Көптеген жүгірушілер бұрынғыдан жақсырақ болуға ұмтылады. Алысқа, жылдамырақ жүгіргіңіз келе ме, әлде мұны жақсырақ сезінгіңіз келе ме, көптеген жүгірушілер өнімділігін жақсартудың негізгі қажеттілігін сезінеді.
Жүгіру – жүгіру формасын талдаудың ең негізгі құралы, демек, жүгіру жылдамдығы мен төзімділігін арттыру. Ол сондай-ақ жарақат алу қаупін азайту үшін жұмыс істеп тұрған ақауларды жоюға көмектеседі.
Жүгіру дегеніміз не?
Жүгіру – жүгіру кезінде аяқтың бір қадамда өтетін циклі. Цикл екі негізгі кезеңді қамтиды: позиция және тербеліс. Айналмалы фазаның ішінде қалтқы немесе ұшу деп аталатын жүгіруге ғана тән қосалқы фаза бар.
Позицияға дене аяқтың үстінде болғанға дейін аяғыңыз жерге тиетін уақыт кіреді. Бұл әсер ету және сіңіру кезеңі.
Сіздің денеңіз аяғыңыздың алдында жүріп бара жатқанда, сіз аяғыңыз жерден шыққан кезде серуендеу фазасына өтесіз. Аяғыңыз алға жылжиды, қайтадан жанасудан бұрын жамбас пен тізеде бүгіңіз.
Бұл тербеліс фазасында аяқтың ешқайсысы жерге тиіп кетпейтін және сіздің денеңіз ауада қолдаусыз қалқып жүретін сәт болады. Бұл қалқымалы кезең деп аталады және бұл жүгіру мен жүрудің негізгі айырмашылығы (1).
Түйіндеме
Жүгіру циклінің екі негізгі фазасы бар: тұру және тербелу. Бір циклдің ұзақтығы бір аяқтың жанасуынан басталып, сол аяқ қайтадан жерге тиген кезде аяқталады.
Жүгірудің қандай фазалары бар?
Жоғарыда айтылғандай, бір жүгіру циклі екі фазаны қамтиды. Әр кезеңде не болатынын егжей-тегжейлі қарастырайық.
Тұрақ кезеңі
Жүгірудің позиция фазаларын келесі байланыс нүктелеріне бөлуге болады (2):
- бастапқы байланыс
- орта позиция
- саусақты түсіру
Бастапқы жанасу өкше соғуы ретінде де белгілі. Дегенмен, аяқтың бөлігі жермен бірінші байланыста болатын ауытқулар бар.
Әр адамның қақпасы қайталанбас. Сіздің позицияңыз өкше соғуымен, аяқтың ортасынан соғумен немесе алдыңғы аяқпен соғу үлгісімен бастапқы байланыста болуы мүмкін (
Бастапқы жанасу кезінде аяғыңыз жерге соғылған кезде төменгі аяқтарыңыз бен денеңіз күш сіңіреді. Жердегі реакция күші — немесе жердің денеңізге тигізетін күші — жүру циклінің осы нүктесінде ең көп әсер ететін күш пайда болады (4).
Биомеханика зерттеулері денеге әсер ету күшін азайту үшін жермен оңтайлы жанасу нүктесін зерттеді. Сіздің тобық пен тізе бұлшықеттері, ең алдымен, күшті азайтады және буындарды қорғайды, бірақ оның пайда болу дәрежесі сіздің денеңіздің ерекше үлгілеріне байланысты.
Сондай-ақ, сіздің аяқ киіміңізге байланысты айырмашылықтар бар.
Мысалы, жалаңаяқ жүгірушілерге қарағанда аяқ киіммен жүгіретіндер арасында артқы аяқтың немесе өкшектің соғуы жиі кездеседі. Жалаң аяқ кезінде өкше соққысының әсері әлдеқайда көп; осылайша, жалаңаяқ жүгірушілер қадамдарын қысқартуға бейім және алдымен алдыңғы аяғымен жерге түседі (5).
Алғашқы жанасудан кейін дене тізе сәл бүгілген күйде салыстырмалы түрде тікелей аяқтың үстінде болғанша аяқ пен аяқтың үстінен қозғалады. Бұл ортаңғы позиция деп аталады.
Ортаңғы позицияда сіздің денеңіз ең төменгі нүктеден күш жұтып, қозғаушы күш жасауға дайындалу үшін ең жоғары нүктеге ауысады. Аяқ шалқасынан ілулі тұрған күйге домалайды.
Ақырында, саусақтарды түсіру кезеңінде сіздің денеңіз аяғыңыздан алда болады. Жамбас, тізе және тобық буындары денеңізді алға жылжыту үшін созылады.
Демек, бір аяқтың позициясы кезеңінде қарама-қарсы мүше тербеліп өтеді. Аяқтың жүру циклі кезінде позицияда өткізетін уақыты шамамен 40% құрайды. Бұл айналу фазасының жалпысынан қысқа (6).
