Жаттығуларыңызға қосу үшін 7 жан-жақты Кеттлбелл жаттығулары

Шайнек дегеніміз не?

1700 жылдардағы ресейлік мықтылар күш пен төзімділікті арттыруға арналған құрал ретінде шәйнекті ойлап тапты. Сіз карнавалдың жалаңаш кеуделерін басына көтеріп тұрған мықтылардың бейнеленгенін көрген боларсыз.

Бірақ олардың ғасырлар бойғы шығу тегіне қарамастан, шәйнектермен жұмыс істеу денені шынықтырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Шәйнектер әдетте темірден немесе болаттан жасалады, кейде олар ыңғайлы резеңке немесе винил ұстағышы бар тұтқасы бар түрлі-түсті винилмен қапталған.

Шайнектер салмақтың кең ауқымында қол жетімді. Жеңілірек жағында салмағы 8 фунт болатын шайнектерді таба аласыз, ал жоғары жағында олардың салмағы 80 фунт немесе одан да көп болуы мүмкін.

Сіз тек шәйнектер арқылы толық дене жаттығуларын жасай аласыз немесе күш жаттығулары режиміне қосу үшін арнайы шайнекті жаттығуларды таңдап, таңдай аласыз.

Шайнекті жаттығуларды бастау

Фитнес мамандары, егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастап жатсаңыз немесе бұрын шайнекті қолданбаған болсаңыз, келесі салмақтары бар шәйнектерді пайдалануды ұсынады:

• Әйелдер үшін: 8-ден 15 фунтқа дейінгі шәйнектер
• Ерлерге арналған: 15-тен 25 фунтқа дейінгі шәйнектер

Жеңіл шайнекті пайдалану алдымен әртүрлі жаттығулар үшін дұрыс пішін мен техниканы пайдалануға назар аударуға мүмкіндік береді. Әр жаттығу үшін дұрыс пішінді таңдаған кезде салмақты әрқашан арттыра аласыз.

Фитнес мамандары, егер сіз күш жаттығуларымен орта және жоғары деңгейде болсаңыз, келесі салмақтары бар шәйнектерді пайдалануды ұсынады:

• Әйелдер үшін: 18 фунттық шәйнектер
• Ерлерге арналған: 35 фунттық шәйнектер

Бұл жаттығуларды аптасына екі-үш рет орындауға тырысыңыз. Алдымен әр жаттығуды алтыдан сегізге дейін қайталау арқылы бастаңыз. Апта сайын көбірек қайталауларды қосуды мақсат етіңіз, содан кейін күшіңізді арттырған кезде көбірек жиындар қосуға тырысыңыз.

1. Дедлифттер

Бұл жаттығулар бөкседегі бөксе бұлшықеттеріне (бөксе бұлшықеттеріне), жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттерге (квадрицепс немесе төртбұрыш) және арқадағы бұлшықеттерге бағытталған.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп тұрыңыз.
2. Шәйнекті еденге әр аяқтың сыртына қойыңыз.
3. Иық пышақтарын бір-біріне қысуға тырысқанда, іш бұлшықеттерін тартыңыз және иықтарыңызды төмендетіңіз.
4. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп, шәйнектің тұтқаларына жету үшін тізеңізді бүгіңіз.
5. Шәйнектерді мықтап ұстаңыз, қолдарыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз.
6. Тік тұрғанша денеңізді баяу көтеріңіз.
7. Денеңізді түсірмес бұрын үзіліс жасап, дем алыңыз.
8. 6-8 рет қайталаңыз. Бастау үшін 1 жиынды орындаңыз және күшіңізді арттырған кезде 3-4 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

2. Шайнекті әткеншек

Шайнек тербелістері қолдарыңыз бен иықтарыңызды жұмыс істейтініне қарамастан, олар шын мәнінде бөкселер мен төртбұрыштарды одан да көп жұмыс істейді. Бұл бұлшықет күшін және жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді арттыру үшін тамаша жаттығу.

Сіздің иықтарыңыз бен қолдарыңыз көп жұмысты атқарса да, күштің көп бөлігі жамбас пен аяқтардан келуі керек.

