтынылуын бақылап отырсаңыз, оларды диетадан толығымен алып тастау керек дегенді білдірмейді. Сіз не істеуді таңдасаңыз да, күнделікті пайдалы көмірсуларды қосуды мақсат етіңіз.

Көмірсуы аз дәмді рецепттер

Көмірсуы аз таңғы асқа арналған ең дәмді рецепттерді дайындадық.

1. Кето жүгері үлпектері

FatForWeightLoss ұсынған кето жүгері үлпектеріне арналған осы рецепт арқылы үйде көмірсуы аз жарма жасаңыз.

Құрамы:

• бадам ұны
• эритритол
• тұз
• ваниль сығындысы
• су

2. Көмірсуы төмен көкжидек құймақтары

Көкжидек құймақтары дәмдік талғампаздардың осы рецепті арқылы төмен көмірсутекті макияжға ие болады.

Құрамы:

• бадам ұны
• бадам сүті
• наубайшы ұнтағы
• көкжидек
• даршын
• кокос ұны
• кокос майы
• жұмыртқа
• тұз
• Стевия

3. Авокадода пісірілген жұмыртқалар

Тек бес қарапайым ингредиент Give Recipe арқылы дәмді, қоректік заттарға толы таңғы ас опциясын жасайды.

Құрамы:

• авокадо
• қара бұрыш
• зире
• жұмыртқа
• зәйтүн майы

4. Жылдам палео ағылшын кекстер

Beauty and the Foodie ұсынған осы рецептпен ағылшын кекстерін жасау оңайырақ (және бұрынғыдан да төмен көмірсулар).

Құрамы:

• алма сірке суы
• ас содасы
• кокос ұны
• жұмыртқа
• глютенсіз ваниль сығындысы
• бал немесе сұйық стевия
• ерітілген шөп майы немесе кокос майы
• қантсыз кокос немесе бадам сүті

5. Кето француз тосттар жұмыртқасы

Бейбітшілік, сүйіспеншілік және төмен көмірсулар ұсынған бұл кето француз тост жұмыртқалары тәтті сүйікті тағамның төмен көмірсуы болып табылады.

Құрамы:

• ас содасы
• кокос ұны
• жұмыртқа
• толық майлы ірімшік
• түйіршікті эритритол
• ұнтақталған даршын
• майлы кілегей
• таза ваниль сығындысы
• қантсыз үйеңкі сиропы