Тербеліс кезеңі
Аяқ жерден шыққан кезде алдыңғы аяқ жоғары қарай тартылады (dorsiflexes) және домаланады (супинат). Сондай-ақ, тізе бүгіліп, тербелу кезінде аяқтың жер үстінде оңтайлы босатылуына мүмкіндік береді.
Жоғарыда айтылғандай, тербеліс фазасы позиция фазасына қарағанда ұзағырақ созылады. Ол аяқтың жермен байланысын жоғалтқаннан кейін басталып, аяқ қайтадан жерге тиген кезде аяқталады.
Осылайша, екі аяқтың айналу фазаларының қабаттасуына байланысты бірде-бір аяқ жерге тиіп кетпейтін бір сәттік кезең бар, бұл қалқымалы фаза деп аталады.
Қалқымалы фаза
Ұшу субфазасы деп те аталатын қалтқы субфаза жүгіруді жүруден ажыратады және тербелу кезеңінде болады.
Жаяу жүргенде бір аяқ әрқашан жерге тиіп тұрады. Дегенмен, жүгіруде екі аяғы бір уақытта жерден түсетін кезең бар.
Кейбір зерттеулер жоғары дайындықтан өткен жүгірушілер бұл ұшу уақытын барынша арттырады деген қорытындыға келді. Ең тиімді жүгірушілерде, оқытылмаған жүгірушілермен салыстырғанда ұшу уақытының 11%-ға жоғарылауы байқалады (7).
Қолды тербелу кезінде жүгіру
Жүру циклі кезінде тірек аяққа қарама-қарсы қол ретті болуы керек. Бұл дененің артына бірге алға және ұзартуды білдіреді. Қолдың міндеті – қарама-қарсы аяқтың айналуын теңестіру, бұл дұрыс жүгіру техникасына ықпал етеді.
Түйіндеме
Тұрақтылық кезеңінде сіздің денеңіз ең үлкен әсерді сезінеді. Тербеліс фазасы және оның қалтқы субфазасы жүру циклінің 60% құрайды. Қолдар аяқтың алға жылжуына қарама-қарсы айналу ретінде.
Жүгіруді талдау дегеніміз не?
Жүгіруді талдаудан сіз жүгіруіңіздің механикасын көре аласыз.
Талдау қадам ұзындығы және аяқтың жанасу орны сияқты қозғалыс құрамдастарын көруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл сіздің буындарыңыз сізді тиісті түрде қолдамайтынын, сондай-ақ нашар басқарылатын қозғалыстардың қай жерде екенін көруге мүмкіндік береді.
Жүгіруді талдау келесі компоненттерді зерттеуді қамтиды:
Фронтальды көрініс
- Қолдарыңыз денеңіздің орта сызығын кесіп өтіп жатыр ма?
- Әрбір аяқтың алға жылжуы кезінде сіздің арқаңыз шамадан тыс айналады ма?
- Жамбас тірек аяғының қарама-қарсы жағына түсіп жатыр ма?
- Сіздің жамбасыңыз шамадан тыс алға айналды ма?
- Сіздің тізелеріңіз аяқпен сәйкес келе ме?
- Сіздің аяқтарыңыз жамбастың еніне дәл түсіп жатыр ма?
- Сіздің аяқтарыңыз шамадан тыс ішке немесе сыртқа қонды ма?
Бүйірлік көрініс
- Сіздің басыңыз тік және тұрақты ма?
- Қолдарыңыз денеңіздің алдында иіліп, артына созылып жатыр ма?
- Сіздің арқаңыз шамадан тыс айнала ма?
- Сіздің жамбасыңыз әр қадам сайын алға қарай шамадан тыс айналады ма?
- Сіздің аяғыңыз денеңіздің алдына түсіп жатыр ма?
- Қону кезінде тізеңіз бүгілді ме?
- Аяғыңызды сермеуге дайындалу үшін тізеңіз бен тобығыңыз бүгіліп жатыр ма?
Жаяу жүру циклі кезінде жиі кездесетін мәселелерге мыналар жатады: аяғыңызды масса центрінен озып басып қону, масса центрінің шамадан тыс тік аударылуы және қолдың жеткіліксіз серпілуі (
Шамадан тыс жүгіру сіздің аяғыңыздың масса центрінің алдына түсетінін білдіреді. Бұл денені алға жылжытуға тежеу әсерін тудырады.
Денеңіздің шамадан тыс тік аудармасы денеңіздің үстіңгі бөлігіндегі энергияның бір бөлігі сіздің денеңіздің шамадан тыс көтерілуіне және төмен түсуіне әкелетінін білдіреді. Бұл жоғары энергия сұранысын тудырады және алға жылжытуды азайтады.
Жоғарыда айтылғандай, қолды сермеу қарама-қарсы аяқтың алға жылжуына қарсы тепе-теңдік ретінде әрекет етеді. Қолды жеткіліксіз сермеу кезінде төменгі дененің шамадан тыс айналуы байқалады, бұл тиімділігі төмен.
Түйіндеме
Жүгіруді талдау жүгіру тиімділігін төмендететін қалыптан тыс қозғалыстарды көруге мүмкіндік береді. Үш жиі кездесетін мәселе – шамадан тыс шамадан тыс тік денені аудару және қолды жеткіліксіз бұру.