Қозғалыс пен техникаға үйрену үшін сізге жеңіл салмақты пайдалану қажет болуы мүмкін. Бұл жаттығуға үйренгеннен кейін сіз ауыр салмаққа ауыса аласыз. Осы жаттығу кезінде шайнекті қатты ұстаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, аяқтарыңыздың арасында шәйнекпен тұрыңыз.
2. Іштің бұлшықеттерін тартыңыз және иықтарыңызды артқа қойыңыз.
3. Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіңіз.
4. Шәйнекті екі қолыңызбен ұстаңыз.
5. Шәйнекті алдыңызда серуендету үшін жарылғыш жоғары қозғалыс жасаған кезде дем шығарыңыз.
6. Қолдарыңыз еденге параллель аяқталуы керек.
7. Шәйнекті балтырларыңыздың арасына түсіріп, денеңізді төмен түсіріңіз.
8. 20 секунд қайталаңыз. 10 секунд демалыңыз, содан кейін тағы 20 секунд қайталаңыз. Күшіңізді арттыра отырып, әрқайсысы 20 секундтан 6-7 жиынтық атуға тырысыңыз.

3. Кеттлбелл стақанды скват

Төменгі дене жаттығулары – бұл квадрды, сіңірлерді, балтырларды, бөкселерді, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін тамаша жаттығу. Шәйнекті пайдалану скватқа көбірек күш қосады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек және саусақтарыңызды сәл көрсетіп тұрыңыз.
2. Шәйнекті екі қолыңызбен тұтқаның жоғарғы жағынан емес, тұтқаның бүйірінен ұстап, кеудеге жақын ұстаңыз.
3. Екі тізеңізді баяу бүгіңіз, сонда жамбас еденге параллель болады. Шынтақтарыңызды бекітіп, арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Аяқтың бұлшық еттерін пайдаланып, жоғарғы денеңіз қозғалмай, бастапқы қалыпқа дейін түзетіңіз.
5. 6-8 рет қайталаңыз. Бастау үшін 1 жиынды орындаңыз және күшіңізді арттырған кезде 3-4 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

4. Кеттлбелл серуендеу

Дәстүрлі өкпелер сияқты, шәйнекті жаяу lunges бөкселерге және сіңірлерге бағытталған. Бұл да тиімді тепе-теңдік жаттығуы.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.
2. Екі қолыңызбен тұтқаны айналдыра отырып, шәйнекті кеудеге жақын ұстаңыз. Сонымен қатар, шәйнекті бір немесе екі қолыңызда қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, тұтқасынан ұстауға болады.
3. Оң аяқты орнында ұстай отырып, тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызбен алға баяу қадам жасаңыз. Сол тізе саусақтарыңыздың үстінен шықпайтынына көз жеткізіңіз.
4. Бірнеше секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін денеңізді жоғары қарай итеріп, оң аяғыңызды сол аяғыңыздың жанына көтеріңіз.
5. Әр соққымен аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз. Бастау үшін әр аяққа 6-8 қайталаудың 1 жиынтығы үшін түсіріңіз. Фитнесіңізді арттырған кезде 3-4 жиынтықты орындауды мақсат етіңіз.

5. Орыс тілі

Іш және қиғаш бұлшықеттеріңізді (іштің бүйірлеріндегі жамбастардан қабырғаға дейін созатын бұлшықеттер) жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу, ресейлік бұралуды салмақты медициналық доп немесе штангалық табақпен де жасауға болады.

Шәйнекті пайдаланған кезде оны тізеңізге түсіріп алмас үшін қатты ұстаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Шәйнектің тұтқасын екі қолыңызбен ұстаңыз, денеңіз еденге шамамен 45 градус бұрышта болатындай артқа еңкейіңіз.
3. Өкшеңізді еденнен бірнеше дюйм биіктікте ұстап, денеңізді оңнан солға айналдырыңыз, шәйнекті денеңізбен сәл сермеңіз.
4. Бүйірден екінші жаққа 6-8 рет айналдырыңыз.
5. Қайталауды аяқтағаннан кейін, бастапқы позицияңызға оралыңыз.
6. Бастау үшін 1 жиынды орындаңыз. Фитнесіңізді және күшіңізді арттыра отырып, 3-4 жиынтыққа дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.

6. Кеттлбеллді итеру

Pushup кеудеге, трицепске және негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Білектеріңізді бейтарап күйде ұстау үшін абай болыңыз және білектеріңіз салмақты көтере алмайтынын сезсеңіз, тоқтаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Еденге екі шәйнекті шамамен иықтың еніне қойыңыз.
2. Әрқайсысының тұтқасынан ұстап, итеру позициясын алыңыз.
3. Арқаңызды тік және үстіңгі денеңізді қатты ұстай отырып, денеңізді еденге түсіріңіз.
4. Кеуде шәйнектің тұтқаларымен біркелкі болғанда, дем шығарып, денеңізді бастапқы күйіне қайтарыңыз.
5. Қайталаңыз, әрқашан арқаңызды бүктемеуге тырысыңыз.
6. Бастау үшін 6-8 рет қайталаңыз және 1 жиынды орындаңыз. Күшті болған сайын 3-4 жиынтыққа ұмтылыңыз.

