Жамбас әлсіздігі, әсіресе жүгірушілер мен велосипедшілерде белсенділікке байланысты жарақаттардың әдеттегі себебі болып табылады.
Бақытымызға орай, жамбас күші – жарақат пен байланысты ауырсынуды азайтуға көмектесетін жақсартуға болатын нәрсе. Жамбас ұрлағыштарын күшейту уақытты қажет етеді, сондықтан баяу бастаңыз және қауіпсіз ілгерілеңіз.
Бүйірден жатқан аяқты көтеру
Жамбас ұрлауды күшейтудің ең қарапайым әдістерінің бірі – осы жеңіл жаттығу. Оны кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады және мүлде жабдықты қажет етпейді.
Қажетті құрал-жабдықтар: йога немесе жаттығу төсеніші немесе ыңғайлы, қатты бет
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас ұрлау бұлшықеттері, соның ішінде gluteus medius
- Жатырыңызда жамбасыңызды жинап жатыңыз.
- Еденнің бүйірлік қолын бастың астына бүгу арқылы басыңызды қолдаңыз.
- Алға немесе артқа еңкеймеу керектігін еске салу үшін үстіңгі қолыңызды еденге қойыңыз.
- Екі аяқты жинап, бүгіңіз.
- Жамбастың бүгілгенін сезгенше үстіңгі аяғыңызды жамбасыңыздан жоғары көтеріп, 2 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралып, 3-ке дейін төмен түсіріңіз.
- 10 қайталау үшін 1 жағынан қайталаңыз, содан кейін 3 жиынтыққа дейін жұмыс істеп, екінші аяққа ауысыңыз.
- Прогресс барысында әр жағынан 20 қайталауды мақсат етіңіз.
Жамбас тамшысы
Жамбас тамшылары әлсіз жамбас ұрлағышты қалпына келтіру үшін қолданылады, бұл аяқтардағы механикалық мәселелерге әкелуі мүмкін, мысалы, илиотибиальды жолақ синдромы.
Бұл қарапайым, бірақ әдейі қозғалысты бақылау және денені білу арқылы жасау керек, бұл қозғалысты аяқтар емес, жамбас бастайды.
Қажетті құрал-жабдықтар: баспалдақтың түбі немесе 1 немесе 2 көтергіштегі фитнес орындығы сияқты көтерілген қадам
Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus medius
- 1 аяқпен қадамда немесе көтерілген жерде тұрыңыз.
- Тұрған аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Қарама-қарсы аяқты төмен түсіріп, қозғалысты жамбасыңыздан бастаңыз.
- Бүкіл қозғалыс кезінде тұрған аяқты түзу және иықтарды тұрақты ұстаңыз.
- Біздің жамбастың айналуына жол бермей, төмендетілген күйде 2 секунд ұстаңыз.
- Жамбасыңызды тағы бір рет теңестіріп, бейтарап күйге оралыңыз.
- Әрқайсысын төмендетіп, баяу және бақыланатын етіп көтеріңіз.
- Әр жағынан 20-дан 25-ке дейін жұмыс істеп, 12-15 қайталауды аяқтаңыз.
Қарсыласу тобының бүйірлік серуендері
Бүйірлік қозғалыспен қарсылықты пайдалану жамбасты нығайтуға көмектесетін тиімді әдіс болып табылады. Дене салмағының бүйірлік қадамдары өте әлсіз жамбастары бар адамдар үшін бастапқы нүкте болуы мүмкін.
Қарсылықты қосу бұлшықетке бағытталған және жарақаттардың алдын алуға көмектесу үшін өсу мен күшті ынталандырады.
Қажетті құрал-жабдықтар: Шағын қарсылық жолағы. Сіз оларды жергілікті жаттығу залында, спорт дүкенінен немесе физиотерапиялық студиядан таба аласыз. Сондай-ақ оларға онлайн тапсырыс беруге болады. Олар жолда жаттығулар үшін тамаша серік болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас, бөксе және өзек
- Қарсыласу жолағын білегіңізге сүйектің дәл үстіне қойыңыз.
- Аяқтарыңызды жамбастарыңыздың астына қойып, жартылай отыратын орынға еңкейіңіз. Иықтарыңызды артқа және төмен түсіріп, көзіңізді алға қаратыңыз.
- Бүйірге шығыңыз, өкшеңізбен қарсылық жолағына қарсы басыңыз.
- Аяқтарыңыз тағы бір рет жамбас енінен алшақ болу үшін қайтадан бірге қадам жасаңыз.
- Аяқты шығару үшін жамбасты қолдануға назар аударыңыз және аяқтарыңыз параллель тұрғанын қадағалаңыз. Саусағыңыз қозғалысты басқаруға тырысады. Әрқашан жолақта кернеуді сақтаңыз.
- Бүйірге қарай 10-12 қадаммен жүруді жалғастырыңыз.
- Басқа бағытта 10-12 қадамға оралыңыз.
- Егер сізде шектеулі орын болса, оларды қозғалмайтын күйде де орындауға болады. Тек денеңізді аяғыңызбен басып шығаруды есте сақтаңыз және аяғыңыздың барлық кіріс-шығыс қозғалысын өздігінен орындауына жол бермеңіз.
Озат: Күшті арттыру үшін жеңіл қарсылықтан бастаңыз және ауыр қарсылық жолақтарына дейін жұмыс істеңіз.
Қақпақ
Бұл қысқыш жаттығу сәл ақымақ көрінеді, бірақ жамбасты нығайтудың тамаша және оңай жолы. Бұл жамбастағы теңгерімсіздіктерді анықтауда пайдалы құрал болуы мүмкін.
Қажетті құрал-жабдықтар: Сізге ешқандай жабдық қажет емес, тек йога төсеніші немесе қатты ыңғайлы бет қажет.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас, орташа глютеус және жамбас ұрлағыш
- Бүйіріңізге жатыңыз, қолыңызды жастық сияқты басыңыздың астына жинаңыз.
- Жамбастарыңыз бен тізелеріңізді біріктіріп, жамбастарыңыз шамамен 45 градусқа алға иілу үшін бүктеңіз.
- Денеңіз ұзақ бейтарап күйде екеніне және басыңыз, жамбас және аяқтарыңыз біркелкі екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды жинап, өзегіңізді тартыңыз және үстіңгі тізеңізді жоғары айналдырып, жамбасымызды пайдаланып ашыңыз.
- Бұл позицияны 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл қозғалысты әр жағынан 10 рет орындаңыз, 20 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.
The Takeaway
Барлық күш жұмысы сияқты, тепе-теңдік маңызды.
Егер бір бұлшықет оның әріптесінен күшті болса, теңгерімсіздік денені қажетсіз жолдармен өтеуге мәжбүр етуі мүмкін. Егер сізде жамбас жарақаты болса, физиотерапевттен кеңес алу ұзақ уақытқа созылатын денсаулық үшін күш пен тұрақтылықты қауіпсіз қалпына келтіруге көмектеседі!