Жүгіру талдауын қалай жасауға болады
Жүруді талдаудың ең оңай жолы – бейне арқылы. Бұл сіздің жүруіңіздің әр кезеңінде қозғалысыңызды көруге мүмкіндік береді.
Нысанды бірнеше бұрыштан — ең дұрысы алдыңғы, артқы және бір немесе екі жағынан бейнеге түсірген дұрыс. Мұны камераны орнату және оның жанынан жүгіру немесе жүгіру жолында жүгіру арқылы жасауға болады.
Бейнені телефондағы немесе планшеттегі камера арқылы түсіруге болады. Сондай-ақ, Coach’s Eye, SloPro (осы жазу кезінде тек iPhone құрылғыларында ғана қолжетімді) немесе Hudl сияқты пішінді талдауға мүмкіндік беретін қолданбалар бар.
Бұл қолданбалар жүгіруді баяу қозғалыста, сондай-ақ нақты уақытта көруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бүкіл жүгірістің сегменттерін көруге болады.
Сондай-ақ, әдетте физиотерапевт жүргізетін кәсіби жүріс талдауын алуға болады. Кейбір жүгіру жаттықтырушылары да бұл қызметті ұсына алады.
Жүру талдауын биомеханика зертханасында да жасауға болады, бірақ бұл көптеген адамдар үшін қол жетімді емес. Басымдық – нәзік мәселелерді анықтау үшін биомеханикада және қозғалысты талдауда білікті адамның болуы.
Жүгіруді талдауға арналған кеңестер
Біріншіден, денеңізге сәйкес келетін және кең немесе кең емес киім киіңіз. Бұл аяқ-қол қозғалысын анық көруге мүмкіндік береді.
Сондай-ақ, камера алдында бірнеше рет өту жақсы. Егер жүгіру жолағында түсіріп жатсаңыз, бірнеше минуттан кейін түсіруді күтіңіз. Бұл жүгірушінің камераға «тұрмайтынын» және табиғи күйде екеніне көз жеткізуге көмектеседі.
Жүгіру кезінде бірнеше рет бейнеге түсіру пайдалы болуы мүмкін, мысалы, бұлшық еттеріңіз шаршамаған кезде жүгірудің басына қарай немесе соңында орын алған механикадағы өзгерістерді көру.
Түйіндеме
Бейне жазба арқылы жүрісіңізді талдаған дұрыс. Қолданбалар бейнеге қол жетімді немесе талдау үшін маманнан кеңес ала аласыз.
Жүгіруді жақсарту
Жүгіруді жақсарту үшін күш пен жаттығу қажет, бірақ бұл мүмкін. Ең үлкен қиындықтардың бірі – іске қосылған пішіндегі бір айнымалы мәнді өзгерту іске қосылған пішіннің басқа аймағындағы өзгерісті тудыруы мүмкін.
Сонымен қатар, бір шолу биомеханикадағы көп факторлы өзгерістерді қабылдау ешқандай жақсартуларға әкелмейтінін немесе экономиканың нашарлауына әкелетінін көрсетті (
Сізге бір уақытта шағын өзгерістер енгізу және айырмашылықты бағалау пайдалы болуы мүмкін.
Сондай-ақ, қолдың табиғи, босаңсыған серпілісі көмектесуі мүмкін. Жалпы, жүрістің позициясы кезеңінде бұлшықеттеріңізді шамадан тыс қатайтудан аулақ болыңыз.
Жүгіруге көптеген басқа факторлар көмектесуі мүмкін. Дегенмен, сіз өзіңіздің бірегей денеңізді және қадамыңызды бағалай алатын физиотерапевтпен немесе жүгіру жаттықтырушысымен осы мәселені талқылаудан ең көп пайда аласыз.
Түйіндеме
Жүгіру пішінін жақсартуға болады. Дегенмен, бірден бірнеше өзгертулерден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, өзгеріс жүгіруіңізді жақсартқанын бағалаңыз. Жаттықтырушымен немесе терапевтпен кеңесу пайдалы болуы мүмкін.
Төменгі сызық
Жүгіру жүрісі екі негізгі кезеңнен тұрады: тұрыс және тербелу. Әрбір фаза оңтайлы биомеханика үшін өз ойларын ұсынады.
Жүруді талдау – жүгіру механикаңызды бағалаудың пайдалы әдісі. Бұл жүгіру жылдамдығы мен төзімділігін арттыруға, сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Қажет болса, кәсіби жүгіру жаттықтырушысымен немесе оңалту маманымен кеңесіңіз. Қозғалысты, әсіресе жүгіруді талдауда тәжірибесі бар біреуін іздеңіз.
Пішініңізге өзгертулер енгізу қиын болуы мүмкін. Бір уақытта бір түзету жасауға назар аудара отырып, шағын өзгерістерден бастаңыз. Кішкене жаттығулар мен күш-жігердің арқасында сіз шыдамдылық пен ауырсынуды азайту жолында боласыз.