7. Кеттлбелл иық басу

Иық прессі тек иықтарыңызды ғана емес, сонымен қатар трицепсіңізді де нысанаға алады. Бұл жаттығу үшін қауіпсіз басқаруға болатын салмақты пайдалануды ұмытпаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп тұрыңыз.
2. Шәйнекті иықтың сыртқы бөлігіне тірелетіндей тұтқасынан ұстаңыз. Қолыңыздың алақан жағы иегіңізге қараған болуы керек.
3. Дем шығару кезінде шәйнекті қолыңыз тік дерлік болатындай етіп жоғары қарай итеріңіз.
4. Шәйнекті баяу бастапқы күйіне түсіріп, білек пен білегіңізді бейтарап күйде, ал шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
5. Бір қолмен 6-8 рет қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз. Бастау үшін әр қолмен 1 жиынтықты мақсат етіңіз. Жетілдірілген сайын әр қол үшін 3-4 жинаққа дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.

Шәйнекті пайдаланудың артықшылықтары

Барлық жас топтарында ерлер мен әйелдер үшін шәйнектермен жұмыс істеудің көптеген артықшылықтары бар.

• сәйкес а 2019 оқу, шайнекті жаттығу – күшіңізді, аэробты күшіңізді және жалпы дене дайындығын жақсартудың жоғары тиімді әдісі.
• Қарсылық тізбегіне негізделген жаттығулармен салыстырғанда, сол зерттеу кәдімгі шайнекті жаттығулар кардиореспираторлық фитнес пен бұлшықет күшін жақсартуда бірдей тиімді екенін көрсетті.
• 2013 жылғы зерттеу 8 апталық шайнекті жаттығу сессиясын аяқтаған қатысушылардың аэробты мүмкіндіктерінің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.
• Кеттлбелл жаттығулары егде жастағы адамдарда бұлшықет массасын қалпына келтіруге және ұстау күшін жақсартуға қабілетті. 2018 оқу.
• Гарвард денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша, шайнекті жаттығулар сіздің дене қалпын және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Сіз әдетте негізгі бұлшықеттеріңізді гантельдер немесе штангалармен емес, шайнекті жаттығулармен көбірек пайдаланасыз.
• Шәйнекке арналған жаттығу қол жетімді және кез келген жерде оңай орындалады. Сізге тек бір немесе екі шайнек және жаттығуларды орындау үшін жеткілікті орын қажет.

Кеттлбелл қауіпсіздігі бойынша кеңестер

• Егер сіз шәйнектерді жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз. Әр жаттығудың дұрыс формасы мен техникасын үйренуге уақыт бөліңіз. Мүмкін болса, жергілікті спорт залыңыздағы немесе фитнес орталығындағы сертификатталған жеке жаттықтырушыдан шайнек жаттығуларының дұрыс пішінін көрсетуін сұраңыз.
• Шәйнектер тербелуге бейім, сондықтан біреуін қолданар алдында қолыңыздағы сезім мен қозғалысқа үйреніңіз.
• Алдымен жеңіл салмақтардан бастаңыз. Техника мен жаттығу сізге ыңғайлы болғаннан кейін салмақты арттыруға болады.
• Қалыпты тыныс алыңыз сіздің жаттығуларыңыз бойы. Өзіңізге күш салғанда деміңізді ұстамаңыз.
• Егер сіз кенеттен немесе өткір ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Жаттығудан кейін аздап ауырсыну қалыпты жағдай, бірақ жаттығу кезінде кенеттен, өткір ауырсынуды сезінбеу керек.

Шәйнектер үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ олармен жаттығу бұлшықет күші мен кардио фитнесті жақсартудың өте тиімді әдісі болып табылады.

Шәйнекке арналған жаттығуларды орындаудың тағы бір артықшылығы – бір шәйнекпен бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істеуге болады. Бұл оны жалпы дене жаттығуларының тамаша құралына айналдырады.

Шәйнектер кез келген жерде қолдануға жеткілікті кішкентай және әдетте әртүрлі шайнекті жаттығуларды орындау үшін көп орын қажет емес.

Ең бастысы – баяу және мүмкіндігінше сертификатталған жеке жаттықтырушының көмегімен бастау. Жеңіл салмақты пайдаланып жаттығуларды дұрыс пішінмен қалай орындау керектігін білгеннен кейін, сіз ауыр салмақты қолдануға және қайталаулар мен жиынтықтарды көбейтуге көшуге болады.