Шолу
Жамбас бурситі – жамбас буындарындағы сұйықтық толтырылған қапшықтардың қабынуы болатын салыстырмалы түрде таралған жағдай.
Бұл сіздің денеңіздің ауыр салмақты көтеруге, көбірек жаттығуға немесе жамбасыңыздан көбірек қажет ететін қозғалыстарды орындауға туа біткен жауабы. Жамбас бурситі әсіресе жүгірушілер үшін қиын болуы мүмкін.
Жүгіру қадамының жиі және қайталанатын соққы қозғалысы уақыт өте жамбас буындарында тозуға бейім, әсіресе егер сіз жақсы формамен айналыспасаңыз. Бақытымызға орай, бұл тозуға қарсы тұру үшін сіз жасай алатын көптеген жаттығулар бар.
Жамбас пен өзегіңіздің бұлшық ет негізін сақтау маңызды. Жамбасыңызды қолдайтын күшті бұлшықет негізі сізге буынның өзіне келтірілген жарақаттар азырақ бірдей қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді. Оның орнына бұлшық еттеріңіз әсерді сіңіреді.
Идея – жамбастарыңыздың кез келген діріл қозғалысын сезінуіне мүмкіндік бермей, жамбасыңызды тұрақтандыру үшін бұлшықеттерді тарту. Бурситтің ауырсынуын жеңілдету туралы айтатын болсақ, күш жаттығулары – бұл құрал.
Жамбас – бурситпен ауыратын ең көп таралған үш буынның бірі, қалған екеуі иық пен шынтақ.
Жамбас көпірлері
Жамбас көпірлері жамбас бүгілулерін, бөкселерін, сіңірлерін және квадрицепстерін біріктіреді. Бұл бұлшықеттердің барлығы жамбас буындарын қолдауда рөл атқарады, бұл жаттығуды жамбас күші үшін тамаша етеді.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ, йога төсеніші міндетті емес
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас бүгілулері, төртбастылар, сіңірлер, бөкселер және төменгі арқа
- Аяғыңызды жерге тигізіп, аяғыңызды бүгіп, арқаңызбен жалпақ жатудан бастаңыз.
- Бақыланатын қозғалыста жамбасыңызды иығыңыз бен тізеңізге сәйкес келетіндей етіп көтеру үшін салмағыңызды өкшеңіз арқылы төмен түсіріңіз.
- Сіз бұл қозғалысты ең алдымен бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізде сезінуіңіз керек.
- Жамбасыңызды қайтадан жерге баяу түсіріңіз.
- 20 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.
Оны келесі деңгейге жеткізіңіз
Сіз 5 «сәтсіздікке дейін» жиынын аяқтау арқылы жамбас көпірлерінің қиындығын арттыра аласыз.
- Жоғарыда сипатталғандай жамбас көпірін орындаңыз.
- Пішініңізді бұзбаңыз, өйткені қайталаулар қиындай түседі.
- 5 жиынды аяқтаңыз. Әрбір жиынтықта бұлшықеттердің жетіспеушілігіне жеткенше жүріңіз. Басқаша айтқанда, басқа қайталауды жасай алмағанша жүріңіз. Қиындықты арттыру үшін салмақ қосып, оны жамбасқа отырғызуға болады.
Жатқан бүйір аяқ жоғары көтеріледі
Жатқан бүйір аяқты көтеру аяқтың үстіңгі жағының сыртқы бөлігін қамтитын тензор фасциасының (TFL) және ілінісу жолағын (ITB) нығайтуға және дамытуға көмектеседі.
Бұл тамырлы жолақ аяқтың бүйірлік қозғалысына ішінара жауап береді. Жүгіру тәртібінде ол жиі еленбейді, өйткені жүгіру алға және артқа. Осылайша, ол қамтамасыз ететін тұрақтылық пен күшті арттыруға біраз уақыт жұмсау орынды.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ, йога төсеніші міндетті емес
Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL және ITB
- Тепе-теңдік үшін оң қолыңызды алға созып, оң жағында жатыңыз.
- Ең үлкен қозғалыс ауқымына қол жеткізуге тырысып, аяғыңызды ұзартуға мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бақыланатын қозғалыста сол аяғыңызды оң аяғыңызға сәйкес келетіндей етіп төмен түсіріңіз.
- Сол аяқпен 15 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін сол жағыңызға айналдырыңыз және 15 орындаңыз.
- Әр аяққа 15 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Бүйірмен жату жамбас бурситін тітіркендіруі мүмкін. Егер бұл позиция сізді тітіркендірсе, еден мен жамбас буынының арасына жастық немесе көбік төсеніш қойып көріңіз. Егер бұл әлі де тітіркендіргіш болса, бұл жаттығуды тұрып орындауға болады.
Жатқан аяқ шеңберлері
Жатқан аяқ шеңберлерін орындау жамбас пен аяқтың айналуына мүмкіндік беретін барлық кішкентай бұлшықеттердің қозғалыс ауқымын, икемділігін және күшін арттыруға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ, йога төсеніші міндетті емес
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас бүгілулері, төртбасты бұлшықеттер және бөксе бұлшықеттері
- Аяғыңызды созып, арқаңызда жалпақ жатудан бастаңыз.
- Сол аяғыңызды жерден шамамен 3 дюймге дейін көтеріңіз, содан кейін бүкіл аяғыңызды түзу және бір сызықта ұстай отырып, шағын шеңберлер жасаңыз.
- Оң аяғыңызға ауысып, сол қозғалысты орындаңыз.
- Әр аяқта 30 жалпы қайталау үшін әр аяқта 5 айналымның 3 жиынтығын орындаңыз.
Алып кету
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына төрт-бес рет осы жаттығуларды қосыңыз. Жамбас және аяқ бұлшықеттерінің күшін арттыру, сөзсіз, бурситтің даму қаупін азайтады және жамбас бурситімен байланысты ауырсынуды жеңілдетеді.
Күш жаттығуларының тиімді режимін қолданумен қатар, созылу, мұздату және демалу маңызды. Демалу өте маңызды, өйткені сіздің денеңіз жаттығулар кезінде салық салатын бөліктерді қалпына келтіруге, жасартуға және жөндеуге назар аударатын уақыт.
Джесика Сальер Орта Батыс мемлекеттік университетін кинезиология бойынша бакалавр дәрежесімен бітірді. Оның волейболдан жаттықтырушы және тәлімгерлік қызметінде 10 жылдық тәжірибесі, фитнес жаттығулары мен координациясында 7 жыл жұмыс істейді және Ратгерс университетінде колледжде волейбол ойнау тәжірибесі бар. Ол сонымен қатар RunOnOrganic.com сайтын құрды және белсенді адамдарды өздерін сынауға шақыратын Further Faster Forever қауымдастығын құрды.
